प्राथमिक ध्येय: स्नायू वस्तुमान मिळविण्यापासून

एक प्रकार: विभाजित करा

तयारीची पातळीः मध्यम, उच्च

दर आठवड्यात वर्कआउट्सची संख्या: 4

आवश्यक उपकरणे: बारबेल, डंबेल, व्यायामाची उपकरणे

प्रेक्षक: पुरुष आणि महिला

लेखक बद्दल: एरिक ब्राउन

OP-21 प्रशिक्षण प्रणाली विश्रांती-विराम तत्त्वावर आधारित आहे. हा कार्यक्रम तुम्हाला स्नायू तयार करण्यात आणि तुमचे शरीर सुधारण्यास मदत करेल. 4-दिवसांच्या अप/डाउन स्प्लिटचा गाभा हा मूलभूत व्यायाम आहे.

OP-21 चा परिचय

आम्ही प्रशिक्षण सुरू करतो कारण आम्हाला आमचे शरीर अधिक चांगले बदलायचे आहे. प्रशिक्षण प्रक्रियेसाठी माझ्या उत्कटतेच्या पहाटे, मी स्वतःला सुपरहिरोसारखे दिसण्याचे ध्येय ठेवले. नंतर, जेव्हा मी स्पर्धांमध्ये सक्रिय भाग घेण्यास सुरुवात केली, तेव्हा मी सामर्थ्य निर्देशक आणि क्रीडा परिणामांकडे अधिक लक्ष देण्यास सुरुवात केली. तथापि, हे सौंदर्यविषयक उद्दिष्टे आहेत जी बहुतेक लोकांसाठी सर्वात लोकप्रिय प्रेरणा आहेत आणि राहतील.

वर सूचीबद्ध केलेल्या तीन उद्दिष्टांपैकी एक साध्य करण्यासाठी अनेक कसरत कार्यक्रमांचे उद्दिष्ट आहे. उदाहरणार्थ, जिम वेंडलरचा उत्कृष्ट 5/3/1 प्रोग्राम प्रामुख्याने सामर्थ्य विकासावर केंद्रित आहे. विन्स गिरोंदेचा "8×8" हा अमर कार्यक्रम प्रामुख्याने सौंदर्याच्या परिणामांवर केंद्रित आहे.

विविध उद्दिष्टे साध्य करण्यासाठी कार्यक्रम समायोजित केले जाऊ शकतात, परंतु प्रत्येक योजना विशिष्ट समस्येचे निराकरण करण्याच्या उद्देशाने आहे. अर्थात, “5/3/1” वापरून, आपण केवळ सामर्थ्य निर्देशकांमध्येच वाढ करणार नाही तर 8×8 आपल्याला आपली आकृती सुधारण्यापेक्षा बरेच काही देईल. परंतु सौंदर्यविषयक उद्दिष्टे साध्य करताना सामर्थ्य आणि ऍथलेटिक कामगिरीला चालना देण्यासाठी एक-आकार-फिट-सर्व कार्यक्रम असेल तर?

आज मी तुम्हाला माझी प्रशिक्षण पद्धत OP-21 सादर करू इच्छितो, जी अधोरेखित आणि कमी वापरावर आधारित आहे. हे कॉम्प्लेक्स सामर्थ्य, ऍथलेटिक कामगिरी आणि शरीराचा विकास एकत्र करते. छान गोष्ट म्हणजे, तुमच्या ईमेलमध्ये लॉग इन करण्यापेक्षा मास्टर करणे सोपे आहे.

विश्रांती-विराम तत्त्व काय आहे?

OP-21 विश्रांती-विराम प्रशिक्षण तंत्रावर आधारित आहे. विश्रांती-विराम ही उच्च-तीव्रतेच्या प्रशिक्षणाची एक पद्धत आहे ज्यात मोठ्या प्रमाणात भार आहे, जो प्राचीन काळापासून ओळखला जातो. हे गुपित नाही की बहुतेक लोक त्यांच्या निवडलेल्या प्रशिक्षण ध्येयांपासून विचलित होतात. बर्‍याचदा आपण असे पाहतो ज्यांना एकाच वेळी प्रशिक्षणाच्या सर्व पैलूंमध्ये जास्तीत जास्त परिणाम मिळवायचे आहेत. कल्पना मोहक आहे, परंतु, दुर्दैवाने, ती मूलभूतपणे चुकीची आहे.

