पोषणतज्ञ ब्रेंडा डेव्हिस यांच्याशी प्रामाणिक चर्चा
शाकाहार खाण्याचे काही प्रभावी आरोग्य फायदे आहेत, ज्यामध्ये हृदयविकार आणि टाइप 2 मधुमेह यांसारख्या जुनाट आजारांचा धोका कमी होतो. शाकाहारी लोक जास्त वजन आणि लठ्ठ असण्याची शक्यता कमी असते आणि ते जास्त काळ जगतात. तथापि, शाकाहारी जाणे निरोगी आहाराची हमी देत नाही. शेवटी, चिप्स आणि शर्करायुक्त पेये सामान्यत: 100 टक्के शाकाहारी असतात, जसे की इतर अनेक चरबीयुक्त, खारट आणि साखरेचे पदार्थ जे अस्वास्थ्यकर असतात.
या लेखात, आम्ही शाकाहारी लोकांसाठी सर्वात सामान्य अडखळणाऱ्या सहा गोष्टींवर एक नजर टाकू आणि आम्ही ते कसे टाळू शकतो.
1. बॅगल्ससह मांस ते बटाटे आणि पास्ता पर्यंत संक्रमण.
नवीन शाकाहारी लोकांची सर्वात सामान्य चूक म्हणजे मांसापासून बटाटे, पास्ता आणि बॅगेल्सवर स्विच करणे. पास्ता आणि बॅगल्स हे परिचित, स्वादिष्ट पदार्थ आहेत हे खरे असले तरी ते पूर्ण जेवण नाहीत. नूडल्स, बॅगल्स आणि इतर पांढर्‍या पिठाची उत्पादने परिष्कृत कार्बोहायड्रेट असतात. जेव्हा जेव्हा परिष्कृत कर्बोदके आहाराचा मुख्य आधार बनतात तेव्हा ते जास्त वजन, हृदयविकार, टाइप 2 मधुमेह आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकारांमध्ये योगदान देतात.
कार्बोहायड्रेट चांगले आहेत, समस्या नाही. खरं तर, जगातील क्रॉनिक रोगाचे सर्वात कमी दर जास्त कार्बोहायड्रेट सेवन असलेल्या भागात आढळतात. तथापि, निरोगी उच्च कार्बोहायड्रेट आहारांमध्ये, हे कर्बोदके संपूर्ण वनस्पतींच्या अन्नातून येतात जसे की भाज्या, शेंगा, धान्ये, फळे, काजू आणि बिया. हे पदार्थ आहारात असतात, फायबर, फायटोस्टेरॉल, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि आवश्यक फॅटी ऍसिडस् यांसारख्या पोषक तत्वांनी परिपूर्ण असतात.
हा सामान्य अडथळा टाळण्यासाठी, फक्त बीन्स आणि हिरव्या भाज्यांनी मांस बदला. कर्बोदकांमधे कच्च्या वनस्पतींच्या अन्नावर अवलंबून रहा. परिष्कृत पीठ उत्पादनांचा वापर कमी करा.
2. दुग्धजन्य पदार्थ आणि अंडी सह मांस बदलणे.
अनेकदा, नवीन शाकाहारी लोक दुग्धजन्य पदार्थ (बहुधा चीज) आणि अंडी वापरून मांस, चिकन आणि मासे बदलण्याचा प्रयत्न करतात. ठराविक पदार्थांमध्ये पिझ्झा, लसग्ना, मॅकरोनी आणि चीज, तळलेले चीज सँडविच, चीज ऑम्लेट यांचा समावेश होतो.
दुग्धजन्य पदार्थ हे लोहाचे कमी स्त्रोत आहेत आणि ते लोह शोषण्यास प्रतिबंध करतात. अंड्यांमध्ये असलेले लोह खराबपणे शोषले जाते. अशाप्रकारे, जेव्हा शाकाहारी लोक दुग्धजन्य पदार्थ आणि अंडी असलेल्या मांस (ज्यामध्ये लक्षणीय प्रमाणात जैव स्वीकार्य लोह असते) बदलतात, त्याचा परिणाम शरीरातील लोह सामग्री कमी होऊ शकतो.
