स्नॅक्सची प्रतिष्ठा वाईट आहे - त्यांना कमी पौष्टिक मूल्य मानले जाते आणि ते अन्नाची लालसा थोडीशी पूर्ण करतात. तथापि, तुम्ही जिममध्ये बरेच तास घालवल्यास, स्नॅकिंग हा तुमच्या आहाराचा एक आवश्यक भाग बनतो कारण ते व्यायामापूर्वी तुमच्या शरीराला ऊर्जा देते आणि नंतर पुनर्प्राप्ती करण्यास मदत करते.
वर्कआउट्स दरम्यान स्नॅक्स हे तुमच्या शरीरासाठी सर्वात जलद इंधनाचे स्त्रोत आहेत, त्यामुळे तुम्ही काय आणि कधी स्नॅक करता हे खूप महत्त्वाचे आहे. आणि जर तुम्ही शाकाहारी आहार घेत असाल, तर तुम्ही निवडलेल्या स्नॅक्सचा तुम्ही जिममध्ये कसं प्रदर्शन करता यावर खूप मोठा प्रभाव पडू शकतो...आणि तुमच्या कसरत नंतरच्या दिवशी तुम्हाला कसं वाटतं.
शाकाहारी खेळाडूंसाठी व्यायामापूर्वी आणि नंतर स्नॅक कसा घ्यावा यासाठी येथे तीन टिपा आहेत.
कसरत करण्यापूर्वी नाश्ता
तुमच्या प्री-वर्कआउट स्नॅकचा पाया जटिल कार्बोहायड्रेट्स असावा ज्यामुळे तुम्हाला अतिरिक्त मैल चालवण्याची किंवा दुसरा सेट घेण्याची ऊर्जा मिळेल. परंतु कर्बोदकांमधे जड असू शकते आणि ऍथलीट्सना हलके कर्बोदकांमधे निवडण्यासाठी प्रोत्साहित केले जाते ज्यामुळे पोटात पेटके आणि सुस्ती येत नाही. केळी, खजूर आणि सफरचंद ही हलक्या कर्बोदकांमधे चांगली उदाहरणे आहेत.
स्नॅक आणि वर्कआउटमधील वेळेचा विचार करणे महत्त्वाचे आहे. तुम्ही जिमला जाण्यापूर्वी स्नॅक करत असाल तर त्याऐवजी फळे निवडा. आणि जर तुमच्याकडे तुमच्या वर्कआउटच्या एक तासापेक्षा जास्त वेळ असेल, तर ओट्स आणि नट्ससारखे अधिक भरणारे स्नॅक्स निवडा जे तुमच्या मेहनती शरीरासाठी दीर्घकालीन उर्जेचा स्रोत प्रदान करतील.
चांगली बातमी अशी आहे की अनेक प्रकारचे वनस्पती प्रथिने प्राण्यांच्या प्रथिनांपेक्षा पचण्यास सोपे असतात, जेव्हा ते व्यायामापूर्वी स्नॅकिंगसाठी येते तेव्हा शाकाहारी लोकांना फायदा होतो. पालक आणि रोमेन लेट्यूस सारख्या हिरव्या पालेभाज्या पचायला सोप्या असतात आणि तुमच्या शरीराला स्वच्छ ऊर्जा देतात. आणि जड वाटू नये म्हणून, व्यायामापूर्वी जास्त चरबीयुक्त पदार्थ टाळा.
व्यायामापूर्वीचा आणखी एक उत्तम स्नॅक म्हणजे वाळलेल्या चेरी, कारण ते ऊर्जा वाढवणारे कार्बोहायड्रेट्स आणि जळजळ कमी करणारे अँटिऑक्सिडंट्सचे चांगले स्रोत आहेत. केळी स्नायूंचा थकवा आणि वेदना टाळण्यास मदत करतात, तर बेरीसह शाकाहारी दही प्रथिने आणि अँटिऑक्सिडंट्सचा उत्तम स्रोत आहे.
तुमच्या व्यायामापूर्वी तुमची तहान शमवण्यासाठी, तुमच्या शरीराला हायड्रेट ठेवण्यासाठी, इलेक्ट्रोलाइटची पातळी राखण्यासाठी आणि थकवा दूर करण्यासाठी तुमच्यासोबत नारळाच्या पाण्याची बाटली घ्या.
तुमच्या वर्कआउटच्या आधी आणि नंतर फक्त एक किंवा दोन तास असतात, त्यामुळे तुमचे स्नॅक्स वेळेपूर्वी तयार करा आणि ते तुमच्यासोबत घ्या. या वेळेचा उपयोग ऊर्जा संतुलन पुनर्संचयित करण्यासाठी, इन्सुलिनचे नियमन करण्यासाठी आणि शरीरातील कर्बोदकांमधे पुन्हा भरण्यासाठी केला पाहिजे. संशोधनात असे दिसून आले आहे की योग्य प्रमाणात पोषक तत्वांचा योग्य वेळी सेवन केल्याने खराब झालेले स्नायू दुरुस्त करण्यात आणि उर्जेचा साठा भरून काढण्यास मदत होते, ज्याचा कार्यक्षमतेवर आणि शरीराच्या रचनेवर सकारात्मक परिणाम होतो.
कसरत नंतर नाश्ता
बरेच लोक वर्कआउटनंतर लगेच खाण्यास संकोच करतात कारण कॅलरी टाकल्यानंतर लगेच वापरणे प्रतिकूल वाटते. मात्र, चांगली कसरत केल्यानंतर तासाभरात खाणे फायदेशीर ठरते. असे मानले जाते की वर्कआउटनंतर लगेचच, आपण शरीरातील पोषक तत्वांचा पुरवठा पुन्हा भरला पाहिजे, जे जास्त काम केलेल्या स्नायूंना पुनर्संचयित आणि पुनरुज्जीवित करण्यात मदत करेल. स्नायूंचा थकवा टाळण्यासाठी, आपल्या व्यायामानंतर 15-30 मिनिटे नाश्ता करा. तुमच्या शरीरातील पोषक तत्वांचा साठा भरून काढण्यासाठी तुम्ही जितका उशीर कराल, तितका वेळ तुमच्या स्नायूंना बरे व्हायला लागेल.
प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सचे निरोगी मिश्रण येथे आदर्श आहे, जसे की हुमससह गाजर, भाजलेले पांढरे बीन्स, संपूर्ण बदाम आणि भोपळ्याच्या बियांचे मिश्रण. वेगन प्रोटीन पावडरसह प्रोटीन शेक हा जलद आणि सोपा स्नॅक पर्याय आहे. आणि जर तुमच्याकडे स्वयंपाक करायला वेळ असेल तर वर्कआउटनंतरच्या स्नॅकसाठी ब्रोकोली, जंगली तांदूळ आणि एडामामेसह थंड सॅलड बनवा. वर्कआउटनंतरच्या स्नॅकसाठी टोफू, टेम्पेह आणि सीतान सारखे शाकाहारी प्रथिने स्त्रोत देखील उत्तम आहेत.
टाळण्यासाठी स्नॅक्स
मांसविरहित अन्न शरीरासाठी निरोगी किंवा चांगले असतेच असे नाही. खरं तर, काही वनस्पतींचे खाद्यपदार्थ टाळले पाहिजे कारण ते तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेल्या प्रथिने आणि कर्बोदकांशिवाय अवांछित चरबी आणि रिक्त कॅलरींनी वजन कमी करतात. व्हेगन चिप्स आणि मफिन्स या प्रकारात येतात, जसे पांढरा पास्ता आणि तांदूळ. याव्यतिरिक्त, जवळजवळ सर्व गोठलेले शाकाहारी पदार्थ टाळले पाहिजे कारण त्यात हानिकारक संरक्षक असतात ज्यामुळे शरीराचे कार्य करणे कठीण होते. तुम्ही पॅकेज केलेले ग्रॅनोला बार देखील टाळले पाहिजेत, जे खाण्यास सोयीचे असले तरी त्यात साखर असते, ज्यामुळे केवळ अल्पकालीन उर्जा मिळते.
या पौष्टिक टिपा सर्व शाकाहारी लोकांसाठी उपयुक्त ठरू शकतात, परंतु विशेषत: जे खेळ खेळतात आणि व्यायामशाळेत खूप वेळ घालवतात त्यांच्यासाठी.