"मानसिक जिम": मेंदूला प्रशिक्षित करण्यासाठी 6 व्यायाम

शरीर व्यवस्थित ठेवण्यासाठी, आपल्याला योग्य खाणे आवश्यक आहे, सक्रिय जीवनशैली जगणे आणि पुरेशी झोप घेणे आवश्यक आहे. मेंदूच्या बाबतीतही असेच आहे—जीवनशैली आणि सातत्याने योग्य निर्णय घेणे हे एपिसोडिक, जरी शक्तिशाली असले तरी प्रयत्नांपेक्षा जास्त महत्त्वाचे आहे. तुमच्या संज्ञानात्मक कार्यांच्या जास्तीत जास्त संरक्षणासाठी, तुम्हाला तुमच्या दैनंदिन जीवनात मानसिक आरोग्याला चालना देणारे व्यायाम समाविष्ट करणे आवश्यक आहे.

आपले मन सक्रिय आहे: ते सतत बदलत आणि विकसित होत आहे. आपण करत असलेल्या कृती एकतर मेंदूला प्रशिक्षित करतात किंवा थकवतात. तंत्रिका कनेक्शन उपायांच्या संचाद्वारे किंवा "मेंदू प्रशिक्षक" द्वारे मजबूत केले जातात जे संज्ञानात्मक घट रोखतात.

मानसिकदृष्ट्या निरोगी मन तणावाचा अधिक चांगल्या प्रकारे सामना करते, अधिक लवचिक असते आणि वय-संबंधित किंवा रोग-संबंधित संज्ञानात्मक घसरणीपासून अधिक चांगले संरक्षित असते. त्याचे तारुण्य टिकवून ठेवण्यासाठी, आपल्याला एकाग्रता, स्मृती आणि धारणा प्रशिक्षित करणे आवश्यक आहे.

आज इंटरनेटवर असंख्य मेंदू प्रशिक्षण कार्यक्रम आहेत. परंतु सर्वात प्रभावी कार्यक्रम प्रत्येकासाठी उपलब्ध आहेत - सर्जनशीलता, सामाजिक संवाद, नवीन गोष्टी शिकणे आणि ध्यान याबद्दल बोलणे.

सहा "मेंदूसाठी प्रशिक्षक"

Creative. सर्जनशील व्हा

सर्जनशीलता म्हणजे समस्या सोडवणे आणि विशिष्ट सूचनांऐवजी अंतर्ज्ञानावर आधारित उद्दिष्टे साध्य करणे. रेखाचित्र, सुईकाम, लेखन किंवा नृत्य या सर्व सर्जनशील क्रियाकलाप आहेत जे मेंदूसाठी अत्यंत फायदेशीर आहेत.

ते वेगवेगळ्या कोनातून गोष्टी समजून घेण्याची किंवा एकाच वेळी अनेक कल्पनांचा विचार करण्याची आपली क्षमता सुधारतात. संज्ञानात्मक लवचिकता आपल्याला तणावासाठी अधिक लवचिक बनवते आणि कठीण परिस्थितीतही प्रभावी उपाय शोधण्यात मदत करते.

2. नवीन गोष्टी शिका

जेव्हा आपण काहीतरी नवीन शिकतो किंवा आपण यापूर्वी न केलेले काहीतरी प्रयत्न करतो, तेव्हा आपल्या मनाला या समस्या नवीन, अपरिचित मार्गांनी सोडवाव्या लागतात. नवीन कौशल्ये शिकणे, अगदी नंतरच्या वयातही, स्मरणशक्ती आणि भाषण सुधारते.

शिक्षणामध्ये वाचन, पॉडकास्ट ऐकणे किंवा ऑनलाइन अभ्यासक्रम घेणे समाविष्ट असू शकते. नवीन खेळ शिकणे, वाद्य वाजवणे किंवा नवीन हस्तकला शिकणे उपयुक्त आहे.

3. कंटाळवाणेपणाचे स्वागत आहे!

आम्हाला कंटाळा यायला आवडत नाही. आणि म्हणून आम्ही या राज्याच्या उपयुक्त भूमिकेला कमी लेखतो. तरीसुद्धा, कंटाळा येण्याची क्षमता "योग्यरित्या" लक्ष केंद्रित करण्याची आणि लक्ष केंद्रित करण्याची क्षमता मजबूत करते.

गॅझेट्स, सोशल नेटवर्क्स आणि वाईट सवयींचे व्यसन - या सर्व प्रकारच्या क्रियाकलापांमुळे आपल्याला मानसिकदृष्ट्या खचते. स्वतःला वर्गात विश्रांती देऊन, स्मार्टफोन खाली ठेवून, आम्ही मनाला विश्रांती देतो आणि म्हणून बळकट करतो.

4. दररोज ध्यान करा

ध्यान हे विस्कळीत चेतनेचे प्रशिक्षण आहे, तो विचारातून भावनेतून कृतीकडे जाण्याचा मार्ग आहे. एकाग्रतेच्या मदतीने, आपण मानसिक आणि मानसिक स्थितीवर प्रभाव टाकू शकता.

संशोधन असे दर्शविते की ध्यान केल्याने आपली मानसिक शक्ती लक्षणीयरीत्या बळकट होते, स्मरणशक्ती सुधारते आणि भावनिक नियमनाला प्रोत्साहन मिळते. ध्यान जागरूकता आणि सहानुभूती आणि करुणेची क्षमता वाढवते. ध्यान केल्याने, आम्ही मेंदूला तरुण राहण्यास मदत करतो, वय-संबंधित बदलांच्या महत्त्वपूर्ण भागापासून वाचवतो.

