सामग्री
फॉस्फरस चांगल्या आरोग्यासाठी मुख्य रासायनिक घटकांपैकी एक आहे. हे केवळ आपल्या शरीरासाठीच उपयुक्त नाही तर अनेक महत्त्वपूर्ण कार्ये करते. त्यापैकी हे समाविष्ट आहे:
- स्नायू, श्वसन, स्नायू आणि स्नायूंच्या पूर्ण प्रक्रियेसाठी आवश्यक फॉस्फरिक acidसिडची उपस्थिती.
- फॉस्फरसचा अनुवांशिकतेवर शरीरावर फायदेशीर प्रभाव पडतो, ती स्मृतीतील सर्व माहिती आहे आणि मानवी आरोग्य बरेच चांगले, दीर्घ आणि दीर्घकाळ टिकवून आहे.
- हा घटक पुनर्जन्म, वाढ आणि पेशी विभागणीच्या प्रक्रियेत थेट सामील आहे.
- उच्च सामग्रीमुळे आवश्यक पोषक आणि जीवनसत्त्वे यांचे अधिक चांगले शोषण होते.
- हाडे आणि दात यांची स्थिती सुधारते.
- मूत्रपिंड आणि हृदयाच्या स्नायूंवर फायदेशीर प्रभाव पडतो.
- शरीराच्या ऊर्जा चयापचयात सामील बहुतेक फॉस्फरस संयुगे.
उत्कर्ष अंक: चरण-दर-चरण कसे प्रारंभ करावे
शरीराच्या बहुतेक प्रणाल्यांवर त्या घटकाचा सकारात्मक प्रभाव फॉस्फरसच्या उच्च आहारातील दैनंदिन आहाराच्या परिचयातील वैद्यकीय सल्ल्याकडे नेतो. फॉस्फरससाठी निरोगी आहाराच्या नियमांद्वारे शिफारस केलेल्या योग्य डोसचे पालन करणे चांगले आहे जे दररोज अंदाजे 1500 मिलीग्रामशी तुलना करता येते. सक्रिय शारीरिक श्रम आणि गर्भधारणेच्या कालावधीत 2000 मिलीग्रामपर्यंत वाढवावी.
उपयुक्त घटकांच्या भरपूर प्रमाणात असणे नकारात्मक परिणामांना कारणीभूत ठरते, विशेषत: जेव्हा कृत्रिम उत्पत्तीच्या उत्पादनांचे सेवन केले जाते. मूत्रपिंडातील रोग, तसेच एलर्जीची प्रवृत्ती किंवा अतिसंवेदनशील रासायनिक ट्रेस घटक असलेल्या लोकांवर काळजीपूर्वक उपचार करणे आवश्यक आहे.
फॉस्फरसयुक्त पदार्थ
परंतु एखाद्या विशिष्ट उत्पादनातील उपयुक्त घटकाची सामग्री लक्षात घ्यावी की फॉस्फरसचे शंभर टक्के शोषण केवळ चरबीयुक्त समुद्रातील माशांच्या जाती खाण्यामुळे मिळते. इतर घटकांच्या मेनूच्या परिचयानुसार शरीराला केवळ 75% प्राप्त होते. त्या उत्पादनांचे घटक पचविणे चांगले आहे, जे उपस्थित गुणोत्तर आणि फॉस्फरस आणि कॅल्शियमच्या जवळपास समान आहे. त्यापैकी हे समाविष्ट आहे: स्ट्रॉबेरी, बीट्स, ब्रेड, राईचे पीठ, मटार आणि इतर घटकांपासून. प्राण्यांच्या मूळ पदार्थांबद्दल विसरू नका, ज्यामध्ये फॉस्फरस जास्तीत जास्त एकाग्रतेमध्ये समाविष्ट आहे. प्रथिनेयुक्त घटक ट्रेस घटकांच्या चांगल्या आत्मसात होण्यास योगदान देतात. वनस्पती आधारित उत्पादने जसे की त्यांच्याकडे नाहीत.
खाद्यपदार्थांची एक श्रेणी देखील आहे, जेथे रचना फॉस्फरस आहे, परंतु ते फॉस्फेट itiveडिटीव्हजच्या स्वरूपात आहे. ते शेल्फ लाइफ वाढवण्यासाठी किंवा घटकांची चव सुधारण्यासाठी/बदलण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत. असे पूरक चांगले शोषले जातात आणि दररोजच्या आहारात 1000 मिलीग्राम फॉस्फरस जोडले जातात. परंतु जेव्हा अशा पदार्थांचे सेवन केले जाते तेव्हा संयम पाळणे आवश्यक आहे, कारण जास्त प्रमाणात घटक त्याच्या अभावापेक्षा कमी गंभीर परिणामांना कारणीभूत ठरतात. प्रक्रिया केलेल्या फॉस्फेट उत्पादनांमधून: मॅरीनेट केलेले मांस, सॉफ्ट ड्रिंक्स, पेस्ट्री, अर्ध-तयार उत्पादने, "फास्ट फूड" नावाचे पदार्थ.
