क्रॉसओवर ट्रेनर म्हणजे काय आणि ते योग्यरित्या कसे वापरावे?

क्रॉसओवर एक पॉवर आयसोलॅटिंग सिम्युलेटर आहे आणि आपल्याला छाती, खांद्याचा कंबर, पाठ आणि दाबण्याचे स्नायू प्रशिक्षित करण्यास अनुमती देतो, तर भार केवळ आवश्यक लक्ष्य स्नायूंवर वितरित केला जातो.

फिटनेस उद्योगाच्या सक्रिय विकासाबद्दल धन्यवाद, क्रीडा वस्तूंच्या बाजारपेठेत अनेक मनोरंजक नवीन उत्पादने दिसू लागली आहेत. आणि जिमसाठी उपकरणांच्या "कुटुंबात" सर्वात लोकप्रिय क्रॉसओव्हर आहेत - मल्टीफंक्शनल वेट-ब्लॉक सिम्युलेटर. ते पृथक् व्यायाम करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत आणि सर्व स्नायू गटांवर कार्य करण्यासाठी योग्य आहेत. आणि क्रॉसओव्हर आपल्याला जागेवर जटिल सामर्थ्य प्रशिक्षण घेण्यास अनुमती देते या वस्तुस्थितीसाठी, याला बहुतेकदा जिममध्ये व्यायामशाळा म्हणतात.

क्रॉसओवर डिझाइन क्रॉसबारद्वारे जोडलेल्या दोन रॅक-माउंट केलेल्या फ्रेमवर आधारित आहे. प्रत्येक फ्रेम वजन प्लेट्सच्या पुरवठ्यासह केबल्सवर निश्चित केलेल्या लोड ब्लॉकसह सुसज्ज आहे. सिम्युलेटरवर काम करताना, ट्रॅक्शन ब्लॉक्स ठराविक मार्गावर फिरतात. या प्रकरणात, वापरकर्ता हँडल वेगवेगळ्या दिशेने खेचू शकतो, स्नायूंना इच्छित कोनात काम करतो. क्रॉसओव्हर अद्वितीय आहे कारण ते तुम्हाला आराम करण्याच्या उद्देशाने अलगाव व्यायाम करण्यास अनुमती देते. हे व्यायाम एकाच वेळी अनेक सांधे आणि स्नायू गट समाविष्ट करत नाहीत, परंतु एका विशिष्ट गटावर परिणाम करतात.

महत्वाचे! मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमच्या दुखापती आणि समस्या असलेल्या लोकांच्या पुनर्वसनासाठी क्रॉसओव्हरचा वापर केला जाऊ शकतो. हे देखील पहा: शारीरिक शक्ती कशी विकसित करावी?

क्रॉसओवर प्रशिक्षकांचे फायदे

वेट-ब्लॉक मॉडेल्स पुरुष आणि स्त्रिया दोघांसाठी योग्य आहेत आणि यासाठी मूल्यवान आहेत:

1. ऑपरेशनची सुलभता - त्यांच्यामध्ये कोणत्याही गुंतागुंतीच्या गाठी नाहीत आणि कर्षण ब्लॉक्सचे निराकरण करणारे लीव्हर हलवून कार्यरत वजन नियंत्रित केले जाते.
2. सुविधा - मुक्त वजनाच्या विपरीत जेथे लिफ्टरला प्रत्यक्ष आधार नसतो, क्रॉसओवर प्रशिक्षण शरीराची योग्य स्थिती आणि संतुलन राखणे सोपे करते.
3. अष्टपैलुत्व - व्यावसायिक ऍथलीट आणि नवशिक्या दोघेही त्यांच्यावर सराव करू शकतात.
4. परिवर्तनशीलता - क्रॉसओवरवर, आपण वेगवेगळ्या भिन्नतेमध्ये मोठ्या प्रमाणात व्यायाम करू शकता, त्यामुळे वर्कआउट निश्चितपणे नीरस होणार नाही.
5. कमाल सुरक्षा - सिम्युलेटरचे सर्व घटक सुरक्षितपणे बांधलेले आहेत आणि भार वापरकर्त्यापासून दूर आहेत.
6. बहु-कार्यक्षमता - प्रशिक्षणादरम्यान, आपण पृष्ठीय आणि पेक्टोरल स्नायू, खांद्याची कमरपट्टा, हात, नितंब, नितंब, ओटीपोटाचे स्नायू तयार करू शकता. त्याच वेळी, निवडलेल्या व्यायामाकडे दुर्लक्ष करून, बाकीचे एकाच वेळी लक्ष्य स्नायूसह पंप केले जातात, ज्यामुळे प्रशिक्षण जटिल होते.

