थोडक्यात, विविध "इंस्टिगेटर" मुळे तुमची रोगप्रतिकार प्रणाली बंद होत नाही - त्याऐवजी, ते दाहक प्रतिक्रियांचा सतत प्रवाह सोडते जे संपूर्ण शरीरात पसरते, पेशी आणि ऊतींना नुकसान पोहोचवते. बोस्टनमधील ब्रिघम अँड वुमन्स येथील हृदयविकारतज्ज्ञ आणि अँटी-इंफ्लेमेटरीचे सह-लेखक ख्रिस्तोफर कॅनन म्हणतात, "'मौन' जळजळ प्राणघातक बनवणारी गोष्ट म्हणजे ती हृदयरोग किंवा पक्षाघाताच्या रूपात प्रकट होण्याआधी वर्षानुवर्षे शांत राहू शकते. आहार मार्गदर्शक.
वैद्यकीय समुदाय जेवढा अधिक तीव्र स्वरुपाचा दाह शोधतो, तितकाच तो मधुमेह, ऑस्टिओपोरोसिस, संधिवात, अल्झायमर आणि ल्युपस सारख्या स्वयंप्रतिकार रोगांसारख्या रोगांशी जोडला गेला आहे. गेल्या वर्षी जर्नल ऑफ एपिडेमियोलॉजीमध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अहवालात, संशोधकांना असे आढळून आले की 80 पेक्षा जास्त लोकांचा अभ्यास केला, ज्यांना कर्करोग झाला आहे त्यांच्यामध्ये सी-रिअॅक्टिव्ह प्रोटीनची पातळी लक्षणीयरीत्या जास्त आहे, रक्तातील एक संयुग जे जळजळ होण्याची उपस्थिती दर्शवते. त्यांच्या रोगमुक्त समकक्षांपेक्षा. गवत ताप, त्वचेची ऍलर्जी, पुरळ आणि दमा यांचाही दीर्घकाळ जळजळीशी संबंध आहे.
ही जळजळ कशामुळे होते?
वृद्धत्व, वजन वाढणे आणि तणाव यासह अनेक घटक. “परंतु मुख्य खेळाडू हा एक आहार आहे जो दाहक-विरोधीपेक्षा जास्त प्रो-इंफ्लेमेटरी आहे,” मोनिका रेनागेल, द इन्फ्लॅमेशन-फ्री डाएटच्या लेखिका म्हणतात. जेव्हा तुम्ही प्रो-इंफ्लॅमेटरी खाद्यपदार्थ जास्त प्रमाणात वापरता, तेव्हा तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती प्रो-इंफ्लेमेटरी संयुगेचे उत्पादन वाढवू शकते. “जळजळ हे रोगप्रतिकारक यंत्रणेच्या साधनांपैकी एक आहे, परंतु जेव्हा तुम्हाला खिळे चालवण्याची गरज असते तेव्हा हातोडा उपयोगी पडतो, फक्त घराभोवती फिरणे हे चांगल्यापेक्षा जास्त नुकसान होण्याची शक्यता असते,” रीनागेल म्हणतात.
आम्ही वय सारखे घटक बदलू शकत नसलो तरी, आम्ही आमच्या किराणा बास्केटमध्ये काय ठेवतो याबद्दल स्मार्ट निर्णय घेऊन आग थंड करू शकतो. कॅनन म्हणतात, “तुमचा दैनंदिन आहार हा दाहाशी लढण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग आहे.
ट्रेसी विल्चेक, मियामी-आधारित पोषणतज्ञ, वनस्पती-आधारित, संतृप्त चरबी, शुद्ध धान्य आणि जोडलेल्या शर्करा कमी असलेल्या संपूर्ण अन्न आहाराबद्दल आशावादी आहेत. "फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, शेंगा आणि इतर संपूर्ण खाद्यपदार्थांचे दाहक-विरोधी प्रभाव हे त्यांच्या पोषक घटकांच्या समन्वयाचा परिणाम आहेत आणि त्यांच्या आहारात प्र-इंफ्लेमेटरी, प्रक्रिया केलेले पदार्थ वारंवार बदलले आहेत," ती म्हणते.
वनस्पती अन्न
वनस्पतिजन्य पदार्थांनी समृद्ध आणि ऑलिव्ह ऑइलने भरलेला, व्हॉन्टेड मेडिटेरेनियन आहार हे त्या वर्णनाशी जुळणारे उपयुक्त मॉडेल आहे. प्रोसिडिंग्ज ऑफ द न्यूट्रिशन सोसायटी या जर्नलमध्ये २०१० मध्ये प्रकाशित झालेल्या अभ्यासात असे आढळून आले की भूमध्यसागरीय आहाराचे पालन करणाऱ्या सहभागींमध्ये जळजळ कमी होते.
अँटी-इंफ्लॅमेटरी इफेक्टचा भाग वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थ, विशेषत: रंगीबेरंगी फळे आणि भाज्यांमधील उच्च अँटिऑक्सिडेंट सामग्रीमुळे असू शकतो. “अँटीऑक्सिडंट्स जळजळामुळे होणारे ऑक्सिडेटिव्ह नुकसान कमी करू शकतात, जे शरीरात फिरणाऱ्या मुक्त रॅडिकल्समुळे होते,” रेनागेल म्हणतात. 2010 मध्ये प्रकाशित झालेल्या एका ग्रीक अभ्यासात असे आढळून आले की अँटिऑक्सिडंट्सच्या उच्च आहारामुळे ऍडिपोनेक्टिन विरोधी दाहक संयुगेच्या रक्ताची पातळी वाढते.
वनस्पती-आधारित आहाराच्या कमी-कॅलरी, पौष्टिक स्वरूपामुळे अनेकदा वजन कमी होते, ज्यामुळे जळजळ कमी होण्यास मदत होते. "फॅट पेशी सायटोकाइन्स सारखी जळजळ निर्माण करणारी संयुगे तयार करतात, अमेरिकेत जळजळ ही एक सामान्य समस्या का आहे," कॅनन नोट करते. या कारणास्तव, हे आश्चर्यकारक नाही की जेव्हा तुमचे वजन जास्त असेल तेव्हा जवळजवळ सर्व जुनाट आजार होण्याचा धोका वाढतो. कॅनन म्हणते, “आरोग्यदायी आहार आणि व्यायामाच्या संयोजनाने तुमच्या अतिरिक्त वजनाच्या 5-10% कमी झाल्यामुळे जळजळ कमी करण्यावर मोठा परिणाम होऊ शकतो.”
चरबी शिल्लक
संतृप्त किंवा ट्रान्स फॅट्सने समृद्ध आहार आणि ओमेगा -6 ते ओमेगा -3 यांचे प्रमाण जळजळ होण्यास कारणीभूत ठरते असे मानले जाते. प्रोस्टॅग्लॅंडिन, जळजळ नियंत्रित करणारे हार्मोन्स तयार करण्यासाठी शरीर फॅटी ऍसिडचा वापर करते. “ओमेगा-6 फॅमिलीतील फॅटी ऍसिडचे रूपांतर दाहक प्रोस्टॅग्लॅंडिनमध्ये होते, तर ओमेगा-3 फॅमिलीमधील फॅटी ऍसिडचा उपयोग दाहक-विरोधी बनविण्यासाठी केला जातो. त्यामुळे जेव्हा तुम्ही ओमेगा-3 फॅट्सच्या तुलनेत खूप कमी ओमेगा-6 फॅट्स खातात, तेव्हा तुम्हाला शरीरात जळजळ होण्याचा धोका असतो,” विल्झेक म्हणतात.
प्राचीन लोक बहुधा ओमेगा -6 आणि ओमेगा -3 फॅट्सचे जवळजवळ संतुलित प्रमाण वापरत असत. तथापि, आज लोक ओमेगा -10 पेक्षा 20 ते 6 पट जास्त ओमेगा -3 घेतात. का? प्रथम, ओमेगा-6 सह भरपूर स्वस्त वनस्पती तेल, प्रामुख्याने सोया आणि कॉर्न तेले, पॅकेज केलेले प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थ आणि रेस्टॉरंटच्या स्वयंपाकघरात प्रवेश करतात. “विडंबन म्हणजे, लोण्यासारख्या संतृप्त चरबीच्या जागी भाजीपाला तेलासारख्या असंतृप्त चरबीचा सल्ल्याने तुमचा ओमेगा-6 ची मात्रा वाढते,” रीनागेल नोंदवतात.
तुमची संवेदनशीलता पहा
ग्लूटेन, लैक्टोज किंवा इतर पदार्थांबद्दल असहिष्णुता किंवा संवेदनशीलतेकडे दुर्लक्ष केल्याने देखील तीव्र दाह वाढू शकतो. “जेव्हा शरीर या घटकांना प्रतिकूल म्हणून ओळखते, तेव्हा रोगप्रतिकारक यंत्रणा आत प्रवेश करते आणि दाहक संयुगेचे रक्ताभिसरण वाढवते,” रीनागेल म्हणतात. ती पुढे म्हणते की एका व्यक्तीसाठी प्रक्षोभक पदार्थ सौम्य किंवा दुसर्‍यासाठी दाहक-विरोधी असू शकतात: “उदाहरणार्थ, टोमॅटो आणि मिरपूड यांसारख्या नाइटशेड कुटुंबातील वनस्पती त्यांच्या उच्च अँटिऑक्सिडेंट सामग्रीमुळे दाहक-विरोधी मानल्या जातात. . परंतु सोलॅनिन (नाईटशेडमधील अल्कलॉइड) ची संवेदनशीलता असलेल्या लोकांमध्ये ते जळजळ आणि सांधेदुखी होऊ शकतात.”
तुम्ही ग्लूटेन किंवा लैक्टोज सारख्या विशिष्ट पदार्थाबाबत संवेदनशील आहात असा तुम्हाला संशय असल्यास, कमीत कमी फुगणे, अतिसार आणि थकवा यासारख्या लक्षणांमध्ये तुम्हाला फरक दिसतो का हे पाहण्यासाठी ते तुमच्या आहारातून कमीत कमी दोन आठवडे काढून टाकण्याचा प्रयत्न करा.
कमी शुद्ध आणि शुद्ध
शुद्ध धान्य, स्टार्च आणि मिठाई जे त्वरीत रक्तातील साखर वाढवतात ते देखील दाहक प्रतिसाद देऊ शकतात. "एक शाकाहारी जो चरबीयुक्त मांस टाळतो परंतु तरीही मेनूमध्ये प्रक्रिया केलेले पदार्थ आणि भाजलेले पदार्थ जळजळ होण्यासाठी अंतर्गत वातावरण तयार करू शकतो," विल्झेक म्हणतात.
उच्च फायबर असलेल्या संपूर्ण धान्यांसाठी परिष्कृत धान्यांची अदलाबदल करून आणि ऑलिव्ह ऑइल सारख्या निरोगी चरबी आणि टोफू सारख्या प्रथिनेसह पचन मंद करण्यासाठी ते खाणे सुरू करा.