तुमची प्री-वर्कआउट प्या आणि जिमकडे जा. आम्हाला तुमच्यासाठी परिपूर्ण आर्म वर्कआउट मिळाले आहे जे तुम्हाला फक्त 30 मिनिटांत स्विंगमध्ये बदलवेल!

लेखक बद्दल: रॉजर लॉकरिज

किलर आर्म पंप आणि आपण नुकतीच आपली सर्वोत्तम बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स वर्कआउट पूर्ण केल्याची भावना असलेल्या काही गोष्टींची तुलना. हाताचे प्रशिक्षण आणखी चांगले बनवू शकणारी एकमेव गोष्ट म्हणजे ती करण्यासाठी लागणारा वेळ कमी करणे.

एक्सप्रेस वर्कआउट योजना तुमच्या समोर आहे! आम्ही एक किलर हँड सेट एकत्र केला आहे जो आपल्या स्नायूंना फक्त 30 मिनिटांत सुरू करेल.

परिपूर्ण 30 मिनिट हँड वर्कआउट

भिंतीच्या विरुद्ध बायसेप्ससाठी बार उचलणे

बायसेप्स बारबेल लिफ्टच्या या भिन्नतेमध्ये, शरीरातील स्विंग आणि जडत्व घटकाचा वापर टाळण्यासाठी तुम्ही तुमची पाठ भिंतीच्या विरुद्ध दाबा. आपल्या मनगट किंवा कोपरांमध्ये समस्या असल्यास, त्याऐवजी सरळ ईझेड बार वापरण्याचा विचार करा. अन्यथा, 8-10 पुनरावृत्ती दरम्यान अपयशापर्यंत पोहोचण्यासाठी पुरेसे वजन असलेले बार लोड करा.

विस्तृत पकडाने प्रारंभ करा आणि शक्य तितक्या स्वच्छ तंत्राने प्रतिनिधींचा पहिला संच करा. नंतर, विराम न देता, एका अरुंद पकडीकडे जा आणि 8-10 अतिरिक्त पुनरावृत्ती करा. 45 सेकंद विश्रांती. आपण 3 संच पूर्ण करेपर्यंत पुन्हा करा.

सुपरसेट: डिप्स आणि डायमंड डिप्स

दोन्ही व्यायाम हाताच्या मागच्या भागाला जाण्यासाठी घातक बॉडीवेट हालचाली आहेत.

आपल्या ट्रायसेप्सकडे फोकस हलवण्यासाठी आपले धड सरळ ठेवून 10 डिप्ससह प्रारंभ करा.

शेवटचा पुश-अप पूर्ण करताच, जमिनीवर पडून 10 "डायमंड" पुश-अप करा. डायमंड पुश-अप, किंवा डायमंड पुश-अप, व्यायामाची एक भिन्नता आहे ज्यात हात स्पर्श करतात आणि आपल्या बोटांनी हिरा किंवा हिरा बनवतात. सुपरसेट दरम्यान 45 सेकंद विश्रांती घ्या.

सुपरसेट: डंबेल कर्ल आणि टेट दाबा

हा सुपरसेट बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स दोन्ही काम करतो. झुकलेल्या बेंचवर डंबेल कर्ल्स बायसेप्स वेगळे करण्यात मदत करतात - जे आपण साध्य करण्याचा प्रयत्न करीत आहात. सुरुवातीच्या टप्प्यात, हात धड्याच्या विमानाच्या मागे आहेत आणि लिफ्टच्या शीर्षस्थानी, बायसेप्स शक्य तितके ताणलेले आणि संकुचित आहेत याची खात्री करा.

शेवटचा वाकणे पूर्ण केल्यानंतर, आपल्या डोक्यावर डंबेल पिळून घ्या आणि टेट प्रेस करणे सुरू करा. आपल्या कोपरांना संपूर्ण हालचालीमध्ये बाहेर ठेवा आणि डंबेल सरळ वर उचला. स्नायू तणावपूर्ण ठेवण्यासाठी वजन हळूहळू कमी करा, डंबेल आपल्या छातीला स्पर्श करू देऊ नका.

प्रत्येक प्रेसच्या तळाशी थोडक्यात विराम द्या. जेव्हा तुम्ही सुपरसेट पूर्ण करता, तेव्हा 45 सेकंदांसाठी विश्रांती घ्या. एकूण, आपल्याला असे 3 सुपरसेट बनवावे लागतील.

सिम्युलेटरमध्ये बायसेप्ससाठी हातांचा कर्ल

स्कॉट बेंच कर्ल एक विलक्षण बायसेप वर्कआउट फिनिशर आहे. या कसरत मध्ये, आपण बायसेप्स पूर्ण करण्यासाठी शेवटच्या सेटवर विश्रांती / विराम / ड्रॉप सेट (आरपीडी) तंत्र वापरून मशीन व्यायाम कराल. जर तुम्ही यापूर्वी कधीही हे तंत्र वापरले नसेल, तर मी तुम्हाला आश्वासन देऊ शकतो, हे ODS वापरून पाहण्यासारखे आहे आणि मला ते आवडेल तेवढेच तुम्हाला आवडेल. पहिल्या दोन सेटनंतर 45 सेकंद विश्रांती घ्या आणि नंतर ओटीपी सेट सुरू करा.

पारंपारिक शिरामध्ये आपण सिम्युलेटरमध्ये हात कर्लिंग करण्यासाठी पहिले दोन दृष्टिकोन. स्नायू अपयश प्राप्त करून आपला अंतिम पीपीडी सेट सुरू करा - 8 पुनरावृत्ती करा. 5 सेकंद विश्रांती घ्या आणि अयशस्वी होण्यासाठी आणखी काही पुनरावृत्ती करा. आता कामकाजाचे वजन 25% कमी करा आणि ते पुन्हा पुन्हा करा - अपयश, विराम, अपयश. पुन्हा वजन कमी करा आणि तंत्र पुन्हा करा. हे एका दृष्टीकोनातून 6 मिनिसेटसारखे काहीतरी बाहेर वळते. तुमच्या बायसेप्सला भार जाणवेल आणि तुम्हाला हा पंप आवडेल.

गुडघे ट्रायसेप्स विस्तार

लोकप्रिय गुडघे टेकण्याचा व्यायाम केल्याने फसवणूक दूर होते आणि आपले ट्रायसेप्स वेगळे होण्यास मदत होते. तसे, हा चार वेळा मिस्टर ऑलिम्पिया शीर्षक धारक जय कटलरचा आवडता व्यायाम आहे, त्यामुळे तुम्हाला खात्री असू शकते की तुम्हाला तुमच्या ट्रायसेप्सचे प्रथम श्रेणीचे पंपिंग मिळेल.

वर्कआउटच्या शेवटच्या व्यायामात, आपण मशीन कर्ल्स प्रमाणेच समान सेट आणि पुनरावृत्ती नमुना वापरता. विश्रांतीमध्येही कोणतेही बदल नाहीत. दोन नियमित पध्दती करा, नंतर आपल्या वर्कआउटमध्ये बुलेट टाकण्यासाठी एक ओपीडी सेट सुरू करा. या क्षणी, आपल्याला असे वाटले पाहिजे की आपले हात कमी उष्णतेवर भाजलेले आहेत.

पुढे वाचा: