सामग्री
- कमी पुनरावृत्तीसह सामर्थ्य प्रशिक्षण
- 1. अप्पर बॉडी स्नायू बिल्डिंग कसरत
- २. टोन्ड शस्त्रास्त्रे, खांदे व अप्पर बॅकसाठी सर्वोत्कृष्ट अपर बॉडी वर्कआउट
- 3. मजबूत, जनावराचे, टोन केलेले शस्त्रे, छाती आणि खांद्याची कसरत
- Ar. शस्त्रे आणि खांद्यांसाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण
- 5. उतरत्या प्रतिनिधींसह सामर्थ्यासाठी अप्पर बॉडी वर्कआउट
- 6. कार्यात्मक उच्च शरीराची सामर्थ्य - वरच्या शरीरावर वजन प्रशिक्षण
- 7. अपर बॉडी स्ट्रेंथ वर्कआउट - हमी स्नायू बर्नआउट
- 8. अप्पर बॉडी आर्म्स, शोल्डर, अप्पर बॅक वर्कआउट
- 9. शस्त्रे, खांदे आणि अपर बॅकसाठी अप्पर बॉडी सुपरस्सेट वर्कआउट
- वरच्या शरीरावर वेळेवर सामर्थ्य प्रशिक्षण
वरच्या शरीराची मजबूत स्नायू केवळ सौंदर्याचा घटक दृष्टीकोनातून शरीराची गुणवत्ता सुधारण्यासाठीच नव्हे तर उदर, नितंब आणि मांडी यासह अनेक व्यायामाच्या गुणात्मक कामगिरीसाठी देखील आवश्यक आहेत. आम्ही आपल्याला आमचे नवीन संग्रह ऑफर करतो: फिटनेस ब्लेंडरकडून हात, खांदे, पाठ आणि छातीसाठी डंबेलसह 15 सामर्थ्याचे प्रशिक्षण स्नायू बळकट आणि टोन करण्यासाठी.
फिटनेस ब्लेंडर व्यायामाच्या विविध प्रकारांमधून आम्ही फक्त त्यास निवडले आहे ज्यात सामर्थ्य प्रशिक्षण आहे डंबेलसह वरच्या शरीरावर स्नायू विकसित करण्यासाठी (हात, खांदे, छाती, पाठ). काही प्रोग्राम्ससाठी तुम्हाला खंडपीठाचीही आवश्यकता असेल. कार्यक्रम 20-50 मिनिटे चालेल, त्यापैकी बहुतेकांमध्ये आधीपासूनच वार्म-अप आणि स्ट्रेचिंगचा समावेश आहे.
वरच्या शरीरासाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण अ भिन्न हेतू पुनरावृत्तीची संख्या आणि आपण निवडलेल्या डंबेलच्या वजनावर अवलंबून:
- दृष्टिकोणातील 5-8 रिप त्यांच्यासाठी योग्य आहेत जे स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या वाढीवर कार्य करतात;
- शक्ती वाढविण्यासाठी काम करणार्यांच्या पसंतीच्या दृष्टिकोणात 12-14 पुनरावृत्ती;
- सहनशक्ती आणि स्नायू टोनवर काम करणार्यांच्या पसंतीच्या दृष्टिकोणात 16-20 पुनरावृत्ती.
त्यानुसार, पुनरावृत्ती कमी होईल, बीonआपल्याला वापरण्याची आवश्यकता असलेल्या लिची वजन. डंबल वेट निवडा जेणेकरून दृष्टिकोनाची शेवटची पुनरावृत्ती जास्तीत जास्त स्नायूंच्या तणावात झाली. च्या साठी बायसेप्स, ट्रायसेप्स आणि खांदे डंबेलचे वजन कमी घ्यावे. मोठ्या स्नायू गटांसाठी, उदा छाती आणि मागेयापुढे वजन घेऊ शकते.
आम्ही ऑफर करतो 2 ग्रुप वर्कआउट्स अप्पर बॉडीसाठी फिटनेस ब्लेंडर कडून:
- स्कोअरवर अनेक पुनरावृत्ती करा (प्रत्येक व्यायाम दृष्टिकोनात 8-10 पुनरावृत्तींसाठी केला जातो)
- एका वेळी मोठ्या संख्येने पुनरावृत्तीसह (प्रत्येक व्यायाम 45 सेकंदांसाठी केला जातो)
ज्यांच्याकडे भारी डंबेल आहेत आणि स्नायूंच्या वस्तुमानांवर काम करण्यास इच्छुक आहेत त्यांच्यासाठी उत्कृष्ट कामगिरी करण्यासाठी प्रथम गटाचे प्रशिक्षण. दुसर्या गटाचे प्रशिक्षण त्यांच्यासाठी योग्य आहे ज्यांना आपल्या शरीराच्या फक्त स्नायूंच्या टोनवर काम करायचे आहे.
फिटनेस ब्लेंडर: वजन कमी करण्यासाठी तीन तयार मेड कॉम्प्लेक्स
कमी पुनरावृत्तीसह सामर्थ्य प्रशिक्षण
1. अप्पर बॉडी स्नायू बिल्डिंग कसरत
- कालावधी: 21 मि
- अडचण: 3
- कॅलरी: 120-280 किलोकॅलरी
- उपकरणे: डंबेल, बेंच
- वॉर्म-अप आणि थंड-डाउनशिवाय
या प्रोग्राममध्ये डॅनियलने आपल्यासाठी 12 वेगवेगळे व्यायाम तयार केले आहेत. व्यायाम 3 गटात विभागले आहेत, प्रत्येक गटात 4 व्यायाम. प्रत्येक व्यायाम एका दृष्टिकोनातून 10 पुनरावृत्तीसाठी केला जातो. गट दरम्यान व्यायाम एक लहान ब्रेक गृहित धरते.
व्यायाम: चेस्ट प्रेस, बेंट ओव्हर रो, चेस्ट प्रेस नाकारणे, इनकॉइन रो; ओव्हरहेड प्रेस, डंबेल पुलओव्हर, पार्श्व वाढ, साइड डंबेल पुलओव्हर; ओव्हरहेड ट्रायसेप एक्सटेंशन, हॅमर कर्ल, ट्रायसेप किकबॅक, बाइसेप कर्ल.
२. टोन्ड शस्त्रास्त्रे, खांदे व अप्पर बॅकसाठी सर्वोत्कृष्ट अपर बॉडी वर्कआउट
- कालावधीः 25 मिनिटे
- अडचण: 3
- कॅलरी: 125-225 कॅलरी
- उपकरणे: डंबेल
- सराव आणि अडथळा सह
अप्पर बॉडीसाठी या पॉवर कसरतमध्ये प्रत्येक फेरीमध्ये 3 फेs्या 2 व्यायामाचा समावेश असतो. प्रत्येक फेरी 2 सेट + लहान मध्ये पुनरावृत्ती होते बर्नआउट. 10 पुनरावृत्तीमध्ये व्यायाम करा. केली 2 किलो ते 8 किलो पर्यंत डंबेल वापरते.
व्यायाम: हॅमर कर्ल, बेंटओव्हर ट्रायसेप एक्सटेंशन, चेस्ट फ्लाय, रिव्हर्स फ्लाय, ओव्हरहेड प्रेस, डंबेल पुलओव्हर.
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
3. मजबूत, जनावराचे, टोन केलेले शस्त्रे, छाती आणि खांद्याची कसरत
- कालावधीः 30 मिनिटे
- अडचण: 3
- कॅलरी: कॅल्कॅल 155-279
- उपकरणे: डंबेल
- सराव आणि अडथळा सह
हात, खांदे, छाती आणि पाठीसाठी या सुपरसेट कसरतमध्ये 6 फेs्यांमध्ये विभागलेल्या 3 व्यायामाचा समावेश आहे. प्रत्येक फेरी 3 सेटमध्ये पुनरावृत्ती केली जाते, व्यायाम 8 पुनरावृत्तीमध्ये केला जातो.
व्यायाम: ब्रिज प्रेस, बेंटओव्हर रो, क्लोज, लेटरल / व्हेंट्रल राईज (एलईटी), पुलओव्हर, ओव्हरहँड कर्ल, ओव्हरहेड ओव्हरहँड ट्रायसेप एक्सटेंशन.
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
Ar. शस्त्रे आणि खांद्यांसाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण
- कालावधीः 35 मिनिटे
- अडचण: 3
- कॅलरी: कॅल्कॅल 140-385
- उपकरणे: डंबेल
- वॉर्म-अप आणि थंड-डाउनशिवाय
या सामर्थ्यात शस्त्रे आणि खांद्यांसाठी प्रशिक्षण प्रत्येक फेरीत 4 फे 2्या 3 व्यायाम शिजवतात. प्रत्येक फेरी 10 सेटमध्ये पुनरावृत्ती केली जाते, XNUMX पुनरावृत्तीसाठी केलेले व्यायाम.
व्यायाम: ओव्हर हेड प्रेस, कर्ल, लेटरल राइज, ओव्हरहेड ट्रायसेप एक्सटेंशन-अर्नोल्ड प्रेस, हॅमर कर्ल, व्हेंट्रल राईज, स्कल क्रशर.
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
5. उतरत्या प्रतिनिधींसह सामर्थ्यासाठी अप्पर बॉडी वर्कआउट
- कालावधीः 38 मिनिटे
- अडचण: 4
- कॅलरी: कॅल्कॅल 214-399
- उपकरणे: डंबेल
- सराव आणि अडथळा सह
प्रत्येक व्यायामासाठी या व्यायामामध्ये आपण 3 सेट: 10 प्रतिनिधी, नंतर 8 रिप आणि नंतर 6 reps सादर कराल. प्रतिनिधींची संख्या कमी होत असताना आपण डंबल्सचे वजन वाढवाल. हा दृष्टीकोन आपल्याला सहनशीलता विकसित करण्यात आणि स्नायू आणि सामर्थ्य वाढवण्यास मदत करेल. आपल्याला प्रत्येक व्यायामाची पुनरावृत्ती लहान संख्या, वजन डंबेल, आपण अधिक घेऊ शकता.
व्यायाम: बायसेप कर्ल, बेंटओव्हर ट्रायसेप एक्सटेंशन, रिव्हर्स फ्लाय, चेस्ट प्रेस, ओव्हरहेड प्रेस, पुलओव्हर, लेटरल राईज, व्हेंट्रल राईज.
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
6. कार्यात्मक उच्च शरीराची सामर्थ्य - वरच्या शरीरावर वजन प्रशिक्षण
- कालावधीः 38 मिनिटे
- अडचण: 3
- कॅलरी: कॅल्कॅल 245-588
- उपकरणे: डंबेल, बेंच
- सराव आणि अडथळा सह
हा कार्यक्रम परिचित पॅटर्नवर चालतोः 6 व्यायाम, 3 फेs्या 2 व्यायाम प्रत्येक फेरी. प्रत्येक फेरी 3 पुनरावृत्तींमध्ये 10 सेट व्यायामांमध्ये पुनरावृत्ती केली जाते.
व्यायाम: अल्टरनेटिंग चेस्ट प्रेस, अल्टरनेटिंग रो, क्लोज, अल्टरनेटिंग शोल्डर प्रेस, अल्टरनेटिंग डंबबेल पुलओव्हर, अल्टरनेटिंग ट्रायसेप एक्सटेंशन अल्टरनेटिंग बायसेप कर्ल.
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
7. अपर बॉडी स्ट्रेंथ वर्कआउट - हमी स्नायू बर्नआउट
- कालावधीः 40 मिनिटे
- अडचण: 4
- कॅलरी: कॅल्कॅल 200-640
- उपकरणे: डंबेल, बेंच
- सराव आणि अडथळा सह
40 मिनिटांच्या या कसरतमध्ये डॅनियलने 6 शास्त्रीय व्यायाम केले, जे 3 फेs्यांमध्ये विभागले गेले आहेत. व्यायाम 10 रिप केले जाते, प्रत्येक फेरी 3 सेटमध्ये पुनरावृत्ती होते. शेवटी आपण सापडेल बर्नआउट गोल 6 व्यायाम
व्यायाम: चेस्ट फ्लाय, बेंटओव्हर रिव्हर्स फ्लाय, लेटरल राइज, पुलओव्हर, ट्रायसेप एक्सटेंशन, बाइसेप कर्ल बर्नआउट फेरी: पुश अप, वाइड बेंटओवर रो, शोल्डर प्रेस, पुलओव्हर, ट्रायसेप डिप, हॅमर कर्ल.
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
8. अप्पर बॉडी आर्म्स, शोल्डर, अप्पर बॅक वर्कआउट
- कालावधीः 40 मिनिटे
- अडचण: 4
- कॅलरी: कॅल्कॅल 198-435
- उपकरणे: डंबेल
- सराव आणि अडथळा सह
वरील शरीरासाठी हे सामर्थ्य प्रशिक्षण खूपच वैविध्यपूर्ण आहे. यात 18 वेगवेगळ्या व्यायामाचा समावेश आहे, ज्यास 3 फेs्यांमध्ये विभागले गेले आहेत. प्रत्येक व्यायाम 10 पुनरावृत्तीच्या एकाच सेटमध्ये केला जातो. फेs्या दरम्यान आपल्यास एक छोटा ब्रेक असेल. केली 2 किलो ते 8 किलो पर्यंत डंबेल वापरते.
व्यायाम: चेस्ट फ्लाय, बेंट ओवर फ्लाय, व्हेंट्रल राइज, डंबबेल पुलओवर पाम्स इन, गुडघे ट्रायसेप किक बॅक, हॅमर कर्ल; चेस्ट प्रेस, डंबेल रो वाइड एल अँड आर, शोल्डर प्रेस, डंबेल पुलओवर पाम्स अप, ओव्हरहेड ट्रायसेप एक्सटेंशन, बायसेप कर्ल; चेस्ट प्रेस, डंबेल रो, क्लोज, लेटरल राईज पाम डाउन, साइड पुलओव्हर, ट्रायसेप डुबकी, ओव्हरहँड कर्ल.
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
9. शस्त्रे, खांदे आणि अपर बॅकसाठी अप्पर बॉडी सुपरस्सेट वर्कआउट
- कालावधीः 50 मिनिटे
- अडचण: 3
- कॅलरी: कॅल्कॅल 275-536
- उपकरणे: डंबेल
- सराव आणि अडथळा सह
50 मिनिटांच्या या कसरतमध्ये केलीने आपल्यासाठी 14 व्यायाम तयार केले आहेत. 7 फेs्यांमध्ये विभागलेले व्यायाम, फे 2्या 8 सेटमध्ये पुनरावृत्ती केल्या जातात. प्रत्येक व्यायाम XNUMX प्रतिनिधींसाठी करा. प्रशिक्षण लांब आहे, त्यामुळे आपण फे .्या दरम्यान अतिरिक्त ब्रेक घेऊ शकता.
व्यायाम: चेस्ट फ्लाय, रिव्हर्स फ्लाय, बायसेप कर्ल्स, बेन्ट ओव्हर ट्रायसेप एक्सटेंशन, लेटरल राइज, बेंट ओव्हर रियर राईज, व्हेंट्रल राइज, पुल ओव्हर प्लस ए नॅरो प्रेस, रो प्लस रोटेशन अँड एक्सटेंशन राउंडअबाउट पुश अप, लेटरल राईज अँड क्रॉस, बेंट ओव्हर श्रग, फिरविणे कर्ल, कवटी क्रशर.
