VegFamily.com च्या अध्यक्षा, शाकाहारी पालकांसाठी सर्वात मोठे ऑनलाइन संसाधन, एरिन पावलिना तिच्या जीवन उदाहरणाद्वारे सांगते की गर्भधारणा आणि शाकाहार हे केवळ सुसंगत नाहीत तर पूर्णपणे सुसंगत आहेत. कथा लहान तपशीलांसह मर्यादेपर्यंत भरली आहे, जेणेकरून गर्भवती शाकाहारी महिला सर्वात सामान्य प्रश्नांची उत्तरे शोधण्यात सक्षम होतील:
1997 मध्ये मी माझ्या आहारात आमूलाग्र बदल केला. सुरुवातीला मी मांस पूर्णपणे नाकारले - मी शाकाहारी झालो. 9 महिन्यांनंतर, मी "शाकाहारी" च्या श्रेणीवर स्विच केले, म्हणजेच मी माझ्या आहारातून दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ (चीज, लोणी इ.), अंडी आणि मध यासह सर्व प्राणी उत्पादने काढून टाकली. आता माझ्या आहारात फक्त फळे, भाज्या, काजू, धान्ये आणि शेंगा यांचा समावेश आहे. मी हे सर्व का केले? कारण मला शक्य तितके निरोगी व्हायचे होते. मी या मुद्द्याचा अभ्यास केला, या विषयावर बरेच साहित्य वाचले आणि लक्षात आले की पृथ्वीवरील लाखो लोक शाकाहारी आहाराचे पालन करतात. ते निरोगी आहेत, जे मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थ खातात त्यांच्यापेक्षा जास्त काळ जगतात आणि त्यांची मुले या ग्रहावरील सर्वात मजबूत आणि निरोगी मुले आहेत. शाकाहारी लोकांना कर्करोग, हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोकचा धोका कमी असतो आणि त्यांना मधुमेह आणि दमा यासारख्या आजारांनी क्वचितच त्रास होतो. पण गरोदर असताना शाकाहारी राहणे सुरक्षित आहे का? कडक शाकाहारी आहारावर बाळाला स्तनपान करणे सुरक्षित आहे का? आणि एखाद्या मुलाचे आरोग्य धोक्यात न आणता शाकाहारी म्हणून वाढवणे शक्य आहे का? होय.
जेव्हा मी गरोदर राहिलो (जवळपास तीन वर्षांपूर्वी), तेव्हा अनेकांनी विचारले की मी शाकाहारी राहणार आहे का? मी पुन्हा स्वतःचा तपास सुरू केला. मी गरोदरपणात स्त्रिया शाकाहारी राहणे आणि त्यांच्या मुलांना समान आहार देणे याबद्दल पुस्तके वाचली. माझ्यासाठी बरेच काही अस्पष्ट होते आणि मला खात्री आहे की तुम्ही देखील आहात. मी कठोर शाकाहारी आहारानुसार गर्भधारणा, स्तनपान आणि त्यानंतरच्या मुलाचे आहार यासंबंधीच्या सर्वात सामान्य प्रश्नांची उत्तरे देण्याचा प्रयत्न करेन.
गर्भधारणेदरम्यान काय खावे?
गर्भधारणेदरम्यान, योग्य आहार पाळणे अत्यंत महत्वाचे आहे - गर्भाचा योग्य विकास यावर अवलंबून असतो. गर्भवती शाकाहारींना खूप मोठा फायदा आहे: त्यांचा आहार अपवादात्मकपणे मुलासाठी आवश्यक असलेल्या सर्व जीवनसत्त्वे आणि खनिज क्षारांनी भरलेला असतो. जर तुम्ही नाश्त्यात पाच फळे आणि दुपारच्या जेवणात पाच भाज्या खाल्ल्या तर भरपूर जीवनसत्त्वे मिळवण्याचा प्रयत्न करू नका! शरीराला जीवनसत्त्वे आणि खनिज क्षारांची पुरेशी मात्रा आणि श्रेणी प्रदान करण्यासाठी गर्भधारणेदरम्यान आपल्या आहारात विविधता आणणे खूप महत्वाचे आहे. खाली दैनंदिन आहारासाठी काही पर्याय आहेत जे गर्भवती महिलेला आवश्यक असलेली सर्व पोषक तत्वे पुरवतात. तसे, मांसाहारी देखील प्रस्तावित पदार्थांसाठी योग्य आहेत.
