या लेखात, आपण आपल्या आहारातील सर्वात महत्वाचा घटक पाहू, ज्याशिवाय कोणतेही प्रशिक्षण निरुपयोगी ठरेल. याबद्दल आहे प्रथिने. विशेष साहित्यात, आपण "प्रोटीन" हा शब्द शोधू शकता. या पदार्थापासूनच आपले स्नायू बनतात. वजन कमी करणे आणि स्नायू वाढवणे या दोन्हीसाठी प्रथिनांची पुरेशी मात्रा ही तुमच्या प्रगतीची पूर्वअट आहे. फॅटी ऍसिडस् केवळ स्नायूंच्या ऊतींच्या वाढीस उत्तेजन देतात, तर अमीनो ऍसिड, प्रथिनांच्या विघटन दरम्यान तयार होतात, त्यासाठी वास्तविक बांधकाम साहित्य म्हणून काम करतात.
स्नायूंच्या वस्तुमानात स्थिर वाढ करण्यासाठी आपल्याला दररोज किती प्रथिने वापरण्याची आवश्यकता आहे याबद्दल अद्याप वादविवाद आहे. प्रत्येक स्त्रोत स्वतःचे आकडे देतो: प्रति 0.5 किलो वजन 5 ते 1 ग्रॅम प्रथिने. तथापि, हे सर्व अत्यंत टोकाचे आहे. आमच्या बाबतीत, सरासरी मूल्यांचे पालन करणे आवश्यक असेल: आमच्या प्रशिक्षणाच्या सुरुवातीच्या टप्प्यावर, स्थिर प्रगतीसाठी 1.5 किलो वजनाच्या 2.5-1 ग्रॅम प्रथिने पुरेसे असतील. अशा प्रकारे, शिफारस केलेल्या सहापैकी किमान तीन जेवणांमध्ये प्रथिनयुक्त पदार्थांचा समावेश असावा.
तुम्ही कोणत्या प्रकारची प्रथिने खातात याचाही विचार केला पाहिजे. प्रथिने प्राणी, दुग्धजन्य पदार्थ आणि भाजीपाला मूळ आहेत. नंतरची विविधता शेंगा, सोया आणि तृणधान्यांमध्ये आढळते. भाजीपाला प्रथिने बेस म्हणून वापरणे अवांछित आहे, कारण ते शरीराद्वारे पचणे फार कठीण आहे. खरं तर, अन्नासोबत घेतलेल्या वनस्पती प्रथिनांपैकी केवळ 25% शोषले जातात आणि स्नायू तयार करण्यासाठी वापरले जातात. म्हणून, आपल्या आहारात प्राणी आणि दुग्धजन्य प्रथिनांचे वर्चस्व असले पाहिजे.
दुधाच्या प्रथिनांमध्ये, दोन मुख्य प्रकार आहेत: मठ्ठा आणि केसीन.
आपल्या शरीरासाठी चिकनच्या अंड्यांमध्ये असलेले प्रथिने पचवण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग आहे. हे त्याच्या संरचनेत आहे की ते आपल्या स्नायूंच्या ऊतींच्या प्रथिनांच्या सर्वात जवळ आहे. सहज पचण्याजोगे वर्गात कोंबडीचे मांस (स्तन), दुबळे गोमांस आणि दुधापासून मिळणारी प्रथिने देखील समाविष्ट आहेत.
दूध हे उत्कृष्ट अमीनो ऍसिड फॉर्म्युला असलेले एक अतिशय मौल्यवान उत्पादन आहे. हे केवळ पचण्यास सोपे नाही तर स्नायूंच्या वाढीस देखील उत्तेजित करते. दुग्धशर्करा (दुधात साखर) ला वैयक्तिक असहिष्णुता ही एकमेव समस्या उद्भवू शकते. सुदैवाने, आमच्या काळात, दुग्धजन्य पदार्थ ज्यामध्ये लैक्टोज नसतात ते दिसू लागले. स्पष्ट कारणांसाठी, स्किम दूध निवडणे आवश्यक आहे.
सध्या, बाजारात मोठ्या प्रमाणात प्रोटीन शेक आहेत, जे शरीराला प्रथिने प्रदान करण्याच्या समस्येचे पूर्णपणे निराकरण करण्यात मदत करतात. ते स्वादिष्ट असतात आणि त्यात सहज पचण्याजोगे प्रथिने असतात, जी पूर्णपणे स्नायूंच्या ऊती तयार करण्यासाठी वापरली जातात. प्रोटीन सप्लिमेंट्सचा योग्य वापर तुम्हाला शाश्वत प्रगती साधण्यासाठी पौष्टिक घटकांचा अधिक यशस्वीपणे वापर करण्यास अनुमती देतो. अन्नाचा प्रकार आणि प्रथिनांची पचनक्षमता यांच्यातील संबंध विचारात घ्या.
अशा प्रकारे, प्रथिने उत्पादनाच्या दृष्टीने सर्वात मौल्यवान उत्पादने म्हणजे अंडी, दूध आणि मासे.