मंद श्वासोच्छ्वास: स्वतःचा ताण कसा कमी करायचा

श्वास आणि ताण

आपल्याला असा विचार करण्याची सवय आहे की दीर्घकालीन ताण हा अनसुलझे भावना किंवा बाह्य उत्तेजनांमुळे होतो: कामावर, आर्थिक, नातेसंबंधात किंवा मुलांबरोबरच्या समस्या. बरेचदा असे घडते. तथापि, हे घटक एकट्यापासून दूर आहेत आणि कधीकधी सर्वात महत्वाचे नसतात. असे होऊ शकते की मानसशास्त्रज्ञाकडे जाणे पुनर्प्राप्त करण्यासाठी पुरेसे नाही. 

फंक्शनल न्यूरोलॉजीमधील ट्रेनर युलिया रुडाकोवा म्हणतात, “मज्जासंस्था मुख्यत्वे आपले आरोग्य ठरवते. — तिच्या स्थितीवर आपले शारीरिक आणि नैतिक आरोग्य अवलंबून असते — आपण सकाळी कोणत्या मूडवर उठतो, दिवसा आपल्याला काय वाटते, आपण कसे झोपतो, आपली खाण्याची वर्तणूक कशी कार्य करते. हे सर्व काही प्रमाणात मेंदूच्या शारीरिक अवस्थेद्वारे निश्चित केले जाते. अशाप्रकारे, जेव्हा तणाव निर्माण होतो तेव्हा कॉर्टिसोल तयार होतो, जे स्मृती आणि संज्ञानात्मक विचारांसाठी जबाबदार असलेल्या पेशींना नुकसान करते. परंतु मज्जासंस्थेच्या कार्यावर लक्षणीय प्रभाव पाडणारे दुसरे काहीतरी आहे. हा श्वास आहे.»

योग्य श्वास कसा घ्यावा

न्यूरॉन ही मज्जासंस्थेची मुख्य पेशी आहे. ते योग्यरित्या कार्य करू शकते आणि पुरेसे इंधन - ऑक्सिजन मिळाल्यासच सक्रिय होऊ शकते. ते श्वासोच्छवासाद्वारे शरीरात प्रवेश करते, जे आपल्याला काहीतरी स्वयंचलित म्हणून समजते. तर असे आहे की, केवळ स्वयंचलित क्रिया नेहमीच योग्यरित्या कार्य करत नाहीत.

“हे कितीही विचित्र वाटले तरी पृथ्वीवरील ९०% लोकांना श्वास कसा घ्यावा हे माहित नाही. युलिया रुडाकोवा नोट्स. चला या वस्तुस्थितीपासून सुरुवात करूया की आपल्याला खोल श्वास घेण्याची आवश्यकता आहे. डॉक्टरांच्या भेटीच्या वेळी आपण जसे करतो तसे नाही: आपण छातीच्या वरच्या भागासह जोरात श्वास घेतो, खांदे वर उचलतो. जेव्हा डायाफ्राम कार्य करतो आणि खांदे जागेवर राहतात तेव्हा खोल श्वास घेणे होय.

हा ताण आहे जो श्वासोच्छवासाचा मार्ग डायाफ्रामॅटिक ते वरवरच्या - छातीत बदलतो. हा नमुना त्वरीत रुजतो आणि सवय होतो. 

युलिया रुडाकोवा म्हणते, “खोल श्वास ऐकू किंवा पाहू नये. "लाओ त्झू असेही म्हणाले: "एक परिपूर्ण व्यक्तीचा असा श्वास आहे की जणू त्याने अजिबात श्वास घेतला नाही." 

पण काळजी घ्या. डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासाचे वर्णन अनेकदा पोट श्वास म्हणून केले जाते. हे पूर्णपणे सत्य नाही, कारण छातीच्या संपूर्ण परिघाभोवती डायाफ्राम जोडलेला असतो. जेव्हा आपण योग्यरित्या श्वास घेतो, तेव्हा असे दिसते की जणू एक फुगा आत फुगवला जातो: पुढे, बाजूला आणि मागे.

“आणखी एक गैरसमज आहे,” युलिया रुडाकोवा जोडते. - हे आम्हाला दिसते: जितक्या वेळा आपण श्वास घेतो तितका जास्त ऑक्सिजन आपल्याला मिळतो, परंतु सर्वकाही अगदी उलट आहे. मेंदूच्या पेशींपर्यंत ऑक्सिजन पोहोचण्यासाठी शरीरात कार्बन डाय ऑक्साईडचे पुरेसे प्रमाण असणे आवश्यक आहे. जेव्हा आपण वारंवार श्वास घेतो तेव्हा त्याचे प्रमाण कमी होते. या प्रकरणात ऑक्सिजन पेशींमध्ये जाऊ शकत नाही आणि व्यक्ती हायपरव्हेंटिलेशनच्या अवस्थेत आहे आणि मज्जासंस्था ग्रस्त आहे. म्हणून, श्वासोच्छ्वास संथ असणे आणि श्वासोच्छवासापेक्षा श्वासोच्छवास लांब असणे फार महत्वाचे आहे. 

स्वायत्त मज्जासंस्था सहानुभूतीशील आणि पॅरासिम्पेथेटिकमध्ये विभागली गेली आहे. सहानुभूती जगण्यासाठी जबाबदार असते आणि जेव्हा आपण धोक्यात असतो तेव्हा सक्रिय होतो. आपण जलद श्वास घेतो, रक्तदाब वाढतो, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमधून रक्त वाहून जाते आणि अंगांमध्ये जाते, कॉर्टिसॉल आणि इतर तणाव हार्मोन्स तयार होतात.

अनुभवी भावनांनंतर, पॅरासिम्पेथेटिक मज्जासंस्थेने कार्य करणे सुरू केले पाहिजे जेणेकरून शरीरातील सर्व संपलेली संसाधने पुनर्संचयित करता येतील. परंतु जर आपल्याला योग्यरित्या श्वास कसा घ्यावा हे माहित नसेल, तर आपण सहानुभूतीशील मज्जासंस्था आणि संपूर्ण शरीराला झीज होण्यासाठी काम करण्यास भाग पाडतो आणि दुष्ट वर्तुळात पडतो. जितक्या वेळा आपण श्वास घेतो, तितक्या जास्त सक्रिय सहानुभूती, अधिक सक्रिय सहानुभूती, अधिक वेळा आपण श्वास घेतो. या अवस्थेत शरीर जास्त काळ निरोगी राहू शकत नाही. 

कार्बन डाय ऑक्साईडच्या पुरेशा पातळीपासून आपल्या शरीराला किती दूध सोडले आहे हे आपण स्वतंत्रपणे तपासू शकतो.

• हे करण्यासाठी, तुम्हाला सरळ मागे बसून नाकातून शांत श्वास घ्यावा लागेल. आपले खांदे वाढवू नका, आपल्या डायाफ्रामसह श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा.

• श्वास सोडल्यानंतर, आपले नाक आपल्या हाताने धरा आणि स्टॉपवॉच चालू करा.

• आपल्याला इनहेल करण्याच्या पहिल्या मूर्त इच्छेची प्रतीक्षा करणे आवश्यक आहे, ज्यावर डायाफ्रामची झुळके जाणवू शकतात आणि नंतर स्टॉपवॉच बंद करा आणि परिणाम पहा.

40 सेकंद किंवा त्यापेक्षा जास्त वेळ चांगला मानला जातो. 20 पेक्षा कमी काळ टिकला? तुमचे शरीर तणावाखाली आहे आणि तुम्ही बहुधा हायपरव्हेंटिलेशन करत आहात. 

युलिया रुडाकोवा म्हणते, “जेव्हा आपण आपला श्वास रोखून धरतो तेव्हा कार्बन डायऑक्साइड वाढू लागतो. "रक्तातील ऑक्सिजन आपल्याला सुमारे एक मिनिट श्वास न घेण्यास पुरेसा आहे, परंतु जर आपली मज्जासंस्था कार्बन डायऑक्साइडच्या सामान्य पातळीशी नित्याची झाली असेल, तर ती त्याची वाढ एक मोठा धोका मानते आणि म्हणते: आपण काय आहात, चला श्वास घेऊया. लवकरच, आम्ही आता गुदमरणार आहोत!” पण आम्हाला घाबरण्याची गरज नाही. कोणीही श्वास घ्यायला शिकू शकतो.

सरावाची बाब

तुमच्या शरीराला पुरेसा ऑक्सिजन मिळत आहे की नाही हे तपासण्याचा दुसरा मार्ग म्हणजे तुम्ही दर मिनिटाला किती श्वास घेत आहात हे मोजणे. "वैद्यकीय स्त्रोतांमध्ये, तुम्हाला माहिती मिळू शकते की 16-22 श्वास हे सर्वसामान्य प्रमाण आहे," युलिया रुडाकोवा म्हणतात. "परंतु अलिकडच्या वर्षांत, बरेच वैज्ञानिक संशोधन आणि डेटा असे दिसून आले आहे की श्वासोच्छवासाचा मंद गतीचा शरीरावर फायदेशीर प्रभाव पडतो: यामुळे वेदना आणि तणाव कमी होतो, संज्ञानात्मक क्षमता सुधारते आणि श्वसन, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि रक्तवाहिन्यांचे कार्य सुधारते. मज्जासंस्था. म्हणून, विश्रांतीमध्ये, 8-12 श्वास चक्र इष्टतम असतात.

अनेकांसाठी, मंद श्वास घेणे खूप कठीण आहे, परंतु कालांतराने, अस्वस्थता उत्तीर्ण होण्यास सुरवात होईल, मुख्य गोष्ट म्हणजे प्रशिक्षण देणे.

मंद श्वासोच्छवासाचा व्यायाम

• 4 सेकंद श्वास घ्या आणि 6 साठी श्वास सोडा.

• आपण व्यवस्थापित करू शकत नसल्यास, इनहेलेशन आणि उच्छवास दोन्हीसाठी 3 सेकंदांनी प्रारंभ करा.

• कालांतराने आपला श्वासोच्छ्वास वाढवण्याची खात्री करा.

• 2 मिनिटांसाठी दिवसातून 10 वेळा व्यायाम करा.

फंक्शनल न्यूरोसायन्स ट्रेनर स्पष्ट करतात, “अशा श्वासोच्छवासामुळे व्हॅगस मज्जातंतू सक्रिय होते. - हे मुख्य पॅरासिम्पेथेटिक चॅनेल आहे, त्यात स्वायत्त तंत्रिका तंत्राचा विभाग समाविष्ट आहे, जो पुनर्प्राप्ती आणि विश्रांतीसाठी जबाबदार आहे.

जर तुम्हाला झोप येण्यास त्रास होत असेल तर झोपण्यापूर्वी हा व्यायाम करणे खूप उपयुक्त आहे. आणि आपल्या नाकातून श्वास घेण्याचे लक्षात ठेवा! अगदी हलके जॉग किंवा इतर फार मजबूत लोड नसलेल्या खेळांमध्येही. हे तुम्हाला मेंदू आणि इतर अवयवांना अधिक ऑक्सिजनसह संतृप्त करण्यास अनुमती देते.

प्राचीन मेंदू आणि पॅनीक हल्ले

जीवनातील विशेषतः कठीण क्षणांमध्ये, आपले शरीर भावनिक तीव्रतेचा सामना करू शकत नाही. त्याच वेळी तो हायपरव्हेंटिलेशनच्या अवस्थेत असल्यास, पॅनीक अटॅकची शक्यता वाढते. परंतु तरीही, मज्जासंस्थेवरील कामाच्या मदतीने, आपण जवळजवळ त्वरित स्वत: ला मदत करू शकता आणि भविष्यात हल्ल्यांची पुनरावृत्ती कमी करू शकता.

फंक्शनल न्यूरोसायन्स ट्रेनर म्हणतात, “आपला मेंदू सशर्तपणे नवीन आणि प्राचीन मध्ये विभागलेला आहे. "उच्च मज्जासंस्थेची कार्ये नवीन मेंदूमध्ये राहतात - जे मानवांना प्राण्यांपासून वेगळे करते: चेतना, नियोजन, भावनांवर नियंत्रण.

प्राचीन मेंदू एक जंगली अखंड स्टीड आहे जो धोक्याच्या क्षणी, लगामांपासून मुक्त होतो, स्टेपमध्ये धावतो आणि काय होत आहे ते समजत नाही. त्याच्या रायडरच्या विपरीत - नवीन मेंदू - प्राचीन आपत्कालीन परिस्थितीत विजेच्या वेगाने प्रतिक्रिया देतो, परंतु त्याला शांत करणे फार कठीण आहे. त्यामुळे तो खूप मूर्ख गोष्टी करू शकतो.» 

बाकी त्याला त्रास होत नाही. तथापि, आम्ही स्वतंत्रपणे नवीन मेंदू चालू करू शकतो, ज्यामुळे प्राचीन कृती दडपल्या जातात. उदाहरणार्थ, तर्कशुद्ध कृतींच्या मदतीने.

“आधुनिक वास्तवात, हे आणखी सोपे झाले आहे. फोनवर खास गेम्स आहेत,” युलिया रुडाकोवा शेअर करते. — त्यापैकी एक गेम आहे «स्ट्रूप इफेक्ट», जो फ्रंटल लोब चालू करण्यास मदत करतो. फक्त काही मिनिटांसाठी ते खेळण्याचा प्रयत्न करा आणि तुम्हाला पॅनीक अटॅक निघून गेल्यासारखे वाटेल.» हा खेळ केवळ पॅनीक हल्ल्यांना प्रवण असलेल्या लोकांसाठीच उपयुक्त नाही, तो कोणत्याही व्यक्तीमध्ये पार्श्वभूमीच्या चिंतापासून मुक्त होतो. दिवसातून 10 मिनिटे ते खेळणे पुरेसे आहे. आम्ही फोनवर आहोत, तर फायद्यासह.

_{मजकूर: अलिसा पोपलाव्स्काया}