नवशिक्यांसाठी योगामध्ये सूर्यनमस्कार

सर्व योगी सूर्यनमस्कार करतात. व्यायामाचा हा संच सुरुवातीला अवघड, अनाकलनीय वाटू शकतो ... परंतु ते अनेक वेळा करणे योग्य आहे, आणि तुम्हाला सर्व काही समजेल, आसनांचा क्रम लक्षात ठेवा आणि त्यांचे कौतुक करा. नवशिक्यांसाठी आसन इतके उपयुक्त का आहे ते आम्ही तुम्हाला सांगतो.

सूर्यनमस्कारात सूर्य नमस्कार म्हणजे काय?

स्पष्टीकरण अगदी सोपे आहे: “सूर्य” या शब्दाचे भाषांतर “सूर्य” आणि “नमस्कार” – “नमस्कार, धनुष्य” असे केले आहे. व्यायामाच्या या संचासह, आपण एक नवीन दिवस भेटता, सूर्याला नमस्कार करा आणि त्याच्या शक्ती (ऊर्जा), उष्णता (आरोग्य) आणि प्रकाश (आनंद) सह रिचार्ज करा.

तुम्हाला आधीच समजले आहे की, सूर्योदय पाहण्यासाठी सूर्यनमस्कार पहाटे किंवा थोडे आधी केले जातात. आणि सूर्य उगवतो तेथून पूर्वेकडे तोंड करणे सुनिश्चित करा. पण, अरेरे, आपल्या जीवनाचा वेग असा आहे की सकाळी सराव करणे नेहमीच शक्य नसते, म्हणून आपण संध्याकाळी आसन केले तर काळजी करण्याचे काही नाही. लक्षात ठेवा की सर्व योगाभ्यास दिवसाच्या कोणत्याही वेळी करता येतात. सकाळी ते तुमच्या शरीराच्या आरोग्यावर आणि संध्याकाळी आराम आणि शांततेवर अधिक कार्य करतील.

नवशिक्यांसाठी योगामध्ये सूर्यनमस्कार

जेव्हा मी योगा करायला सुरुवात केली आणि पहिल्यांदा सूर्यनमस्कार करण्याचा प्रयत्न केला, तेव्हा मला खरा टिन वुडमन वाटला. माझी पाठ वाकली नाही (काय कोब्रा!), माझे पाय सरळ झाले नाहीत, आणि माझ्या गुडघ्यात काहीतरी कुरकुरीत झाले ... आणि कारण मी काहीतरी चुकीचे करत आहे असे नव्हते. शारिरीक व्यायामाची सवय नसलेल्या शरीराने लगेच स्वतःला जाणवले. दुसऱ्या दिवशी सकाळी, ते इतके दुखावले की असे वाटले की सर्वकाही: मी यापुढे वाकणार नाही. पण ते फक्त दिसत होते. मी आसन चालू ठेवले आणि सलग ४० दिवस केले.

एका आठवड्यानंतर, मला कोणतीही शारीरिक वेदना जाणवली नाही - उलट, दररोज शरीर अधिक लवचिक आणि अधिक लवचिक बनले. आणि सरावाच्या शेवटी, मी सलग अनेक मंडळे सहजपणे करू शकलो. आणि तिने मला खूप शक्ती आणि जोम आणला!

खरंच, व्यायामाच्या या संचाबद्दल धन्यवाद, अनेक स्नायू गट कार्य करण्यास सुरवात करतात. आणि ज्यांची तुम्ही यापूर्वी कधीच दखल घेतली नव्हती. मुख्य अट: सूर्यनमस्कारातील सर्व आसने अतिशय हळू आणि सहजतेने केली पाहिजेत, विशेषतः सुरुवातीला. आणि कोणत्याही अचानक हालचालींना परवानगी देऊ नका! जेव्हा तुम्ही अधिक कुशल बनता, तेव्हा तुम्ही हे कॉम्प्लेक्स जलद गतीने करू शकता, पण ती दुसरी गोष्ट आहे.

वैशिष्ट्ये

तर, सूर्यनमस्कार हा व्यायामाचा एक संच आहे जो तुम्ही पुन्हा पुन्हा कराल. यात 12 आसने आहेत. आपण प्रथम त्या प्रत्येकावर प्रभुत्व मिळवले तरच चांगले होईल आणि त्यानंतरच त्यांना एकाच सरावात गोळा करा. हे परिपूर्ण आहे!

12 आसने अर्ध वर्तुळ असते. जेव्हा आपण दोन्ही बाजूंनी अर्धवर्तुळ बनवाल तेव्हा चक्र पूर्ण होईल: प्रथम उजव्या पायाने, नंतर डावीकडे. परिणामी, 24 आसने मिळतात आणि ते पूर्ण वर्तुळ बनवतात. असे मानले जाते की नवशिक्यांसाठी तीन मंडळे करणे पुरेसे आहे, हळूहळू सहा पर्यंत आणणे. अधिक प्रगत आधीच एका वेळी 12-24 मंडळे करू शकतात. अनुभवी योगी सूर्यनमस्काराच्या 108 फेऱ्या करू शकतात. पण ही एक विशेष सराव आहे.

जर तुम्ही नवशिक्या असाल तर प्रमाणासाठी लक्ष्य ठेवू नका! शरीर तयार केले पाहिजे. आणि पहिल्या टप्प्यात आपल्याला आवश्यक असलेली प्रत्येक गोष्ट आपल्याला तीन मंडळांमधून मिळेल.

सूर्यनमस्कारातील सर्व हालचाली पाठीचा कणा पुढे-मागे झुकवण्याभोवती बांधल्या जातात. हे व्हेरिएबल बेंड्स पसरवतात आणि शक्य तितक्या स्पाइनल कॉलमला काढून टाकतात, संपूर्ण शरीरासाठी उत्कृष्ट आणि बहुआयामी फायदे आणतात.

व्यायामाचे फायदे

सूर्यनमस्काराला एक मौल्यवान प्रथा म्हणतात. हे केवळ स्नायू आणि मणक्याच्या लवचिकतेसह कार्य करत नाही. सूर्यनमस्कार हे सर्व अंतर्गत अवयव, सांधे आणि कंडरा यांचे पुनरुज्जीवन करते हे सिद्ध झाले आहे. हे "आध्यात्मिक स्तरावर" देखील कार्य करते: ते तणाव आणि चिंता दूर करते.

तर, सूर्यनमस्कार नवशिक्यांसाठी का चांगले आहे आणि इतकेच नाही:

• हे हृदयाचे कार्य सुधारते
• रक्त परिसंचरण सक्रिय करते
• पाठीचा कणा ताणतो
• लवचिकता प्रोत्साहन देते
• अंतर्गत अवयवांची मालिश करा
• पचनास मदत होते
• फुफ्फुसांना प्रशिक्षित करते आणि रक्त ऑक्सिजनने भरते
• प्रतिकारशक्ती पुनर्संचयित करते
• महिलांमध्ये मासिक पाळी नियमित करते
• डोकेदुखी आणि स्नायूंचा ताण दूर करते
• नैराश्य आणि न्यूरोसिसच्या उपचारांमध्ये मदत करते
• आपले कल्याण वाढवते

व्यायाम हानी

जर तुम्ही चांगल्या प्रशिक्षकाच्या मदतीने या कॉम्प्लेक्समध्ये प्रभुत्व मिळवले तर तुम्हाला कोणतेही नुकसान होणार नाही. तो तुम्हाला या कॉम्प्लेक्समधील सर्व आसने पुन्हा तयार करण्यात मदत करेल, योग्य श्वास कसा घ्यावा हे शिकवेल. आणि तेव्हाच तुम्ही शांतपणे सूर्यनमस्काराचा सराव करू शकता.

परंतु जर तुम्हाला कोणतेही रोग, शस्त्रक्रिया असतील तर नक्कीच तुम्ही प्रथम तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. तुम्हाला योगा करता येईल का? शक्य असल्यास, कोणती पदे टाळली पाहिजेत? ही सर्व माहिती तुम्ही तुमच्या योग शिक्षकाला नक्कीच सांगावी.

होय, सूर्यनमस्कार मणक्याचे उत्तम कार्य करते, त्याची लवचिकता इ. पुनर्संचयित करते, परंतु असे अनेक रोग आहेत जे या कॉम्प्लेक्सच्या भागाशी सुसंगत नाहीत. उदाहरणार्थ, डिस्क प्रोलॅप्स, डिस्क वेअर, सायटिका: सूर्यनमस्कार आसनांमुळे या समस्या आणखी वाढतील. या प्रकरणांमध्ये, सर्व फॉरवर्ड बेंडिंग वगळले पाहिजे. पण पुढे वाकणे फक्त बरे होईल. आणि अशी अनेक उदाहरणे आहेत. मला आशा आहे की आम्ही तुम्हाला डॉक्टरांचा सल्ला घेण्यास आणि सुरुवातीला चांगल्या प्रशिक्षकासोबत अभ्यास करण्यास पटवून दिले असेल. सराव वाजवी असावा, आपल्यासाठी निवडलेला असावा, केवळ या प्रकरणात तो मणक्याची आणि संपूर्ण पाठीची स्थिती सुधारेल.

फोटो: सोशल नेटवर्क्स

सूर्यनमस्कार करण्याची सर्वोत्तम वेळ कधी आहे?

जसे आपण आधीच समजले आहे, सकाळी उठल्यानंतर. कोणासाठी, सराव म्हणून फक्त सूर्यनमस्कार पुरेसे असेल, कोणीतरी वॉर्मिंगसाठी व्यायामाचा हा संच निवडेल. पण दोन्ही बाबतीत सूर्य खूप चांगला आहे!

थोड्याच वेळात ते शरीरात मोठ्या प्रमाणात उष्णता निर्माण करते. अशाप्रकारे अनेक योगी मुख्य संकुल पार पाडण्यापूर्वी उबदार होतात.

सूर्यनमस्कार व्यायामाचा एक संच

सूर्य नमस्काराला अनेक पर्याय आहेत. आम्ही दोन मुख्य सादर करतो.

आणि आम्ही प्रत्येक चरणाचे विश्लेषण करू, नवशिक्यांसाठी ते स्पष्ट आणि उपयुक्त असेल. आसनांसह चरणांची संख्या गोंधळात टाकू नका.

आणि आणखी एक गोष्ट: आम्ही प्रत्येक हालचाली श्वासोच्छवासाशी जोडतो. सूचनांचे काळजीपूर्वक पालन करा.

सूर्यनमस्कार करण्याचे सविस्तर तंत्र

पाऊल 1

आम्ही चटईच्या समोरच्या काठावर उभे आहोत, पाय एकत्र गोळा करतो. आम्ही खालच्या पाठीतून नैसर्गिक विक्षेपण काढून टाकतो, पोट आतील बाजूस झुकते. खालच्या फासळ्या जागेवर राहतात. आणि आम्ही छाती पुढे आणि वर निर्देशित करतो. आम्ही आमचे खांदे मागे आणि खाली घेतो, बोटांसाठी आम्ही मजल्यापर्यंत पोहोचतो आणि डोक्याच्या वरच्या भागासाठी. आम्ही छातीच्या समोर तळवे जोडतो जेणेकरून अंगठे छातीच्या मध्यभागी स्पर्श करतील.

पाऊल 2

इनहेलेशनसह, आम्ही तळव्याच्या मागे वरच्या बाजूस ताणतो, मणक्याचा विस्तार राखून आम्ही खांदे कानातून खाली काढतो.

पाऊल 3

श्वासोच्छवासासह, आम्ही खाली वाकतो.

महत्वाचे! जर उतार खोल नसेल तर आपण आपले गुडघे वाकवतो. आम्ही पोट आणि छाती फासळ्यांपर्यंत दाबतो. बोटे आणि बोटे एकाच ओळीवर आहेत. आम्ही आमचे तळवे जमिनीवर ताणतो. आम्ही तपासतो की मान खाली लटकत आहे.

पाऊल 4

उजव्या पायाने मागे जाताना श्वास घ्या. श्रोणि खाली जाते, छाती वर जाते.

पाऊल 5

श्वासोच्छवासासह, उजवा गुडघा आणि पाय जमिनीवर खाली करा.

पाऊल 6

इनहेलेशनसह, आम्ही आमचे तळवे वर ताणतो. आम्ही श्रोणि खाली निर्देशित करतो जेणेकरून उजव्या मांडीचा पुढील पृष्ठभाग कसा ताणला गेला आहे हे जाणवते.

पाऊल 7

तुम्ही श्वास सोडत असताना तुमचे तळवे जमिनीवर खाली करा.

पाऊल 8

इनहेल - मागे जा.

पाऊल 9

श्वासोच्छवासासह, आम्ही स्वतःला बारकडे खाली करतो: “चतुरंग”.

महत्वाचे! पुरेशी ताकद नसल्यास, आम्ही या स्थितीत आमचे गुडघे जमिनीवर ठेवतो. कोपरांची स्थिती तपासा, “चतुरंग” मध्ये तुम्ही हात उभ्या ठेवाव्यात, शरीर थोडे पुढे द्यायला हवे आणि कोपरांसह फासळ्यांना मिठी मारली पाहिजे. तुमची मान चिमटी न करण्याचा प्रयत्न करा - तुमचे खांदे मागे घ्या.

पाऊल 10

एका श्वासाने, आम्ही "कुत्र्याचा चेहरा वर" असा पवित्रा घेतो. पायाच्या पायांवर वजन समर्थित आहे, गुडघे आणि नितंब मजल्याच्या वर आहेत. पाठीच्या स्नायूंसह आपण खांदे मागे आणि खाली घेतो, जणू मणक्याला मिठी मारतो. तळवे सह आम्ही चटई स्वतःकडे खेचतो, आम्ही छाती पुढे ढकलतो.

पाऊल 11

श्वासोच्छवासासह, आम्ही पायाच्या बोटांवर लोळतो - अशी स्थिती: "कुत्रा विथ द थूथन." तळवे जमिनीवर घट्ट दाबले जातात, आम्ही आमचे खांदे आतून बाहेर करतो, खांद्याच्या ब्लेडमधील जागा उघडतो, टेलबोन वर निर्देशित करतो, आमची पाठ ताणतो. पाय नितंब-रुंदी वेगळे आहेत. पायांची बाह्य किनार एकमेकांना समांतर असते. आणि आम्ही आमच्या टाचांना मजल्यामध्ये दाबतो.

पाऊल 12

उजव्या पायाने पुढे जाताना श्वास घ्या. श्रोणि खाली झुकते, छाती वर होते, मागचा पाय सरळ आहे, टाच मागे पसरते.

पाऊल 13

श्वासोच्छवासासह, डावा गुडघा आणि पाय जमिनीवर खाली करा.

पाऊल 14

इनहेलेशनसह, आम्ही आमचे हात वर खेचतो. या स्थितीत, डाव्या मांडीच्या पुढील पृष्ठभागाचा विस्तार केला जातो.

पाऊल 15

श्वासोच्छवासासह, तळवे खाली करा, सरळ पाय पायाच्या बोटावर ठेवा. इनहेलेशनसह, आम्ही डाव्या पायाने उजवीकडे पाऊल टाकतो. आम्ही पाय एकत्र जोडतो.

पाऊल 16

आणि श्वास घेताना, आम्ही आमची पाठ ताणतो, आमची नजर आमच्या समोर निर्देशित केली जाते, आम्ही खांदा ब्लेड एकत्र आणण्याचा प्रयत्न करतो.

महत्वाचे! अशा प्रकारे हे करणे अशक्य असल्यास, हलकी आवृत्ती वापरून पहा: आम्ही आमचे हात आमच्या नितंबांवर ठेवतो आणि त्यांना आमच्या पायांवर ढकलतो, आम्ही आमची पाठ ताणतो.

पाऊल 17

श्वासोच्छवासासह, आम्ही पाय खाली वाकतो.

पाऊल 18

इनहेलेशनसह आम्ही तळवे मागे वर करतो. स्ट्रेच पोझ.

पाऊल 19

आणि उच्छवासाने आम्ही छातीसमोर तळवे जोडतो.

पाऊल 20

आम्ही आमचे हात कमी करतो, आराम करतो.

"सूर्य नमस्कार" चे प्रकार

कामगिरीचे तंत्र

स्थिती 1

उभी पोझ. पाय एकत्र ठेवून सरळ उभे रहा, पायाची बोटे आणि टाचांना स्पर्श करा, वजन दोन्ही पायांवर समान रीतीने वितरीत करा. आम्हाला संतुलन सापडते. हात शरीराच्या बाजूला, बोटांनी एकत्र.

लक्ष द्या! तुम्ही तुमचे तळवे छातीच्या मध्यभागी जोडू शकता आणि या स्थितीपासून पुढील स्थितीत जा.

स्थिती 2

स्ट्रेचिंग अप

इनहेलसह, आपले हात आपल्या डोक्यावर वर करा, तळवे स्पर्श करा. आम्ही पाठीचा कणा ताणतो, छाती वाढवतो आणि खांदे आराम करतो. आम्ही खात्री करतो की मानेच्या आणि कमरेच्या मणक्यामध्ये जास्त ताण नाही. अंगठ्याकडे पहा.

स्थिती 3

पुढे झुका

श्वासोच्छवासासह, आपण संपूर्ण शरीरासह पुढे झुकतो. झुकताना, आपण पाठीचा कणा सरळ ठेवतो, तो ताणतो, जसे की डोकेच्या मुकुटासह पुढे ताणतो. अशा स्थितीत पोहोचल्यानंतर ज्यामध्ये सरळ पाठ राखणे अशक्य होईल, आम्ही आपले डोके आराम करतो आणि शक्य तितक्या गुडघ्याजवळ खाली करतो. आदर्शपणे, हनुवटी गुडघ्यांना स्पर्श करते. पाय गुडघ्यावर सरळ आहेत, तळवे पायाच्या दोन्ही बाजूंना जमिनीवर पडलेले आहेत, बोटांच्या टिपा आणि पायाची बोटे एकाच ओळीवर आहेत. नाकाच्या टोकाकडे पहा.

स्थिती 4

इनहेलेशनसह, आम्ही आपले डोके वर करतो, पाठीचा कणा सरळ करतो, आपले तळवे आणि बोटांचे टोक जमिनीवर ठेवतो. दृष्टी भुवया (तिसरा डोळा) दरम्यानच्या बिंदूकडे निर्देशित केली जाते.

स्थिती 5

ढकल

श्वासोच्छवासासह, आपण आपले गुडघे वाकतो आणि मागे पडतो किंवा मागे उडी मारतो, "प्रसूत होणारी भर" स्थिती घेतो - पाय सरळ आहेत, आम्ही आमच्या बोटांच्या चेंडूंवर संतुलन ठेवतो. कोपर वाकलेले आहेत, फासळ्यांना दाबले आहेत, तळवे खांद्याच्या खाली जमिनीवर आहेत, बोटे रुंद आहेत. शरीर कपाळापासून घोट्यापर्यंत सरळ रेषा बनवते. आपण तळवे आणि पायावर संतुलन राखून संतुलन राखतो. आपल्या पायाच्या बोटांनी आपले शरीर पुढे ढकलू नका.

स्थिती 6

कोब्रा पोझ

"प्रसूत होणारी सूतिका" स्थितीत, इनहेलेशनसह, आम्ही आमच्या कोपर सरळ करतो आणि आमची पाठ वाकवतो. आम्ही पाठीच्या वरच्या बाजूला वाकतो जेणेकरुन मणक्याच्या खालच्या भागात दबाव येऊ नये. कपाळ वरच्या दिशेने पसरते, टक लावून नाकाच्या टोकाकडे निर्देशित केले जाते. बोटे विस्तीर्ण आहेत.

स्थिती 7

त्रिकोण पोझ

श्वासोच्छवासासह, श्रोणि वर करा जेणेकरून पाय आणि धड उलटे V बनतील. संतुलन स्थापित करा. आम्ही पाय आणि तळवे जमिनीवर दाबतो, कोपर आणि गुडघे सरळ करतो. बोटे विस्तीर्ण आहेत. नाभीकडे पहा आणि पाच श्वासांसाठी ही स्थिती धरा.

स्थिती 8

श्वास सोडताना, उडी मारा किंवा स्थिती 4 वर परत जा.

स्थिती 9

पुढे झुका

श्वासोच्छवासासह, आपण संपूर्ण शरीरासह पुढे झुकतो. आम्ही स्थिती 3 स्वीकारतो.

स्थिती 10

ताणून घ्या

आम्ही श्वास घेतो आणि उठतो, स्थिती 2 घेतो.

स्थिती 11

उभी पोझ

श्वासोच्छवासासह, आम्ही शरीराच्या बाजूने हात ठेवून सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येतो.चला महत्त्वाच्या मुद्द्यांचा आढावा घेऊया:

1. संपूर्ण सूर्यनमस्कार कॉम्प्लेक्स दरम्यान सतत लय तयार करण्यासाठी हालचालींसह श्वासोच्छ्वास समक्रमित करा.

2. जेव्हा हा क्रम योग्य रीतीने केला जातो, तेव्हा नाभी आणि पाय (हात आणि पाठ नव्हे) खूप काम करतात.

3. तुमचे पाय सरळ आहेत किंवा तुमचे गुडघे वाकलेले आहेत हे काही फरक पडत नाही, ते वेगळे आहे! तुमचा पाठीचा कणा तुमच्या नाभीतून हलवावा, डोके किंवा पाठीमागे नाही.

4. जर तुम्ही वर्गात असाल, तर इतर लोकांना ते मॅट्सवर करताना पाहण्याचा प्रयत्न करू नका. आम्ही स्पर्धेत नाही.

5. आणि लक्षात ठेवा, आम्ही सर्वकाही सहजतेने करतो. पाठीचा कणा किंवा मान जास्त ताणू नका. जर तुम्ही हळू आणि सातत्याने हलवत असाल तर प्रक्रिया अधिक कार्यक्षम होईल.

महत्वाचे! कॉम्प्लेक्स पूर्ण केल्यानंतर, आपण निश्चितपणे शवासन केले पाहिजे. ही "प्रेत" किंवा "मृत" पोझ आहे (आम्ही याबद्दल आधीच तपशीलवार बोललो आहोत - "आसन" विभाग पहा), हे आपल्याला शक्य तितके आराम करण्यास आणि "सूर्य नमस्कार" द्वारे परिणाम एकत्रित करण्यास अनुमती देईल.