शीर्ष 10 सर्वोत्तम प्लाईमेट्रिक व्यायाम: चरबी कमी करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग.

प्लायमेट्रिक प्रशिक्षण हे उडी मारण्याच्या व्यायामावर आधारित आहे आणि त्याचे उद्दिष्ट आहे वेग आणि शक्तीचा विकास. प्लायमेट्रिक्स व्यावसायिक खेळाडू (स्कीअर, धावपटू) आणि हौशी म्हणून अधिक लोकप्रिय होत आहे. आम्ही तुमचे लक्ष वेधून देतो 10 सर्वोत्तम प्लायमेट्रिक व्यायाम घरी करण्यासाठी.

प्लायमेट्रिक प्रशिक्षणाचे फायदे:

• प्लायमेट्रिक प्रशिक्षण स्फोटक स्नायूंची ताकद, ऍथलेटिक शक्ती आणि प्रतिक्रियेचा वेग विकसित करण्यास मदत करते.

• अशा कसरत एक तास, आपण सक्षम होईल 500-600 कॅलरीज जाळण्यासाठी आणि तुमची चयापचय गतिमान करा.

• Plyometric कार्यक्रम अक्षरशः स्नायूंचा नाश करण्यास हातभार लावत नाहीत, म्हणून आपण चरबी जाळू शकता आणि त्याच वेळी भूभागाला आकार द्याल.

• प्लायमेट्रिक्स हा सर्वात प्रभावी मार्गांपैकी एक आहे खालच्या शरीरात चरबी जाळणे. जर तुम्हाला मांड्या, ब्रीच आणि सेल्युलाईटवरील चरबीची चिंता असेल तर असे व्यायाम नियमितपणे करा.

• Plyometrics स्नायू, tendons आणि तंत्रिका कार्य सुधारते. हे तुम्हाला अधिक वेगाने धावण्यास, उंच उडी मारण्यास आणि विजय मिळविण्यास कठीण अनुमती देईल.

• खाली सूचीबद्ध कार्यक्रम नवशिक्यांसाठी नाहीत!

• जुनाट जखम आणि सांध्याचे रोग असलेल्या लोकांसाठी, प्लायमेट्रिक्स इष्ट नाहीत.

प्लायमेट्रिक्स: टॉप 10 रेडीमेड वर्कआउट्स

1. टोनी हॉर्टनसह पॉवर 90 पासून प्लायो पाय

तुम्ही नुकतेच प्लायमेट्रिक्स करायला सुरुवात करत असाल, तर टोनी हॉर्टनसोबत प्लायो लेग्स सुरू करण्याचा प्रयत्न करा. हा एक परवडणारा कार्यक्रम आहे जो गुंतलेल्या लोकांच्या विस्तृत श्रेणीसाठी योग्य आहे. या व्हिडिओमध्ये, टोनीने फक्त "उभ्या" प्लायमेट्रिक व्यायामाचा समावेश केला आहे आणि यामुळे वर्ग पुन्हा शेड्यूल करणे सोपे होते. धडा 50 मिनिटे चालतो, परंतु सुरुवातीला तुम्हाला 10-मिनिटांची कसरत असते. याव्यतिरिक्त, प्रशिक्षण हळूहळू तीव्रतेने हादरले आहे, म्हणजे तुम्ही धडा सुरुवातीपासून शेवटपर्यंत टिकून राहाल. अतिरिक्त उपकरणे आवश्यक नाहीत.

• प्लायो पाय: 51 मिनिटे

पॉवर 90 बद्दल अधिक वाचा..

2. शरद ऋतूतील कॅलाब्रेससह 21 दिवसांच्या निराकरणापासून प्लायो फिक्स

साध्या प्लायोमेट्रिकचा दुसरा पर्याय जो बहुसंख्य प्रॅक्टिशनर्सना अनुकूल असेल, हे प्लायो फिक्स. Autumn Calabrese ने जवळचे संदर्भ प्रशिक्षण तयार केले आहे: फक्त 30 मिनिटांचा कालावधी, योग्य मांडणीसह आणि व्यायामांमधील ब्रेकसह. प्रथम तुम्हाला सहन करावे लागेल काही "गरम" फेऱ्या, परंतु हळूहळू कार्यक्रमाची तीव्रता कमी होईल. मुलींपैकी एक व्यायामामध्ये सहज बदल दर्शविते, ज्यामुळे आपण नेहमी धडा सुलभ करू शकता. प्रशिक्षण अतिरिक्त उपकरणांशिवाय देखील होते.

• प्लायो फिक्स: 32 मिनिटे

21 दिवसांच्या निराकरणाबद्दल अधिक वाचा…

3. शरद ऋतूतील कॅलाब्रेससह एक्स्ट्रीममधून प्लायो फिक्स एक्स्ट्रीम फिक्स करा

जर तुम्ही प्लायो फिक्स वाढवलेला असेल, तर ऑटम कॅलाब्रेससह अधिक प्रगत प्लायमेट्रिक प्रोग्राम वापरून पाहण्याची वेळ आली आहे. Plyo Fix Extreme सारख्याच तत्त्वावर तयार केले आहे: अनेक फेऱ्या, व्यायामादरम्यान एक छोटा थांबा आणि समान 30 मिनिटे. तथापि, यावेळी आपण याशिवाय, अधिक जटिल व्यायामांची वाट पाहत आहात अतिरिक्त ओझे डंबेल देतेजे पहिल्या प्रोग्राममध्ये वापरले गेले नाहीत. प्रशिक्षण घेणे सोपे नाही, परंतु जर तुम्हाला सडपातळ सुंदर पाय आणि टोन्ड शरीर हवे असेल तर तुम्हाला कठोर परिश्रम करावे लागतील. व्यायामाच्या सोयीसाठी, थोडे वजन डंबेल घ्या किंवा अजिबात वजन नसलेला व्यायाम करा.

• प्लाईओ फिक्स एक्सट्रीम: 31 मिनिटे

फिक्स एक्सट्रीम बद्दल अधिक वाचा ..

4. लेस मिल्समधून कॉम्बॅट शॉक प्लायो

शॉक प्लायो खरोखरच धक्का देऊ शकतो: कार्यक्रम खूप आनंदाने सुरू होतो. लेस मिल्सच्या प्रशिक्षकांचा न्यूझीलंड संघ अक्षरशः सराव न करता, ट्रॅफिक प्लायमेट्रिक हालचालींमध्ये तुम्हाला घेऊन जाईल. व्यायाम फार लवकर बदलले जातात, तुम्ही काही थांब्यांसह आनंदी संगीताच्या खाली जाल. तथापि, आधीच कार्यक्रमाच्या दुसऱ्या सहामाहीत टेम्पो हळूहळू कमी होत आहे. शेवटी, तुम्हाला अनेक आयसोमेट्रिक व्यायाम सापडतील जे यश मजबूत करतील. व्यायामासाठी आपल्याला रॉडमधून डंबेल किंवा पॅनकेकची आवश्यकता असेल.

• शॉक प्लायो: 29 मिनिटे

लढाईबद्दल अधिक वाचा…

5. शॉन टी सह वेडेपणापासून प्लायमेट्रिक कार्डिओ सर्किट

पण जर तुम्हाला प्लायमेट्रिकच्या डोसला खरोखर धक्का बसवायचा असेल, तर वेडेपणापासून प्लायमेट्रिक कार्डिओ सर्किट वापरून पहा. कदाचित पहिल्यांदा तुम्ही या व्यायामाचा सुरुवातीपासून शेवटपर्यंत सामना करू शकणार नाही, परंतु प्रत्येक नवीन सिद्धीसह तुम्ही तुमचे परिणाम सुधाराल. शॉन टी ला तुम्हाला १००% काम कसे करावे हे माहित आहे. सूट: आपण धड्याच्या शेवटच्या सेकंदापर्यंत सर्वकाही द्याल. परंतु जर तुम्ही या कार्यक्रमात आधीच यशस्वी झालात, तर वेडेपणाच्या दुसऱ्या महिन्यापासून अधिक प्रगत व्यायाम करून पहा - मॅक्स इंटरव्हल प्लायो. आपल्याला आवश्यक नसलेली यादी.

• प्लायमेट्रिक कार्डिओ सर्किट: 42 मिनिटे
• कमाल अंतराल प्लायो: 55 मिनिटे

वेडेपणाबद्दल अधिक वाचा…

6. माइक डॉल्सेसह यूएफसी फिटचा प्लायो श्रेड

प्लायो श्रेड - हे प्लायमेट्रिक वजन कमी करण्याची दुसरी आवृत्ती आहे. त्याचे लेखक सुप्रसिद्ध प्रशिक्षक एमएमए फायटर माइक डॉल्से आहेत. कार्यक्रम 5 फेऱ्यांमध्ये आयोजित केला जातो आणि व्यायामाची निवड निश्चितपणे सोपी म्हणता येणार नाही. हे प्रशिक्षण यशस्वीरीत्या पूर्ण करण्यासाठी तुम्हाला बर्पी, पुश-यूपीएस आणि एका पायावर उडी मारण्याची भीती वाटू नये, कारण तुम्ही प्लायो श्रेडची वाट पाहत आहात. या परिचित व्यायामाच्या क्लिष्ट आवृत्त्या. असे असूनही, कसरत दराने बऱ्यापैकी कमी आहे. अतिरिक्त उपकरणे आवश्यक नाहीत.

• प्लायो श्रेड: 39 मिनिटे

UFC फिट बद्दल अधिक वाचा..

7. द मास्टर्स हॅमर आणि चिसेल विथ सागी कालेवचे हॅमर प्लायमेट्रिक्स

आम्ही असे म्हणू शकतो की हॅमर प्लायमेट्रिक्सच्या अंमलबजावणीसाठी, आपल्याला अतिरिक्त उपकरणांची आवश्यकता असेल: छाती विस्तारक किंवा पुल-अप बार आणि शक्यतो एक बेंच (जरी आपण त्याशिवाय करू शकता). इथेही तुम्हाला सापडेल प्लायमेट्रिक व्यायामाची प्रभावी निवडजे उच्च वेगाने केले जातात. व्यायाम आणि कमी कालावधीमधील ब्रेक तुम्हाला सुरुवातीपासून शेवटपर्यंत प्रशिक्षणावर मात करण्यास मदत करेल. परंतु लक्षात ठेवा की हॅमर प्लायमेट्रिक्स (तसेच मास्टर्सचा संपूर्ण कार्यक्रम) केवळ प्रशिक्षित लोकांसाठी योग्य आहे.

• हॅमर प्लायमेट्रिक्स: 26 मिनिटे

द मास्टर्स हॅमर आणि छेन्सीबद्दल अधिक वाचा ..

8. टोनी हॉर्टन सह P90x पासून प्लायमेट्रिक्स

Plyo Legs, ज्याचा आम्ही लेखाच्या सुरुवातीला उल्लेख केला आहे, P90x पासून Plyometrics साठी एक पूर्वतयारी कार्यक्रम मानला जाऊ शकतो. टोनी हॉर्टन पुन्हा उभ्या व्यायामाचा वापर करतो आणि पायांवर मुख्य भार देतो, परंतु या प्लायमेट्रिकची जटिलता जास्त आहे. प्रशिक्षण वाढत आहे, सर्वात कमी दरापासून सर्वोच्च पर्यंत. परंतु काळजी करू नका, तीव्र आणि शांत व्यायामाचे व्हिडिओथ्रीसम बदलणे फार कठीण म्हणता येणार नाही. प्रोग्राम चालविण्यासाठी आपल्याला अतिरिक्त उपकरणांची आवश्यकता नाही, परंतु काही व्यायाम टोनी एक खुर्ची किंवा स्टूल वापरतो (आपण त्यांच्याशिवाय करू शकता).

• प्लायमेट्रिक्स: 59 मिनिटे

P90x बद्दल अधिक वाचा..

9. विडर रथलेस स्टीव्ह उरिया कडून शुद्ध इच्छाशक्ती किंवा ठिबक

पण जर तुम्हाला फिटनेससाठी जास्त वेळ घालवायचा नसेल, तर तुम्हाला हा कार्यक्रम Weider Ruthless आवडेल. स्टीव्ह उरियाने वजन कमी करण्यासाठी आणि स्लिम फॉर्मसाठी 20-मिनिटांच्या व्हिडिओंचा संच विकसित केला आहे. प्रोग्राममध्ये 20 भिन्न वर्ग समाविष्ट आहेत, परंतु सर्वात जास्त तीव्र plyometrics शुद्ध इच्छाशक्ती आणि ठिबकच्या व्यायामात तुमची वाट पाहत आहेत. स्टीव्हचे संभव नसलेले व्यायाम खूप मूळ आणि मनोरंजक वाटतात, परंतु ते त्यांचे कार्य करतात. तुम्ही चरबी जाळाल, स्नायू घट्ट कराल आणि त्यांचे शारीरिक स्वरूप सुधाराल. यादीची गरज नाही.

• शुद्ध इच्छाशक्ती: 20 मिनिटे
• ठिबक: 21 मिनिटे

वेडर निर्दयी बद्दल अधिक वाचा ..

10. लेस मिल्समधून ग्रिट प्लायो

ग्रिट प्लायो — उच्च तीव्रतेचा मध्यांतर हा अर्ध्या तासाचा कार्यक्रम आहे. ट्रेनर्स लेस मिल्सने असे वर्ग विकसित केले आहेत जे तुम्हाला कमी वेळेत जास्तीत जास्त निकाल मिळवून देतील. तुम्ही वेगवेगळ्या स्नायूंच्या गटांसाठी ताकदीचे व्यायाम आणि वेग आणि सहनशक्तीसाठी प्लायमेट्रिक व्यायाम पर्यायी कराल. सर्वात चांगला भाग म्हणजे प्रकाशन ग्रिट प्लायो नियमितपणे बाहेर पडतो (दर 3 महिन्यांनी), त्यामुळे प्रोग्रामला कंटाळा येण्याची वेळ नाही. अभ्यास करण्यासाठी आपल्याला बार किंवा डंबेलमधून पॅनकेकची आवश्यकता आहे. काही आवृत्त्यांमध्ये अतिरिक्त स्टेप-अप प्लॅटफॉर्म देखील आवश्यक आहे.

• ग्रिट प्लाईओ: 30 मिनिटे

अधिक ग्रिट..

जर तुम्हाला तुमचे शरीर बनवायचे असेल, तुमची शारीरिक कार्यक्षमता सुधारायची असेल, संपूर्ण शरीरावर आणि विशेषतः पायांवर चरबी जाळायची असेल तर तो नियम बनवा. नियमितपणे प्लायमेट्रिक व्यायामामध्ये गुंतण्यासाठी. सुरुवातीच्यासाठी, तुम्ही प्लायो फिक्स, शॉक प्लायो किंवा प्लायो लेग्स वापरून पाहू शकता आणि नंतर हळूहळू अधिक जटिल प्रोग्राम्सवर जाऊ शकता.

हेही वाचा: 10 मिनिटांसाठी घरी शीर्ष 30 सामर्थ्याचे प्रशिक्षण.