नाश्ता:
मॅपल सिरप सह seasoned ब्रान पीठ पॅनकेक्स
फ्रूट प्युरी
कोंडा, सोया दूध सह अन्नधान्य लापशी
सफरचंद आणि दालचिनी सह ओटचे जाडे भरडे पीठ
कोंडा गहू टोस्ट आणि फळ जाम
कांदा आणि लाल आणि हिरव्या मिरचीसह व्हीप्ड टोफू
लंच:
भाज्या तेल ड्रेसिंग सह भाज्या आणि कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड
शाकाहारी ब्रान ब्रेड सँडविच: एवोकॅडो, लेट्यूस, टोमॅटो आणि कांदे
ब्रोकोली आणि सोया आंबट मलई सह उकडलेले बटाटे
ताहिनी आणि काकडीसह फलाफेल सँडविच
ग्राउंड वाटाणा सूप
डिनर:
गव्हाच्या पिठापासून बनवलेला पास्ता, मरीनारा सॉससह तयार केलेला
कुकीज बुडतील
चीजशिवाय शाकाहारी पिझ्झा
शाकाहारी तपकिरी तांदूळ आणि टोफू तळणे
बटाटा मसूर भाजून घ्या
BBQ सॉससह बेक्ड बीन्स
पालक lasagna
हलका नाश्ता:
आहारातील यीस्टसह पॉपकॉर्न
सुकामेवा
कंदयुक्त फळ
काजू
प्रथिने
कोणत्याही अन्नामध्ये प्रथिने असतात. जर तुम्ही दररोज विविध आरोग्यदायी पदार्थांसह पुरेशा कॅलरी वापरत असाल, तर तुमच्या शरीराला आवश्यक प्रमाणात प्रथिने देखील मिळत आहेत याची खात्री बाळगा. बरं, ज्यांना अजूनही याबद्दल शंका आहे, आम्ही तुम्हाला अधिक नट आणि शेंगा खाण्याचा सल्ला देऊ शकतो. जर तुम्हाला फक्त वनस्पती स्त्रोतांकडून प्रथिने मिळत असतील, तर तुमच्या अन्नामध्ये कोलेस्टेरॉल नाही, हा एक पदार्थ ज्यामुळे रक्तवाहिन्या अडकतात. स्वतःला उपाशी ठेवू नका - आणि तुमच्या आहारातील प्रथिने तुमच्यासाठी आणि तुमच्या बाळासाठी पुरेसे असतील.
कॅल्शियम
शरीराची कॅल्शियमची गरज भागवण्यासाठी दूध प्यायला हवे, असे अनेक डॉक्टरांसह अनेकांचे मत आहे. हे फक्त खरे नाही. शाकाहारी अन्नामध्ये कॅल्शियम भरपूर प्रमाणात असते. ब्रोकोली आणि काळे यांसारख्या पालेभाज्यांमध्ये भरपूर कॅल्शियम आढळते, अनेक नट, टोफू, कॅल्शियम सप्लिमेंट्स असलेले ज्यूस कॅल्शियमचा स्रोत म्हणून काम करू शकतात. कॅल्शियमसह आहार समृद्ध करण्यासाठी, अन्नामध्ये रम आणि तीळ बियाणे मिसळणे उपयुक्त आहे.
लोहाच्या कमतरतेमुळे अशक्तपणाचा धोका
आणखी एक व्यापक समज. सु-संतुलित, वैविध्यपूर्ण शाकाहारी आहार तुम्हाला आणि तुमच्या वाढत्या बाळासाठी पुरेसा लोह प्रदान करेल याची खात्री आहे. तुम्ही कास्ट आयर्न पॅनमध्ये शिजवल्यास, अन्न अतिरिक्त लोह शोषून घेईल. लिंबूवर्गीय फळे आणि व्हिटॅमिन सी असलेले इतर पदार्थ लोहयुक्त पदार्थांसह खाल्ल्याने लोहाचे शोषण वाढते. लोहाच्या उत्कृष्ट स्त्रोतांमध्ये प्रून, बीन्स, पालक, रम, मटार, मनुका, टोफू, गव्हाचे जंतू, गव्हाचा कोंडा, स्ट्रॉबेरी, बटाटे आणि ओट्ससह मौल यांचा समावेश होतो.
मला जीवनसत्त्वे घेण्याची गरज आहे का?