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
वरच्या शरीरावर वेळेवर सामर्थ्य प्रशिक्षण
1. ग्रेट शस्त्रे आणि खांद्यांसाठी मजा अप्पर बॉडी वर्कआउट
- कालावधीः 28 मिनिटे
- अडचण: 3
- कॅलरी: 140-280 किलोकॅलरी
- उपकरणे: डंबेल
- सराव न करता, परंतु गोंधळासह
या व्यायामासाठी वरच्या शरीरावर 18 वेगवेगळ्या व्यायामांचा समावेश आहे, ज्यामुळे आपल्याला कंटाळा येऊ नये याची हमी दिली जाते. प्रत्येक व्यायाम योजने अंतर्गत 1 वेळा 45 सेकंद काम केले जाते, 20 सेकंद विश्रांती. बर्याच स्नायूंच्या गटांचा एकत्रित व्यायाम आणि स्नायूंच्या जास्तीत जास्त एकाग्रतेसाठी पल्सिंग व्यायाम केला जातो.
व्यायाम: उलट फ्लाय + डाळी; छाती फ्लाय + डाळी; पुलओव्हर + क्रंच; ओव्हरहेड प्रेस; ट्रायसेप विस्तार + पंक्ती बंद करा; कर्ल + अर्नोल्ड प्रेस; चेस्ट प्रेस + ब्रिज; रुंद रो + फळी; पार्श्वभूमी आणि व्हेंट्रल वाढवते; साइड पुलओव्हर; कॅडन्स कर्ल; हॅलो विस्तार; प्रवास पुश अप; बॅक बो पुल; आर्म सर्कल; विरोधी वाइड & अरुंद पुलडाउन; ट्रायसेप डिप्स; वॉकडाउन + पुल.
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
2. सामर्थ्य आणि समन्वयासाठी कार्यात्मक अप्पर बॉडी वर्कआउट
- कालावधीः 33 मिनिटे
- अडचण: 4
- कॅलरी: कॅल्कॅल 191-351
- उपकरणे: डंबेल
- सराव आणि अडथळा सह
फिटनेस ब्लेंडरच्या वरच्या शरीराच्या या व्यायामामध्ये आपल्याला प्रत्येक फेरी 4 फेs्या 2 व्यायाम आढळतील. प्रत्येक फेरी 2 सेटमध्ये पुनरावृत्ती होते. पुढील वेळापत्रक पूर्ण करण्याचे प्रस्तावित आहे: 45 सेकंद कार्य, 15 सेकंद विश्रांती. कार्यक्रमाच्या शेवटी एक छोटासा बर्नआउट फेरी चार व्यायामाचा.
व्यायाम: बायसेप कर्ल, ट्रायसेप एक्सटेंशन, रिव्हर्स फ्लाय, चेस्ट प्रेस, ओव्हरहेड प्रेस, पुलओव्हर, लेटरल राईज, व्हेंट्रल राईज, पुश अप्स, ट्रायसेप डिप्स, बॅक बो पुल्स, आर्म सर्कल.
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
3. शस्त्रे, खांदे, छाती आणि मागच्या भागासाठी अपर बॉडी स्ट्रेंथ वर्कआउट
- कालावधीः 34 मिनिटे
- अडचण: 3
- कॅलरी: कॅल्कॅल 188-347
- उपकरणे: डंबेल, बेंच
- सराव आणि अडथळा सह
या व्यायामामध्ये आपणास 24 अनन्य व्यायाम आढळतील जे या योजनेनुसार 45 सेकंद काम आणि 15 सेकंद विश्रांतीनुसार एका दृष्टिकोनातून केले जातात. एकूण, प्रोग्राममध्ये व्यायामाचे 4 गट समाविष्ट होते:
- गट 1 (छाती आणि मागे)
- गट 2 (खांदे आणि लॅटिसिमस डोर्सी)
- गट 3 (बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स)
- गट ((फिरणारे कफ)
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
आपण इतर स्नायू गटांवर काम करू इच्छित असल्यास प्रशिक्षक फिटनेस ब्लेंडर सह, नक्की पहा:
- फिटनेस ब्लेंडरकडून पाय आणि नितंबांसाठी डंबेलसह शीर्ष 15 सामर्थ्य प्रशिक्षण
- पोटावर जोर देऊन फिटनेस ब्लेंडर मधील शीर्ष 12 कार्डिओ वर्कआउट्स
- फिटनेस ब्लेंडरकडून डंबबेल्स पूर्ण शरीर असलेले शीर्ष 9 सामर्थ्य प्रशिक्षण