आपण एकाच वेळी सर्व ससाांचा पाठलाग करू शकत नाही. आपण पुढे जाण्यापूर्वी मला हा मुद्दा स्पष्ट करायचा आहे. जरी तुमचे ध्येय विशिष्ट (ताकद, ऍथलेटिक कामगिरी इ.) असले तरीही, कोणताही कार्यक्रम प्रशिक्षण प्रक्रियेतील सर्व बारकावे एकत्र करू शकत नाही.

जर मी शुद्ध पॉवरलिफ्टरला प्रशिक्षण देत असेन, तर मी वर्षभर OP-21 ही माझी मुख्य प्रशिक्षण योजना म्हणून वापरणार नाही. त्याची इतर ध्येये आहेत. त्याला दीर्घ विश्रांतीच्या अंतराने अधिक वजन उचलण्याची गरज आहे, जे OP-21 च्या मूलभूत तत्त्वांशी सुसंगत नाही. लक्षात ठेवा, हा एक सार्वत्रिक कार्यक्रम आहे, विशिष्ट नाही. तुम्ही मजबूत व्हाल, परंतु सामर्थ्य निर्माण करणे ही तुमची सर्वोच्च प्राथमिकता नाही. संपूर्ण शरीराच्या पुनर्रचनासाठी येथे एक योजना आहे.

सामर्थ्य, ऍथलेटिक कामगिरी आणि दुबळे वस्तुमान यासाठी प्रशिक्षण देताना, तुम्हाला प्रगतीशील ओव्हरलोड पथ्ये आवश्यक आहेत. व्यायामशाळेत स्वतःला आव्हान न देता (भारी वजन, पुनरावृत्ती, लहान विश्रांती इ.) तुम्ही वेळ वाया घालवत आहात. स्नायूंच्या वाढीसाठी नवीन आव्हाने आवश्यक आहेत.

दर आठवड्याला 3 किलोसह 10×90 बेंच दाबा – हे आळशी लोकांसाठी आहे. आणि आपण अधिक सक्षम आहात. कमी वेळेत जास्त सेट करत असताना मध्यम ते जड वजन (जास्तीत जास्त 70-85%) उचलण्याचा मार्ग असेल तर?

उदाहरणार्थ, तुम्ही 150 सेटसाठी 5×4 स्क्वॅट करा आणि फेऱ्यांमध्ये 3 मिनिटे विश्रांती घ्या. ही 12 मिनिटांची विश्रांती अधिक आहे, म्हणा, प्रति सेट 30 सेकंद. सर्वसाधारणपणे, 14 पुनरावृत्तीचा हा संच पूर्ण करण्यासाठी तुम्हाला सुमारे 17-20 मिनिटे लागतील. जर तुम्ही 160 सेटमध्ये 3×7 केले, फेऱ्यांमध्ये एक मिनिट विश्रांती घेतली तर? यास 7 मिनिटे आणि प्रति सेट अंदाजे 15-20 सेकंद लागतील. जड वजनासह 9 पुनरावृत्तीच्या सेटसाठी एकूण 11-21 मिनिटे.

विश्रांती-विराम तंत्र तुम्हाला कमी वेळात प्रशिक्षणाची मात्रा वाढवण्यासाठी भार लहान भागांमध्ये विभाजित करून अधिक वजन वापरण्याची परवानगी देते. तुम्हाला असे वाटते की पायांचे स्नायू अशा लोडला वेगळ्या पद्धतीने प्रतिसाद देतील? तुम्ही वाढीव पुनरावृत्ती दरासह परिपूर्ण टनेज मिश्रण विकसित करू शकता?