आम्ही आपल्याला फॉस्फरस समृद्ध असलेल्या नैसर्गिक पदार्थांची निवड ऑफर करतो, जे बहुतेक न्यूट्रिशनिस्ट्सचे वाटप करते.
1 मूर्ख आणि बियाणे
स्नॅक म्हणून नटांचा एक छोटासा भाग (जवळजवळ 70 ग्रॅम) केवळ शरीराला पोषण देत नाही तर फॉस्फरसच्या दैनंदिन मूल्याच्या सुमारे 40% देखील प्रदान करतो. या हेतूंसाठी, खाण्याची शिफारस करा ब्राझील काजू, पिस्ता, अक्रोड किंवा पाइन वाण. त्याशिवाय नट्स शरीराला आवश्यक अँटिऑक्सिडेंट आणि प्रथिने प्रदान करतात.
उपयुक्त केंद्रक या श्रेणीत समाविष्ट आहे सूर्यफूल आणि भोपळा बियाणे. 100 ग्रॅम भोपळा बियाणे सूर्यामध्ये घटकाचा दररोजचा दर पूर्णपणे कव्हर करतो आणि त्यात 1,000 मिलीग्रामपेक्षा जास्त फॉस्फरस असते. परंतु चांगले सोडण्यासाठी मौल्यवान शोध काढूण घटकास बियाण्यापूर्वी भिजवण्याची शिफारस केली जाते, कारण बहुतेक (80०%) बीजांमधे फायटिक acidसिडच्या स्वरूपात असतात, जे पचनापेक्षा वाईट आणि पचन करणे कठीण असते. भिजवण्यामुळे ते चिकटते आणि फॉस्फरस बाहेर पडते. तीळ आणि चिया बियाणे शरीरासाठी कमी उपयुक्त नसतात आणि फॉस्फरसव्यतिरिक्त त्यात ओमेगा -3 idsसिडस्, फायबर आणि लोह असते.
2. पिके
फॉस्फरसची उच्च सामग्री असलेल्या उत्पादनांचा विचार करताना, तृणधान्यांबद्दल सांगणे अशक्य आहे. मोठ्या संख्येने मौल्यवान वस्तू गहू कवच, बार्ली, ओट्स आणि कॉर्नमध्ये केंद्रित असतात. या घटकांमधील फॉस्फरस मोठ्या प्रमाणात एकाग्रतेमध्ये धान्याच्या कवच्यात केंद्रित असल्याने त्याच्या कच्च्या स्वरूपात चांगले उत्पादन वापरा.
संपूर्ण गव्हाचे धान्य, म्हणजे, भाग 600 ग्रॅम घटकाची दैनंदिन गरज पूर्ण करते. कॉर्नमध्ये काही वेळा फॉस्फरस असते आणि त्याच्या पीठात (1 कप) 850 मिलीग्रामपेक्षा जास्त असते. ओट्स किंवा तांदळाच्या डिशमध्ये फक्त 200 ग्रॅमपेक्षा जास्त प्रमाणात दररोज फॉस्फरसच्या वापराचा पाचवा भाग असतो. याव्यतिरिक्त, ही पिके शरीराच्या ऊतींना पुरवतात आणि चयापचय सामान्य करतात.
3. दुग्धजन्य पदार्थ
फॉस्फरसची उच्चतम सामग्री असलेल्या उत्पादनांसाठी दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये समाविष्ट आहे दूध, दही, चीज. ते उपयुक्त घटकाच्या रोजच्या किंमतीच्या 40% पर्यंत शरीरावर पुरवतात. संपूर्ण दुधात चरबीच्या कमी टक्केवारीसह त्याचे डेरिव्हेटिव्ह्ज असतात.
शरीरात फॉस्फरसच्या कमतरतेसाठी बनविलेले चीज प्लेट इतर दुग्ध घटकांपेक्षा वाईट नाही. परमेसनमध्ये सुमारे 250 मिलीग्राम वस्तू फक्त 30 ग्रॅम असते. थोड्या कमी मध्ये बकरी चीज आणि मॉझरेला आहे. याव्यतिरिक्त, या जाती इतके चरबीयुक्त आणि कॅल्शियम समृद्ध नसतात, म्हणूनच त्यांना आहाराची शिफारस केली जाते.
