सूक्ष्म पोषण: प्रभावीपणे वजन कमी करण्याच्या चाव्या

सूक्ष्म पोषणाने प्रभावीपणे वजन कमी करा

सूक्ष्म पोषण, ते कसे कार्य करते?

“आपला अनुवांशिक वारसा, खाणारे म्हणून आपले व्यक्तिमत्व, आपली खाद्यान्न प्राधान्ये… आपल्या वजनावर प्रभाव टाकतात”, डॉ लॉरेन्स बेनेडेटी *, सूक्ष्म पोषणतज्ञ निर्दिष्ट करतात. परंतु त्यांच्या प्लेटमध्ये समतोल राखण्यासाठी सर्वतोपरी प्रयत्न केल्याने, काही इतरांपेक्षा वेगाने वजन कमी करतील. याव्यतिरिक्त, पोषक तत्वांच्या कमतरतेमुळे वजन कमी होऊ शकते किंवा वेग वाढू शकतो. आणि एवढेच नाही. आपण जे पदार्थ खातो आणि जेंव्हा खातो ते देखील भूमिका बजावतात. उदाहरणार्थ, प्रथिने खाल्ल्याने कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा जास्त कॅलरी बर्न होतात. शेवटी, वजन कमी करण्याचा आणखी एक मार्ग: संतुलित आतड्यांसंबंधी वनस्पती.

प्रभावीपणे वजन कमी करण्यासाठी मी काय करावे?

जेव्हा तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल, तेव्हा गोड आणि चरबीयुक्त पदार्थांचे सेवन कमी करणे पुरेसे नाही, तर शारीरिक असंतुलन किंवा पौष्टिक कमतरता होणार नाही याचीही काळजी घ्या. त्यांना कसे शोधायचे? आहार घेण्यापूर्वी, तुमच्या खाण्याच्या सवयी आणि तुमच्या सामान्य स्थितीची थोडी तपासणी करा. मायक्रोन्युट्रिएंटची कमतरता दर्शविणारी लक्षणे लक्ष्यित करण्यासाठी तुम्ही पोषणतज्ञ डॉक्टरांची मदत घेऊ शकता. मी आत्ता थकलोय का? अधिक चिडचिड? मला जास्त वेळा पेटके येतात का? मला फुगल्यासारखे वाटते का? इत्यादी. अनेक संकेत ज्यांचा वजनाशी स्पष्ट संबंध नाही आणि तरीही त्यांची महत्त्वाची भूमिका असू शकते. एकदा तुमची सूक्ष्म पोषक प्रोफाइल लक्ष्यित झाल्यावर (तुम्ही स्वतःला अनेकांमध्ये शोधू शकता), विशिष्ट पदार्थांना अनुकूल किंवा टाळणे आणि दिवसाच्या विशिष्ट वेळी त्यांचे सेवन करण्याचा सल्ला दिला जातो. 100% वैयक्तिकृत आहार तयार करण्यासाठी पुरेसे आहे जे अधिक प्रभावी होईल.

"मी नेहमी नाश्ता करतो"

आणि देखील…

- मी चिडखोर, अधीर, काठावर आहे ...

- मला काहीतरी गोड आवडते, विशेषत: दुपारच्या शेवटी.

- यो-यो करण्याकडे माझा कल आहे: वजन कमी करणे, पुनर्प्राप्ती करणे, वजन कमी करणे इ.

हे कशामुळे आहे?

तुमच्याकडे नक्कीच सेरोटोनिनची कमतरता आहे, एक न्यूरोट्रांसमीटर जो मूड नियंत्रित करण्यात महत्वाची भूमिका बजावते, परंतु भूक देखील. खरंच, सेरोटोनिनची कमतरता ताणतणाव वाढवते, ज्यामुळे भूक वाढते आणि तुम्हाला साखरयुक्त पदार्थ खाण्याची इच्छा होते. हे देखील असू शकते की तुमचे जेवण पुरेसे मोठे नाही किंवा प्रथिने आणि स्टार्चचे प्रमाण जास्त आहे. परिणाम: तुम्हाला नंतर लवकर भूक लागली आहे.

माझे सूक्ष्म पोषण धोरण

 - न्याहारीसाठी पुरेसे प्रथिने खा पंप स्ट्रोक टाळण्यासाठी आणि सकाळी उशिरा स्नॅकिंगची लालसा कमी करण्यासाठी. मेन्यूमध्ये: 0 किंवा 20% दुग्धजन्य पदार्थ (फ्रॉमेज ब्लँक, पेटिट-सुईस इ.) ताज्या फळांचे तुकडे करून गोड नोट आणि 40 ग्रॅम संपूर्ण ब्रेड (2 स्लाइसच्या समतुल्य). तुम्हाला खारट आवडते का? हेम किंवा अंडी सह दही बदला.

- झाले रात्री 17 च्या सुमारास गोड नाश्ता दिवसाच्या शेवटी दिसणारी मिठाईची लालसा टाळण्यासाठी. योग्य स्नॅक जोडी: दही आणि फळ.

- पुरेशा भाज्या खा. त्यांच्या फायबर सामग्रीबद्दल धन्यवाद, त्यांच्यात एक तृप्त प्रभाव आहे, मोठ्या भूक वेदना थांबवण्यासाठी आदर्श.

- खूप मजबूत गोड सक्तीच्या बाबतीत, उच्च-प्रथिने उत्पादने, जसे की बार, चॉकलेट क्रीम किंवा कुकीज, चांगली मदत होऊ शकतात, तुमची सेरोटोनिन पातळी पुनर्प्राप्त होत असताना.

- अन्न पुनर्संतुलन पुरेसे नसल्यास, प्रयत्न करापूरकांसह एक हर्बल औषध ग्रिफोनियावर आधारित, सेरोटोनिनचे उत्पादन वाढवणारी वनस्पती.

“मी पोटात घेतो! "

 आणि देखील

- मला गर्भधारणा मधुमेह होता.

- मी खेळ खेळणे बंद केल्यास माझे वजन लवकर वाढते.

- मला वजन कमी करण्यास त्रास होतो.

हे कशामुळे आहे?

तुम्हाला कदाचित इन्सुलिन शोषणात समस्या आहेत. स्पष्टीकरणे. इन्सुलिन हे स्वादुपिंडाने बनवलेले हार्मोन आहे जे शरीराला अन्नाद्वारे प्रदान केलेल्या साखरेचा योग्य वापर करण्यासाठी आवश्यक आहे. स्पष्टपणे, जेव्हा सर्वकाही सामान्यपणे कार्य करत असते, तेव्हा इंसुलिन, जेवणानंतर, स्नायूंमध्ये शर्करा आणि चरबीच्या ऊतींमध्ये चरबी साठवण्याची परवानगी देते.

परंतु जर शरीरात पुरेसे इन्सुलिन स्राव होत नसेल तर रक्तात साखरे तयार होतात, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी वाढते. मधुमेह होण्याच्या जोखमीसह. याशिवाय, संशोधकांना असे आढळून आले आहे की या इन्सुलिन शोषण विकारामुळे पोटात चरबी साठण्याची प्रवृत्ती वाढते, तसेच वजन कमी करण्यास त्रास होतो.

माझे सूक्ष्म पोषण धोरण

- रक्तातील साखर वाढवणे टाळा साधी साखर काढून टाकून (चॉकलेट, कॅंडीज, सोडा...) जेवणाच्या बाहेर. दुसरीकडे, उदाहरणार्थ, दुपारच्या जेवणानंतर तुम्ही चॉकलेटच्या चौकोनात चावू शकता.

- कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेल्या पदार्थांना पसंती द्या : संपूर्ण धान्य (ब्रेड, पास्ता, तांदूळ, जास्त वेळ शिजवलेले नाही, क्विनोआ, ओटचे जाडे भरडे पीठ इ.); वाळलेल्या भाज्या; उकडलेले बटाटे (फ्राईज किंवा मॅश ऐवजी) …

- रात्री पिष्टमय पदार्थ खाऊ नका स्वादुपिंडाला विश्रांती देण्यासाठी आणि रात्री चरबीचा साठा मर्यादित करण्यासाठी. त्याचप्रमाणे प्रत्येक इतर दिवशी दुपारच्या वेळी पिष्टमय पदार्थांचे सेवन करा.

- प्रीबायोटिक्स घ्या अन्न पूरक मध्ये. ते "गॅस्ट्रिक रिकामे होणे" कमी करतात आणि रक्तातील साखरेचे शोषण कमी करतात. लसूण, आटिचोक, केळी, लीक, आले प्रीबायोटिक्सने समृद्ध असतात.

- हलवा ! अतिरिक्त साखर जाळण्याची ही गुरुकिल्ली आहे. सहनशक्तीच्या खेळांवर लक्ष केंद्रित करा: वेगाने चालणे, सायकल चालवणे, पोहणे… 30 मिनिटे, आठवड्यातून 3 वेळा. तुमचे चांगले संकल्प ठेवणे महत्त्वाचे: तुमच्यासाठी अनुकूल असलेला खेळ शोधा.

-पुरेशी झोप घ्या, ते इंसुलिनचे उत्पादन चांगले व्यवस्थापित करण्यास देखील मदत करते.

सूक्ष्म पोषण: प्रभावीपणे वजन कमी करण्याच्या चाव्या

“मला फुगलेले वाटते आणि वजन कमी करता येत नाही. "

 आणि देखील…

- सकाळी माझे पोट सपाट होते आणि दिवसाच्या शेवटी मला सूज येते.

- मला अनियमित संक्रमण आहे (बद्धकोष्ठता, अतिसार).

- मला छातीत जळजळ आहे.

 हे कशामुळे आहे?

तुमचे जास्त वजन हे तुमच्या आतड्यांतील वनस्पतींच्या खराब संतुलनाशी निगडीत आहे.

अलीकडील अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की काही जीवाणू, जर ते मोठ्या संख्येने उपस्थित असतील, तर ते आतड्यांतील वनस्पतींचे असंतुलन करू शकतात आणि चरबीच्या संचयनास प्रोत्साहन देऊ शकतात. याव्यतिरिक्त, ते भूक वाढवते.

याउलट, बायफिडोबॅक्टेरियासारख्या इतर जीवाणूंचा वजन कमी करण्यावर फायदेशीर प्रभाव पडतो. वनस्पतींच्या असंतुलनामुळे ओटीपोटात दुखणे आणि फुगणे होते हे सांगायला नको. थोडक्यात, आपली पचनशक्ती खराब असते, त्यामुळे दिवसाच्या शेवटी पोट सुजते.

माझे सूक्ष्म पोषण धोरण

- दत्तक घेणे एक "पाचक बचत" आहार दोन किंवा तीन महिन्यांसाठी, आतड्यांसंबंधी श्लेष्मल त्वचा जळजळ सोडण्याची आणि पाचक वनस्पती पुनर्संचयित करण्याची वेळ. स्पष्टपणे, गाईच्या दुधापासून बनवलेल्या उत्पादनांना – त्यांना वगळून मर्यादित करा. त्याऐवजी, शेळी आणि मेंढीचे दुग्धजन्य पदार्थ किंवा कॅल्शियमयुक्त सोया उत्पादने वापरून पहा. कॅल्शियम युक्त पाणी प्या (जसे हेपर, कॉन्ट्रेक्स, साल्वेटॅट...).

-तसेच शिजवलेल्या भाज्या आणि फळांना प्राधान्य द्या कच्च्या भाज्या सह. आणि संपूर्ण पदार्थ खाणे टाळा कारण ते आतड्यांसंबंधी अस्तरांना जास्त त्रास देतात.

- प्रोबायोटिक्स आणि प्रीबायोटिक्सचे सेवन वाढवा आपल्या आतड्यांसंबंधी शिल्लक पुन्हा सुसंवाद साधण्यासाठी. सर्वात श्रीमंत पदार्थ: आटिचोक, लीक, शतावरी, लसूण ...

-जर आहारातील बदल तुमची पाचक वनस्पती पुनर्संचयित करण्यासाठी पुरेसा नसेल तर करा प्रोबायोटिक्स आणि प्रीबायोटिक्सचा कोर्स अन्न पूरक स्वरूपात.

"मी शारीरिकदृष्ट्या थकलो आहे"

आणि देखील…

- मला अनेकदा पेटके येतात, माझ्या पापण्या उठतात.

- माझी त्वचा कोरडी, ठिसूळ नखे आणि गळणारे केस आहेत.

हे कशामुळे आहे?

थकवा, पेटके येणे, केस गळणे... ही लक्षणे बहुधा सूक्ष्म अन्नद्रव्यांच्या कमतरतेचे सूचक असतात.

कारण? पुरेसा वैविध्यपूर्ण नसलेला आहार. पण या कमतरतेचा परिणाम वजनावरही होतो. शरीर नंतर मंद गतीने कार्य करते, कमी ऊर्जा खर्च करते आणि सर्वात लहान अतिरिक्त संचयित करते. अचानक, एक अंतर, आणि presto, तराजू घाबरणे! हे सांगायला नको की पोषक तत्त्वे तुमचे वजन चांगल्या प्रकारे नियंत्रित करण्यात मदत करतात.

विशेषतः, मॅग्नेशियम एक उत्कृष्ट मूड स्टॅबिलायझर आहे. जर आपल्यात या सूक्ष्म पोषक घटकांची कमतरता असेल, तर आपल्याला अधिक ताणतणाव होण्याचा धोका असतो आणि आपल्याला हे माहित आहे की, तणावामुळे स्नॅकिंग होते. तसेच अँटी-स्ट्रेस प्लेटचा अवलंब करा. 

लोहाच्या कमतरतेबद्दल, यामुळे थकवा येतो आणि पुन्हा, आपल्याला अधिक खाण्याचा मोह होतो. त्याचप्रमाणे, आयोडीनची कमतरता थायरॉईडच्या कार्यामध्ये व्यत्यय आणू शकते, ज्यामुळे वजन वाढू शकते.

हे विसरू नका की व्हिटॅमिन डी मॅग्नेशियमचे अधिक चांगले शोषण करण्यास अनुमती देते आणि व्हिटॅमिन सी लोह वाढवते. थोडक्यात, थोड्याशा असंतुलनाचे साखळी परिणाम होतात. जर आहार एकत्र करणार्‍या महिलांमध्ये जीवनसत्त्वे आणि खनिजांची कमतरता असण्याची शक्यता जास्त असते, तर बाळंतपणानंतरही असेच होते, कारण गर्भधारणा आणि स्तनपानामुळे भरपूर लोह, मॅग्नेशियम, ओमेगा 3 आणि आयोडीनचा साठा एकत्रित होतो. . त्यामुळे यावेळी सावध राहणे आणि गर्भधारणेनंतरचे पाउंड हळूवारपणे गमावणे चांगले.

माझे सूक्ष्म पोषण धोरण

- तयार करा रक्त तपासणी तुमचे लोह, व्हिटॅमिन डी, आयोडीनचे साठे इ. तपासण्यासाठी. कमतरता आढळल्यास, डॉक्टर नक्कीच योग्य पूरक आहार लिहून देतील कारण तुमच्या साठ्याला चालना देण्यासाठी अन्न पुनर्संतुलन पुरेसे नाही.

-मायक्रोन्युट्रिएंट्स समृध्द अन्नांसह आपल्या आहारात विविधता आणा. दिवसातून अमर्यादित भाज्या आणि 2 फळे खा. अँटिऑक्सिडंट्समध्ये समृद्ध, ते थकवा आणि तणावाचा प्रतिकार करणे सोपे करतात. दुपार आणि रात्री, प्रथिने पुन्हा आकारात येण्यासाठी निवडा. तुमच्या प्लेटवर, पातळ मांसाचा एक भाग ठेवा – चिकन, भाजलेले गोमांस, वासराचे मांस, हेम… – किंवा मासे किंवा अंडी. आणि अधिक उर्जेसाठी दुपारच्या वेळी पिष्टमय पदार्थ घाला, शक्यतो संपूर्ण (पास्ता, भात इ.). तुमच्या स्लिमिंगच्या उद्दिष्टासाठी प्रमाण जुळवून घेताना: आहाराच्या सुरुवातीला 3 किंवा 4 चमचे शिजवलेले किंवा ब्रेडचा तुकडा, नंतर स्थिरीकरण टप्प्यात 5 किंवा 6 चमचे.

- "चांगल्या" चरबीवर पैज लावाs: ओमेगा 3 समृध्द अन्न. ही अत्यावश्यक फॅटी ऍसिडस् पेशींमधील चांगल्या संवादासाठी आणि त्यामुळे शरीराच्या योग्य कार्यासाठी आवश्यक आहेत. सराव मध्ये, दररोज एक चमचे रेपसीड तेल आणि चरबीयुक्त मासे (सार्डिन, सॅल्मन, मॅकरेल इ.) आठवड्यातून दोन किंवा तीन वेळा घ्या.

-प्रोबायोटिक्स घ्या फूड सप्लिमेंट्सच्या रूपात कारण ते शरीराला सूक्ष्म पोषक घटक चांगल्या प्रकारे आत्मसात करण्यास मदत करतात.

- च्या साठी लोह शोषण सुधारणे, प्रत्येक जेवणासोबत व्हिटॅमिन सी समृद्ध असलेले पदार्थ खा: सकाळी संत्र्याचा रस, मिष्टान्नासाठी किवी इ.

- च्या साठी आयोडीन पुन्हा भरणे, मासे, शेलफिश, सीव्हीड सॅलड्स दरम्यान पर्यायी …

अधिक           

* “बुद्धिमान वजन कमी करणे, आणि सर्वकाही आतड्यातून आले असल्यास” चे सह-लेखक, एड. अल्बिन मिशेल.