मी आधी म्हटल्याप्रमाणे, विश्रांती-विराम ही संकल्पना नवीन नाही. जर आपण गेल्या शतकाच्या 50 च्या दशकात परत गेलो तर आपल्याला दिसेल की हे तंत्र पौराणिक गुरूंनी वापरले होते, उदाहरणार्थ, विन्स गिरोंडे. त्याचा प्रसिद्ध 8×8 कार्यक्रम. 8×8 चे सूक्ष्मदर्शकाखाली परीक्षण केल्यावर, तुम्हाला समजेल की हे समान विश्रांती-विराम आहे. या योजनेमध्ये 8 पुनरावृत्तीच्या 8 संचांचा समावेश आहे ज्यामध्ये संचांमध्ये अगदी लहान विश्रांती (15-30 सेकंद) असते.

अर्थात, इतक्या लहान विश्रांतीच्या अंतराने, भार इतका प्रतिबंधात्मक असू शकत नाही, अन्यथा आपल्याला व्यायाम पूर्ण करण्याची संधी मिळणार नाही. Vince Gironde चा प्रसिद्ध 8×8 प्रोटोकॉल सामान्य फिटनेस कार्यासाठी उत्तम आहे. हे सामर्थ्य कार्यक्षमता वाढविण्यासाठी डिझाइन केलेले नाही. OP-21 तुम्हाला सामर्थ्य विकास आणि कार्यात्मक प्रशिक्षणासाठी एक अद्वितीय मिश्रण देईल.

ठीक आहे, मोहक वाटते, पण OP-21 म्हणजे काय?

OP-21 चे ध्येय शक्ती निर्देशक विकसित करणे, परिणाम वाढवणे आणि दुबळे स्नायू वाढवणे हे आहे. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, तुम्ही मजबूत, अधिक ऍथलेटिक आणि अधिक आत्मविश्वास वाढवाल. OP-21 प्रोटोकॉल विश्रांती-विराम तत्त्वाचा वापर करून 7 दृष्टिकोनांवर आधारित आहे. प्रत्येक सेटमध्ये, तुम्ही तुमच्या जास्तीत जास्त 3-70% वजनासह 85 पुनरावृत्ती करता. मुख्य मुद्दा असा आहे की आपण सेट दरम्यान फक्त एक मिनिट विश्रांती घ्याल. उदाहरणार्थ, 130kg हे तुमचे 70R Squat Max आहे. जास्तीत जास्त 90% वापरताना, तुम्ही 3kg वर थांबाल आणि तुम्ही 21 पर्यंत पोहोचेपर्यंत 70 पुनरावृत्तीच्या प्रत्येक संचासाठी ते वजन वापराल. मी सर्वात कमी टक्केवारीपासून सुरुवात करण्याची शिफारस करतो, जी XNUMX% आहे. आपण स्वत: ला अशा परिस्थितीत शोधू इच्छित नाही जिथे आपण आठवड्यातून आठवड्यात प्रगती करू शकत नाही?

पहिल्या पध्दतींमध्ये, भार तुम्हाला फारसा गंभीर वाटत नाही. जसजशी तुमची प्रगती होईल तसतसे तुमचे कामाचे वजन वाढेल आणि तुम्हाला असे वाटू लागेल की तुमचा विश्रांतीचा कालावधी कमी होत आहे. मी हमी देतो, लवकरच तुम्ही वेदना आणि संशयाच्या भिंतीवर आदळाल. अननुभवी क्वार्टरबॅकच्या प्रबलित ठोस संरक्षणाप्रमाणे OP-21 तुम्हाला सावध करेल.

प्रशिक्षण समीकरणातील कोणतेही चल बदलले जाऊ शकते. उर्वरित अंतराल कमी करून, तुम्ही तुमच्या व्यायामाची तीव्रता वाढवता, परंतु यामुळे तुम्ही वापरू शकणारे कामाचे वजन मर्यादित करेल. प्रोग्रामचा जास्तीत जास्त फायदा घेण्याच्या उद्देशाने कार्यान्वित करा. तुमचे कामाचे वजन जास्त ठेवण्यासाठी किमान एक मिनिट विश्रांती घ्या. माझ्यावर विश्वास ठेवा, हा योग्य निर्णय असेल!

