प्राथमिक ध्येय:

एक प्रकार: फुलबोडी

तयारीची पातळीः नवागत

दर आठवड्यात वर्कआउट्सची संख्या: 2, 3

आवश्यक उपकरणे: बारबेल, डंबेल, व्यायामाची उपकरणे

प्रेक्षक: पुरुष आणि महिला

लेखक बद्दल: डग लॉरेन्सन

नवशिक्या प्रशिक्षण कार्यक्रम तुमच्यासाठी लोखंडी खेळण्याचा मार्ग मोकळा करेल, मुलींची प्रशंसा करेल आणि अभूतपूर्व आत्मविश्वास वाढेल. बारा आठवडे पूर्ण-शरीर कसरत तुमचे स्नायू आगामी उच्च-तीव्रतेच्या विभाजनासाठी तयार करेल.

नवशिक्यांसाठी प्रशिक्षण कार्यक्रमाचे वर्णन

आम्ही सर्व कुठेतरी सुरुवात केली. जर आपण कधीही वजनाचे प्रशिक्षण दिले नाही तर आपल्याला असा प्रोग्राम आवश्यक आहे जो आपल्या स्नायूंना अधिक गंभीर प्रशिक्षणासाठी तयार करेल. लेखात वर्णन केल्यानुसार पहिल्या 6 आठवड्यांपर्यंत पूर्ण शरीर सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रमास चिकटणे फार महत्वाचे आहे आणि त्यानंतरच 7-2 आठवड्यांपर्यंत जा.

आपण व्यायामशाळेत आणि प्रशिक्षणात नवीन असल्यास, या लेखातील टिप्पण्यांमधील साधकांना विचारा; आपण योग्य मार्गावर असल्याची खात्री करा आणि जिममधील आपला वेळ वाया घालवू नका! आपल्या वैयक्तिक खात्यात आपल्या प्रगतीचा मागोवा घ्या, हे आपल्याला परिणामांच्या आधारावर भार समायोजित करण्यास मदत करेल आणि महत्त्वाचे म्हणजे आपल्या स्वतःच्या प्रगतीचे परीक्षण केल्यास अवाढव्य प्रमाणात आपली प्रेरणा वाढेल.

सुरुवातीला, विशिष्ट व्यायामाचा अतिरेक करु नका जे स्नायूंना अलग करतात आणि खोल व्यायामांवर जोर देतात. संपूर्ण भार तीव्रतेसाठी तयार करणे, letथलेटिक आकार घेणे, बारबेल आणि सिम्युलेटरशी जुळवून घेणे यावर मुख्य भर दिला जातो. अगदी सुरुवातीपासूनच योग्य तंत्राचे निरीक्षण करणे महत्वाचे आहे, जास्तीत जास्त वजनासाठी प्रयत्न करू नका, तंत्रावर लक्ष केंद्रित करा, भविष्यात यामुळे चांगले स्नायू येतील आणि आपल्यासाठी “पॅरामीटर्स” ची वेगवान वाढ होईल.

आठवडे 1-6: पूर्ण शरीर सर्किट कसरत

म्हणून, आम्ही सर्किट प्रशिक्षणात letथलेटिक मिळवून आणि विभाजित प्रशिक्षणातील नरक भारांसाठी स्नायू तयार करून प्रारंभ करतो. दीड महिन्यात आपण “लोह जगा” च्या नवीन उंचीसाठी तयार असलेल्या दुबळ्या मजबूत strongथलीटमध्ये बदलेल.

• कमीतकमी प्रशिक्षण दिवसांच्या दरम्यान विश्रांतीच्या दिवसासह आठवड्यातून दोनदा प्रत्येक सुचविलेले वर्कआउट करा.
  
• प्रत्येक व्यायामाच्या पहिल्या तीन आठवड्यांसाठी, 15 प्रतिनिधींचा एक संच करा: आठवड्या 4 ते 6 पर्यंत, सूचित केलेल्या शरीराच्या भागासाठी 12 रेप्सचे दोन संच करा (सर्व सेटवर थोडे अधिक वजन वापरुन).

1-3 आठवडे

4-6 आठवडे

आठवडा 7-12: उच्च तीव्रता स्प्लिट वर्कआउट

आपण सर्किट प्रशिक्षण चक्र पार केल्यावर, मजबूत व्हा आणि स्नायूंना वाटणे सुरू करा, चौथ्या आठवड्यात, विभाजन प्रशिक्षण वर स्विच करा. स्प्लिट प्रशिक्षण आपल्याला प्रत्येक स्नायूंच्या गटास उच्च तीव्रता आणि खोली लोड करण्यास अनुमती देते. प्रखर व्यायामासाठी प्रत्येक स्नायूसाठी अधिक व्यायाम आणि दृष्टीकोन आवश्यक असतात, ज्यामुळे विशिष्ट स्नायूंच्या गटांसह कार्य करण्यासाठी प्रशिक्षण दिवस विभाजित करण्याची गरज निर्माण होते. आमच्या बाबतीत, आम्ही दोन-दिवसांच्या विभाजन-प्रशिक्षणासह प्रारंभ करू, ज्यायोगे एका आठवड्यापेक्षा कमी कालावधीत संपूर्ण शरीर कार्य करणे शक्य होईल.

• आपल्या शरीरावर दोन भाग (वरच्या आणि खालच्या) विभागून घ्या, प्रशिक्षण सत्रांची संख्या आठवड्यातून एक दिवस कमी करून कमीतकमी प्रशिक्षण दिवसांच्या दरम्यान वाढवा (उदाहरणार्थ, सोमवार, बुधवार, शुक्रवार).
  
• दोन सेटपैकी एक व्यायाम वैकल्पिकरित्या करा. पहिल्या आठवड्यात, 1 आठवड्यातून दोनदा वर्कआउट करा, पुढच्या आठवड्यात, दोनदा वर्कआउट करा 2, आणि असेच.
  
• निर्देशानुसार सेट्स आणि रिप्स करा.
  
• सेट दरम्यान 60-90 सेकंद विश्रांती घ्या.
  
• वेगवेगळ्या प्रकारे स्नायूंना कार्य करण्यासाठी वेळोवेळी वैकल्पिक व्यायाम करणे.

कसरत 1: अप्पर बॉडी

कसरत 2: लोअर बॉडी

पुढे वाचा: