गर्भधारणेसाठी अनुकूल असलेल्या गर्भवती महिलांसाठी प्रसूतीपूर्व योग हा खेळ आहे. तुम्ही गर्भवती आहात, तुमच्या भावनांकडे अधिक लक्ष द्या, तुमच्यामध्ये काय आहे याकडे नवीन लक्ष द्या. योगासाठी खाली येण्याची ही सर्वोत्तम वेळ आहे. हे 9 महिने चांगले जगण्यासाठी, गर्भवती महिलांनी घरी सराव करण्यासाठी 6 सोप्या आणि सौम्य योग मुद्रा शोधा.

गर्भधारणेदरम्यान योगाचे फायदे अनेक आहेत:

• मळमळ, पाठदुखी, गर्भधारणा सायटिका, जड पाय टाळा किंवा आराम करा;
• एक चांगले चिंताग्रस्त संतुलन: आपली गर्भधारणा मानसिकदृष्ट्या चांगली जगा;
• आई / मुलाचे बंध मजबूत करणे;
• स्नायू आणि सांध्यातील सौम्य विश्रांती;
• वाढत्या बाळाच्या वजनासह पाठदुखी टाळा;
• गर्भधारणेचा मधुमेह टाळा;
• सुधारित श्वास: शरीर आणि बाळाचे चांगले ऑक्सिजनकरण;
• रक्त परिसंचरण सुधारणे;
• थकवा दूर करण्यासाठी शरीरातील ऊर्जेच्या रक्ताभिसरणात सुधारणा;
• आपल्या शरीराच्या पद्धतीची जाणीव: गर्भधारणेच्या 9 महिन्यांत शरीरातील बदलांशी जुळवून घेणे;
• ओटीपोटाचे उघडणे आणि विश्रांती;
• पेरिनियमची सिंचन: बाळाला जाण्याची सोय करते आणि एपिसियोटॉमी टाळते;
• नियंत्रित गर्भाशयाची संकुचितता: आकुंचन वेदना कमी करते;
• बाळाच्या जन्मादरम्यान उर्जासह रिचार्ज करा;
• बाळाच्या जन्मासाठी तयार करा: श्वासोच्छ्वास व्यवस्थापन, मानसिक शक्ती, श्रोणि झुकणे बाळाच्या उतरायला आणि गर्भाशय ग्रीवा उघडण्यासाठी;
• शारीरिक आणि मानसिक दृष्टिकोनातून चांगले आत्म-ज्ञान;
• पटकन रेषा आणि सपाट पोट परत मिळवा;
• बेबी ब्लूज टप्प्यातून अधिक शांतपणे जा;

युक्ती:

खालील प्रसवपूर्व योगासनांचा अधिक सहजपणे सराव करण्यासाठी, आपल्या स्मार्टफोनवरून डिक्टाफोन घ्या. नोंदणी करताना पवित्रा प्लेसमेंट मार्गदर्शक तत्त्वे वाचा. त्यानंतर तुम्ही सूचना ऐकताना सराव करू शकता. तुम्ही तुमचे स्वतःचे प्रशिक्षक आहात.

शरीराची जागरूकता आणि अंतर्गतकरण

गर्भवती महिलांसाठी योगाच्या या आसनामुळे छातीची बाजू वाढते, आणि गर्भधारणेच्या तिसऱ्या तिमाहीत ती पसाराच्या पातळीवर श्वास घेण्यास परवानगी देते.

हालचाली श्वासासह समक्रमित करणे लक्षात ठेवा. शांतपणे श्वास घ्या. जबरदस्ती करू नका, आपल्या शरीराचे ऐका.

सुरू करण्यासाठी, क्रॉस-लेग्ड, खुर्चीवर किंवा आपल्या पाठीवर झोपल्यावर, अंतर्गत होण्यासाठी थोडा वेळ घ्या, गर्भधारणेसाठी या योग सत्रासाठी स्वतःला तयार करा.