ही समस्या टाळण्यासाठी, शाकाहारांनी मांसाऐवजी शेंगासारख्या लोहाच्या चांगल्या वनस्पती स्त्रोतासह मांस घ्यावे.
लोहाचे इतर चांगले स्रोत: काजू आणि बिया (विशेषत: झुरणे आणि भोपळ्याच्या बिया), सुकामेवा, मौल, मशरूम आणि काही भाज्या (हिरव्या आणि वाटाणा), धान्ये (विशेषतः क्विनोआ, राजगिरा आणि लोह-फोर्टिफाइड धान्य).
लोहाचे शोषण वाढवण्यासाठी लोहयुक्त पदार्थांसह फळे आणि भाज्या यांसारखे व्हिटॅमिन सी समृद्ध अन्न देखील खा. गव्हाचा कोंडा असलेली उत्पादने एकाच वेळी घेणे टाळा, कारण त्यात भरपूर प्रमाणात फायटेट्स असतात, ज्यामुळे लोहाचे शोषण लक्षणीयरीत्या कमी होते.
3. ट्रान्स फॅटी ऍसिडचे सेवन.
ट्रान्स फॅटी ऍसिड हे असंतृप्त चरबी असतात ज्यांचे द्रव तेलापासून घन चरबीमध्ये रूपांतर होते, प्रामुख्याने हायड्रोजनेशन प्रक्रियेद्वारे. आरोग्याच्या दृष्टिकोनातून, ट्रान्स फॅटी ऍसिड ही आपत्ती आहे. हे चरबी पेशींच्या पडद्यामध्ये अंतर्भूत असतात, त्यांचा आकार, लवचिकता आणि पारगम्यता बदलतात आणि त्यांच्या कार्यामध्ये व्यत्यय आणतात.
सुमारे 90 टक्के ट्रान्स फॅट्स प्रक्रिया केलेल्या आणि तळलेल्या पदार्थांमध्ये आढळणाऱ्या अंशतः हायड्रोजनेटेड फॅट्समधून येतात. मार्जरीन, फटाके, कुकीज, मुस्ली, भाजलेले पदार्थ, चिप्स, स्नॅक्स आणि खोल तळलेले पदार्थ हे सर्वात केंद्रित स्त्रोत आहेत.
वर्ल्ड हेल्थ ऑर्गनायझेशन (डब्ल्यूएचओ) शिफारस करते की 1 टक्क्यांपेक्षा कमी कॅलरी ट्रान्स फॅटी ऍसिडमधून येतात. एका दिवसात 2000 कॅलरीज वापरणाऱ्या व्यक्तीसाठी, ते सुमारे 2 ग्रॅम, किंवा तुम्हाला एका डोनटमधून किंवा फ्रेंच फ्राईच्या मध्यम सर्व्हिंगमधून मिळणाऱ्या अर्ध्यापेक्षा जास्त आहे. ट्रान्स फॅटी ऍसिडचे सेवन जवळजवळ संपूर्णपणे प्रक्रिया केलेल्या आणि तळलेल्या पदार्थांच्या प्रमाणात अवलंबून असते.
ट्रान्स फॅटी ऍसिड टाळण्यासाठी, लेबले वाचा आणि अर्धवट हायड्रोजनेटेड वनस्पती तेल असलेले काहीही टाळा.
4. सर्व पोषक तत्व आपल्याला नैसर्गिकरित्या मिळतात अशी धारणा.
हे सिद्धांतात खरे असले तरी व्यवहारात ते खरे नाही. सर्व पोषक तत्वे निसर्गात आढळतात; तथापि, आपल्या जीवनशैलीमुळे, काही विशिष्ट परिस्थितीत अनेक पोषक घटक मिळणे कठीण होते.
शाकाहारी लोकांसाठी, व्हिटॅमिन बी 12 हे निसर्गात मुबलक प्रमाणात आढळणारे पोषक घटक आपण खात असलेल्या पदार्थांमध्ये व्यावहारिकरित्या कसे अनुपस्थित असतात याचे उत्तम उदाहरण आहे. व्हिटॅमिन बी 12 हे एक पोषक तत्व आहे जे प्रामुख्याने बॅक्टेरियाद्वारे तयार केले जाते. हे B12-उत्पादक जीवाणूंनी दूषित असलेल्या कोणत्याही वस्तूमध्ये असते. प्राण्यांचे अन्न व्हिटॅमिन बी 12 चे विश्वसनीय स्त्रोत असले तरी, वनस्पतींचे अन्न नाही. याचे कारण असे की आम्ही रोगजनक जीवाणूंची उपस्थिती कमी करण्याच्या प्रयत्नात B12-उत्पादक जीवाणू काढून टाकत आहोत. सर्वभक्षकांच्या तुलनेत शाकाहारींना B12 कमी मिळते आणि शाकाहारी लोकांमध्ये कोणत्याही गटाच्या तुलनेत सर्वात कमी पातळी असते.
आहारात व्हिटॅमिन बी 12 च्या कमतरतेमुळे मेगालोब्लास्टिक अॅनिमिया, मज्जातंतूंचे नुकसान, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल अडथळा आणि उच्च होमोसिस्टीनची पातळी वाढते. भारदस्त होमोसिस्टीन पातळी शाकाहारी आहाराचे कोणतेही कार्डियोप्रोटेक्टिव्ह प्रभाव संभाव्यपणे काढून टाकू शकते.
शाकाहारी लोकांसाठी व्हिटॅमिन बी 12 च्या विश्वसनीय स्त्रोतांमध्ये फोर्टिफाइड पदार्थ (पौष्टिक यीस्ट, धान्य, नॉन-डेअरी पेये, मांस पर्याय इ.), पूरक आणि प्राणी उत्पादने (दुग्धजन्य पदार्थ) यांचा समावेश होतो. 12 पेक्षा जास्त वयाच्या लोकांसाठी प्राणी उत्पादने व्हिटॅमिन बी 50 चा विश्वसनीय स्त्रोत मानली जात नाहीत, कारण वृद्ध लोकांमध्ये बी 12 खंडित करण्याची क्षमता लक्षणीयरीत्या कमी होऊ शकते.
अन्न किंवा पूरक आहारातून पुरेसे व्हिटॅमिन बी 12 मिळविण्यासाठी, आम्हाला आठवड्यातून किमान 1000 ते 2000 मायक्रोग्राम बी 12 मिळणे आवश्यक आहे. सीव्हीड, आंबवलेले पदार्थ आणि सेंद्रिय भाज्या हे व्हिटॅमिन बी 12 चे विश्वसनीय स्रोत नाहीत.
5. पुरेसे ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड मिळवा.
शाकाहारी आहारामध्ये चरबी, संतृप्त चरबी आणि कोलेस्टेरॉल हे सर्वभक्षी आहारापेक्षा कमी असले तरी ते ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडस् समृध्द मांसाहारी आहारापेक्षा सामान्यतः कोणताही फायदा देत नाहीत. हे अंशतः आहे कारण शाकाहारी लोक मासे खात नाहीत, सर्वभक्षी आहारातील ओमेगा-3 चा सर्वात श्रीमंत स्त्रोत आहे.
शाकाहारी लोकांना मांसाहारी लोकांपेक्षा ओमेगा -3 ची जास्त गरज असते कारण शाकाहारी व्यक्तींनी वनस्पती-व्युत्पन्न ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे रूपांतर माशांमध्ये आढळणाऱ्या अधिक शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय दीर्घ-साखळीतील ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडमध्ये केले पाहिजे. अशाप्रकारे, शाकाहारी लोकांना त्यांच्या दैनंदिन आहारात ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड्समधून मिळणाऱ्या त्यांच्या कॅलरीजपैकी किमान १,२५ टक्के किंवा अंदाजे ३ ते ५ ग्रॅम प्रतिदिन समाविष्ट करण्याचा सल्ला दिला जातो.
ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे सर्वोत्तम वनस्पती स्त्रोत म्हणजे फ्लॅक्ससीड आणि फ्लॅक्ससीड तेल, हेम्पसीड आणि हेम्पसीड तेल, चिया बियाणे आणि चिया तेल, कॅनोला तेल, अक्रोड, हिरव्या भाज्या आणि अंकुरलेले गहू. एक चमचा फ्लॅक्ससीड सुमारे 2,6 ग्रॅम ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड प्रदान करते, तर एक चमचे फ्लेक्ससीड तेल सुमारे 2,7 ग्रॅम प्रदान करते. लॅक्टो-ओवो शाकाहारींना अंड्यांमधून काही ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड मिळू शकतात आणि शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांना सुसंस्कृत मायक्रोएल्गी कॅप्सूलमधून काही ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड मिळू शकतात.
6. जास्त खाणे!
अनेकांचा असा विश्वास आहे की शाकाहारी आहार त्यांना जास्त वजन आणि लठ्ठपणापासून वाचवेल. शाकाहारी आणि शाकाहारी लोक त्यांच्या सर्वभक्षकांपेक्षा दुबळे असतात हे खरे असले तरी, शाकाहारी आहार दुबळ्या शरीराची हमी देत नाही.
निरोगी आहार आणि जीवनशैलीमुळे अनेक लोकांसाठी निरोगी शरीराचे वजन वाढते जे शाकाहारी आहाराकडे वळतात, परंतु नेहमीच नाही. काही लोकांसाठी, शाकाहारी जाणे म्हणजे त्यांच्या चरबीचे सेवन दुप्पट करणे. जास्त खाण्याने जास्त वजन आणि लठ्ठपणा येतो आणि बहुतेक अमेरिकन लोकांप्रमाणे शाकाहारी लोकांना जास्त प्रमाणात खाण्याची संधी असते.
अर्थात, चिंतेची बाब अशी आहे की जास्त वजन आणि लठ्ठपणा हे विशेषत: शाकाहारी आहारामुळे होणारे अनेक आरोग्य फायदे प्रभावीपणे रोखू शकतात. जास्त वजनामुळे तुमचा टाइप २ मधुमेह, हृदयविकार, विशिष्ट कर्करोग, ऑस्टियोआर्थरायटिस, पित्ताशयाचा आजार, गाउट आणि स्लीप एपनियाचा धोका वाढतो. ढासळत्या आरोग्याच्या बाबतीत लठ्ठपणामुळे व्यक्तीमध्ये सुमारे 2 वर्षांची भर पडते.
भाग नियंत्रण सर्वोपरि आहे. तळलेले पदार्थ, खारट स्नॅक्स, व्हाईट पेस्ट्री आणि साखरयुक्त पेय हे आहाराचा मुख्य आधार असताना जास्त खाणे सोपे असले तरी, फळांच्या स्मूदीज आणि होममेड होल ग्रेन ब्रेड सारख्या अपवादात्मक आरोग्यदायी पदार्थांवर अति खाणे देखील शक्य आहे.
जास्त खाणे टाळण्यासाठी, आपल्या आहारावर प्रक्रिया केलेले पदार्थ आणि चरबी मर्यादित करा. पेयांची कॅलरी सामग्री मर्यादित करा. उच्च फायबर, संपूर्ण वनस्पती पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करा. तुम्ही काय सेवन करता याची काळजी घ्या. हळूहळू खा. तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत दररोज किमान 30 ते 60 मिनिटे शारीरिक हालचालींचा समावेश करा.