लोहाच्या कमतरतेचा अशक्तपणा हा दुर्मिळ आजार नाही, जरी त्याचे अनेकदा निदान केले जात नाही. जरा विचार करा, थोडासा अस्वस्थता, श्वास लागणे, भूक न लागणे - आम्ही हे सर्व शरद ऋतूतील उदासीनतेसाठी लिहू. आणि कालांतराने लोहाची कमतरता भरून काढली तर चांगले आहे, आणि नाही तर? ही उत्पादने तुम्हाला तुमच्या शरीरातील या महत्त्वाच्या घटकाच्या कमतरतेची थोडीशी भरपाई करण्यास मदत करतील.
समुद्री खाद्य
त्यापैकी शिंपले आणि क्लॅम्स आहेत, त्यापैकी 100 ग्रॅम आपल्याला दररोज लोहाचा डोस देईल. ऑयस्टरमध्ये 5.7 मिलीग्राम लोह, कॅन केलेला सार्डिन -2.9, कॅन केलेला ट्यूना -1.4, कोळंबी -1.7 मिलीग्राम असते.
मांस
लाल गडद जनावराचे मांस आणि मांस ऑफल हे लोहाचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. वासराच्या यकृतात 14 मिग्रॅ लोह (उत्पादनाच्या प्रति 100 ग्रॅम), डुकराचे मांस -12 मिलीग्राम, चिकन -8.6 मध्ये, गोमांस -5.7 मध्ये असते. तुलना करण्यासाठी, गडद कोंबडीच्या मांसामध्ये 1.4 मिलीग्राम लोह असते आणि फक्त 1 प्रकाश असतो.
तृणधान्ये
अनेक नाश्त्याचे अन्नधान्य किंवा अन्नधान्य-कोंडा, तृणधान्ये, ब्रेड-देखील लोहाने समृद्ध असतात. याव्यतिरिक्त, त्यांच्यामध्ये भरपूर फायबर आणि दीर्घकाळ टिकणारी कार्बोहायड्रेट्स दीर्घकाळ ऊर्जा टिकवून ठेवण्यासाठी असतात. राई ब्रेडमध्ये प्रति 3.9 ग्रॅम उत्पादनामध्ये 100 मिग्रॅ लोह, गव्हाचा कोंडा -10.6 मिग्रॅ, बकव्हीट -7.8, ओटमील -3.6 असतो.
टोफू चीज
टोफूच्या अर्ध्या ग्लासमध्ये, दररोज लोहाच्या एक तृतीयांश डोस असेल. चीज कोशिंबीरात घालता येते किंवा मिष्टान्नांमध्ये वापरता येते.
लेगम्स
उकडलेल्या शेंगांमध्ये भरपूर लोह असते, म्हणून अर्धी वाटी मसूरमध्ये त्याच्या रोजच्या डोसचा अर्धा भाग असतो. मटारमध्ये प्रति 6.8 ग्रॅम 100 मिलीग्राम लोह, हिरव्या बीन्स -5.9, सोया -5.1, पांढरे बीन्स-3.7, लाल -2.9 मिलीग्राम असते.
नट आणि बियाणे
नट देखील लोहाचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे. उदाहरणार्थ, 100 ग्रॅम पिस्तामध्ये 4.8 मिलीग्राम हा पदार्थ असतो, शेंगदाणे -4.6, बदाम -4.2, काजू -3.8, अक्रोड -3.6 मध्ये. बियाण्यातील सर्वात श्रीमंत लोह-तीळ -14.6 मिग्रॅ, तसेच भोपळा बियाणे-14.
फळे आणि भाज्या
लोहाचा चांगला स्त्रोत म्हणजे गडद हिरव्या पाने, जसे की पालक -3.6 मिलीग्राम, फुलकोबी आणि ब्रसेल्स स्प्राउट्स-1.4 आणि 1.3 मिलीग्राम, ब्रोकोली -1.2 मिलीग्राम.
वाळलेल्या जर्दाळूमध्ये 4.7 मिलीग्राम लोह, prunes - 3.9, मनुका -3.3, वाळलेल्या पीच -3 मिलीग्राम असतात. वाळवलेले फळ अशक्तपणासाठी किंवा ते टाळण्यासाठी देखील उपयुक्त आहेत.
हिरव्या भाज्यांपासून, अजमोदा (ओवा) लोह सामग्रीमध्ये अग्रगण्य आहे-5.8 मिलीग्राम, आर्टिचोक-3.9 मिलीग्राम. 100 ग्रॅम गुळामध्ये - 21.5 मिलीग्राम लोह.
लोहाच्या कमतरतेमुळे अशक्तपणामुळे आपल्या शरीरास मदत करण्यासाठी काय खावे?
1. दुबळा गोमांस, डुकराचे मांस किंवा मासे स्टेक.
2. औषधी वनस्पती आणि पानांचा कोशिंबीरांसह तळलेले अंडी.
3. यकृत pate. हे सॉकरक्रॉटमध्ये चांगले शोषले जाईल.
4. पालकांसह फिश पॅनकेक्स - लोहाचा दुहेरी झटका.
Cas. काजू, झुरणे, शेंगदाणे, शेंगदाणे, बदाम यांचे कोळशाचे मिश्रण.