1. आपल्या पाठीवर झोपा;
2. श्वासोच्छ्वासावर स्वाभाविकपणे तुमचा खालचा भाग जमिनीवर सोडा. ते खाली दाबण्याचा प्रयत्न करू नका, जेणेकरून तुमच्या मणक्याचे नैसर्गिक वक्र राहतील;
3. संपूर्ण पवित्रा दरम्यान, चेहर्याचे स्नायू आराम करा आणि दात मोकळे करा;
4. प्रत्येक श्वासाने थोडा अधिक आराम करा;
5. आपल्या खालच्या पाठीला कमान न करता, आपला उजवा हात आपल्या डोक्याच्या मागे वाढवताना श्वास घ्या;
6. तोंडातून फुंकणे, सोडणे;
7. तुम्ही पुन्हा हात पसरताच श्वास घ्या;
8. श्वास बाहेर घ्या, आपला हात आपल्या बाजूला आणा;
9. डाव्या हाताने अनुक्रम पुन्हा करा;
10. आपले हात आपल्या पोटावर ठेवा;
11. आराम.

आपल्याला कसे वाटते यावर अवलंबून प्रत्येक बाजूला 3 ते 5 वेळा सराव करा.

गर्भवती महिलांसाठी योग मुद्रा: पाय आराम करा, रक्त परिसंचरण सुधारित करा.

हालचाली दरम्यान तुमची पाठ चांगली आराम करा, तुमच्या पाठीला कमान करू नका. स्वतःला आपल्या पायावर खंबीरपणे आधार द्या. आपल्या हालचाली श्वासासह समक्रमित करा.

1. आपल्या पाठीवर झोपा, गुडघे वाकलेले, पाय जमिनीवर सपाट;
2. आपण आपला उजवा पाय कमाल मर्यादेपर्यंत उचलता तेव्हा खोल श्वास घ्या, कूल्हेच्या वरचा पाय;
3. आपल्या उजव्या टाचला धक्का देऊन आपल्या तोंडातून फुंकणे;
4. खोल श्वास घ्या, पाय हवेत ठेवा;
5. श्वासोच्छ्वास करा, आपला पाय जमिनीवर हळूवारपणे विश्रांती घ्या, तरीही खालच्या मागच्या कमानीशिवाय;
6. डाव्या पायाने पुन्हा करा;
7. आपल्या बाळाशी संपर्क साधण्यासाठी आपले हात आपल्या पोटावर ठेवा.

हळू, खोल श्वासांमध्ये प्रत्येक बाजूला 3-5 वेळा सराव करा.

श्रोणि उघडणे आणि नितंबांची लवचिकता

पायांसाठी आरामदायी मुद्रा. खालच्या पाठीवर खेचणे टाळण्यासाठी, 2 स्लिंग, 2 फिटनेस बँड किंवा 2 पट्ट्या घ्या.

जबरदस्ती करू नका, तुमच्या भावना ऐका. श्वास रोखू नका.

1. आपल्या पाठीवर झोपा;
2. तुमचे स्कार्फ किंवा लवचिक बँड तुमच्या पायाखाली ठेवा आणि त्यांचे टोक तुमच्या हातांनी पकडा. उजव्या पायासाठी उजवा हात, डाव्या पायासाठी डावा हात.
3. दोन्ही पाय वर करा, तुम्ही अजूनही तुमचे स्कार्फ धरून आहात;
4. एक दीर्घ श्वास घ्या,
5. श्वासोच्छ्वास करा, आपले पाय पसरून पसरवा, स्लिंगमधील पाय हळूवारपणे बाजूंना खाली येतात, तुमचे हात एकमेकांपासून दूर जातात, तुमचे पाय पायानंतर वेगळे होतात.
6. Adductors मध्ये stretches, आणि ओटीपोटाचा उघडणे वाटत;
7. एक दीर्घ श्वास घ्या,
8. श्वासोच्छ्वास करा, आपले पाय पिळून घ्या, किंवा त्यांना वाकवा आणि आपले गुडघे आपल्या खालच्या पाठीला ताणण्यासाठी छातीवर आणा.
9. बाळाच्या प्रतिक्रिया जाणवण्यासाठी आपल्या बाजुला आपले हात किंवा पोटावर हात ठेवून थांबा.

आपल्या गरजेनुसार 3-5 वेळा पुन्हा करा.

आईसाठी "लहान सूर्य नमस्कार": आराम करते, पाठीवर आराम करते, थकवा दूर करते आणि ऊर्जा पुनर्संचयित करते.

हा क्रम स्कोलियोसिस, कायफोसिस आणि लॉर्डोसिसपासून मुक्त करतो. हे एकाच वेळी गतिशील आणि सौम्य आहे. हालचाली श्वासोच्छवासाचे अनुसरण करते. एक प्रेरणा / एक चळवळ, एक उच्छवास / एक चळवळ.

1. स्वतःला गुडघ्यांवर ठेवा, किक आरामशीर करा, घोट्या ताणल्या;
2. डोके, खांदे, नितंब आणि गुडघे संरेखित करा;
3. क्षितिजाकडे पहा;
4. खोल श्वास घ्या, आपले हात वर करा, मागे नाही;
5. आपले नितंब थोडे पुढे ढकलून आपले पाय वापरा;
6. सर्व चौकारांवर ब्लो कम;
7. श्वासोच्छ्वास करा आणि नंतर आपल्या हातांना न दाबता आपल्या पाठीला गोलाकार करा. जर बाळ खूपच कमी असेल, तर जर तुम्हाला ते वर आणायचे असेल तर खालच्या पाठीला चांगले गोल करा. कल्पना करा की मांजर ताणत आहे;
8. मग श्वास घ्या, आपले डोके सरळ करा, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या;
9. उडवा, कुत्रा उलटा करा, आपल्या हातांवर विश्रांती घ्या, आपले नितंब वरच्या दिशेने आणा, आपले हात आणि पाठीवर हात पुढे करत असताना, शरीराचे वजन आपल्या पायांवर हस्तांतरित करा;
10. पवित्रा मध्ये श्वास घ्या;
11. सर्व चौकारांवर परत उडवा;
12. स्वत: ला मुलाच्या पवित्रामध्ये ठेवा (कपाळावर मजला, नितंबांवर टाच, गुडघे वेगळे, हात तुमच्या बाजूने, पाय पायाकडे. हे ठीक असल्यास तुम्ही तुमच्या नितंब आणि वासरे यांच्यामध्ये पॅड लावू शकता. जास्त ओढून घ्या. आपले गुडघे;
13. आराम करा, एक दीर्घ श्वास घ्या.

जांघे, नितंब आणि पेरीनियम हळूवारपणे टोन करण्यासाठी गर्भधारणेदरम्यान योगासन.

श्वासोच्छ्वासाने सराव करा आणि मणक्याचे कर्लिंग आणि अनवाइंडिंग तसेच हा क्रम पुरवलेल्या पाठीच्या मालिशचा अनुभव घ्या. तुमचे नितंब खूप उंच करू नका, तुमच्या खालच्या पाठीचे रक्षण करा.

गर्भधारणा योग: अर्ध-ब्रिज पोझ

1. आपल्या पाठीवर झोपा, आपल्या खांद्याच्या ब्लेडवर विश्रांती घ्या, खांदे जमिनीवर खाली केले, हनुवटी आत घातली;
2. काही खोल श्वास घ्या;
3. जेव्हा आपण आपले नितंब टेलबोन वरून उचलता तेव्हा आपले पाय, खांदे आणि हातांचा आधार घेऊन श्वास घ्या. कशेरुका एक एक करून जमिनीवरून उचला, कोक्सीक्सपासून सुरू करा;
4. आपल्या मणक्याचे कशेरुका जमिनीवर विश्रांती घेत असताना, वरपासून खालपर्यंत, त्रिकास्थीपर्यंत (नितंबांच्या शीर्षस्थानी सपाट हाड) एक एक करून श्वास घ्या. नितंब खाली येतात.

जोपर्यंत आपल्याला पाहिजे तोपर्यंत सराव करा आपल्याला कसे वाटते यावर अवलंबून. जेव्हा नितंब उचलले जातात तेव्हा 1 ते 3 श्वास चक्र (इनहेल + एक्सहेल) राहण्याचा प्रयत्न करा. श्वास सोडताना नेहमी खाली जा.

विश्रांतीच्या स्थितीसाठी, आरामदायक स्थितीत जाण्यासाठी वेळ घ्या.

गर्भधारणेदरम्यान विश्रांतीसाठी 6 योग मुद्रा

1. आपल्या पाठीवर पडलेले, गुडघे वाकलेले, हात आपल्या बाजूने;
2. आपल्या पाठीवर पडलेले, मांडी आणि गुडघ्याखाली उशी;
3. तिच्या पोटाखाली आणि वरच्या मांडीखाली गर्भधारणेच्या उशासह गर्भाच्या स्थितीत तिच्या बाजूला पडणे;
4. मुलाची पवित्रा: गुडघे वेगळे, टाचांवर नितंब, आपल्या बाजूचे हात, कपाळ जमिनीवर किंवा कुशनवर विश्रांती घेणे;
5. दुमडलेल्या पत्रकाची मुद्रा. मुलाच्या पवित्रासारखीच स्थिती, कपाळ आपल्या पॉइंट्सवर एकापेक्षा एक वर ठेवलेले आहे. बाळाशी संवादाच्या एका क्षणासाठी ही मुद्रा आदर्श आहे;
6. आपल्या पाठीवर पडलेले, गुडघे जमिनीवर टेकलेले, पायांचे तळ एकत्र, पाय फुलपाखरासारखे पसरले, हात डोक्याच्या खाली ओलांडले. ही मुद्रा मूत्रमार्गात कार्य करते आणि वैरिकास शिरा प्रतिबंधित करते. ओटीपोटाला आराम आणि मऊ करून बाळंतपणा कमी वेदनादायक बनवते.

गर्भवती महिलेच्या विश्रांतीसाठी लहान सल्ला

• स्वतःला झाकणे लक्षात ठेवा;
• आपल्या पाठीवर पडून, आपण प्रत्येक मांडी आणि गुडघ्याखाली उशी वापरू शकता जेणेकरून अधिक आराम मिळेल. गर्भधारणेच्या उशाचे स्वागत आहे.
• जर तुम्हाला तुमचे बाळ हलताना वाटत असेल, तर या क्षणाचा लाभ घ्या आणि त्यांच्या प्रत्येक हालचालीचा अनुभव घ्या;
• जर तुम्ही क्रॉस-लेग्ड किंवा खुर्चीवर बसणे पसंत करत असाल, तर तणाव आणि थकवा टाळण्यासाठी खुर्चीच्या मागील बाजूस किंवा भिंतीवर विश्रांती घ्या.

योगामध्ये विश्रांती हे एक ध्येय आहे. तणाव किंवा तणावाशिवाय. शरीर आणि मनाचा ताण जीवन आणि ऊर्जा मुक्तपणे वाहण्यापासून प्रतिबंधित करतो. गर्भाशयातील बाळ तुमच्या तणावासाठी अत्यंत संवेदनशील असते. आपल्यासारखीच विश्रांती घेण्याची त्याच्याकडे ही क्षमता आहे. जन्मपूर्व योगाच्या सरावाद्वारे दररोज आराम करण्यासाठी वेळ काढा.