महत्वाकांक्षी शाकाहारींसाठी पोषणतज्ञ सल्ला

· जर तुम्ही “खरे”, कठोर शाकाहारी असाल, तर तुमच्या जेवणाचे नियोजन करणे योग्य आहे. तुमच्या प्रथिनांच्या गरजांसह. तुमच्या कॅलरीच्या सेवनाची गणना करा जेणेकरून तुमचे वजन अनपेक्षितपणे कमी होणार नाही.

· कठोर शाकाहारी व्यक्ती केवळ मांस, मासे, पोल्ट्री आणि सीफूडच खात नाही तर दूध, मध, अंडी यासारख्या प्राण्यांच्या उत्पादनांनाही नकार देतो. तसेच, प्राण्यांच्या रेनेटने बनवलेले चीज (सस्तन प्राण्यांच्या पोटातून मिळविलेले) आपल्या आहारातून टाळा. मिठाई, जसे की गोड जेली, बहुतेकदा नैसर्गिक जिलेटिन वापरून बनविली जाते, जी अर्थातच बागेतून घेतली जात नाही. लेटर इंडेक्स (ई) असलेले बरेच खाद्य पदार्थ देखील सजीवांच्या कत्तलीची उत्पादने आहेत, उदाहरणार्थ, रेड फूड कलरिंग E120 (कोचीनियल, हे विशेष बग्सपासून बनविलेले आहे). याव्यतिरिक्त, शाकाहारी (शाकाहारी नाही) असे लेबल असलेली अनेक उत्पादने अंडी आणि दुधाने बनविली जातात – लेबल काळजीपूर्वक वाचा.

उत्पादने कशी खरेदी करावी? जर तुम्ही नवशिक्या शाकाहारी असाल, तर खालील टिप्स अत्यंत उपयुक्त ठरतील:

1. तुम्ही स्वयंपाक करताना वापरत असलेल्या सर्व पदार्थांची रचना तपासा – विशेषत: जर तुम्ही बोइलॉन क्यूब्स, सॉस, मट्ठा, कॅसिन आणि लैक्टोजसाठी कॅन केलेला अन्न वापरत असाल. हे सर्व दुग्धजन्य पदार्थ आहेत आणि ते ऍलर्जी होऊ शकतात.
2. लक्षात ठेवा की अनेक वाईन आणि बिअर प्राणी उत्पादनांचा वापर करून बनविल्या जातात, हे नेहमीच शाकाहारी पेय नसतात!
3. बहुतेक ब्रेड आणि बिस्किटांमध्ये लोणी असते, काहींमध्ये दूध असते.  
4. उत्पादक बहुतेकदा डेझर्ट्स आणि पुडिंग्जमध्ये प्राणी जिलेटिन घालतात, परंतु तुम्हाला आगर आणि व्हेज जेलच्या व्यतिरिक्त मिष्टान्न मिळू शकतात - ते शैवालपासून बनवले जातात (जे श्रेयस्कर आहे).
5. टोफू आणि इतर सोया उत्पादने डेअरी आणि डेअरी-आधारित मिष्टान्न बदलतात. जीवनसत्त्वे (B12 सह) समृद्ध सोया दुधाचे सेवन करणे उपयुक्त आहे.

व्हिटॅमिनचे सेवन

शाकाहारी आहारात निरोगी फायबर, व्हिटॅमिन सी आणि फोलेट (फळे आणि भाज्या धन्यवाद!) भरपूर असतात, परंतु कधीकधी इतर जीवनसत्त्वे आणि खनिजे कमी असतात. व्हिटॅमिन बी 12 सह पूरक करणे विशेषतः महत्वाचे आहे, जे वनस्पतींच्या अन्नामध्ये आढळत नाही.

दोन पर्याय आहेत: एकतर व्हिटॅमिन-फोर्टिफाइड, बी12, न्याहारी तृणधान्ये आणि/किंवा बी12-फोर्टिफाइड सोया मिल्क, किंवा मेथिलकोबालामिन (हे व्हिटॅमिन बी12 चे वैज्ञानिक नाव आहे) सह औषधी सप्लिमेंट घेणे. B12 साठी शिफारस केलेले सेवन दररोज फक्त 10 mcg (मायक्रोग्राम) आहे. ही गोळी घ्या किंवा दररोज व्हिटॅमिन बी 12 असलेले पदार्थ खा, अधूनमधून नाही.

B12 महत्वाचे आहे कारण ते हेमॅटोपोईसिस (हिमोग्लोबिनवर परिणाम करते) तसेच मज्जासंस्थेच्या योग्य कार्यासाठी सामील आहे. मांस खाणारे ते गोमांस यकृत, अंड्यातील पिवळ बलक सोबत खातात आणि ते दूध आणि चीजमध्ये अगदी कमी प्रमाणात आढळते.

शाकाहारी लोकांसाठी आणखी एक महत्त्वाचे व्हिटॅमिन डी आहे. सनी प्रदेशातील रहिवाशांना ते सूर्यापासून मिळते, परंतु तुम्ही सोया उत्पादने किंवा या व्हिटॅमिनसह फोर्टिफाइड सोया दूध घेऊ शकता. हिवाळ्यात जेव्हा थोडासा सूर्य असतो तेव्हा हे विशेषतः महत्वाचे आहे. आपल्याला 10 mcg देखील घेणे आवश्यक आहे.

नाश्त्यासाठी काय आहे?

न्याहारी ही "दिवसाची सुरुवात" असते आणि सर्वांना माहीत आहे की, तुम्ही तो वगळू नये. "भूतकाळाचा" नाश्ता गमावणे म्हणजे तुमची रक्तातील साखर "रोलर कोस्टर" वर चालत राहणे - ती दिवसभर उडी मारेल, आणि जर तुमच्याकडे लोहाची इच्छा नसेल, तर उच्च संभाव्यतेसह "असंतुलित" साखर तुम्हाला सतत वापरण्यास प्रवृत्त करेल. दिवस हेल्दी फूड नाही: साखरयुक्त कार्बोनेटेड पेये, स्नॅक्स इ. खरं तर, तुमचे वजन गंभीरपणे कमी होत असले तरीही, न्याहारीकडे दुर्लक्ष करू नये!

नाश्त्यासाठी नक्की काय आहे? उदाहरणार्थ, संपूर्ण धान्य पॅनकेक्स, फळ स्मूदी (पोषणासाठी नारळ आणि आंब्याची प्युरी घाला).

एक स्वादिष्ट आणि अत्यंत पौष्टिक पर्याय: ओटचे जाडे भरडे पीठ नारळ किंवा सोया दहीसह एकत्र करा. ओटचे जाडे भरडे पीठ रात्रभर भिजवून ठेवा आणि सकाळी शाकाहारी दही किंवा नारळाच्या क्रीममध्ये मिसळा, 1-2 टेस्पून घाला. चिया बिया किंवा ग्राउंड फ्लेक्ससीड, तसेच स्टीव्हिया सिरप किंवा मॅपल सिरप, ताजी फळे. तुम्ही शेंगदाणे देखील शिंपडू शकता, दालचिनी, व्हॅनिला घालू शकता ... चवदार आणि निरोगी!

हे विसरू नका की फळांचे तुकडे नाश्त्यासाठी ओटचे जाडे भरडे पीठ सजवतातच, परंतु ते जीवनसत्त्वे देखील लक्षणीयरीत्या समृद्ध करतात.

प्रथिने स्मूदी हा एक फॅशनेबल आणि निरोगी ट्रेंड आहे. कधीकधी स्वतःला असा "द्रव" नाश्ता द्या. शिवाय, ते लापशीपेक्षा कमी प्रथिने, उपयुक्त जीवनसत्त्वे आणि खनिजांसह "चार्ज" केले जाऊ शकते.

क्विनोआ हे अतिशय आरोग्यदायी आणि सहज पचणारे अन्नधान्य आहे, जे नाश्त्यासाठी अगदी योग्य आहे. नक्कीच, आपण ते फळ, गोडसर सिरपने सजवू शकता, दालचिनी, व्हॅनिला, ताजे पुदीनाचे एक कोंब घालू शकता - सर्वसाधारणपणे, "साधा" लापशी आपल्या चवीनुसार सुधारा जेणेकरून ते कंटाळवाणे होणार नाही.

खाद्यपदार्थ

अनेक लोकांना दिवसातून अनेक वेळा स्वादिष्ट, पौष्टिक शाकाहारी पदार्थ खाऊन पुरेशा कॅलरीज मिळतात. शाकाहारी ऍथलीट्सच्या बाबतीत, जेवणाची संख्या दररोज 14 पर्यंत असू शकते. मुख्य गोष्ट म्हणजे केवळ चवदारच नव्हे तर खरोखर निरोगी स्नॅक्स घेणे. हा नियम लक्षात ठेवा की पोषणतज्ञ पुनरावृत्ती करताना कधीही कंटाळत नाहीत: “दिवसातून किमान 5 ताजी फळे आणि भाज्या!”. रोज.

खायला काय आहे? उदाहरणार्थ, फळांसह सोया दही. किंवा घरगुती, होममेड प्रोटीन बार. किंवा घरगुती ग्रॅनोला.

लोणी काय बदलू शकते? खोबरेल तेल, एवोकॅडो तेल, नट (अर्थातच, शेंगदाणासहित) लोणी, तसेच (सर्जनशील!) मॅश केलेल्या भाज्या आणि अर्थातच, चांगल्या दर्जाचे शाकाहारी स्प्रेड (व्हेगन मार्जरीन) करेल.

दुपारच्या जेवणासाठी काय आहे?

शाकाहारी आहारामध्ये अस्वास्थ्यकर संतृप्त (संतृप्त) चरबीचे प्रमाण फारच कमी असते, परंतु हृदयासाठी आरोग्यदायी ओमेगा-3, ज्याला EPA आणि DHA म्हणूनही ओळखले जाते, कमी असते. परंतु पौराणिक कथेच्या विरूद्ध, ते केवळ माशांच्या तेलात आढळत नाहीत! फक्त काजू नियमितपणे खा (त्यांना आधीच भिजवून ठेवणे चांगले), विविध बिया आणि बियाणे तेल, विशेषतः, अक्रोड तेल, जवस तेल, भांग आणि रेपसीड तेल खूप उपयुक्त आहेत.

तसेच समुद्री शैवाल (सुशी नोरी) चे सेवन करा, ते तांदळाबरोबर एक स्वादिष्ट संयोजन बनवते. सुशी रोल्स बनवणे देखील आवश्यक नाही, आपण ते चाव्याव्दारे खाऊ शकता किंवा वाळलेल्या सीव्हीडमध्ये गरम तांदूळ गुंडाळून “जाता जाता” करू शकता: विशेष पाम-आकाराचे सुशी नोरी स्वरूप यासाठी आदर्श आहे. खरं तर, दैनंदिन जीवनात जपानी लोक भाताबरोबर अशा "झटपट" सुशी खातात.

दुपारच्या जेवणासाठी, आपण कर्बोदकांमधे पुरेशी सामग्री असलेले पदार्थ निवडले पाहिजेत, उदाहरणार्थ, संपूर्ण धान्य पास्ता आणि तृणधान्ये (क्विनोआसह, जे खूप उपयुक्त आहे), शेंगा. पण नट, बिया, स्प्राउट्स यासारख्या निरोगी पदार्थांपासून स्वतःला नकार देऊ नका. लंचचा उद्देश हळुवारपणे आणि हळूहळू सामान्य रक्तातील साखरेची पातळी वाढवणे आणि दीर्घकाळ टिकवून ठेवणे हा आहे, म्हणून पांढरा ब्रेड आणि मिठाई यांसारखे उच्च ग्लायसेमिक निर्देशांक असलेले पदार्थ सोडून देणे योग्य आहे.

दुपारचा नाश्ता

लंच आणि डिनर दरम्यान स्नॅक करण्याची अनेकांना सवय असते. नवशिक्या शाकाहारी म्हणून, तुम्हाला ही सवय सोडण्याची गरज नाही, फक्त निरोगी पदार्थांची निवड करा. उदाहरणार्थ, मीठ न लावलेल्या काजू किंवा बिया असलेले वाळलेल्या फळांचे मिश्रण खा - आणि तुम्हाला तुमच्या चवच्या कळ्या आनंदित होतील आणि तुमच्या मज्जातंतूंना शांतता मिळेल (काहीतरी चघळणे खूप छान आहे!), आणि तुमच्या शरीरात प्रथिने भरा. किंवा अयशस्वी-सुरक्षित पर्याय - सोया किंवा नारळाच्या दुधासह स्मूदी.

डिनर

शाकाहारी रात्रीचे जेवण काटेकोरपणे तपस्वी असणे आवश्यक नाही. सामान्य नियमानुसार, रात्रीचे जेवण अर्ध्या रंगीत भाज्या आणि अर्ध्या शेंगा किंवा टोफू असावे. आपण - चव आणि फायद्यासाठी - पौष्टिक यीस्ट अर्क जोडू शकता: ते केवळ निरोगी आणि पौष्टिक नाही तर व्हिटॅमिन बी 12 देखील समृद्ध आहे. तुम्ही गरम डिशवर कुस्करलेल्या फ्लॅक्ससीड (दररोज 1-2 चमचे आहे) शिंपडू शकता किंवा जवस, रेपसीड किंवा भांग तेल किंवा अक्रोड तेलाने भरू शकता.

अशा प्रकारे, नवशिक्या शाकाहारीचे यश अनेक उपयुक्त सवयींच्या संपादनामध्ये आहे:

अन्न विकत घ्या आणि "तुम्हाला जे हवे आहे" ते आवेगाने खाऊ नका, परंतु मुद्दाम खा. हळूहळू, शरीर स्वतःच फक्त निरोगी, सहज पचण्याजोगे आणि पौष्टिक अन्नाची "विनंती" करण्यास सुरवात करेल;

मोजा – किमान अंदाजे – कॅलरीज. एका आठवड्याच्या आत, तुम्हाला अंदाजे कळेल की तुम्हाला कॅलरीजमध्ये "फिट" करणे आवश्यक आहे आणि ते केव्हा पुरेसे आहे. प्रत्येक गोष्ट "ग्रॅममध्ये" मोजणे आवश्यक नाही;

नाश्ता वगळू नका. न्याहारीसाठी पौष्टिक, परंतु चरबीयुक्त नाही आणि जड नाही, परंतु जीवनसत्त्वे, प्रथिने आणि फायबर खा;

स्नॅकिंग "रसायनशास्त्र" वर नाही, परंतु निरोगी पदार्थांवर, उदाहरणार्थ, ताजी फळे किंवा नट आणि बियांचे मिश्रण;

दररोज बी 12 आणि डी सह योग्य जीवनसत्त्वे घ्या. दीर्घकाळात, कठोर, “खरे” शाकाहारी म्हणून तुमच्या आरोग्याची आणि यशाची ही गुरुकिल्ली आहे;

जास्त शिजवा आणि कमी तयार केलेले पदार्थ खरेदी करा.

· न्याहारी आणि इतर जेवणासाठी एकच गोष्ट शिजवून खाऊ नये म्हणून कल्पनाशील असणे. स्वयंपाकघरातील सर्जनशीलता तुमच्यासाठी आणि संपूर्ण कुटुंबासाठी एक सोपा आणि आनंददायक मनोरंजन आणि प्रेरणा असेल!

तुम्ही या अगदी सोप्या टिपांचे पालन केल्यास, तुमचे शाकाहारीपणाचे संक्रमण सहजतेने आणि आनंदाने होईल. तुम्ही तुमच्या कल्पनेला मोकळेपणाने लगाम द्याल, तुमच्या शरीराला उपयुक्त पदार्थांनी चार्ज कराल, स्वतःला आणि तुमच्या प्रियजनांना असामान्य आणि अतिशय चवदार पदार्थांनी खुश कराल आणि सर्वसाधारणपणे तुम्हाला खूप छान वाटेल!