सामग्री
मोकळा पोट बदलून इच्छित चौकोनी तुकडे करणे इतके सोपे नाही. आळशी श्वासोच्छवासाच्या व्यायामापासून अविश्वसनीय क्षैतिज बार युक्त्यांपर्यंत ऍब्स पंपिंगचे अनेक प्रकार आहेत. आणि सर्वात कठीण व्यायाम प्रकारांपैकी एक म्हणजे रोलरवर प्रेस पंप करणे.
प्रेस रोलर हँडलसह एक चाक आहे. हे सोपे होऊ शकत नाही, परंतु परिणाम सर्व अपेक्षांपेक्षा जास्त असेल. त्यावरील व्यायाम आपल्याला सर्वात खोल ओटीपोटात स्नायू वापरण्याची परवानगी देतात. आणि जर तुमच्याकडे आधीच डिझाईन केलेले पोट असेल, तर प्रशिक्षणानंतर दुसऱ्या दिवशी व्हिडिओ तुम्हाला एक अविश्वसनीय भावना देईल.
रोलर प्रशिक्षणापूर्वी जाणून घेण्यासाठी महत्त्वाच्या गोष्टी
आपण रोलरवर प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी, हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे:
- तयारी. ही यादी तयार केलेल्यांसाठी आहे. तुम्ही 30 सेटमध्ये 3 क्रंच करू शकत असल्यास, फळीमध्ये 1 मिनिट उभे राहणे तुमच्यासाठी रोलर आहे.
- कमरेसंबंधीचा मणक्यातील समस्या. तुम्हाला इंटरव्हर्टेब्रल हर्निया असल्यास किंवा कोणताही व्यायाम करताना पाठीच्या खालच्या भागात अस्वस्थता जाणवत असल्यास, तुमची पाठ चांगली ताणून घ्या. आणि लक्षात ठेवा: रोलरचे विक्षेपण धोकादायक असू शकते.
रोलर व्यायाम तंत्र
1. गुडघा स्थितीतून विस्तार
हा पहिला टप्पा आहे - नवशिक्यांसाठी.
- मजल्यावरील आपल्या पायाची बोटं आपल्या गुडघ्यावर ठेवा. पायाची बोटे आणि गुडघ्यांमधील अंतर हिप पातळीवर आहे. टाच आतील बाजूस पडत नाहीत, ते सरळ वर दिसतात.
- आपल्या हातात रोलर घ्या, आपल्या छातीखाली जमिनीवर ठेवा.
- तुमची पाठ कमान करा, तुमचे पोट घट्ट करा, पोटात दाबा.
- आपले हात रोलरवर ठेवा आणि हळूहळू आपले हात पुढे आणण्यास सुरुवात करा. हात रोलरवर चालतात, मोजे अजूनही जमिनीवर विश्रांती घेतात, खालच्या पाठीचा कमानदार असतो, प्रेसला मागे दाबले जाते.
- तुमचा कमाल विस्तार कोन गाठल्यानंतर, अगदी सहजतेने आणि हळू हळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
आपले कार्य म्हणजे हातांचा पूर्ण विस्तार करणे, पोटासह जमिनीवर लटकणे.
2. गुडघ्यापर्यंतच्या संक्रमणासह स्थायी स्थितीतून विस्तार
सर्व खेळाडू या स्टेजचा वापर करत नाहीत. सरळ पायांच्या विस्ताराच्या कठीण अवस्थेसाठी वॉर्म-अप आणि मानसिक तयारीसाठी हे आवश्यक आहे.
- हिप स्तरावर आपल्या पायांमधील जागा घेऊन आपल्या पायावर उभे रहा. रोलरच्या हातात.
- वाकून रोलर जमिनीवर ठेवा. आपले abs घट्ट करा, आपल्या पोटात दाबा.
- सहजतेने सरळ करण्यास सुरुवात करा. पाय सरळ आहेत.
- एकदा तुम्ही तुमच्या कमाल कोनात पोहोचल्यावर, हळूवारपणे तुमचे पाय वाकवा आणि हळूवारपणे गुडघे टेकवा. स्ट्रेचिंग सुरू ठेवा.
आपले कार्य म्हणजे हातांचा पूर्ण विस्तार करणे, पोटासह जमिनीवर लटकणे.
3. स्थायी स्थितीतून विस्तार
सर्वात कठीण पातळी.
- हिप स्तरावर आपल्या पायांमधील जागा घेऊन आपल्या पायावर उभे रहा. रोलरच्या हातात.
- वाकून रोलर जमिनीवर ठेवा. आपले abs घट्ट करा, आपल्या पोटात दाबा.
- सहजतेने सरळ करण्यास सुरुवात करा. पाय सरळ आहेत.
- तुमचा कमाल विस्तार गाठल्यानंतर, अगदी सहजतेने आणि हळू हळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
पूर्णपणे सरळ पायांवर आपले कार्य म्हणजे आपले हात पूर्ण सरळ करणे, पोटासह जमिनीवर लटकणे.
10 सेटमध्ये 15-3 वेळा व्यायामाच्या आदर्श अंमलबजावणीनंतर एका टप्प्यातून दुसऱ्या टप्प्यात संक्रमण केले जाते.
व्हिडिओसह काम करताना महत्त्वाचे मुद्दे
खालील महत्वाचे मुद्दे विचारात घ्या:
1. मोठे चांगले नाही
रोलर व्यायामाची सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे तुमची पाठ पाहणे आणि तुमच्या abs वर लक्ष केंद्रित करणे. अगदी लहान विस्तार कोनाचा फायदा होईल आणि तुमचे abs कार्यरत राहतील. जेव्हा आपण कोन वाढवू शकता तेव्हा आपल्याला जाणवेल.
2. उबदार
कोणत्याही कौशल्य स्तरावर लहान गतीने नेहमी उबदार व्हा. आणि हळूहळू वाढवा.
3. पुनरावृत्ती आणि दृष्टिकोनांची संख्या
आपल्याला 3-5 वेळा पुनरावृत्तीच्या छोट्या संख्येसह प्रारंभ करणे आवश्यक आहे. तुम्हाला खूप प्रयत्न करण्याची गरज नाही, अन्यथा दुसऱ्या दिवशी जगणे खूप कठीण होईल.
4. कशासाठी प्रयत्न करावेत
सुरुवातीच्या टप्प्यात, एक चांगला परिणाम त्याच्या कमाल कोनात 10-12 पट 3 दृष्टिकोन असेल. त्यानंतर, आपण हालचालीची श्रेणी वाढवू शकता. प्रत्येक टप्प्यावर प्रभुत्व मिळवण्याचा परिणाम म्हणजे संपूर्ण शरीर सरळ करणे.
5. प्रशिक्षकाचे महत्त्व
तुम्ही जितके स्वतंत्र, लाजाळू किंवा लाजाळू आहात, धैर्य धरा आणि तुमच्या ऑन-ड्युटी प्रशिक्षकाची मदत घ्या. हे प्रत्येक व्यायामशाळेत आहे. व्यायामाच्या तंत्राची योग्य अंमलबजावणी करण्यास सांगा. व्यावसायिक टिप्स आणि चिमटे अमूल्य असतील.
6. होम वर्कआउट्स
जर तुम्ही स्वतः घरी अभ्यास करत असाल तर - व्हिडिओ शूट करा आणि तुमची उपकरणे बाजूला पहा. ट्यूटोरियल व्हिडिओंशी तुलना करा आणि चुका दुरुस्त करा.
आणि सर्वात महत्वाचे:
आपल्या शरीराचे ऐका! पाठ, खांदे, हात, गुडघे किंवा ओटीपोटात कोणतीही अस्वस्थता एकतर अयोग्य व्यायाम किंवा शरीरातील असामान्यता दर्शवते. आणि या प्रकरणात, प्रशिक्षक आणि डॉक्टर दोघांनाही सामोरे जाणे आवश्यक असेल.
प्रेससाठी रोलर एक सार्वत्रिक साधन आहे. हे अस्पष्ट आहे, परंतु जास्तीत जास्त पंपिंग प्रभाव देते, हलके आहे, थोडी जागा घेते. हे घरी दुखापत होणार नाही आणि व्यवसायाच्या सहलीवर किंवा सुट्टीवर आपल्यासोबत नेले जाऊ शकते. रोलर, प्रेससाठी अतिरिक्त व्यायाम आणि श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाच्या संयोजनात, आपल्याला कमी वेळेत उच्च-गुणवत्तेचा परिणाम प्राप्त करण्यास अनुमती देईल. आहार आणि पाण्याचे सेवन लक्षात ठेवणे देखील महत्त्वाचे आहे.
आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, प्रशिक्षणाची सातत्य तुमची स्वप्ने प्रत्यक्षात आणेल आणि तुमचे ध्येय साध्य करू शकेल.