टोफू सोया चंक्स हे रिकाम्या कॅनव्हाससारखे असतात, स्वयंपाकाच्या सर्जनशीलतेला आमंत्रण देतात: ते तुम्ही जोडलेल्या कोणत्याही मसाल्यांची चव घेतील. स्मूदी आणि पुडिंग्ज बनवण्यासाठी टोफूचे मऊ प्रकार आदर्श आहेत. कठिण वोकमध्ये चांगले भाजलेले किंवा तळलेले, आणि नंतर सॅलडमध्ये जोडले जाते, किंवा त्यांच्याबरोबर सँडविच किंवा शाकाहारी मुख्य कोर्समध्ये शिजवले जाते, ज्यामध्ये स्पॅगेटी-आधारित असतात. प्रथिनांच्या व्यतिरिक्त, कॅल्शियम सल्फेटसह बनविलेले टोफू हाडांसाठी निरोगी कॅल्शियमने समृद्ध आहे (पॅकेज माहिती वाचा). कौन्सिल: स्वयंपाक करायला पुरेसा वेळ नाही? तयार टोफू खरेदी करा. प्रोटीन सामग्री: जवळजवळ 10 ग्रॅम प्रति मानक सर्व्हिंग (100 ग्रॅम) फर्म टोफू.
सोयाबीनचे आपण त्यात बीन्स जोडल्यास कोणतीही डिश अधिक समाधानकारक होईल, कारण. त्यात भरपूर प्रथिने आणि फायबर असतात. वॉरेन म्हणतात, “पाण्यात विरघळणारे आणि अघुलनशील अशा दोन्ही प्रकारच्या फायबरमध्ये समृद्ध बीन्स कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करतात आणि पचनास मदत करतात. ती चणे (सिसर एरिटिनम), ब्लॅक बीन्स आणि इतर रंगीत बीन्ससह विविध प्रकारचे बीन्स खाण्याची शिफारस करते. तुम्ही बीन्सचे एक मोठे भांडे शिजवू शकता - एका आठवड्यासाठी एकाच वेळी, जेणेकरून स्वयंपाक करण्यात वेळ घालवू नये (बीन्ससाठी - सहसा भरपूर). किंवा राखीव मध्ये कॅन केलेला सोयाबीन खरेदी करा – फक्त किलकिले आकाराशिवाय असावी आणि उत्पादन स्वतःच – मीठ न घालता (पुन्हा, पॅकेजवरील माहिती वाचा). कौन्सिल: शिजवताना, बीन्समध्ये थोडेसे सीव्हीड घाला - मग बीन्स चांगले शोषले जातील. प्रोटीन सामग्री: 7 ग्रॅम प्रति अर्धा कप शिजवलेल्या काळ्या सोयाबीनचे.
ग्रीक दही या जाड आणि दाणेदार जातीने नियमित दही बदलणे फायदेशीर आहे - ज्यात, सर्वात वर, दुप्पट प्रथिने असतात. वॉरेन कमी-कॅलरी दह्याकडे पूर्णपणे दुर्लक्ष करतो, आणि 2% फॅट किंवा त्याहूनही जास्त फॅट असलेल्या ग्रीक दहीची शिफारस करतो - कारण. हे उत्पादन आहे जे दीर्घकाळ जेवण घेतल्याने तृप्ति आणि समाधानाची भावना देते. जेव्हा शक्य असेल तेव्हा ऑर्गेनिक-लेबल केलेले दही खरेदी करा: अलीकडील वैज्ञानिक अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की सेंद्रिय दुधामध्ये नेहमीच्या दुधापेक्षा हृदयासाठी निरोगी ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् असतात. साधे ग्रीक दही – गोड न केलेले आणि कोणतेही पदार्थ न घालता – खरेदी करणे चांगले आहे आणि नंतर त्यात स्वत: एक नैसर्गिक गोडवा घाला, जसे की मध. कौन्सिल: तुम्हाला गोड नाही तर आंबट आवडते का? क्रीमी सूप किंवा हिरव्या भाज्यांच्या स्ट्यूमध्ये दोन चमचे ग्रीक दही घाला. प्रोटीन सामग्री: सुमारे 15 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम 2% ग्रीक दही.
अंडी* सकाळची सुरुवात एका अंड्याने करा (आणि नंतर दिवसभर टाळा). फक्त अंड्यातील पिवळ बलक बाहेर फेकून देऊ नका! "हे फायदेशीर कोलीनचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, जो शरीराच्या पेशींच्या योग्य कार्यासाठी आवश्यक आहे," वॉरेन म्हणतात. अंड्यातील पिवळ बलकमध्ये ल्युटीन आणि अँटीऑक्सिडंट्स देखील असतात जे डोळ्यांच्या आरोग्यासाठी चांगले असतात. टीप: USDA दररोज 300 mg पेक्षा जास्त कोलेस्ट्रॉलची शिफारस करत नाही आणि एका मोठ्या अंड्यामध्ये आधीपासून 186 mg असते. कौन्सिल: शेतांमधून उत्पादने खरेदी करणे चांगले आहे, आणि शक्यतो "सेंद्रिय" म्हणून प्रमाणित केले आहे, कारण. अशी अंडी आरोग्यदायी असतात आणि कोंबडी ठेवण्याच्या अटी सहसा अधिक नैतिक असतात (अमेरिकेत एक अनौपचारिक देखील आहे). प्रथिने सामग्री: मोठ्या अंडी प्रति 6 ग्रॅम.
मसूर या लहान धान्यांमध्ये बीन्सइतकेच भूक शमवणारे फायबर असतात. फरक असा आहे की मसूर भिजवता येत नाही, परंतु फक्त शिजवले जाऊ शकते - आणि यास फक्त 20-30 मिनिटे लागतील. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, मसूर "फॉलिक ऍसिडचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, जो मज्जासंस्था आणि एकूण आरोग्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे - बीन्सपेक्षाही अधिक महत्त्वपूर्ण आहे," वॉरेन यावर जोर देतात. तुमच्या शरीरात लोह शोषून घेण्यास मदत होण्यासाठी ती टोमॅटो (किंवा संत्री) सारख्या व्हिटॅमिन सीयुक्त पदार्थांसह लोहयुक्त मसूर खाण्याचा सल्ला देते. टीप: तुम्हाला जास्त शिजलेली मसूर आवडत नाही? कठोर वाण वापरून पहा! प्रथिने सामग्री: अर्धा कप शिजवलेल्या मसूरासाठी 9 ग्रॅम.
नट आणि नट बटर फक्त मूठभर अक्रोड, बदाम, काजू किंवा शेंगदाणे तुम्हाला प्रथिने पुरवतात. किंवा तुम्ही नट बटरला प्राधान्य देता? "दोन्ही शरीराला मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स प्रदान करतात जे खराब कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करतात," वॉरन आठवते. ती कमी-कॅलरी नट बटर निवडण्याविरुद्ध सल्ला देते, कारण. त्यात प्रथिने कमी आहेत. सर्वोत्कृष्ट नट बटर ते आहे ज्यामध्ये फक्त दोन घटक असतात: नट आणि मीठ. ते ब्रेडवर घालणे आणि गरम पदार्थांमध्ये घालणे आणि सकाळच्या स्मूदीमध्ये मळून घेणे चांगले आहे. टीप: जर तुम्हाला नटांची ऍलर्जी असेल तर तुम्ही नट बटरला सूर्यफूल बियांच्या पेस्टने बदलू शकता. प्रथिने सामग्री: 7 ग्रॅम प्रति 2 चमचे नट बटर.
टेम्पे खमंग चव, tempeh सह तिरस्कार करू नका. टोफू प्रमाणे, ते सोयापासून बनवले जाते, परंतु एक युक्ती आहे: “बीन्स आंबवले जातात, ज्यामुळे तुमच्या आतड्यासाठी चांगले बॅक्टेरिया तयार होतात,” वॉरन म्हणतात. "किण्वन प्रक्रियेमुळे कार्बोहायड्रेट्स देखील तोडले जातात जे अनेकांना पचण्यास कठीण असतात, ज्यांच्या पोटात टोफू असहिष्णु आहे अशा लोकांसाठी हे उत्पादन अधिक स्वादिष्ट बनते." "शाकाहारी स्टार्टर" डिशसाठी - मांसाला चवीनुसार पर्यायी - टेम्पेह चिरून घ्या आणि तळा, नंतर स्पॅगेटी सॉस किंवा टॅको फिलिंगमध्ये टाका किंवा गरम डिशमध्ये घाला. टीप: तयार स्मोक्ड टेम्पेह “बेकन” सॅलड्स आणि व्हेज सँडविचला मसालेदार बनवू शकते. जे अलीकडे शाकाहारी झाले आहेत त्यांच्यासाठी हे विशेषतः उपयुक्त आहे. प्रथिने सामग्री: 21 ग्रॅम प्रति मानक (100 ग्रॅम) तयार टेम्पेह सर्व्हिंग.
आणि शेवटची टीप: एका जेवणात अपूर्ण प्रथिने स्त्रोत (अशा अन्नामध्ये सर्व 9 आवश्यक अमीनो ऍसिड नसतात) मिसळणे आवश्यक नाही: उदाहरणार्थ, बीन्ससह भात. हे दिवसा करता येते. जर तुम्ही दररोज विविध प्रकारचे शाकाहारी पदार्थ खाल्ले तर तुमचे शरीर चांगले राहण्याची शक्यता असते. काही शंका असल्यास, झुकून घ्या क्विनोआ - पूर्ण प्रथिने असलेल्या काही वनस्पती-आधारित अन्नांपैकी एक: उकडलेल्या क्विनोआच्या अर्धा कप प्रति 4 ग्रॅम प्रथिने.
एक स्रोत -