क्रॉसओवर प्रशिक्षण नियम

व्यायामशाळेचे प्रशिक्षक वॉर्म-अप नंतर लगेच क्रॉसओव्हर वर्कआउट करण्याची शिफारस करतात, कारण ताकद व्यायाम करण्यासाठी भरपूर ऊर्जा लागते. सिम्युलेटरवर काम करण्याच्या नियमांबद्दल, त्यापैकी बरेच आहेत:

• वापरकर्त्याची शारीरिक स्थिती आणि प्रशिक्षण यावर अवलंबून लोड निवडणे आवश्यक आहे;
• व्यायामादरम्यान, पाठ सरळ असावी आणि श्वास सोडताना कर्षण करताना आपल्याला हँडल हलवावे लागतील;
• वरच्या आणि खालच्या शरीराच्या स्नायूंना एकाच सत्रात प्रशिक्षित करणे चांगले आहे, परंतु प्रत्येक दुसर्या दिवशी - हा दृष्टिकोन शरीरावर जास्त भार टाळेल.

फिटनेस प्रशिक्षक सल्ला. क्रॉसओवरवर प्रशिक्षणाची तीव्रता बदलण्याचे दोन मार्ग आहेत - पुनरावृत्तीची संख्या वाढवून (कमी करून) किंवा लोडचे वजन समायोजित करून. हे देखील पहा: क्रॉसबार वर खेचणे शिकणे!

क्रॉसओवर सिम्युलेटरवरील वास्तविक व्यायाम

क्रॉसओवर सिम्युलेटरवर केलेल्या सर्वात संबंधित व्यायामांपैकी:

वरच्या शरीरावर:

1. हात कमी करणे - तुम्हाला पेक्टोरल स्नायू तयार करण्यास आणि एक सुंदर आराम तयार करण्यास अनुमती देते. हे एकाच वेळी दोन्ही हातांनी सरळ पाठीने केले जाते, जे आपल्या समोर कमी केले जाते जेणेकरून कोपर धडांना स्पर्श करू नये.
2. हातांचे वळण आणि विस्तार (डंबेल किंवा बारबेलसह व्यायामाचा पर्याय) - बायसेप्स आणि ट्रायसेप्सला प्रशिक्षण देते. बायसेप्सला प्रशिक्षित करण्यासाठी, हँडल खालच्या ट्रॅक्शन ब्लॉकला जोडलेले असले पाहिजेत आणि ट्रायसेप्स वर किंवा खाली हालचालींमध्ये सरळ हँडलने तयार केले जातात.
3. पोटाच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी "लांबरजॅक" हा एक प्रभावी व्यायाम आहे. हे प्रत्येक दिशेने स्वतंत्रपणे केले जाते आणि जोर एका हँडलसाठी दोन हातांनी केला जातो.

खालच्या शरीरासाठी:

1. कमी वजनाच्या ब्लॉकमधून स्क्वॅट्स - गुडघ्यांवर नकारात्मक परिणाम न करता ग्लूटल स्नायूंवर जास्तीत जास्त भार प्रदान करतात. आणि कूल्हे, पाठ आणि abs च्या स्नायूंना बोनस म्हणून काम केले जाते.
2. लेग स्विंग्स (मागे आणि बाजूला) - प्रत्येक पायाने लोड अंतर्गत केले जाते, आपल्याला ग्लूटल स्नायू पंप करण्याची परवानगी देते.

