आपल्या विश्रांतीचा हृदय गती निश्चित करा
आपण आपल्या हृदयाच्या गतीनुसार प्रशिक्षित करण्याचे ठरविल्यास प्रथम आपण ते करणे आवश्यक आहे ते निर्धारित करणे.
आपण उठल्याबरोबर अंथरुणावरुन बाहेर पडण्यासाठी वेळ मिळाला नाही म्हणून एका आठवड्यासाठी सकाळी नाडीचे मोजमाप केले पाहिजे. या दरम्यानचा सर्वात कमी दर तुमचा विश्रांती घेणारा हृदय गती असेल.
आपण चांगल्या शारीरिक स्थितीत असल्यास, आपल्या हृदयाची गती प्रति मिनिट सुमारे 60 बीट्स असेल. जर हृदय गती प्रति मिनिट 70 बीट्सपेक्षा जास्त असेल तर आपल्याला त्वरीत काळजी घेणे आवश्यक आहे. जर आपण चांगल्या शारीरिक स्थितीत असाल तर आपले हृदय प्रति मिनिट सुमारे 50 बीट्सवर विजय मिळवेल. व्यावसायिक सायकलस्वार किंवा लांब पल्ल्याच्या धावपटूंमध्ये दररोज प्रति मिनिट 30 बीट्सचा विश्रांतीचा हृदय गती असतो.
आपला जास्तीत जास्त हृदय गती शोधा
आपले वय आपल्या आणि आपल्या शारीरिक स्वास्थ्यावर कमी प्रमाणात अवलंबून असते. हे सहसा एक साधे सूत्र वापरून मोजले जाते -. मूल्य अंदाजे आहे, परंतु त्याद्वारे मार्गदर्शन करणे बरेच शक्य आहे.
आपला जास्तीत जास्त हृदय गती जाणून घेण्यासाठी थोडा व्यायाम करणे आवश्यक आहे, जसे जॉगिंग किंवा तेज सायकलिंग. प्रथम 15 मिनिट सराव आवश्यक आहे, त्यादरम्यान आपण मंद गतीने धावणे / चालविणे आवश्यक आहे. पुढील सहा मिनिटांसाठी, आपण हळूहळू गती वाढवायला सुरुवात कराल, दर मिनिटाला आपला वेग वाढवा. आपल्या शेवटच्या मिनिटाला धावणे स्प्रिंटसारखे वाटले पाहिजे. आपण आपल्या व्यायामामधून थकल्यासारखे आपल्या हृदय गती घड्याळाकडे पहा. थोड्या वेळाने पुन्हा करा.
उच्चतम वाचन आपल्या हृदयाचा कमाल दर असेल. ही चाचणी स्कीइंग करताना किंवा शरीरातील सर्व स्नायूंचा समावेश असलेल्या दुसर्‍या प्रकारच्या प्रशिक्षणात केली जाऊ शकते.
आपले ध्येय गाठा
आपण कशासाठी प्रशिक्षण घेत आहात याबद्दल आपण स्पष्ट असले पाहिजे. आपल्या व्यायामाची तीव्रता आपल्या फिटनेस आणि आपल्या लक्ष्यांवर अवलंबून तीन स्तरांमध्ये साधारणपणे विभागली जाऊ शकते.
प्रकाश तीव्रता वर्कआउट्स… आपल्या हृदयाचा ठोका तुमच्या कमाल हृदय गतीच्या 50-60% आहे. जर आपल्याकडे थोडीशी शारीरिक तयारी असेल तर आपण फक्त अशा वर्कआउट्ससह सुरुवात केली पाहिजे. या स्तरावर प्रशिक्षण घेतल्यास आरोग्य आणि सहनशक्ती सुधारेल. आपण चांगल्या शारीरिक स्थितीत असल्यास, नंतर प्रकाश प्रशिक्षण जास्त सुधारणा केल्याशिवाय तो आकार ठेवेल. अशाप्रकारच्या वर्गांची शारीरिकदृष्ट्या तयार केलेल्या लोकांसाठी शिफारस केली जाते, जर आपणास आधीपासून विद्यमान शारीरिक स्वरुपाचा त्रास न करता शरीराला विश्रांती देण्याची गरज असेल तर.
मध्यम तीव्रतेची कसरत… आपल्या हृदयाचा ठोका तुमच्या कमाल हृदय गतीच्या 60-80% असावा. जर आपण आधीच शारीरिकदृष्ट्या चांगले तयार असाल तर असे प्रशिक्षण तुमची सामान्य स्थिती सुधारेल आणि सहनशक्ती वाढवेल.
उच्च तीव्रतेची कसरत… तुमच्या हृदयाची गती तुमच्या कमालच्या 80% पेक्षा जास्त आहे. अशा भारांची आवश्यकता आहे जे यापूर्वी उत्कृष्ट स्थितीत आहेत आणि इच्छित आहेत, उदाहरणार्थ, स्पर्धेची तयारी करण्यासाठी. अधिक प्रभावी होण्यासाठी, अंतराने अंतराने प्रशिक्षण देण्याची शिफारस केली जाते ज्या दरम्यान हृदय गती जास्तीत जास्त 90% पेक्षा जास्त असेल.