बायोकेमिस्ट्री वरून ज्ञात आहे, कोणतेही उत्पादन हे रसायनांचा संग्रह आहे. पचनाच्या मदतीने, शरीर हे पदार्थ पदार्थांमधून काढते आणि नंतर ते स्वतःच्या गरजांसाठी वापरते. त्याच वेळी, काही पोषक शरीरावर अधिक परिणाम करतात, इतर कमी. संशोधनाने असे पदार्थ ओळखले आहेत जे, अनुपस्थित किंवा अभाव असल्यास, आरोग्यासाठी हानिकारक आहेत. या पदार्थांना "आवश्यक" म्हणतात, त्यात समाविष्ट आहे पदार्थांचे 4 गट:
गट I - मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स:
प्रथिने - 8 एमिनो ऍसिड (मुलांसाठी - 10 अमीनो ऍसिड),
चरबी - 4 प्रकारचे फॅटी ऍसिडस् आणि त्यांचे व्युत्पन्न - कोलेस्ट्रॉल,
कार्बोहायड्रेट - 2 प्रकारचे कर्बोदके,
II गट - 15 खनिजे
तिसरा गट - 14 जीवनसत्त्वे
गट IV - आहारातील फायबर
या लेखात, आम्ही प्राणी आणि पक्ष्यांच्या मांसामध्ये यापैकी कोणते पदार्थ आढळतात ते शोधू आणि त्यांना इतर उत्पादनांसह कसे बदलायचे ते शिकू - या पोषक तत्वांचे स्त्रोत.
अन्नपदार्थांमध्ये असलेल्या इतर पोषक तत्वांचा शरीरावर कमी प्रमाणात परिणाम होतो आणि त्यांच्या अभावामुळे आरोग्यामध्ये लक्षणीय बदल होत नाहीत हे ओळखले गेले नाही. त्यांना "आवश्यक" किंवा किरकोळ पौष्टिक घटक म्हणतात, आम्ही या लेखात त्यांना स्पर्श करणार नाही.
भाग I. मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रथिने, चरबी, कार्बोहायड्रेट्स) द्वारे मांस उत्पादनांची जागा घेणे
मांस उत्पादनांमध्ये कोणते आवश्यक पदार्थ आढळतात ते पाहू आणि वनस्पती उत्पादनांमध्ये समान पदार्थांच्या सरासरी सामग्रीशी तुलना करूया. चला मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सपासून सुरुवात करूया.
1. प्रथिनांसाठी मांस उत्पादने बदलणे
आम्ही मांस उत्पादनांमधील प्रथिने सामग्री आणि त्यांना इतर उत्पादनांसह बदलण्यासाठी पर्यायांचे विश्लेषण करू. खालील तक्त्यामध्ये प्राणी आणि पक्ष्यांच्या मांस आणि अवयवांमध्ये आवश्यक पोषक तत्वांची तुलनात्मक मात्रा वनस्पतींच्या अन्नातील या समान पदार्थांच्या सरासरी मूल्यांच्या तुलनेत दर्शविली आहे. लाल रंग मांस उत्पादनांच्या तुलनेत वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये पोषक तत्वांची कमतरता दर्शवितो, हिरवा रंग जास्तीचे सूचित करतो.
येथे आणि खाली:
पंक्ती 1 मध्ये - प्राणी आणि पक्ष्यांच्या स्नायू आणि अवयवांमध्ये पोषक तत्वांची सरासरी सामग्री
पंक्ती 2 मध्ये - मांस उत्पादनांमधून मिळू शकणारे पौष्टिक पदार्थांचे जास्तीत जास्त प्रमाण
पंक्ती 3 म्हणजे तृणधान्ये, शेंगदाणे, काजू, बिया, फळे आणि बेरी, भाज्या आणि औषधी वनस्पती, मशरूमसह वनस्पतींच्या अन्नातील पोषक तत्वांचे सरासरी प्रमाण.