पहिल्या आठवड्यात, मी प्रोग्रामची सवय होण्यासाठी तुमच्या कमालपैकी 70% वापरण्याची शिफारस करतो. मी दर आठवड्याला स्क्वॅट किंवा डेडलिफ्टमध्ये 2,5-5kg आणि बेंच प्रेस, ओव्हरहेड प्रेस किंवा पुल-अप/पुश-अपमध्ये 2,5kg ने लोड वाढवण्याचा सल्ला देईन. भार हळूहळू वाढवा, कारण आमचे ध्येय भिंतीवर आदळणे आणि मर्यादेपर्यंत पोहोचणे नाही. परंतु 21 पुनरावृत्ती उद्यानात आरामात फेरफटका मारण्यात बदलू नयेत.

RRP-21 दृष्टीकोन हा तुमच्या दिवसातील सर्वात महत्वाचा दृष्टीकोन आहे, म्हणून त्यात ट्यून करा. जसजसा कार्यक्रम अधिक गुंतागुंतीचा होत जाईल, तसतसे तुम्ही 21 च्या जवळ जाल तेव्हा शंका निर्माण होऊ लागतील. काहीवेळा तुम्ही 21व्या प्रतिनिधीपर्यंत पोहोचू शकणार नाही. जर तुम्ही हार मानली आणि स्क्वॅट्सची 15 पुनरावृत्ती केली तर पुढील आठवड्यात तुमची कामगिरी सुधारण्याचा प्रयत्न करा. तुम्ही 21 पेक्षा जास्त वर्कआउट्सच्या विशिष्ट वजनासह 3 पुनरावृत्ती करू शकत नसल्यास, त्याच लक्ष्य स्नायू गटाच्या उद्देशाने ही हालचाल दुसर्याने बदला.

हा प्रोटोकॉल मोठ्या कंपाऊंड हालचालींभोवती तयार केला गेला आहे ज्यामुळे तुम्ही प्रगती करू शकता. बेंट-ओव्हर ट्रायसेप्स विस्तार, एका पायावर स्क्वॅट्स किंवा जॉगिंग यासारखे अप्रभावी व्यायाम कार्यक्रमात समाविष्ट केलेले नाहीत.

प्रशिक्षण वारंवारता

OP-21 च्या पहिल्या आवृत्तीत, प्रशिक्षण वारंवारतेसाठी दोन पर्याय होते. दोघेही त्यांच्या स्वत: च्या मार्गाने चांगले होते, परंतु अपरिहार्य उत्क्रांती विकासाचा परिणाम म्हणून, मी 4-दिवसांच्या विभाजनासह संपलो. दोन दिवस खालच्या शरीरासाठी समर्पित आहेत, उर्वरित दोन वरच्या भागासाठी. OP-21 योजनेनुसार कंपाऊंड हालचाली केल्या जातात. 7 मिनिटांच्या विश्रांतीसह 3 पुनरावृत्तीचे 21 संच. OP-XNUMX साठी, मी खालील व्यायाम निवडीची शिफारस करतो:

• बारबेल शोल्डर स्क्वॅट्स, फ्रंट स्क्वॅट्स किंवा. मुख्य गोष्ट म्हणजे, व्यायामाच्या पर्यायाची पर्वा न करता, पुरेसे खोल स्क्वॅट करा. अर्धा स्क्वॅट्स अर्धा परिणाम देतात.
  
• पारंपारिक, किंवा
  
• बेंच प्रेस, पॉझिटिव्ह आणि निगेटिव्ह इनलाइनसह बेंच किंवा क्लोज ग्रिप प्रेस |
  
• ओव्हरहेड दाबा उभे, बसून किंवा श्वुंग दाबा
  
• पुल-अप पर्याय
  
• बार वर पुश-अप
  

कालांतराने, लगेच नाही तर, तुम्हाला पुल-अप आणि पुश-अपसाठी वजनाचा बेल्ट वापरण्याची गरज भासते. योग्य हालचालींचा वापर तुम्हाला यशाच्या मार्गावर आणेल….

सहाय्यक हालचाली

मूलभूत व्यायामाव्यतिरिक्त, आपण सहाय्यक वापरू शकता. रिलीफ हालचाली संचांमध्ये 6 सेकंदांच्या विश्रांतीसह 5 पुनरावृत्तीचे 30 संच वापरून विश्रांती-विराम सेटमध्ये किंचित बदल करतील. हे 6×5 संच वास्तविक स्नायूंचे स्मशानभूमी आहेत कारण ते सरासरी कार्यरत वजनाने केले जातात जे काही लहान फेऱ्यांनंतर खूप जड वाटतात.

6×5 संच 7×3 संचांपेक्षा अधिक कठीण आहेत. परंतु हे दृष्टिकोन कार्यात्मक फिटनेस आणि सहनशक्तीच्या विकासास हातभार लावतात. 7×3 संचांपेक्षा कमी कार्यरत वजनाने अतिरिक्त हालचाली सुरू केल्या पाहिजेत. जास्तीत जास्त 50-55% ही चांगली सुरुवातीची स्थिती आहे.

योजना

योजनेनुसार कार्य करा 2 प्रशिक्षण दिवस / विश्रांतीचा दिवस / 2 दिवस काम / 2 दिवस विश्रांती. हे मूलभूत व्यायाम कार्यक्रमाचे एक उदाहरण आहे जे एक उत्कृष्ट शरीर तयार करते. OP-21 चा फायदा असा आहे की तुम्हाला व्यायाम निवडीचे स्वातंत्र्य आहे. मी आधी म्हटल्याप्रमाणे, स्क्वॅट, डेडलिफ्ट आणि बेंच प्रेस बदलणे ही चांगली कल्पना आहे. आणि मशीनमध्ये क्रॉसओव्हर्स किंवा कर्ल कुठे जोडायचे याबद्दल काळजी करणे ही यशासाठी प्रयत्न करणाऱ्यांसाठी एक वाईट योजना आहे.

यासाठी एक विशेष संज्ञा आहे - माध्यमिकमध्ये स्पेशलायझेशन. तुम्हाला जे व्यायाम करावे लागतील ते तुमच्या परिणामांमध्ये सिंहाचा वाटा असेल आणि मासिकांमध्ये छान दिसणार्‍या हालचाली तुम्हाला फारशी मदत करणार नाहीत. योग्य प्रमाणात शरीर तयार करण्यासाठी मूलभूत हालचालींवर लक्ष केंद्रित करा. 3 आठवडे तेच व्यायाम करा आणि त्यानंतरच तुमच्या हालचालींच्या निवडी थोडे बदलण्याचा विचार करा.

दिवस 1: खालचे शरीर

दिवस 2: शरीराचा वरचा भाग

दिवस 3: खालचे शरीर

दिवस 4: शरीराचा वरचा भाग

हे खरोखर खूप सोपे आहे. कोणतीही नौटंकी किंवा अत्याधुनिक योजना नाहीत. OP-21 तुम्हाला व्यायाम निवडताना युक्ती करण्यासाठी जागा देते. वर नमूद केलेल्या प्रत्येक व्यायामास दुसर्या मूलभूत हालचालीसह बदलले जाऊ शकते जे लक्ष्य गटाला एक मूर्त भार देईल. मी म्हटल्याप्रमाणे, एका कॉम्प्लेक्समध्ये 3 आठवडे चिकटून रहा आणि त्यानंतरच लहान समायोजन करा.

OP-21 हा उच्च तीव्रतेचा प्रशिक्षण कार्यक्रम असल्याने, दर तीन आठवड्यांनी उच्च व्हॉल्यूम प्रशिक्षण (गिरोंडे 8×8, इ.) सह बदलणे ही एक चांगली कल्पना आहे. आपण दर आठवड्याला उच्च तीव्रता आणि जड वजनाने काम करू शकत नाही. 2008 मधील अर्थव्यवस्थेप्रमाणेच हे तुमच्या सांध्याला मारेल.

उतरवत आहे

अनलोडिंगसाठी कठोरपणे वैयक्तिक दृष्टीकोन आवश्यक आहे. मी वैयक्तिकरित्या विविध अनलोडिंग योजनांचा प्रयोग केला आहे. 3 तीव्र आठवडे आणि 1 आठवड्याच्या ऑफलोडसह माझे सर्वोत्तम फिट आहे. माझे प्रशिक्षण वाढत आहे, म्हणून तिसरा आठवडा अनलोड करण्यापूर्वी एक निर्दयी डॅश आहे. हा दृष्टिकोन मला पुरेसा पुनर्प्राप्ती वेळ देतो.

तथापि, जेव्हा तुम्हाला वाटते की शरीराला त्याची गरज आहे तेव्हा तुम्ही "विश्रांती" घेऊ शकता. अनलोडिंगसाठी, एकूण आवाज कमी करण्यासाठी तुम्ही दररोज 2-3 व्यायामांसह एक साधा साप्ताहिक स्प्लिट लेग/डेडलिफ्ट/बेंच प्रेस वापरू शकता. 3-6 पुनरावृत्तीचे 8 संच काम उत्तम प्रकारे करतील.

अन्न

बरेच लोक त्यांच्या फेसबुक स्टेटसपेक्षा पोषणाकडे अधिक लक्ष देतात. खरं तर, पोषण फक्त आपल्या गरजा पूर्ण करणे आवश्यक आहे. सुरुवातीच्यासाठी, तुम्हाला तुमच्या ध्येयासाठी आवश्यक तेवढे मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स मिळायला हवे. नियमानुसार, आपल्याला शरीराच्या वजनाच्या 2 किलो प्रति 3-1 ग्रॅम आवश्यक आहे आणि चरबीचे प्रमाण आपल्या योजनांवर अवलंबून असते. उदाहरणार्थ, OP-21 सह वस्तुमान मिळविण्यासाठी आणि सामर्थ्य विकसित करण्यासाठी, आपल्याला आपल्या एकूण कॅलरींचे सेवन वाढविणे आणि कार्बोहायड्रेटचे सेवन वाढविणे आवश्यक आहे.

तुमच्या ऍडिपोज टिश्यू स्टोअर्सपासून मुक्त होऊ इच्छिता? तुमच्या कॅलरीचे प्रमाण कमी करा आणि कर्बोदके कमी करा. जर तुम्ही कर्बोदकांमधे विशेषतः संवेदनशील असाल तर आहारातील त्यांचे प्रमाण आधी नियंत्रित केले पाहिजे. जर तुम्हाला अतिरिक्त चरबी न मिळवता प्रगती करायची असेल, तर तुम्ही जास्त कार्बोहायड्रेट दिवसांमध्ये तुमच्या फॅटचे सेवन कमी केले पाहिजे आणि लो-कार्ब दिवसांमध्ये फॅटचे सेवन वाढवावे. सामान्यतः, चरबी आणि कर्बोदकांमधे जास्त प्रमाणात सेवन केल्याने एकाच वेळी चरबी वाढते.

कार्डिओ

तुमच्‍या सध्‍याच्‍या लक्ष्‍यांशी जुळल्‍यास तुम्‍ही एक किंवा दोन वर्कआउटमध्‍ये कार्डिओ जोडू शकता. पर्याय खूप सोपे आहेत, परंतु अत्यंत प्रभावी आहेत. तुम्ही 1-2 मीटर अंतरावर 5-10 पध्दतीने धावणे निवडू शकता. किंवा तुम्ही बॉडीवेट व्यायामाचा एक संच करू शकता. तुम्हाला जे हवे ते निवडा, फक्त ही सत्रे लहान आणि प्रभावी आहेत याची खात्री करा. "कार्डिओ" विभागातील 30 तासांचे ट्रेडमिल सत्र जोकरांसाठी सोडा.

निष्कर्ष

प्रशिक्षण पद्धती खेळाचे नियम सेट करतात आणि आपल्या प्रशिक्षणाची रचना करतात. ते तुम्हाला नवीन उद्दिष्टे साध्य करण्याची परवानगी देतात आणि परिणामासाठी तुम्हाला अत्यंत जबाबदार बनवतात. तुम्ही वर्कआउट्स सोडल्यास किंवा अर्ध्या ताकदीने काम केल्यास, तुम्हाला कोणत्याही प्रोग्राममध्ये प्रगती दिसणार नाही. कठोर परिश्रम करा, वेळोवेळी जिममध्ये जाणाऱ्यांच्या श्रेणीत सामील होऊ नका. OP-21 ला तुमच्या वार्षिक प्रशिक्षण कार्यक्रमाचा भाग बनवा आणि ऍथलेटिक कामगिरी आणि सामर्थ्यामध्ये नवीन उंची गाठा.

पुढे वाचा: