प्रशिक्षणापूर्वी योग्य वॉर्म-अप

आपण प्रशिक्षणातून जास्तीत जास्त परिणामाची अपेक्षा करत असल्यास, आपण वॉर्म-अपशिवाय करू शकत नाही. तुम्ही त्याच्या अंमलबजावणीकडे दुर्लक्ष करू शकाल - आणि तुमचे शरीर वर्गांसाठी पुरेसे तयार होणार नाही.

तुम्ही कारच्या चाकाच्या मागे जाता, ते सुरू करा आणि ताबडतोब 200 किमी/ताशी वेग वाढवू इच्छिता. याचा यांत्रिकीवर कसा परिणाम होईल? त्याचा वाहनाच्या एकूण स्थितीवर कसा परिणाम होईल? वॉर्म-अपशिवाय वर्कआउटसाठी हे एक रूपक आहे. प्रशिक्षणापूर्वी आपल्याला वॉर्म-अप का आवश्यक आहे आणि त्याचा संपूर्ण शरीरावर कसा परिणाम होतो यावर एक नजर टाकूया.

वर्कआउट करण्यापूर्वी वॉर्म अप बद्दल आपल्याला माहित असणे आवश्यक असलेली प्रत्येक गोष्ट

आपल्या शरीरात सुरक्षिततेचा एक विशिष्ट फरक आहे. उशिरा का होईना आपण सगळेच वयात येऊ लागतो. तंदुरुस्ती किंवा खेळ शरीराला शक्य तितक्या काळ तरूण ठेवण्यास मदत करतात. सांधेदुखी, मोच, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीच्या समस्या टाळण्यासाठी प्रशिक्षणापूर्वी वॉर्म-अप आवश्यक आहे.

मुख्य नियम: वॉर्म-अपसह आपला व्यायाम सुरू करा. वर्कआउट सुरू करण्यापूर्वी आपले शरीर विश्रांती घेते. वॉर्म-अप हे सर्व स्नायूंचे "वॉर्म-अप" म्हणून काम करते.

वॉर्म-अपचे कार्य काय आहे?

• व्यायाम करण्यापूर्वी सांधे आणि कंडरा उबदार करा.
• जखमेच्या स्नायू उबदार न होण्यापेक्षा अधिक लवचिक असतात. याचा अर्थ उर्जा क्षमता जास्त असेल.
• दुखापत आणि मोचांचा धोका कमी होतो.
• ऑक्सिजनसह शरीराचे संवर्धन.
• चयापचय आणि रक्त परिसंचरण प्रवेग.
• एक एड्रेनालाईन गर्दी जी आपल्याला शारीरिक तणावाचा सामना करण्यास मदत करते.
• सुधारित समन्वय आणि लक्ष.
• हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीची तयारी.
• मुख्य कसरत करण्यापूर्वी शरीरासाठी तणाव पातळी कमी करणे.

अशा प्रकारे, योग्य वॉर्म-अप शरीराला वर्कआउटमध्ये ट्यून करण्यास मदत करते. मानसिक आणि शारीरिक अर्थाने. आणि आपण एक चांगले कसरत करण्यास सक्षम असाल, ज्याचा परिणाम परिणाम होईल.

आणि जर तुम्ही सराव न करता प्रशिक्षण दिले तर त्याचे काय परिणाम होतील?

एक उदाहरण पाहू. फ्रीझरमधून नुकतेच बाहेर काढलेल्या हाडावर गोमांसाचा तुकडा असल्याची कल्पना करा. तो मोडणे सोपे आणि वाकणे कठीण आहे. आता त्याच गोष्टीची कल्पना करा, परंतु खोलीच्या तपमानावर. ते तोडणे कठीण आहे आणि मांस स्वतःच अधिक लवचिक बनले आहे.

1. उबदार झाल्यावर, शरीराचे तापमान हळूहळू वाढते आणि रक्त परिसंचरण वेगवान होते. लाक्षणिकरित्या - तुम्ही मांस रेफ्रिजरेटरमधून बाहेर काढता.
2. वॉर्म-अप न करता प्रशिक्षण घेतल्यास संयुक्त गतिशीलता, जळजळ आणि विकृती कमी होते.
3. वॉर्म-अपच्या अभावामुळे अस्थिबंधन उपकरणे (स्नायू आणि सांधे जोडतात) हानी पोहोचते. उबदार न करता, ते इजा करणे खूप सोपे आहे.

लक्षात ठेवा: वॉर्म-अप न करता, सांधे दुखापत, मूर्च्छित होणे किंवा रक्तदाबाच्या समस्यांचा उच्च धोका असतो. म्हणून, वॉर्म-अपशिवाय व्यस्त असलेल्या मित्रांचे ऐकू नका.

सामर्थ्य आणि एरोबिक्स प्रशिक्षणापूर्वी वार्मिंग अप मध्ये काही फरक आहे का?

प्रत्यक्षात एकही नाही. व्यायामशाळेत किंवा घरी वर्ग करण्यापूर्वी डायनॅमिक वॉर्म-अप आवश्यक आहे. ताकद किंवा कार्डिओ प्रशिक्षणापूर्वी. प्रशिक्षणातील सर्वात सक्रिय स्नायू गट विचारात घेण्याची एकमेव गोष्ट आहे. 

समजा तुम्ही 10 किमी सायकल चालवण्याचा विचार करत आहात, अशा परिस्थितीत तुम्ही वासरे आणि मांडीच्या स्नायूंसाठी अधिक सराव व्यायाम करावा. परंतु संपूर्ण शरीर "उबदार होणे" महत्वाचे आहे.

प्री-वर्कआउट वॉर्म-अप प्रोग्राम

युनिव्हर्सल वॉर्म-अपची रचना विचारात घ्या. प्रत्येक आयटम कशासाठी आहे ते स्पष्ट करूया. 1-2 मिनिटांच्या कालावधीसह, अस्थिबंधनांसह स्नायू पूर्णपणे उबदार करणे, तापमान वाढवणे आणि रक्त परिसंचरण गतिमान करणे अशक्य आहे. म्हणून, सार्वत्रिक वॉर्म-अप वेळ 5-10 मिनिटांच्या आत असावा.

श्वसन प्रणाली आणि रक्ताभिसरणासाठी:

• 1-2 मिनिटे कार्डिओ व्यायाम.

अस्थिबंधनांच्या लवचिकतेसाठी:

• 1-2 मिनिटे संयुक्त व्यायाम.
• 2-3 मिनिटे स्नायू ताणण्याचा व्यायाम.

मुख्य व्यायामापूर्वी पुनर्प्राप्ती:

• पुनर्प्राप्त करण्यासाठी 0.5-1 मिनिटे.

चांगल्या वॉर्म-अपचे मुख्य लक्षण हे आहे की त्यानंतर तुम्ही उर्जा, आनंदी आहात आणि तुम्हाला मुख्य कसरत सुरू करायची आहे. उबदारपणा आणि घाम येणे. वॉर्म-अप आणि कूल-डाउन गोंधळ करू नका. नंतरचे स्थिर स्थितीत आणि मंद गतीने झाले पाहिजे. याचा उलट अर्थ आहे - प्रशिक्षणानंतर श्वासोच्छ्वास आणि सामान्य स्थिती पुनर्संचयित करणे.

तुम्हाला काय लक्षात ठेवण्याची गरज आहे: कोणतीही कसरत वॉर्म-अपने सुरू होते. हे लक्षात ठेवा आणि ते करा.