शरीरासाठी चरबी खूप महत्वाची आहे; हे मानवी पोषणातील सर्वात ऊर्जा-केंद्रित मॅक्रोन्यूट्रिएंट आहे. चरबी अन्नाची रचना, चव आणि सुगंध यासाठी जबाबदार असतात आणि शरीरात ते अवयवांमध्ये संरक्षणात्मक उशी म्हणून काम करतात, शरीराला उबदार करतात आणि शरीरातील प्रत्येक पेशीचा भाग असतात.
अनेक आहार आहारातील चरबी, आणि कोणत्याही प्रकारची चरबी कमी करण्याचा सल्ला देतात. लोक चुकून विचार करतात की चरबी वाईट आहे कारण त्यात सर्वाधिक कॅलरी असते. तथापि, चरबी भिन्न आहेत: हानिकारक किंवा निरोगी. आणि त्यापैकी काही आपल्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहेत. उदाहरणार्थ, ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6 फॅटी ऍसिडशिवाय आपले अस्तित्व अशक्य आहे. जर तुम्ही चरबीयुक्त पदार्थ खात नसाल तर फॅट-विद्रव्य जीवनसत्त्वे अजिबात शोषली जाणार नाहीत. तसे, कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिने विपरीत, चरबीचा ग्लाइसेमिक निर्देशांक शून्य आहे, म्हणून ते रक्तातील साखर अजिबात वाढवत नाहीत. जरी, अर्थातच, अगदी निरोगी चरबीसह, आपल्याला ते जास्त करण्याची आवश्यकता नाही. 20-30% चरबीयुक्त आहार निरोगी प्रौढ व्यक्तीसाठी वाजवी मानला जातो. आणि घाबरू नका, याचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला लोणी, आंबट मलई आणि फॅटी मांस खावे लागेल ... हे 20-30% पूर्ण करण्यासाठी तुम्हाला कोणत्या चरबीची आवश्यकता आहे हे समजून घेण्यासाठी, त्यांचे प्रकार समजून घेऊया.
चरबी खालील गटांमध्ये विभागली जातात:
- असंतृप्त
- संतृप्त,
- ट्रान्सजेंडर
असंतृप्त चरबी (जे, यामधून, मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेडमध्ये विभागले जाते)
हे चरबी मासे, नट, फ्लेक्ससीड्स, एवोकॅडो, ऑलिव्ह, तीळ, भोपळ्याच्या बिया, सूर्यफूल बिया आणि जवळजवळ सर्व वनस्पती तेलांमध्ये आढळतात. पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स हे आमच्यासाठी सर्वात महत्वाचे ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6 फॅट्स आहेत. ते मानवी शरीराद्वारे तयार केले जात नाहीत आणि ते फक्त अन्न किंवा पूरक पदार्थांसह प्रवेश करतात.
शरीराच्या सामान्य विकासासाठी आणि कार्यासाठी, ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6 फॅट्सचे प्रमाण 1: 1 च्या जवळ असले पाहिजे. तथापि, पाश्चात्य लोकांच्या आहारातील हे प्रमाण ओमेगा -1 च्या बाजूने 25:6 असते! या असंतुलनाचे परिणाम निराशाजनक असू शकतात.
होय, जगण्यासाठी, आपल्याला काही ओमेगा -6 फॅट्स आवश्यक आहेत, परंतु ते शरीरात जळजळ होऊ शकतात, ज्यामुळे विविध जुनाट आजार होतात. दुसरीकडे, ओमेगा -3, जळजळ प्रतिबंधित करते. आरोग्य आणि दीर्घायुष्य राखण्यासाठी ओमेगा-३ फॅट्स (फॅटी फिश, फ्लॅक्ससीड्स, चिया सीड्स) आणि ओमेगा-६ फॅट्स (अक्रोड, भोपळ्याच्या बिया आणि सूर्यफूल बिया, बहुतेक वनस्पती तेले) यांचे निरोगी गुणोत्तर राखणे महत्त्वाचे आहे.
ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6 फॅटी ऍसिडच्या शिल्लक व्यतिरिक्त, एखाद्याने मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्सबद्दल विसरू नये, ज्याचा रोजच्या आहारात समावेश केला पाहिजे. नर्सच्या आरोग्य अभ्यासात असे आढळून आले की ज्या स्त्रिया दिवसातून किमान मूठभर काजू खातात त्यांना कर्करोग आणि हृदयविकार होण्याची शक्यता खूपच कमी असते आणि हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ नियमितपणे बदाम, हेझलनट्स, पेकान, भोपळ्याच्या बिया, तीळ खाण्याची शिफारस करते.
संतृप्त चरबी
मांस (गोमांस, डुकराचे मांस, कोकरू), संपूर्ण दुधाचे पदार्थ (लोणी, चीज, दूध, आईस्क्रीम), पोल्ट्री स्किन्स आणि काही वनस्पतीजन्य पदार्थ (नारळ, खोबरेल तेल, पाम तेल आणि पाम कर्नल तेल) मध्ये संतृप्त चरबी मुबलक प्रमाणात असतात.
पारंपारिक पाश्चात्य आहारामध्ये संतृप्त चरबीचे प्रमाण जास्त असते, जे शरीराला हानी पोहोचवू शकते, उदाहरणार्थ, मेटाबॉलिक सिंड्रोम, टाइप II मधुमेह, लठ्ठपणा आणि एथेरोस्क्लेरोसिस होऊ शकते. आहारातील संतृप्त चरबी कमी केल्याने बहुतेक लोकांचे आरोग्य सुधारते.
तथापि, सर्व संतृप्त चरबी शरीरासाठी हानिकारक नाहीत. त्यांच्याकडे फायदेशीर गुणधर्म देखील आहेत (उदाहरणार्थ, नारळाचे तेल अनेकांना सुपरफूड देखील मानले जाते), म्हणून संतृप्त चरबीची थोडीशी मात्रा अजूनही आहारात राहिली पाहिजे. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने दररोज 20 ग्रॅमपेक्षा जास्त संतृप्त चरबीची शिफारस केली नाही.
ट्रान्स फॅट्स कोणत्याही प्रमाणात धोकादायक असतात
अन्न उत्पादकांनी प्रयोगशाळांमध्ये चरबीचा समूह शोधून काढला आहे जो आपल्या आरोग्यापेक्षा त्यांच्या व्यावसायिक हेतूंसाठी अधिक फायदेशीर आहे. ट्रान्स फॅटी ऍसिडस् म्हणून ओळखले जाणारे, ते नैसर्गिक चरबीप्रमाणेच माउथफील, माउथफील आणि स्वयंपाक गुण प्रदान करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत. परंतु हे कृत्रिम चरबी खूपच स्वस्त आहेत आणि त्यांचे शेल्फ लाइफ दीर्घ आहे.
हायड्रोजनेशन दरम्यान, हायड्रोजन द्रव भाजीपाला चरबीमध्ये "पंप" केले जाते, परिणामी संतृप्त चरबीसारखे काहीतरी होते, परंतु आरोग्यासाठी ते जास्त घातक असते. त्याच वेळी, सर्व महत्त्वाची फॅटी ऍसिडस्, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि इतर उपयुक्त पदार्थ गमावले जातात, तर उत्पादनात वापरले जाणारे विषारी रसायने आणि तीव्र उष्णतेमुळे टिकून राहण्यास सक्षम असतात.
ट्रान्स फॅटी ऍसिडस् आढळतात, उदाहरणार्थ, मार्जरीनमध्ये, आणि फ्रेंच फ्राईज सारख्या फास्ट फूडमध्ये, तसेच व्यावसायिक भाजलेले पदार्थ, चिप्स आणि इतर स्नॅक्समध्ये देखील आढळतात. अशा कृत्रिम चरबीच्या सेवनाने आपल्या शरीरातील डिटॉक्सिफिकेशन प्रक्रियेत व्यत्यय येतो, टेस्टोस्टेरॉनची पातळी वाढते, हृदयरोग, मेटाबॉलिक सिंड्रोम आणि टाइप II मधुमेह होण्याचा धोका वाढतो. ट्रान्स फॅट्स हे सॅच्युरेटेड फॅट्सपेक्षा जास्त धोकादायक असतात कारण ते खराब कोलेस्ट्रॉल वाढवतात आणि चांगले कोलेस्ट्रॉल कमी करतात. ट्रान्स फॅट्स इतके धोकादायक आहेत की गेल्या वर्षीच्या अखेरीस, यूएस अन्न आणि औषध प्रशासनाने एक प्रक्रिया सुरू केली जी अन्नामध्ये ट्रान्स फॅट्सच्या वापरावर बंदी घालेल.
तुमच्या शरीरात खराब चरबीचा प्रवेश कमी करण्यासाठी, मी खालील गोष्टींची शिफारस करतो:
- तळलेले अन्न टाळा;
- स्वयंपाक करण्यापूर्वी मांसातून चरबी काढून टाका, पोल्ट्रीमधून त्वचा काढून टाका;
- पोल्ट्री, मासे किंवा दुबळे मांस बेक, तळणे किंवा उकळवा
- मांस आणि मासे शिजवताना तयार होणारी चरबी काढून टाका;
- अन्नामध्ये फक्त थोड्या प्रमाणात चरबी / तेल घाला किंवा ते पूर्णपणे टाळा;
- निरोगी स्वयंपाक पद्धती निवडा: वाफेवर भाज्या किंवा तेल न वापरता ग्रिल भाज्या;
- अन्नाची चव वाढवण्यासाठी तेलाशिवाय औषधी वनस्पती किंवा मॅरीनेड वापरा
- ओमेगा -3 / ओमेगा -6 असंतुलन टाळण्यासाठी, ऑलिव्ह किंवा सूर्यफूल तेलाऐवजी फ्लेक्ससीड तेल वापरा (या पोस्टमध्ये फ्लेक्ससीड तेलासह सॅलडसाठी सॉसचे पर्याय आहेत);
- आपल्या आहारात विविधता वाढवा: अधिक काजू, बिया खा, सुपरफूड एवोकॅडो बद्दल विसरू नका;
- ट्रान्स फॅट्स असलेली कोणतीही गोष्ट टाळा: पेस्ट्री, चिप्स, स्नॅक्स ... सर्वसाधारणपणे, जे काही खाण्याआधी संपूर्ण घटकांसह बनलेले नाही?
स्रोत:
हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ
अमेरिकन हार्ट असोसिएशन