जर तुमच्याकडे सुनियोजित आहार असेल आणि तुम्ही उच्च-गुणवत्तेची उत्पादने खरेदी करण्यास सक्षम असाल तर तुम्हाला गर्भवती महिलांसाठी कोणत्याही विशेष व्हिटॅमिन कॉम्प्लेक्सची आवश्यकता नाही. शाकाहारी अन्नामध्ये फक्त बी 12 ची कमतरता असते. जर तुम्ही व्हिटॅमिन बी 12 ने मजबूत केलेले विशेष पदार्थ विकत घेत नसाल तर तुम्ही ते व्हिटॅमिन सप्लिमेंट्सच्या रूपात नक्कीच घ्यावे. वैयक्तिकरित्या, मी गर्भधारणेदरम्यान कोणतेही जीवनसत्त्वे घेतले नाहीत. माझ्या डॉक्टरांनी मला फॉलिक ऍसिड, व्हिटॅमिन बी 12 आणि इतर पोषक तत्वांची तपासणी करण्यासाठी रक्त तपासणीसाठी वेळोवेळी पाठवले आणि माझे वाचन सामान्यपेक्षा कमी झाले नाही. आणि तरीही, जर तुम्हाला खात्री नसेल की तुमची जीवनसत्त्वांची दैनंदिन गरज पुरेशी पूर्ण झाली आहे, तर तुम्हाला गर्भवती महिलांसाठी व्हिटॅमिन कॉम्प्लेक्स घेण्यापासून कोणीही रोखत नाही.
स्तनपान
मी माझ्या मुलीला सात महिन्यांपर्यंत स्तनपान केले. या सर्व वेळी, सर्व नर्सिंग मातांप्रमाणे, मी नेहमीपेक्षा थोडे अधिक खाल्ले, परंतु कोणत्याही प्रकारे माझा नेहमीचा आहार बदलला नाही. जन्माच्या वेळी, माझ्या मुलीचे वजन 3,250 किलो होते आणि नंतर तिचे वजन खूप चांगले होते. इतकेच नाही तर मी काही शाकाहारी महिलांना ओळखतो ज्यांनी माझ्यापेक्षा जास्त काळ स्तनपान केले आहे आणि त्यांची मुलेही सुंदर वाढली आहेत. शाकाहारी आईच्या दुधात मांसाहार करणाऱ्या स्त्रीच्या दुधात आढळणारी अनेक विषारी आणि कीटकनाशके नसतात. हे शाकाहारी मुलाला चांगल्या सुरुवातीच्या स्थितीत ठेवते, ज्यामुळे त्याला नजीकच्या आणि दूरच्या भविष्यात आरोग्याची चांगली संधी मिळते.
मूल निरोगी आणि सक्रिय वाढेल का?
कुठल्याही शंकेविना. शाकाहारात वाढलेली मुले प्राणी उत्पादने खातात त्यांच्या समवयस्कांपेक्षा कितीतरी जास्त फळे आणि भाज्या खातात. शाकाहारी मुलांना आजारी पडण्याची शक्यता कमी असते, त्यांना अन्नाच्या एलर्जीचा त्रास कमी होतो. पूरक पदार्थांच्या सुरुवातीला फळे आणि भाजीपाला प्युरीचा मुलाच्या आहारात समावेश करावा. जसजसे बाळ वाढत जाते, तसतसे तो "प्रौढ" शाकाहारी टेबलमधून अन्न देणे सुरू करू शकतो. येथे काही खाद्यपदार्थ आहेत जे तुमचे मूल मोठे झाल्यावर नक्कीच आवडेल: पीनट बटर आणि जेली सँडविच; फळे आणि फळ कॉकटेल; सफरचंद आणि दालचिनी सह ओटचे जाडे भरडे पीठ; टोमॅटो सॉससह स्पॅगेटी; सफरचंद; मनुका वाफवलेले ब्रोकोली; उकडलेला बटाटा; तांदूळ कोणत्याही साइड डिशसह सोया कटलेट; मॅपल सिरपसह वॅफल्स, पॅनकेक्स आणि फ्रेंच टोस्ट; ब्लूबेरी सह पॅनकेक्स; … आणि बरेच काही!
अनुमान मध्ये
शाकाहारी मुलाचे संगोपन करणे, इतर मुलांप्रमाणेच, रोमांचक, फायद्याचे आणि कठोर परिश्रम आहे. पण शाकाहारी आहार त्याला जीवनात चांगली सुरुवात करेल. माझ्या निर्णयाबद्दल मला एका मिनिटासाठीही पश्चाताप होत नाही. माझी मुलगी निरोगी आणि आनंदी आहे… ही प्रत्येक आईची सर्वात प्रिय इच्छा नाही का?