सामग्री
"सकाळी कधीही चांगली नसते" ही एक अतिशय योग्य अभिव्यक्ती आहे, कारण आपल्यापैकी बहुतेकांसाठी दिवसाची सुरुवात घाई आणि गोंधळात असते (सुट्ट्या आणि आठवड्याचे शेवटचे दिवस वगळता). फक्त काही लोक शांतपणे जमण्यास सक्षम आहेत आणि त्याच वेळी सर्वकाही करू शकतात. ते कसे करतात? मानसशास्त्रज्ञ म्हणतात की हे लोक दररोज निरोगी सवयींचे पालन करतात, ज्यामुळे ते केवळ त्यांची जीवनशैली सुव्यवस्थित करू शकत नाहीत तर मानसिक स्थिरता देखील मजबूत करतात.
असंख्य अभ्यास दर्शवितात की सकाळ संपूर्ण दिवसासाठी लय सेट करते आणि त्याच दिनचर्यामुळे कार्यक्षमता वाढते, कारण कमी मानसिक आणि स्वेच्छेने प्रयत्न केले जातात. तर, सवयींच्या मानसशास्त्राच्या अलीकडील अभ्यासानुसार, तणाव अनुभवणारे लोक बहुतेक वेळा स्वयंचलित वर्तनाद्वारे वैशिष्ट्यीकृत असतात. म्हणून, चांगल्या सवयींची निर्मिती कठीण परिस्थितीत शारीरिक, भावनिक आणि मानसिक आरोग्य राखण्यास मदत करते.
सकाळच्या क्रियाकलापांचे नियोजन करताना, त्यांना किती वेळ लागतो हे स्पष्टपणे समजून घेणे आवश्यक आहे. तुम्ही काहीही करत नसल्यास, तुमच्या कमकुवतपणा आणि मुख्य त्रास ओळखा: अगणित कार्ये एका छोट्या वेळेच्या चौकटीत अडकवण्याचा प्रयत्न करण्यापेक्षा हे खूप चांगले आहे. मग आपण कोणत्या आरोग्यदायी सवयी अंगीकारल्या पाहिजेत याचा विचार करा. उदाहरणार्थ, जर तुमच्याकडे नेहमी नाश्ता करण्यासाठी वेळ नसेल, तर तुम्ही संध्याकाळी अन्न शिजवू शकता जेणेकरून खाण्यासाठी नेहमीच काहीतरी असेल.
पहाटे होण्याआधी कुठेतरी धावण्याची गरज आहे याचा अर्थ असा नाही की आपण आपत्तीजनकपणे धावले पाहिजे. उदाहरणार्थ, लवकर उठणारे आणि ज्यांनी स्वतःला एक तास आधी उठण्याचे प्रशिक्षण दिले आहे त्यांच्याकडे सकाळच्या विधींसाठी नेहमीच वेळ असतो.
सकाळचा एक अतिरिक्त तास खूप काही देतो, मुख्य गोष्ट म्हणजे एक मार्ग शोधणे जे तुम्हाला दिवसभर सतर्क आणि उर्जेने भरलेले राहण्यास अनुमती देईल. काहींसाठी, हे शारीरिक क्रियाकलाप असू शकते: चालणे, जॉगिंग, फिटनेस किंवा योग. कोणीतरी ध्यान, दिवसाचे बिनधास्त नियोजन किंवा स्वयंपाकाच्या जवळ आहे.
11 सुप्रभात नियम
सकाळचे विधी खूप वेगळे असतात. प्रत्येकजण वेगळा असतो आणि एका व्यक्तीसाठी जे कार्य करते ते दुसर्‍यासाठी कार्य करू शकत नाही. तथापि, काही मूलभूत तत्त्वे आहेत जी मानसिक आरोग्य राखण्यास मदत करतात.
1. तयार करा
बहुधा, आपण आधीच ऐकले आहे की एक शुभ सकाळ संध्याकाळी सुरू होते. झोपण्यापूर्वी काय करावे याचा विचार करा जेणेकरुन सकाळची शांतता व्यत्यय आणू नये. आपल्याला आवश्यक असलेली प्रत्येक गोष्ट तयार करा: अन्न, कॉफीसाठी पाणी, कपडे. चाव्या, बॅग, फोन जागेवर आहेत का ते तपासा, विशेषत: तुम्ही घरातून लवकर बाहेर पडल्यास - हे तुम्हाला तणाव आणि गोंधळापासून वाचवेल.
त्याच वेळी झोपायला जा: रात्रीची चांगली विश्रांती झोपेच्या स्वच्छतेच्या या नियमावर अवलंबून असते. दर्जेदार झोपेमुळे चिंता आणि मनोविकृती यांसारख्या विकारांचा धोका कमी होतो, तर झोपेची कमतरता त्यांच्या विकासास हातभार लावते. लक्षात ठेवा की जर तुम्हाला चांगली झोप मिळाली तरच सकाळचा विधी मानसिक आरोग्य सुधारण्यास मदत करेल.
2. प्रकाश आत येऊ द्या
तेजस्वी प्रकाश आनंदाची भावना देतो. सकाळची आळशीपणा दूर करण्यासाठी, दिवा लावा किंवा तुमचे पडदे उघडा आणि उठल्यानंतर पहिली 5-10 मिनिटे सूर्यप्रकाशात राहू द्या.
हे रहस्य नाही की शरद ऋतूतील-हिवाळ्याच्या काळात प्रकाशाचा अभाव निराशाजनक आहे. विषुववृत्तापासून जितके दूर, तितकी हंगामी नैराश्याची टक्केवारी जास्त आणि तंद्री या स्थितीच्या विकासात महत्त्वाची भूमिका बजावते. हे सिद्ध झाले आहे की ज्यांना सूर्योदयापूर्वी उठावे लागते त्यांना एलईडी दिव्यांच्या निळ्या प्रकाशाचा फायदा होतो. योग्य प्रकाशयोजना चालू करा, ते झोपेचे अवशेष "झटकून टाकण्यास" मदत करेल.
3. बेड बनवा
यास फक्त दोन मिनिटे लागतात, परंतु बरेच लोक या क्रियाकलापापासून दूर जातात. जर तुम्ही दररोज सकाळी तुमचा अंथरुण तयार केला नसेल, तर आता सुरुवात करण्याची वेळ आली आहे. सर्वेक्षणात असे दिसून आले आहे की ही सवय झोप सुधारते आणि सामान्यतः मूड सुधारते. याव्यतिरिक्त, काही तज्ञांचा असा दावा आहे की ही साधी कृती आत्मसन्मान वाढवते: आम्हाला ऑर्डर आणि आत्मनिर्भरतेची भावना मिळते, जी संपूर्ण दिवसासाठी मूड सेट करते.
4. द्रव पुन्हा भरणे
डिहायड्रेशनमुळे संज्ञानात्मक क्षमता खराब होत असल्याचे आढळले आहे. याव्यतिरिक्त, शरीरात पाण्याच्या कमतरतेमुळे थकवा, चिडचिड आणि गोंधळ होतो. आपल्यापैकी बर्‍याच जणांना थोडं तहान लागल्याने जाग येत असल्याने, सकाळी उत्साही होण्यासाठी आणि मन मोकळे करण्यासाठी रात्री गमावलेला द्रव पुन्हा भरून काढणे महत्वाचे आहे.
केवळ योग्य हायड्रेशनमुळे नैराश्य किंवा चिंता दूर होणार नाही, तर दीर्घकालीन निर्जलीकरणामुळे या समस्या आणखी वाढतील. सकाळी पाणी पिणे हा उत्साही आणि मनःशांती पुनर्संचयित करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.