क्रॉसओव्हर हे परिपूर्ण सर्व-इन-वन ताकद प्रशिक्षण मशीन आहे. आणि जखम आणि ओव्हरलोड टाळण्यासाठी, प्रशिक्षकाच्या मार्गदर्शनाखाली त्यासह कार्य करणे चांगले आहे. हे देखील पहा: फिटनेसमध्ये क्रॉस ट्रेनिंग म्हणजे काय?

क्रॉसओवर सिम्युलेटरवर व्यायाम करण्यासाठी तंत्र

क्रॉसओव्हर हे पॉवर आयसोलेटिंग मशीन आहे आणि तुम्हाला छाती, खांद्याचा कंबर, पाठ आणि दाबण्याचे स्नायू प्रशिक्षित करण्यास अनुमती देते, तर भार फक्त आवश्यक लक्ष्य स्नायूंवर वितरित केला जातो. सिम्युलेटरमध्ये जंपरद्वारे जोडलेल्या दोन वजन-ब्लॉक फ्रेम असतात. केबल्स आणि हँडल वजनाच्या ब्लॉक्सपर्यंत ताणल्या जातात आणि सिम्युलेटर वापरताना आपल्याला आवश्यक वजनासह केबल्स खेचणे आवश्यक आहे.

क्रॉसओव्हरच्या मदतीने केला जाणारा मुख्य व्यायाम म्हणजे हात कमी करणे. वेगवेगळ्या भिन्नतेमध्ये ते सादर करून, आपण पेक्टोरल स्नायूंच्या वेगवेगळ्या भागांवरील भारांवर जोर देऊ शकता. कार्यरत वजन खरोखर काही फरक पडत नाही: पेक्टोरल स्नायूंचा ताण आणि आकुंचन जाणवणे अधिक महत्वाचे आहे. हे देखील पहा: आपल्याला स्नायूंच्या हायपरट्रॉफी प्रशिक्षणाची आवश्यकता का आहे?

खालच्या ब्लॉक्सवर व्यायाम करण्याचे तंत्र:

• वजन सेट करा, हँडल घ्या, सिम्युलेटरच्या मध्यभागी उभे रहा, आपले पाय त्याच ओळीवर ठेवा;
• तुमची छाती पुढे आणि वर ढकला, तुमचे खांदे मागे घ्या.
• श्वास घेताना, आपले हात वर करा आणि त्यांना एकत्र करा;
• जर तुम्हाला भार फक्त छातीवरच हवा असेल तर बायसेप्सवर ताण देऊ नका;
• शिखर बिंदूवर एक लहान ब्रेक घ्या;
• श्वास घेताना, वक्षस्थळाच्या मणक्यामध्ये विक्षेपण ठेवून आपले हात खाली करा.

वरच्या ब्लॉक्सवर व्यायाम करण्याचे तंत्र:

• वजन सेट करा, हँडल घ्या, सिम्युलेटरच्या मध्यभागी उभे रहा, आपले पाय त्याच ओळीवर ठेवा;
• वाकणे, तुमची पाठ सरळ ठेवा (45 अंश कोनात);
• श्वास सोडताना, छातीच्या स्नायूंच्या कामामुळे हालचाल करण्याचा प्रयत्न करून, आपले हात समोर आणा;
• शिखर आकुंचनच्या टप्प्यावर, थोडा विराम द्या;
• आपण श्वास सोडत असताना आपले हात बाजूंना पसरवा.

कोणतेही विनामूल्य वजन व्यायाम क्रॉसओव्हरच्या विपरीत, पेक्टोरल स्नायूंवर XNUMX% भार देणार नाहीत. परंतु सावधगिरी बाळगा: तंत्राचे अनुसरण करा आणि जर तुम्ही क्रॉसओवर वापरण्यासाठी पुरेसे तयार असाल तर ट्रेनरशी सल्लामसलत करा (विशेषत: खालच्या ब्लॉकमधून तुमचे हात आणा). हे देखील पहा: योग्य वैयक्तिक प्रशिक्षक कसा निवडायचा?