आयुष्याच्या पहिल्या वर्षांत शाकाहारी आहार

मानवी जीवनाची पहिली वर्षे शरीरात वेगवान शारीरिक बदलांद्वारे दर्शविली जातात, ज्यासाठी पोषणासाठी विशेष दृष्टीकोन आवश्यक आहे. गर्भधारणा आणि स्तनपान, बाल्यावस्था, बालपण आणि पौगंडावस्थेदरम्यान, आपल्या अनेक पोषक तत्वांच्या गरजा जीवनातील इतर कोणत्याही वेळेपेक्षा जास्त असतात.

प्रौढत्वात, मुख्य ध्येय म्हणजे जुनाट आजारांचा प्रतिबंध. दुसऱ्या शब्दांत, आहारात कमी चरबी आणि जास्त फायबर असले पाहिजे आणि आयुष्याच्या सुरुवातीच्या वर्षांत, शरीराच्या वाढ आणि विकासाकडे अधिक लक्ष दिले पाहिजे, म्हणजेच ऊर्जा आणि पोषक तत्वांच्या एकाग्र स्त्रोतांकडे. तुमच्या शरीराच्या आहाराच्या गरजांमधील हे मूलभूत फरक लक्षात घेता, शाकाहारी आहाराचा तुमच्या आरोग्यावर होणारा सकारात्मक परिणाम तुम्हाला पूर्णपणे जाणवू शकतो.

गर्भधारणा आणि स्तनपान

प्रश्न उद्भवू शकतो - तुमच्याबरोबर अन्न सामायिक करणार्‍या या लहान माणसाला आधार देण्यासाठी तुमचा शाकाहारी आहार पुरेसा आहे का? सहज घ्या. थोड्या सामान्य ज्ञानाने, तुम्हाला आणि तुमच्या बाळाला आवश्यक असलेले सर्व आवश्यक पोषक तत्वे तुम्ही मिळवू शकता. गरोदरपणात आणि स्तनपानादरम्यान शाकाहारी महिलांना लठ्ठपणा आणि उच्च रक्तदाबाचा धोका कमी करण्यासह अनेक फायदे आहेत. या व्यतिरिक्त, शाकाहारी आहारामध्ये संपूर्ण धान्य, फळे आणि भाज्यांमध्ये विविध प्रकारच्या पोषक तत्वांचा समावेश असतो आणि उच्च प्रक्रिया केलेल्या चरबीयुक्त पदार्थांमध्ये ते फारच कमी असते.

लैक्टो-ओवो-शाकाहारी लोकांसाठी, शरीरात पोषक तत्वांचा अपुरा सेवन होण्याचा धोका “सर्वभक्षी” लोकांपेक्षा जास्त नाही. गर्भधारणेच्या कालावधीसाठी आपल्या आहाराचे नियोजन करताना, आपण लोह, जस्त आणि शक्यतो प्रथिने यावर विशेष लक्ष दिले पाहिजे. गर्भवती मांसाहारी स्त्रीच्या तुलनेत, लॅक्टो-ओवो शाकाहारी व्यक्तीला शरीराला फॉलिक अॅसिड आणि कॅल्शियम प्रदान करण्यात कमी समस्या येतात.

शाकाहारी स्त्रिया ज्या काळजीपूर्वक त्यांच्या आहाराचे नियोजन करतात त्या देखील कोणत्याही समस्यांशिवाय त्यांच्या शरीराच्या सर्व गरजा पूर्ण करण्यास सक्षम असतात. जस्त, लोह आणि प्रथिने व्यतिरिक्त, जे लैक्टो-ओवो शाकाहारी आणि शाकाहारी दोघांसाठी कठीण असू शकतात, तुम्ही त्या पोषक तत्वांची देखील काळजी घेतली पाहिजे जी सामान्यतः दुग्धजन्य पदार्थांद्वारे शरीराला पुरवली जातात - विशेषतः, कॅल्शियम, व्हिटॅमिन डी आणि व्हिटॅमिन B12.