5. नाश्ता करा
मानसोपचारतज्ज्ञ निकोल उर्डांग यांनी सकाळचे जेवण कधीही नाकारण्याची शिफारस केली आहे. “तुम्ही उठल्यानंतर एक तासाने नाश्ता केला तर रक्तातील साखरेची पातळी वाढते, ज्यामुळे घबराट होण्यास प्रतिबंध होतो,” ती स्पष्ट करते. - तू रात्रभर उपाशी आहेस. काहीतरी चविष्ट खा - ते केवळ तुम्हाला आनंदित करणार नाही तर तुम्हाला उत्साही देखील करेल. दिवसभर शरीरातील समतोल ग्लुकोज पातळीच्या सामर्थ्याला कमी लेखू नका: ते आपल्या क्रियाकलापांचे नियमन करते.”
निकोलच्या मताची पुष्टी अनेक सहकाऱ्यांनी केली आहे. इंटरनॅशनल जर्नल ऑफ डाएट अँड न्यूट्रिशनमध्ये प्रकाशित केलेल्या अभ्यासात जे लोक रोज नाश्ता करतात त्यांच्यामध्ये उदासीनतेची कोणतीही स्पष्ट चिन्हे आढळली नाहीत, याउलट नियंत्रण गटाच्या तुलनेत, जे अधूनमधून नाश्ता करतात. दुसर्‍या अभ्यासात नियमित न्याहारी आणि कोर्टिसोलची कमी पातळी (तणाव संप्रेरक) यांच्यातील संबंध आढळून आला आहे.
याव्यतिरिक्त, तज्ञ आग्रह करतात की नाश्ता हे फक्त दिवसाचे सर्वात महत्वाचे जेवण नाही. त्यात काय समाविष्ट आहे हे कमी महत्त्वाचे नाही. निरोगी नाश्ता करा: जटिल कार्बोहायड्रेट, प्रथिने आणि निरोगी चरबी असलेले पदार्थ निवडा. तर, नट, दही आणि अंडी चिंता कमी करण्यास मदत करतात.
6. कृतज्ञता जर्नल ठेवा
कृतज्ञता आपल्याला अधिक आनंदी बनवते, नातेसंबंध मजबूत करते आणि आपल्याला बरे वाटते. नुकत्याच झालेल्या एका प्रयोगातून असे दिसून आले आहे की दिवसातील काही मिनिटे कृतज्ञता व्यक्त केल्यानेही मानसिक समस्यांवर मात करता येते.
सकारात्मक विचारांनी दिवसाची सुरुवात करण्यासाठी, तीन गोष्टी लिहा ज्याबद्दल तुम्ही कृतज्ञ आहात. आपल्या यादीबद्दल कोणालाही माहिती नसली तरीही, कृतज्ञतेचा सतत सराव सकारात्मक परिणाम देतो.
7. स्वतःला प्रेरित करा
असे आढळून आले आहे की प्रेरणा तंद्रीवर मात करण्यास आणि उर्जेची लाट अनुभवण्यास मदत करते. जेव्हा काहीही प्रेरणा देत नाही तेव्हा अंथरुणातून बाहेर पडणे कठीण आहे. जर तुम्ही रोज सकाळी उठून जगायला सुरुवात करत असाल तर नीरसपणा कसा कमी करायचा याचा विचार करा. अंथरुणातून उडी मारण्याचा आनंद आणि इच्छा काय परत आणेल? ही कोणतीही कृती असू शकते: कुत्र्याला चालणे, एक नवीन प्रकारची कॉफी ज्याचा आपण प्रयत्न करण्याचे स्वप्न पाहिले आहे, जोपर्यंत तो आनंद देईल.
नैराश्यग्रस्त लोकांना दररोजच्या मूड स्विंगचा अनुभव येऊ शकतो, विशेषतः सकाळी उदासीनता. बर्‍याचदा, हे लक्षण उठणे एक कठीण काम बनवते. जर तुम्हाला शंका असेल की प्रेरणा कमी होणे नैराश्यामुळे होते, तर तुम्ही मानसशास्त्रज्ञांचा सल्ला घ्यावा.
8. तंत्रज्ञानाचा प्रभाव कमी करा
एकीकडे, तंत्रज्ञान आपले जीवन सोपे करते, दुसरीकडे, स्मार्टफोन वापरणे मानसिक संतुलन बिघडवणारी वेडसर सवय बनू शकते. शास्त्रज्ञांना असे आढळले आहे की तथाकथित स्मार्टफोन व्यसनामुळे चिंता आणि नैराश्य वाढते.