ओळ 4 - वनस्पती उत्पादनांमधून मिळू शकणारे जास्तीत जास्त पोषक तत्व
पंक्ती 5 - चॅम्पियन हर्बल उत्पादन ज्यामध्ये हर्बल उत्पादनांच्या गटातील जास्तीत जास्त पोषक तत्वांचा समावेश आहे
तर आपण ते पाहतो सरासरी, कॅलरीजच्या बाबतीत, वनस्पतींचे अन्न प्राण्यांपेक्षा निकृष्ट नाही. म्हणून, वनस्पती-आधारित आहारावर स्विच करताना, विशेष उच्च-कॅलरी वनस्पती खाद्यांसह आहार पूरक करण्याची आवश्यकता नाही.
प्रथिने द्वारे परिस्थिती वेगळी आहे: आम्ही पाहतो की वनस्पतींमध्ये सरासरी प्रथिने सामग्री प्राणी उत्पादनांपेक्षा 3 पट कमी आहे. त्यानुसार, जर तुम्ही जाणूनबुजून इतर प्रथिने उत्पादनांसह मांस बदलले नाही, तर मांसापासून अन्न कमी केल्यास किंवा सोडल्यास, कमी प्रथिने शरीरात प्रवेश करू लागतील आणि प्रथिनांच्या कमतरतेची लक्षणे दिसण्याचा धोका जास्त असतो.
प्रथिनांची कमतरता कशी प्रकट होते आणि स्वतःची तपासणी कशी करावी? हे करण्यासाठी, शरीर प्रथिने का वापरते याचा विचार करा - येथून आपण त्याची कमतरता व्यवहारात कशी प्रकट होते ते पाहू:
1. प्रथिने एक बांधकाम साहित्य आहे.
वस्तुस्थिती अशी आहे की शरीरात कोट्यावधी पेशी असतात, प्रत्येक पेशीचे स्वतःचे आयुष्य असते. पेशीचे आयुष्य ते करत असलेल्या कामावर अवलंबून असते (उदाहरणार्थ, यकृत पेशी 300 दिवस जगते, रक्तपेशी 4 महिने जगते). मृत पेशी नियमितपणे बदलणे आवश्यक आहे. नवीन पेशी तयार करण्यासाठी शरीराला पाणी आणि प्रथिनांची गरज असते. दुसऱ्या शब्दांत, शरीर ही एक शाश्वत इमारत आहे आणि या इमारतीला सतत पाणी आणि सिमेंटची आवश्यकता असते. प्रथिने शरीरात सिमेंटचे काम करतात. तेथे कोणतेही प्रथिने नाहीत किंवा ते पुरेसे नाही - पेशी पुन्हा भरल्या जात नाहीत, परिणामी, स्नायूंसह शरीर हळूहळू नष्ट होते आणि व्यक्ती यापुढे पूर्वी केलेल्या शारीरिक व्यायामाचे प्रमाण करू शकत नाही.
2. प्रथिने – प्रक्रियांचा प्रवेगक.
येथे मुद्दा असा आहे की शरीरात चयापचय प्रक्रिया सतत चालू असतात - पदार्थ पेशीमध्ये प्रवेश करतात आणि तेथे त्यांचे रूपांतर इतर पदार्थांमध्ये होते, या प्रक्रियेच्या बेरीजला चयापचय म्हणतात. या प्रकरणात, न वापरलेले पदार्थ रिझर्व्हमध्ये जमा केले जातात, प्रामुख्याने वसा ऊतकांमध्ये. प्रथिने सर्व चयापचय प्रक्रियांना गती देते आणि जेव्हा थोडेसे प्रथिने शरीरात प्रवेश करतात तेव्हा प्रक्रिया वेगवान होत नाहीत, त्या अनुक्रमे अधिक हळूहळू जातात, चयापचय दर कमी होतो, अधिक न वापरलेले पोषक दिसतात, जे वसा ऊतकांमध्ये अधिक जमा होतात. बाहेरून, खराब पोषण, आळस, मंद प्रतिक्रिया आणि मानसिक प्रक्रियांसह सर्व प्रक्रिया आणि सामान्य सुस्ती या पार्श्वभूमीवर वजन वाढताना चयापचय दरात घट दिसून येते.
3. प्रथिने पाचक एन्झाईम्सचा आधार आहे.
या परिस्थितीत, आम्ही प्रोटीनच्या कमतरतेबद्दल देखील बोलत आहोत. पाचक एन्झाईम्समुळे पचन जास्त प्रमाणात चालते. पाचक एंजाइम देखील प्रथिने आहेत. म्हणून, जेव्हा आहारात पुरेसे प्रथिने नसतात तेव्हा काही एन्झाईम्स तयार होतात, परिणामी, अन्न खराब पचते, ज्यामुळे पचनाचे विकार होतात, आहारातील पदार्थांचे प्रकार कमी होतात आणि त्या पदार्थांचे शोषण देखील कमी होते. पचले गेले आहेत.
4. प्रथिने – खनिजांची वाहतूक.
माझ्याकडे येणारे जवळजवळ प्रत्येकजण, वनस्पती-आधारित आहारावर असल्याने, मी ट्रेस घटकांसाठी केसांचे विश्लेषण करण्यास सांगतो. केसांचे विश्लेषण 6-8 महिन्यांच्या कालावधीत शरीरातील आवश्यक घटकांची पातळी दर्शविते. दुर्दैवाने, यापैकी एक किंवा अधिक घटकांचा पुरवठा कमी असणे असामान्य नाही. ही कमतरता, एकीकडे, आहारात या घटकांच्या कमतरतेमुळे आणि दुसरीकडे, खराब शोषणामुळे होते. खनिजांचे शोषण काय ठरवते? उदाहरणार्थ, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती शरीरात प्रवेश केला, सेलरीमध्ये भरपूर सोडियम आहे, पचनाने सोडियम सोडला आहे आणि आता ते सेलमध्ये प्रवेश करण्यास तयार आहे, परंतु सोडियम स्वतःच आत प्रवेश करू शकत नाही, त्याला वाहतूक प्रोटीनची आवश्यकता आहे. जर प्रथिने नसतील तर सोडियमचा काही भाग सेलमध्ये न जाता जातो. म्हणजेच, प्रवासी (रासायनिक घटक) आला आहे, परंतु त्याला घरी (पिंजऱ्यात) घेऊन जाणारी बस (गिलहरी) नाही. म्हणून, प्रथिनांच्या कमतरतेसह, शरीरात घटकांची कमतरता उद्भवते.
मांस उत्पादनांपासून अन्न मुक्त करताना प्रथिनांच्या कमतरतेकडे न येण्यासाठी, मांसातील प्रथिने इतर उत्पादनांच्या प्रथिनांसह बदला. कोणत्या पदार्थांमध्ये मांस बदलण्यासाठी पुरेसे प्रथिने असतात?
अन्न प्रकारानुसार प्रथिने सामग्री
आकृतीवरून ते दिसून येते मासे, कॉटेज चीज, अंड्याचा पांढरा भाग आणि शेंगांमध्ये भरपूर प्रथिने असतात. म्हणूनच मांस उत्पादनांऐवजी, त्या क्षणी तुमच्या पोषणाच्या प्रकाराशी सुसंगत असलेली प्रथिने उत्पादने खा, किमान त्याच प्रमाणात तुम्ही मांस खाल्ले. चीज, शेंगदाणे आणि बिया (विशेषत: भोपळ्याच्या बिया) मध्ये प्रथिने देखील जास्त असतात, परंतु चरबी देखील जास्त असतात, म्हणून जर तुम्ही या प्रकारच्या पदार्थांसह प्रथिने पुन्हा भरली तर कालांतराने, प्रथिनांसह शरीरात चरबी जमा होईल, ज्यामुळे शरीरात वाढ होईल. जास्त वजन करणे.
सामान्य कामासाठी तुम्हाला दररोज किती प्रथिने खाण्याची गरज आहे? सराव आणि संशोधन असे दर्शविते की, अन्नाचा प्रकार काहीही असो, प्रौढ व्यक्तीसाठी चांगली रक्कम असते शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति 1 ग्रॅम प्रथिने (प्रथिने उत्पादन नाही, परंतु एक घटक)., मुले आणि खेळाडूंसाठी - ही संख्या जास्त आहे.
या प्रमाणात प्रथिने मिळविण्यासाठी, दररोज खाल्लेले इतर पदार्थ लक्षात घेऊन, हे दिसून येते दररोज किमान एक प्रथिने उत्पादन खा, उदाहरणार्थ, जर ते कॉटेज चीज असेल तर 150-200 ग्रॅमच्या प्रमाणात, शेंगा असल्यास, 70-150 ग्रॅमच्या प्रमाणात. कोरड्या वजनात. पर्यायी प्रथिनेयुक्त पदार्थ हा एक चांगला उपाय आहे - उदाहरणार्थ, एक दिवस कॉटेज चीज, दुसरा - मसूर.
पारंपारिक आहाराप्रमाणे शाकाहारी आहारात एवढ्या मोठ्या प्रमाणात प्रथिनांची गरज नसते, असे अनेकदा लिहिले जाते. तथापि, माझा वैयक्तिक अनुभव आणि माझ्याशी संपर्क साधणाऱ्या लोकांचा अनुभव अशा विधानांचा निराधारपणा स्पष्टपणे दर्शवतो. दररोज प्रथिनांचे प्रमाण अन्नाच्या प्रकारावर अवलंबून नाही. जर एखाद्या व्यक्तीने दररोज आणि योग्य प्रमाणात इतर प्रोटीन उत्पादनांसह मांस बदलण्याची खात्री केली नाही, तर लवकरच किंवा नंतर अशा व्यक्तीमध्ये प्रथिनांच्या कमतरतेची लक्षणे दिसून येतील.
या उत्पादनात समाविष्ट असलेल्या प्रथिनांची एकूण रक्कमच नव्हे तर खात्यात घेणे देखील अर्थपूर्ण आहे प्रथिने रचना.
शरीराला, प्रथिने मिळाल्यानंतर, ते अमीनो ऍसिडमध्ये, चौकोनी तुकड्यांमध्ये वेगळे केले जाते, जेणेकरून नंतर हे अमीनो ऍसिड योग्य संयोजनात एकत्र केले जाऊ शकतात. प्रक्रिया लेगो ब्लॉक्ससह घर बांधण्यासारखीच आहे. उदाहरणार्थ, आपल्याला 5 लाल चौकोनी तुकडे, 2 निळे आणि 4 हिरव्यापासून घर बांधण्याची आवश्यकता आहे. या प्रकरणात, एका रंगाचा भाग दुसर्या रंगाच्या भागासह बदलला जाऊ शकत नाही. आणि जर आमच्याकडे फक्त 3 लाल विटा असतील तर 2 गहाळ असतील आणि तुम्ही यापुढे घर बांधू शकत नाही. इतर सर्व तपशील निष्क्रिय राहतील आणि कोणताही फायदा होणार नाही. शरीरासाठी, 8 क्यूब्स, म्हणजे 8 अमीनो ऍसिड, सर्वात महत्वाचे आहेत. त्यांच्यापासून, शरीराला आवश्यक असलेल्या सर्व प्रकारच्या पेशी तयार होतात. आणि जर एक प्रकारचे चौकोनी तुकडे पुरेसे नसतील, तर शरीर इतर सर्व अमीनो ऍसिड पूर्णपणे वापरण्यास सक्षम होणार नाही. एमिनो ऍसिडची संख्या आणि ते एकमेकांशी एकत्रित केलेले प्रमाण देखील महत्त्वाचे आहे. एमिनो अॅसिड्स एकमेकांशी किती संतुलित आहेत यावर ते न्याय करतात प्रथिने उत्पादनाच्या उपयुक्ततेबद्दल.
कोणते प्रोटीन उत्पादन सर्वात संतुलित आहे आणि त्यात सर्व 8 अमीनो ऍसिड योग्य प्रमाणात आहेत? वर्ल्ड हेल्थ ऑर्गनायझेशन (WHO) ने संशोधनाद्वारे आदर्श प्रोटीनचे सूत्र उघड केले आहे. हे सूत्र दर्शविते की एखाद्या व्यक्तीसाठी उत्पादनामध्ये किती आणि कोणत्या प्रकारचे अमीनो ऍसिड असावे. या सूत्राला एमिनो अॅसिड स्कोर म्हणतात. खाली विविध प्रथिने उत्पादनांची अमीनो आम्ल रचना आणि WHO अमिनो आम्ल स्कोअर यांच्यातील पत्रव्यवहाराची सारणी आहे. WHO ने शिफारस केलेल्या रकमेच्या तुलनेत लाल रंगाची तूट दर्शवते.
प्रथिने उत्पादनांमध्ये अमीनो ऍसिडची सापेक्ष सामग्री
प्रथिने उत्पादनांमध्ये अमीनो ऍसिडची परिपूर्ण सामग्री
हे टेबलवरून पाहिले जाऊ शकते:
1. वनस्पती किंवा प्राणी उत्पादने नाहीत मानवांसाठी कोणतेही आदर्श प्रथिने नाहीत, प्रत्येक प्रकारच्या प्रथिनांची स्वतःची "शक्ती आणि कमकुवतता" असते;
2. एका प्रकारच्या प्रथिन उत्पादनातून आदर्श अमीनो ऍसिड फॉर्म्युला मिळणे अशक्य आहे, म्हणून वैविध्यपूर्ण प्रथिने आहार आणि पर्यायी भिन्न प्रकारची प्रथिने उत्पादने बनवणे अर्थपूर्ण आहे. उदाहरणार्थ, जर शरीर भोपळ्याच्या बियाण्यांमधून पुरेसे लाइसिन घेऊ शकत नसेल, तर त्याला लाइसिन घेण्याची संधी असेल, उदाहरणार्थ, मसूर किंवा कॉटेज चीज;
3. अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडच्या संदर्भात मांसामध्ये वाजवी दृष्टिकोनासह अनुक्रमे अद्वितीय गुण नसतात मांस उत्पादने इतर प्रकारच्या प्रथिने उत्पादनांच्या संयोजनाने बदलली जाऊ शकतात, जे सरावाने पुष्टी होते.
4. जर मांसामध्ये हार्मोन्स, आतड्यांमधील क्षय, मांसामध्ये असलेली औषधे आणि शेतातील प्राणी आणि पक्ष्यांच्या राहणीमानाच्या स्वरुपात इतके तोटे नसतील तर मांसाला एक यशस्वी प्रथिन उत्पादन म्हणता येईल. मांसापासून सूट, पौष्टिकतेच्या प्रत्येक महत्वाच्या घटकासाठी त्याच्या संपूर्ण प्रतिस्थापनाच्या अधीन, शरीर स्वच्छ करते, आरोग्य आणि चेतना लाभते.
शरीराला फॉर्मची काळजी नसते, त्याला पोषक तत्वांची आवश्यकता असते, प्रथिनांच्या बाबतीत, हे अमीनो ऍसिड असतात. म्हणून तुम्हाला मान्य असलेले पदार्थ स्वतःसाठी निवडा आणि ते दररोज योग्य प्रमाणात खा.
हळूहळू एक उत्पादन दुसर्यासह पुनर्स्थित करणे चांगले आहे. जर तुम्ही याआधी पुरेशा शेंगा खाल्ल्या नसतील, तर तुमच्या शरीराला शेंगांमधून एमिनो अॅसिड कसे मिळवायचे हे शिकण्यासाठी वेळ लागेल. नवीन काम कसे करावे हे शिकण्यासाठी तुमच्या शरीराला वेळ द्या. मांस उत्पादनांचे प्रमाण हळूहळू कमी करणे चांगले आहे, त्याऐवजी उत्पादनांची संख्या वाढवणे. अभ्यासानुसार, चयापचय मध्ये बदल सुमारे 4 महिने लागतात. त्याच वेळी, सुरुवातीला, नवीन उत्पादने भूक वाटणार नाहीत. याचे कारण चव सामान्य आहे असे नाही, परंतु शरीराला त्याची सवय नसल्यामुळे ते हार्मोनली तुमची भूक उत्तेजित करत नाही. आपल्याला फक्त या कालावधीतून जाण्याची आवश्यकता आहे, सुमारे 2 आठवड्यांनंतर, नवीन उत्पादने चवदार वाटू लागतील. विचारपूर्वक आणि सातत्यपूर्ण वागल्यास यश मिळेल.
लेखाच्या पुढील भागांमध्ये आरोग्यासाठी आवश्यक असलेल्या इतर पोषक घटकांसाठी मांस उत्पादनांच्या बदलीबद्दल वाचा.