शाकाहारी आणि शाकाहारी गर्भवती महिलांसाठी जेवण नियोजन टिपा

1. गर्भधारणेदरम्यान 11-16 किलो वजन वाढवण्याचे काम स्वतःला सेट करा.

11-16 किलो वजन वाढल्याने आई आणि बाळाचा सर्वात निरोगी विकास होतो. मोठ्या आकाराच्या महिलांनी वरच्या मर्यादेवर (16 किलो), आणि लघु महिलांनी खालच्या मर्यादेवर (11 किलो) लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. वजनाच्या कमतरतेसह, 13-18 किलो वाढण्याची शिफारस केली जाते आणि गर्भवती मातांसाठी ज्यांचे वजन जास्त आहे, ज्यांना आईच्या दुधाच्या निर्मितीसाठी "चरबीचा साठा" जमा करण्याची आवश्यकता नाही, वजन 7-11 किलो वाढले आहे. सहसा पुरेसे आहे. हे लक्षात घेतले पाहिजे की बहुतेक लोक ज्यांना असे वाटते की त्यांना जास्त वजन असण्याची समस्या आहे हे चुकीचे आहे आणि त्यांचे वजन निरोगी चौकटीत आहे. गर्भधारणेदरम्यान वाढलेले वजन मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी, आहारतज्ञांचा सल्ला घ्या. तुम्ही अनावश्यकपणे स्वतःला आणि तुमच्या न जन्मलेल्या मुलाला आवश्यक पोषक तत्वांपासून वंचित ठेवत असाल. गर्भधारणेदरम्यान कधीही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करू नका - ते खूप धोकादायक आहे!

वजन वाढवण्यासाठी, गरोदरपणाच्या पहिल्या तीन महिन्यांसाठी दररोज 100 अतिरिक्त कॅलरीज आणि उर्वरित सहा महिन्यांसाठी दररोज 300 अतिरिक्त कॅलरीज घाला. शंभर कॅलरीज म्हणजे दिवसाला तीन ताजे अंजीर किंवा डझनभर बदामांहून थोडे जास्त आणि केळीसह एका पीनट बटर सँडविचमधून 300 कॅलरीज मिळू शकतात. जर तुमचे वजन कमी असेल किंवा वजन वेगाने वाढत नसेल, तर तुम्हाला तुमच्या रोजच्या कॅलरीजचे प्रमाण वाढवणे आवश्यक आहे.

जर गर्भधारणेच्या पहिल्या तीन महिन्यांत तुम्हाला सकाळी आजारी वाटत असेल, भूक लागत नसेल, तर तुमच्या आहारात कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा. मिठाई आणि चरबीयुक्त पदार्थांसह वाहून जाऊ नका, दिवसातून अनेक वेळा थोडेसे खा आणि शक्य तितके पाणी प्या.

2. विविध प्रकारचे पौष्टिक शाकाहारी पदार्थ खा.

गरोदरपणात, तुमच्या पोषक तत्वांची गरज नाटकीयरित्या वाढते, जरी तुमच्या कॅलरी गरजा फक्त किंचित वाढतील. याचा अर्थ असा आहे की आपल्याला पौष्टिक मूल्य नसलेले बरेच "निरुपयोगी" अन्न सोडावे लागेल. संपूर्ण पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करणे चांगले.

3. दररोज स्वत: ला बीन डिश बनवा.

गर्भधारणेदरम्यान, तुम्ही नियमितपणे शेंगांकडे वळले पाहिजे जे शरीरातील प्रथिने, लोह आणि जस्त वाढवण्यास मदत करतात, जे सामान्य आणि निरोगी गर्भधारणेसाठी आवश्यक असतात. हे पोषक तत्व गर्भाशयाच्या वाढीसाठी आणि रक्ताचे प्रमाण तसेच गर्भाच्या विकासासाठी आवश्यक आहेत.

4. दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थांपासून जास्त अन्न खा.

गर्भधारणेदरम्यान तुमचे कॅल्शियमचे सेवन वाढवल्याने हाडे आणि दातांची योग्य निर्मिती सुनिश्चित करण्यात मदत होते आणि तुमच्या बाळाच्या मज्जासंस्था, स्नायू आणि रक्तावर फायदेशीर प्रभाव पडतो. कॅल्शियम आपल्या शरीरासाठी देखील महत्वाचे आहे.

गरोदरपणात कॅल्शियमचे चांगले शोषण आणि आत्मसात करण्यासाठी, तुम्हाला पुरेशा प्रमाणात व्हिटॅमिन डी आवश्यक असेल, ज्याचा दैनंदिन प्रमाण सूर्यप्रकाशात मिळू शकतो - गोरी त्वचा असलेल्या लोकांना 20 मिनिटे, काळी त्वचा असलेल्यांना - 1 तास अ. दिवस व्हिटॅमिन डी फोर्टिफाइड गाईच्या दुधापासून किंवा फोर्टिफाइड मिल्क रिप्लेसर आणि मार्जरीन (लेबल्स काळजीपूर्वक वाचा) मधून देखील मिळू शकते. सूर्यप्रकाशापर्यंत मर्यादित प्रवेश असलेल्या लोकांना आणि उत्तर अक्षांशांमध्ये राहणाऱ्या लोकांना व्हिटॅमिन डीच्या गोळ्या घेण्याचा सल्ला दिला जातो (दररोज 400 IU पेक्षा जास्त नाही).

5. ओमेगा-3 फॅटी ऍसिडचे सेवन आपल्या एकूण कॅलरीजच्या किमान 1% पर्यंत वाढवा.

गर्भधारणेदरम्यान आणि स्तनपान करवण्याच्या काळात, गर्भाच्या मेंदू आणि डोळ्यांचा सामान्य विकास सुनिश्चित करण्यासाठी आपल्याला अधिक आवश्यक फॅटी ऍसिडची आवश्यकता असेल. म्हणून, ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे सेवन एकूण कॅलरीजच्या किमान 1% पर्यंत वाढवणे आवश्यक आहे. 3 kcal घेणार्या व्यक्तीसाठी पुरेसे ओमेगा -2400 फॅटी ऍसिड असलेले अन्न. एका दिवसात:

• 1 चमचे फ्लॅक्ससीड तेल • 1 टेबलस्पून कॅनोला तेल आणि 1 कप उकडलेले सोयाबीन • 1,5 कप उकडलेले ब्रोकोली, 4 चमचे अक्रोड आणि 100 ग्रॅम हार्ड सोया टोफू

6. तुमच्या दैनंदिन आहारात व्हिटॅमिन बी12 च्या विश्वसनीय स्रोताचा समावेश करा.

गर्भधारणेदरम्यान आणि स्तनपान करवण्याच्या काळात शरीराला व्हिटॅमिन बी 12 ची गरज वाढते, कारण ते बाळाच्या वाढत्या रक्ताचे प्रमाण, वाढ आणि विकासासाठी आवश्यक असते. लैक्टो-ओवो शाकाहारींसाठी, 3 कप गायीचे दूध किंवा 1 अंडे आणि XNUMX कप दूध पुरेसे असेल.

7. शाकाहारी आणि शाकाहारी ज्यांना कुपोषण, कुपोषणाचा धोका आहे किंवा जे नियमित आहार पाळू शकत नाहीत त्यांना विशेष प्रसूतीपूर्व जीवनसत्व-खनिज पूरक आहार घेण्याचा सल्ला दिला जातो. सर्व गर्भवती महिलांसाठी फोलेट सप्लिमेंट तसेच लोहाची शिफारस केली जाते.

व्हिटॅमिन सप्लीमेंट्स

मळमळ, भूक न लागणे किंवा इतर काही कारणांमुळे तुम्ही शिफारस केलेले अन्न खाण्यास असमर्थ आहात. जन्मपूर्व जीवनसत्त्वे आणि खनिज पूरक आहार घ्या.