तुम्ही डोळे उघडताच तुमच्या फोनपर्यंत पोहोचणे थांबवा किंवा किमान तुमचा सोशल मीडियाचा वेळ कमी करा. त्यामुळे तुम्ही विचारांची स्पष्टता आणि हेतूची भावना परत कराल, बातम्या, राजकीय घटना आणि इतर लोकांच्या शोकांतिका ज्यामुळे निराशेची भावना निर्माण होते.
9. ध्यान करा
सकाळचे ध्यान केवळ महत्त्वाच्या कामांवर लक्ष केंद्रित करण्यात आणि उत्पादकता वाढविण्यास मदत करत नाही तर मानसिक आरोग्यावरही सकारात्मक परिणाम करते. हे सिद्ध झाले आहे की 15 मिनिटांचे ध्यान शरीराची संसाधने पुनर्संचयित करते सुट्टीच्या दिवसापेक्षा वाईट नाही. याव्यतिरिक्त, ध्यानामुळे तणाव कमी होतो, उदासीनता आणि अकल्पनीय भीतीचे हल्ले दूर होतात आणि वेदनाही शांत होतात.
दररोज सकाळी 5-15 मिनिटे ध्यान करण्याचा प्रयत्न करा. एक शांत जागा शोधा, स्वतःला आरामदायी बनवा, टायमर सेट करा आणि सुरुवात करा. सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे आपले डोळे बंद करणे आणि आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करणे.
10. योजना
दिवसाच्या सुरूवातीस शेड्यूल केलेले आगामी भार समजून घेण्यास, वेळ वाटप करण्यास आणि लक्ष्य साध्य करण्यास मदत करते. कधीकधी अशा अनेक तातडीच्या बाबी असतात की आपण त्या आपल्या डोक्यात ठेवू शकत नाही आणि त्याव्यतिरिक्त, आपण सतत चिंताग्रस्त असतो, जणू काही विसरू नये. योजना करण्यासाठी काही मिनिटे घ्या आणि तुम्हाला काहीतरी गहाळ झाल्याबद्दल काळजी करण्याची गरज नाही.
यादी अराजकतेपासून मुक्त होते, दिवसाची रचना करते आणि स्मृती मजबूत करते. सर्वात महत्त्वाच्या कामांपासून सुरुवात करा. तुमची योजना लहान आणि वास्तववादी ठेवा: अनावश्यक आणि किरकोळ काहीही समाविष्ट करू नका आणि नकारात्मक अंतर्गत संवादांना परवानगी देऊ नका.
11. शारीरिक क्रियाकलाप ठेवा
ज्यांचे वेळापत्रक खूप व्यस्त आहे त्यांच्यासाठी विशेषतः व्यस्त लय राखण्यासाठी सक्रियपणे हालचाल करण्याची शिफारस केली जाते. शास्त्रज्ञांनी वारंवार पुष्टी केली आहे की शारीरिक हालचालींचा मूडवर सकारात्मक परिणाम होतो आणि न्यूरोटिक विकारांचा सामना करण्यास मदत होते. सकाळच्या धावा छान आहेत, पण आवश्यक नाहीत. जर वेळ संपत असेल तर, रक्ताभिसरण वाढवण्यासाठी दोन ताणून व्यायाम आणि जोरदार उडी मारणे पुरेसे आहे.
क्रीडा क्रियाकलापांमुळे एंडोर्फिनची वाढ होते, ज्यामुळे तणाव आणि चिंता कमी होते आणि यामुळे सकाळी आवश्यक असलेली शांतता मिळते.
सर्वसाधारणपणे, तुमच्याकडे सकाळी किती मोकळा वेळ आहे याने काही फरक पडत नाही: काही मिनिटे किंवा काही तास. एकदा आणि सर्वांसाठी, दिनचर्या संपूर्ण दिवसासाठी मनःशांती राखण्यास मदत करते.