दिवसातून फक्त 10 मिनिटे ध्यान केल्याने मेंदूची क्रिया बळकट होऊ शकते आणि जर संज्ञानात्मक क्षमतेची उदासीनता आधीच सुरू झाली असेल तर वृद्धापकाळातही सराव शिकण्यास उशीर झालेला नाही. सिद्ध¹16% लक्ष सुधारण्यासाठी दोन आठवड्यांचा सराव पुरेसा आहे.

5. दया कर

सद्सद्विवेकबुद्धीनुसार वागणे आणि नैतिक तत्त्वांचे पालन करणे केवळ योग्यच नाही तर मानसिक आरोग्य आणि आनंदाच्या पातळीसाठी देखील चांगले आहे. दयाळूपणा हा एक प्रकारचा स्नायू आहे जो आपण वापरतो तेव्हा आपले संपूर्ण अस्तित्व मजबूत करते.

स्टॅनफोर्ड अभ्यासाने दर्शविले आहे²इतरांप्रती दयाळूपणा केल्याने मेंदूचे कार्य सुधारते आणि तणाव कमी होतो. जेव्हा आपण इतरांना इजा करतो, चोरी करतो, फसवतो, खोटे बोलतो किंवा गपशप करतो तेव्हा आपल्या मनात नकारात्मक प्रवृत्ती वाढीस लागतात. आणि हे आमच्यासाठी वाईट आहे.

जेव्हा इतरांच्या कल्याणाला प्राधान्य मिळते तेव्हा आपल्याला जीवनाचा अर्थ जाणवतो.

याव्यतिरिक्त, दयाळूपणाची कृती मेंदूमध्ये रसायने सोडते ज्यामुळे चिंता आणि नैराश्याच्या भावना कमी होतात.

6. योग्य खा, व्यायाम करा आणि पुरेशी झोप घ्या

शरीर आणि मन एकमेकांशी जोडलेले आहेत आणि त्यांना योग्य पोषण, शारीरिक क्रियाकलाप आणि निरोगी झोप आवश्यक आहे. "मानसिक व्यायामशाळा" सर्व घटकांच्या संयोजनाशिवाय प्रभावी होणार नाही.

रटगर्स युनिव्हर्सिटीच्या शास्त्रज्ञांनी शोधून काढले आहे³की नैराश्याच्या लक्षणांवर कार्डिओ प्रशिक्षणाद्वारे प्रभावीपणे सामना केला जातो, ध्यानासोबत पर्यायी. आठ आठवड्यांपर्यंत, संशोधकांनी नैराश्य असलेल्या विद्यार्थ्यांच्या दोन गटांचे अनुसरण केले. ज्यांनी 30 मिनिटे कार्डिओ + 30 मिनिटे ध्यान केले त्यांच्यामध्ये नैराश्याच्या लक्षणांमध्ये 40% घट झाली.

अभ्यासाच्या लेखिका प्रोफेसर ट्रेसी शोर्स म्हणतात, “एरोबिक व्यायाम आणि ध्यान स्वतःच नैराश्याशी लढण्यासाठी चांगले आहे हे ज्ञात होते. "परंतु आमच्या प्रयोगाचे परिणाम असे दर्शवतात की हे त्यांच्या संयोजनामुळे एक उल्लेखनीय सुधारणा होते."

ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् समृद्ध आहार संज्ञानात्मक कार्यास समर्थन देतो, तर संतृप्त चरबीमुळे न्यूरोलॉजिकल डिसफंक्शन होते. व्यायामामुळे स्मरणशक्ती सुधारते आणि हिप्पोकॅम्पसच्या वाढीस चालना मिळते. आणि झोप ही सर्वात महत्वाची प्रक्रिया आहे, ती मेंदूचे कार्य पुनर्संचयित आणि मजबूत करण्यास मदत करते.

दिवसासाठी चेकलिस्ट

तुमचा मेंदू कसा व्यायाम करत आहे याचा मागोवा ठेवणे सोपे करण्यासाठी, स्वतःसाठी एक चेकलिस्ट बनवा आणि त्याचा संदर्भ घ्या. "डोक्यासाठी" क्रियाकलापांची यादी कशी दिसू शकते ते येथे आहे:

• पुरेशी झोप घ्या. अंधारात झोप आणि थंडी उत्तम प्रकारे शक्ती पुनर्संचयित करते;
• ध्यान करणे;
• आनंद आणणार्‍या कोणत्याही शारीरिक हालचालींमध्ये व्यस्त रहा;
• जेवण वगळू नका;
• काहीतरी नवीन शिका;
• गॅझेटसह प्रत्येक विराम भरू नका;
• काहीतरी सर्जनशील करा
• दिवसा इतरांशी दयाळूपणे वागणे;
• अर्थपूर्ण संवाद;
• वेळेवर झोपायला जा.

निरोगी मानसिक प्रशिक्षण योजना सर्वसाधारणपणे निरोगी जीवनशैलीशी सुसंगत असते. तुमचे दिवस तुमच्या आरोग्याच्या फायद्यात घालवा आणि तुम्हाला लवकरच चांगले परिणाम दिसून येतील.

जर तुम्ही बैठी जीवनशैली जगत असाल, तर आकार येण्यासाठी प्रयत्न करावे लागतात. परंतु या गुंतवणुकीचा फायदा होतो: निरोगी जीवनशैलीला चिकटून राहणे कालांतराने सोपे आणि अधिक आनंददायक बनते! निरोगी आणि शहाणे होण्यासाठी आपण केलेली प्रत्येक छोटीशी निवड आपल्याला भविष्यात चांगले निर्णय घेण्याच्या मार्गावर बळ देते.

^1. अधिक तपशील येथे: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810010000681

^2. अधिक तपशील येथे: http://ccare.stanford.edu/education/about-compassion-training/