पांढरा तांदूळ किंवा तपकिरी तांदूळ, बदाम की अक्रोड, लोणी की तिळाचे तेल, अनेक अन्न संदिग्धता आहेत. माहितीच्या आधारे योग्य निवड, डिशची रचना आणि आपण वापरत असलेले तेल समजून घेणे, आपल्याला केवळ वजनावरच लक्ष ठेवणार नाही तर अनेक रोग टाळण्यास मदत करेल. पोषणतज्ञ आणि डॉक्टर काही वारंवार विचारल्या जाणार्‍या प्रश्नांवर प्रकाश टाकतात.
बदाम की अक्रोड?
संशोधक जो विन्सन, पीएचडी, स्क्रॅंटन विद्यापीठ, पेनसिल्व्हेनिया, अमेरिकन केमिकल सोसायटी, कॅलिफोर्नियाच्या एका पेपरमध्ये लिहितात: “अक्रोड हे बदाम, पेकान, पिस्ता आणि इतर नटांपेक्षा चांगले आहेत. मूठभर अक्रोडात इतर सामान्यतः वापरल्या जाणार्‍या नटांपेक्षा दुप्पट अँटीऑक्सिडंट्स असतात.”
जास्त फॅट आणि कॅलरीज खाल्ल्याने ते लठ्ठ होतील या चिंतेत असलेल्या लोकांसाठी, व्हिन्सन स्पष्ट करतात की नट्समध्ये निरोगी पॉलीअनसॅच्युरेटेड आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स असतात, व्हॅस्क्युलर-क्लोजिंग सॅच्युरेटेड फॅट्स नसतात. कॅलरीजच्या बाबतीत, नट्स तुम्हाला खूप लवकर भरतात, जे तुम्हाला जास्त खाण्यापासून प्रतिबंधित करते.
संशोधकांना असे आढळून आले आहे की मीठ न केलेले, कच्चे किंवा शेकलेले काजू रक्तातील ग्लुकोज आणि लिपिड पातळी नियंत्रित करण्यासाठी फायदेशीर आहेत आणि वजन न वाढवता मधुमेहासाठी वापरले जाऊ शकतात.
परंतु कोणता नट सर्वोत्तम आहे याबद्दल डॉक्टर देखील कधीकधी असहमत असतात. बदामांना इतरांच्या तुलनेत सर्वात आरोग्यदायी नट म्हणून रेट करा कारण त्यात MUFA (मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी अॅसिड) असतात, डॉ. भुवनेश्वरी शंकर, मुख्य पोषणतज्ञ आणि अपोलो हॉस्पिटल्स ग्रुपचे उपाध्यक्ष (डायटेटिक्स) म्हणतात: “बदाम हृदयासाठी चांगले असतात आणि आरोग्यासाठी चांगले असतात. लोक वजन पाहणारे आणि मधुमेहाचे रुग्ण. फक्त एकच चेतावणी आहे: तुम्ही दररोज चार किंवा पाचपेक्षा जास्त बदाम खाऊ नये, कारण त्यामध्ये कॅलरीज खूप जास्त असतात.
लोणी की ऑलिव्ह ऑईल?
आपण काय शिजवतो हे महत्त्वाचे आहे. तेलाशिवाय शिजवणे शक्य असले तरी, चव कमी होऊ नये म्हणून लोक तेल वापरणे सुरू ठेवतात. तर कोणते तेल चांगले आहे?
डॉ. नमिता नाडर, फोर्टिस हॉस्पिटल, नोएडा, मुख्य पोषणतज्ञ, म्हणतात: “आपल्याला पुरेसे निरोगी चरबी खाण्याची गरज आहे, म्हणून आपण कोणती चरबी खातो याची काळजी घेणे आवश्यक आहे. हृदय आणि मेंदूच्या आरोग्याच्या दृष्टीने तेले (नारळ आणि खजुराचा अपवाद वगळता) प्राण्यांच्या चरबीपेक्षा (लोणी किंवा तूप) जास्त आरोग्यदायी असतात.
सॅच्युरेटेड फॅटमध्ये प्राण्यांची चरबी जास्त असते, जी एलिव्हेटेड लो-डेन्सिटी लिपोप्रोटीन पातळी, कोलेस्ट्रॉल, टाइप 2 मधुमेह आणि हृदयरोगाशी संबंधित आहे.
सर्व तेलांमध्ये वेगवेगळ्या प्रमाणात सॅच्युरेटेड फॅट्स, मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स, पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स असतात. आपल्यापैकी बहुतेकांना खूप जास्त ओमेगा -6 फॅटी ऍसिड मिळतात आणि पुरेसे ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड नसतात. आपण ऑलिव्ह ऑईल आणि कॅनोला ऑइल वापरून मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्सचे सेवन वाढवले पाहिजे, तसेच कॉर्न, सोयाबीन आणि करडईच्या तेलांचे सेवन कमी केले पाहिजे, ज्यात ओमेगा -6 फॅटी ऍसिडचे प्रमाण जास्त आहे.”
डॉ. भुवनेश्वरी म्हणतात: “सूर्यफूल तेल आणि तांदूळ तेल या दोन तेलांच्या मिश्रणात फॅटी ऍसिडचे खूप चांगले मिश्रण आहे. तिळाचे तेल वापरण्याची जुनी प्रथा देखील चांगली आहे, परंतु प्रौढ व्यक्तीने दिवसातून चार किंवा पाच चमचे जास्त सेवन करू नये.”
जाम किंवा लिंबूवर्गीय जाम?
नाश्त्यासाठी प्रिझर्व्ह आणि जाम खूप लोकप्रिय आहेत आणि कधीकधी मुले खूप खातात. या उत्पादनांवर काय निर्णय आहे?
डॉ. नमिता म्हणतात: “जाम आणि जाम दोन्ही संपूर्ण फळांपासून बनवले जातात (कधीकधी जाम भाज्यांपासून बनवले जातात), साखर आणि पाणी, परंतु लिंबूवर्गीय जाममध्ये लिंबाच्या साली असतात. त्यात साखर कमी आणि आहारातील फायबर जास्त आहे, त्यामुळे लिंबूवर्गीय जाम जामपेक्षा आरोग्यदायी आहे. त्यात भरपूर व्हिटॅमिन सी आणि लोह आहे, त्यामुळे ते जामपेक्षा तुमच्या आहारासाठी कमी वाईट आहे.”
डॉ. भुवनेश्वरी यांच्या मते, जाम आणि जाम या दोन्हीमध्ये पुरेशी साखर असते की मधुमेहींनी ती खाऊ नये. "जे त्यांचे वजन पहात आहेत त्यांनी कॅलरींवर लक्ष ठेवून ते काळजीपूर्वक खावे," ती पुढे सांगते.
सोया किंवा मांस?
आणि आता मांसाहार करणार्‍यांसाठी काय उपयुक्त आहे हे जाणून घेणे. सोया प्रोटीनची लाल मांसाशी तुलना कशी होते? शाकाहारी, मांस खाणारे आणि पोषणतज्ञ नेहमीच वाद घालत असताना, हार्वर्ड पब्लिक हेल्थ इन्स्टिट्यूट म्हणते की सोया आणि मांस प्रथिनांचे फायदे आणि तोटे आहेत आणि प्राणी आणि वनस्पतींच्या प्रथिनांचा शरीरावर बहुधा समान परिणाम होतो.
सोयाच्या बाजूने असे आहे की त्यात आवश्यक अमीनो ऍसिड असतात, ज्यामुळे आपण मांस बदलू शकता आणि हृदयविकाराचा धोका आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करू शकता. मांसासाठी, त्यात असलेल्या हिमोग्लोबिनमुळे, लोह अधिक सहजपणे शोषले जाते, हे शरीराच्या ऊतींच्या निर्मितीमध्ये योगदान देते.
तथापि, एक नकारात्मक बाजू आहे: सोया थायरॉईड ग्रंथीला हानी पोहोचवू शकते, खनिजांचे शोषण रोखू शकते आणि प्रथिने शोषण्यात व्यत्यय आणू शकते. लाल मांसामुळे हृदयविकार, कॅल्शियमची पातळी कमी आणि किडनी विकृती होऊ शकते. आपल्याला आवश्यक असलेले अमीनो ऍसिड मिळविण्यासाठी, सर्वोत्तम मांस पर्याय म्हणजे मासे आणि पोल्ट्री. तसेच, मांसाचा वापर कमी केल्याने संतृप्त चरबीचा जास्त वापर टाळण्यास मदत होईल. मुख्य गोष्ट म्हणजे संयम.
पांढरा किंवा तपकिरी तांदूळ?
मुख्य उत्पादनासाठी: कोणत्या प्रकारचे तांदूळ आहेत - पांढरा किंवा तपकिरी? बाहेरून पांढरा तांदूळ जिंकला, तर आरोग्याच्या दृष्टीने, तपकिरी तांदूळ स्पष्ट विजेता आहे. “मधुमेहाच्या रुग्णांनी पांढऱ्या भातापासून दूर राहावे. तपकिरी तांदळात जास्त फायबर असते कारण फक्त भुसा काढला जातो आणि कोंडा राहतो, तर पांढरा तांदूळ पॉलिश केला जातो आणि कोंडा काढून टाकला जातो,” डॉ. नमिता म्हणतात. फायबरमुळे तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटते आणि जास्त खाणे टाळण्यास मदत होते.
रस: ताजे की बॉक्समध्ये?
उन्हाळ्यात आपण सर्वजण रसांवर झुकतो. कोणते रस चांगले आहेत: ताजे पिळून काढलेले किंवा बॉक्सच्या बाहेर? डॉ. नमिता म्हणते: “फळे आणि भाज्यांमधून पिळून काढलेला आणि ताबडतोब सेवन केलेला ताजा रस जिवंत एंझाइम, क्लोरोफिल आणि सेंद्रिय पाण्याने समृद्ध असतो, जे पेशी आणि रक्त जल आणि ऑक्सिजनने खूप लवकर भरतात.
याउलट, बाटलीबंद रस बहुतेक एंजाइम गमावतात, फळांचे पौष्टिक मूल्य लक्षणीयरीत्या कमी होते आणि जोडलेले रंग आणि शुद्ध शर्करा फारसे आरोग्यदायी नसतात. भाज्या आणि हिरव्या पालेभाज्यांमधील भाज्यांचे रस अधिक सुरक्षित असतात कारण त्यात फळांची शर्करा नसते.
दुकानातून विकत घेतलेल्या काही ज्यूसमध्ये साखर घातली जात नसली तरी, डॉ. भुवनेश्वरी सल्ला देतात, “बॉक्स्ड ज्यूसपेक्षा ताजे रस अधिक श्रेयस्कर आहे कारण त्यात फायबर नसते. जर तुम्हाला ज्यूस हवा असेल तर लगदा असलेला रस निवडा, फिल्टर न करता.”