Sea. समुद्री खाद्य आणि समुद्री मासे
फॉस्फरस समृद्ध असलेल्या खाद्यपदार्थांमध्ये समुद्री खाद्य आणि समुद्री मासे घेऊ नका. समाविष्ट करण्यासाठी मेनू सुचवा स्क्विड, शेलफिश किंवा ऑक्टोपसचे डिशेस. घटकांच्या दैनंदिन मूल्याच्या 70% मध्ये या घटकांचा फक्त एक छोटासा भाग असतो. उदाहरणार्थ, ऑयस्टर (100 ग्रॅम) मध्ये सुमारे 430 मिलीग्राम रासायनिक घटक असतो, आणि कटलफिश - जवळजवळ 500 मिलीग्राम.
मासे आणि सीफूडचे सेवन केल्याने आपल्याला शरीरास हृदयरोगापासून बचाव करण्याची परवानगी मिळते तसेच जस्त, आयोडीन, प्रथिने संयुगे आणि जीवनसत्त्वे यासारख्या पदार्थांची कमतरता देखील भरून निघते. मज्जासंस्था वर फायदेशीर ऑयस्टर, आणि प्रजाती जसे सॅल्मन, मॅकरेल किंवा सार्डिन शरीराला आवश्यक ओमेगा 3 idsसिडस् पुरवा.
5. ब्रोकोली
ब्रोकोलीमध्ये प्रवेश करणारे फॉस्फरस समृद्ध उत्पादन म्हणून भाज्या. 100 ग्रॅम प्रति ब्रोकोलीमध्ये 66 मिलीग्राम घटक असतो. या प्रकरणात ते कमी-कॅलरी घटकांशी संबंधित आहे, फॉस्फरस व्यतिरिक्त, कोबी पोटॅशियम, जस्त, कॅल्शियम आणि लोह समृध्द आहे.
योग्य पोषण प्रणालीच्या जवळजवळ सर्व प्रणालींमध्ये समाविष्ट केलेले उत्पादन, एवोकॅडोशी गुणवत्ता तुलना केली तरच ते उपयुक्त आहे. आरोग्य आणि पोषण या क्षेत्रातील सल्लागार बहुतेकदा ब्रोकोली कच्चे खाण्याची शिफारस करतात, परंतु तयारीच्या लांब आणि कठीण अवस्थेपासून आणि नकार देणे चांगले आहे. उकळत्या पाण्याने भरुन काढलेला, उत्पादनाचा जास्तीत जास्त फायदा कायम ठेवतो.
6. चिकन किंवा तुर्की
कोंबडी दररोज 40% फॉस्फरस घेते (300 मिलीग्राम प्रति 100 ग्रॅम सर्व्हिंग). आणि मांसाचा तुकडा किंवा बार्बेक्यू भाजणे अधिक उपयुक्त आहे, उदाहरणार्थ, शिजवलेले मांस. स्वयंपाकाच्या दीर्घ टप्प्यात उपयुक्त पदार्थांची सामग्री जवळजवळ एक चतुर्थांश कमी होते.
श्रीमंत चिकन ग्रुपची जीवनसत्त्वे, सेलेनियम आणि प्रथिने. फॉस्फरसमध्ये गडदपेक्षा अधिक पांढरे मांस असते (उदाहरणार्थ खालच्या पायात, उदाहरणार्थ). डुकराचे मांस च्या तुलनेत, कोंबडीचे स्तन जास्त आरोग्यदायी आहे कारण 85 ग्रॅम सर्व्हिंगसह डुकराचे मांस स्टीक फॉस्फरसच्या दैनिक मूल्याच्या फक्त 25% आणेल.
7. बीन उत्पादने
शेंगांमध्ये फॉस्फरसची तुलनेने उच्च सामग्री असलेली उत्पादने देखील आहेत, हे सोयाबीनचे अनेक प्रकार, मसूर आणि योग्य प्रकारे शिजवलेले सोयाबीनचे आहे. सोयाबीनचे लाल प्रकारात उपयुक्त घटक थोडेसे कमी असतात आणि पांढ white्या भागामध्ये (100 ग्रॅम) फॉस्फरसच्या दैनंदिन मूल्याच्या अंदाजे 30% असतात. केवळ २०० ग्रॅम डाळ किंवा सोयाबीनमध्ये रासायनिक घटकाचा साठा अनुक्रमे %०% आणि %०% भरतो.
या पिकांचा वापर फायबर सामग्रीमध्ये आहे ज्यामुळे शेंगदाण्या वारंवार किंवा कर्करोगाच्या रोगांच्या प्रतिबंधासाठी शिफारस केल्या जातात. उत्पादनात पोषक घटकांची एकाग्रता, त्याच्या तयारीची पद्धत वाढवते. म्हणून बीन भिजवण्याचा, अंकुरण्याचा किंवा आंबण्याचा निर्णय घेतला. उदाहरणार्थ, सोयाबीन सोया किंवा टोफूपासून बनवलेल्या दुधाच्या रूपात तळण्यापेक्षा किंवा उकळण्यापेक्षा चांगले असतात. जेव्हा आपण चणे किंवा सोयाबीनचे वाण खातो तेव्हा पिंटोच्या शरीरात अंदाजे 250 मिलीग्राम फॉस्फरस (अंदाजे 170 ग्रॅमच्या भागांपासून) मिळते.
8. ऑफल
फॉस्फरस समृद्ध उत्पादनांमध्ये ऑफल समाविष्ट आहे, परंतु सर्व नाही. अनेकदा उपयुक्त हेतूने यकृत किंवा मेंदूतून अन्न खाण्याची शिफारस करा. उदाहरणार्थ, grams 85 ग्रॅमच्या डोसमध्ये शिजवलेले उकडलेले गाईचे मेंदूत आयटमच्या आरोग्यासाठी शिफारस केलेल्या दैनंदिन गरजेच्या %०% आवश्यक असतात.
पॅटसह चिकन यकृत च्या व्यतिरिक्त असलेल्या पाककृती, समान दैनंदिन भत्तेपैकी 53 टक्के असतात. तथापि, या घटकांमध्ये बी आणि ए जीवनसत्त्वे असतात, त्यातील खनिजे लोह आणि इतर पोषक असतात. म्हणूनच, निरोगी आहाराची तयारी करताना खात्यांमधून ऑफल काढून टाकणे हे फायद्याचे नाही.
9. लसूण
योग्य पौष्टिकतेच्या जाणकारांमध्ये लसणाच्या वापराबद्दल विभाजित मत आहे. एखाद्याला मसाल्याच्या अप्रिय सुगंधाने गोंधळात टाकले जाऊ शकते आणि कोणीतरी ते पंप, प्रथम आणि द्वितीय डिशमध्ये वापरते. परंतु निश्चितच सर्दीसाठी त्याचे उपचार गुणधर्म नाकारत नाहीत, आणि रोगप्रतिकारक शक्ती सुधारणारे अँटीबैक्टीरियल किंवा भाजी म्हणून.
झिंक, फॉस्फरस, व्हिटॅमिन सी आणि लोह समृध्द उत्पादनांमध्ये लसणाचे योग्य स्थान आहे. यामुळे कोलेस्टेरॉलची अवांछित जमा होण्याची जोखीम कमी होते, रक्तदाब कमी होतो, हृदयविकाराचा झटका, स्ट्रोक आणि कर्करोगासाठी उपयुक्त आहे. आणि 100 ग्रॅम लसणाच्या फॉस्फरसमध्ये फक्त 150 मिलीग्रामपेक्षा जास्त प्रमाणात असतात किंवा हिरव्या रंगात असलेल्या ट्रेस घटकांच्या सामग्रीवर त्याच्याबरोबर स्पर्धा करतात फक्त अजमोदा (ओवा).
10. शेंगदाणा लोणी
फॉस्फरसची उच्च सामग्री असलेल्या उत्पादनांसाठी पीनट बटर किंवा तेल म्हणून रँक. तेलाच्या रचनेत रासायनिक घटकाव्यतिरिक्त चरबी, प्रथिने आणि उपयुक्त खनिजे असतात. हार्दिक आणि पौष्टिक ब्रेकफास्टसाठी हा एक पर्याय आहे. तेल फळ, टोस्ट किंवा ब्रेडसह एकत्र केले.
जर आपल्याला जाडसर किंवा स्टॅबिलायझर्स आढळले तर आपल्याकडे एक मिष्टान्न मिष्टान्न असू नये. त्याची नैसर्गिक चव खूपच गोड आहे, म्हणून अतिरिक्त रासायनिक स्वीटनर्सची आवश्यकता नाही.
हे सुद्धा पहा:
- व्हिटॅमिन ए जास्त प्रमाणात असलेले 10 पदार्थ
- मॅग्नेशियममध्ये उच्च 10 पदार्थ
- पोटॅशियम उच्च 10 पदार्थ
- सर्वाधिक जस्त सामग्रीसह शीर्ष 10 पदार्थ
- आयोडीन सामग्रीत उच्च 10 पदार्थ