लक्षात ठेवा की पौष्टिक पूरक आहार अपर्याप्त आहाराची भरपाई करू शकत नाही, म्हणून आपण ते घेतल्यास, आपला आहार तयार करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून ते शक्य तितके पूर्ण आणि निरोगी असेल. लेबलवर दर्शविल्यापेक्षा जास्त प्रमाणात जीवनसत्त्वे आणि खनिजे घेऊ नका (जोपर्यंत तुमचा डॉक्टर तुम्हाला सांगत नाही).

लोह, फोलेट, कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन बी 12 व्यतिरिक्त एकल खनिज आणि जीवनसत्व पूरक मुलाच्या शरीरासाठी विषारी असू शकतात आणि म्हणून तुमच्या डॉक्टरांनी सांगितल्याशिवाय घेऊ नये.

गर्भधारणेदरम्यान स्तनपान आणि आहारासाठी अतिरिक्त टिपा

स्तनपान करवताना, तुमच्या पोषक तत्वांची आवश्यकता अजूनही सामान्यपेक्षा जास्त आहे आणि गर्भधारणेच्या शेवटच्या सहा महिन्यांतील पोषक तत्वांप्रमाणेच आहे. सामान्य वजन असलेल्या स्त्रियांना दररोज अतिरिक्त 400-500 कॅलरीजची आवश्यकता असते. ही रक्कम 1 वाटी मसूर सूप, विविध तृणधान्ये ब्रेड आणि एक ग्लास संत्र्याच्या रसातून मिळवता येते. तुमचे वजन कमी असल्यास, तुम्ही अतिरिक्त 800-1000 कॅलरीज वापरल्या पाहिजेत, प्रत्येक जेवणात सुमारे 200 कॅलरीज जोडल्या पाहिजेत (उदाहरणार्थ, एक ग्लास संत्र्याचा रस किंवा कॅल्शियम असलेले सोया दूध आणि ताहिनी ब्रेडचा तुकडा) आणि दररोज दुपारच्या अतिरिक्त स्नॅकची व्यवस्था करा. लापशी लक्षात ठेवा की अपुर्या पोषणाने, आईच्या दुधाला सर्व प्रथम त्रास होतो!

स्तनपानाच्या कालावधीत, आपल्याला अतिरिक्त द्रवपदार्थांची आवश्यकता असेल. प्रत्येक वेळी तुम्ही तुमच्या बाळाला दूध पाजताना एक मोठा ग्लास पाणी पिण्याचा प्रयत्न करा.

आपण तरीही आपल्या कॅफिनचे सेवन मर्यादित केले पाहिजे. अल्कोहोल त्वरीत आईच्या दुधात शोषले जाते आणि म्हणून त्याचा गैरवापर करू नये. काही अर्भकं लसूण, कांदे आणि गरम मसाल्यांबद्दल संवेदनशील असतात आणि म्हणून त्यांना मर्यादित ठेवण्याची आवश्यकता असते. जर तुमच्या मुलास पोटशूळ, इसब किंवा दीर्घकाळ वाहणारे नाक असेल तर या विकारांचे कारण तुमच्या आहारात लपलेले असू शकते. तुमच्या कुटुंबाला ऍलर्जी असल्यास, ऍलर्जी होऊ शकणार्‍या खाद्यपदार्थांवरील प्रतिक्रिया शोधणे आणि त्यांचा वापर मर्यादित करण्याचा किंवा पूर्णपणे बंद करण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे.

काही पोषक तत्वांच्या कमतरतेमुळे ग्रस्त असलेल्या महिलांना कधीकधी पौष्टिक पूरक आहार घेण्याची आवश्यकता असते. तुम्ही घेत असलेल्या सप्लिमेंटमध्ये व्हिटॅमिन बी 12, व्हिटॅमिन डी, लोह आणि जस्त असल्याची खात्री करा. शाकाहारी महिलांनी स्तनपान करवण्याच्या काळात पुरेसे व्हिटॅमिन बी 12 मिळवण्याकडे विशेष लक्ष दिले पाहिजे. काही मातांना कॅल्शियम सप्लिमेंट्सची देखील आवश्यकता असते.

के. कांत लिखित “शाकाहाराचा विश्वकोश”