सामग्री
- 800 कॅलरी वर तीव्र व्यायाम
- 1. संपूर्ण शरीरात 800 कॅलरीजसाठी एचआयआयटी वर्कआउट करा
- 800 कॅलरी व्यायाम (कोणतीही उपकरणे नाहीत - एकूण शरीर एचआयआयटी) हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
- 2. संपूर्ण शरीरात 800 कॅलरीजसाठी एचआयआयटी वर्कआउट करा
- 3. संपूर्ण शरीरात 800 कॅलरीजसाठी एचआयआयटी वर्कआउट करा
- 4. संपूर्ण शरीरात 800 कॅलरीजसाठी एचआयआयटी वर्कआउट करा
- 5. संपूर्ण शरीरात 800 कॅलरीजसाठी एचआयआयटी वर्कआउट करा
- 6. झाडाची साल आणि 800 कॅलरीवरील नितंबांसाठी एचआयआयटी-प्रशिक्षण
- 7. संपूर्ण शरीरात 800 कॅलरीजसाठी एचआयआयटी वर्कआउट करा
- 8. एचआयआयटी-प्रशिक्षण सामर्थ्य + 800 कॅलरीवरील कार्डियो
- प्रखर व्यायाम 900 किलो कॅलोरी
- प्रखर कसरत 1000 कॅलरी
आजची पोस्ट सर्वांना समर्पित आहे ज्यांना वेगवान आणि प्रभावी वजन कमी करण्यासाठी तीव्र तास व्यायामाची आवड आहे. आम्ही घरगुती कार्यक्रमांवर लक्ष केंद्रित करूया क्रिस्टीन सालुस - यूट्यूबवरील सर्वात लोकप्रिय फिटनेस ब्लॉगर्सपैकी एक.
आम्ही आपल्याला क्रिस्टाईनकडून एचआयआयटी वर्कआउटची निवड ऑफर करतो जी एका सत्रामध्ये 800-1000 कॅलरी बर्न करण्यात मदत करेल.
एचआयआयटी-वर्कआउट क्रिस्टीन सालुस, एक नियम म्हणून, अनेक फे exercises्या व्यायामांचा बनलेला असतो, ज्याचा परिपत्रक तत्त्वानुसार पुनरावृत्ती होतो. वर्गांमध्ये पॉवर, प्लायमेट्रिक आणि कार्डिओ व्यायामांचा स्वतःचा वजन आणि वजन यांचा समावेश आहे. कार्यक्रमांमध्ये चरबी कमी होणे, व्हॉल्यूम कमी करणे आणि शरीराची गुणवत्ता सुधारणे यावर लक्ष केंद्रित केले जाते. क्रिस्टीन एक अतिशय जबरदस्त आणि तीव्र व्यायामाचा वापर करते, म्हणून हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी समस्या आणि सांध्यातील रोग असलेल्या लोकांना प्रोग्रॅमचे हे संग्रह सूचविले जात नाही.
क्रिस्टीन बहुतेकदा त्यांच्या प्रोग्राम्समध्ये केटलीबल्स वापरते, परंतु आपण डंबबेल वापरू शकता, ते बहुतेक वेळा परस्पर बदलतात. सोयीसाठी, उपकरणाची यादी आम्ही डंबेल निर्दिष्ट करतो कारण ही एक सामान्य घरगुती यादी आहे. काही प्लाईमेट्रिक व्यायामासाठी आपल्याला एक बेंच, खुर्ची, पायरी, व्यासपीठ किंवा इतर कोणत्याही टेकडीची आवश्यकता असू शकते (उदाहरणार्थ क्रिस्टीन लहान कॅबिनेट वापरते). तथापि, आपल्याकडे काही योग्य नसल्यास आपण टेकड्याशिवाय मजल्यावरील उडी मारू शकता.
पुशअप, ग्लूटल पुल, फळी करण्यासाठी काही व्यायामांमध्ये खंडपीठाची आवश्यकता असू शकते. वैयक्तिक प्रोग्राममध्ये क्रिस्टीन स्लाइडिंग व्यायाम करण्यासाठी साधनांचा वापर करते. आपण कापड किंवा सामग्रीचा एक छोटासा तुकडा वापरू शकता जो मजल्यावरील सरकेल. सर्वसाधारणपणे, बहुतेक व्यायामासाठी उपकरणे आवश्यक नसतात (केवळ वजन), आणि त्याचे स्वत: चे शरीराचे वजन पूर्णपणे प्रशिक्षण घेतो.
बर्याच जणांना सराव आणि थंडपणा नसतो, म्हणून आम्ही वर्कआउट होण्यापूर्वी स्वतंत्रपणे सराव करण्याची शिफारस करतो:
- व्यायामापूर्वी वार्म अप: व्यायाम + योजना
- कसरत नंतर ताणणे: व्यायाम + योजना
सर्व प्रस्तावित प्रशिक्षण 3 गटात विभागले गेले आहेत: 800 किलो कॅलोरी 900 किलो कॅलरी आणि 1000 किलो कॅलरी. आम्ही भर देतो की ही आकडेवारी आपण हमी देत नाही की आपण प्रति कसरत बरेच कॅलरी खर्च कराल. वर्ग आणि प्रशिक्षण पातळी दरम्यान आपल्या प्रयत्नांवर सर्व काही अवलंबून असेल. आपण वजन कमी करू इच्छित असल्यास, आठवड्यातून 3-4 वेळा सूचित व्हिडिओंचे अनुसरण करा आणि आपल्याला आपल्या शरीरात अल्पावधीत आश्चर्यकारक बदल दिसेल.
800 कॅलरी वर तीव्र व्यायाम
1. संपूर्ण शरीरात 800 कॅलरीजसाठी एचआयआयटी वर्कआउट करा
- कालावधीः 52 मिनिटे
- यादी: आवश्यक नाही
- वॉर्म-अप आणि थंड-डाउनशिवाय
प्रखर प्लायोमेट्रिक व्यायाम ज्यामध्ये अनेक फेs्यांचा समावेश असतो:
- पहिली फेरी योजनेनुसार केलेल्या 20 तीव्र व्यायामाचा समावेश आहे: 30 सेकंद व्यायाम, 5 सेकंद विश्रांती (स्क्वॅट जॅक, उंच गुडघे, फळी, माउंटन गिर्यारोहक, बर्पीज, बेडूक जंप इ.)
- दुसरी फेरी पोटासाठी मजल्यावरील 5 व्यायामाचा समावेश आहे, जो योजनेनुसार चालविला जातो: 50 सेकंद व्यायाम, 10 सेकंद विश्रांती.
- पुनरावृत्ती करा पहिली फेरी.
- पुनरावृत्ती करा दुसरी फेरी.
- शेवटची फेरी मांडी आणि नितंबांसाठी व्यायाम असतात (स्क्वॅट्स, पल्सिंग स्क्वॅट्स, जंपिंगसह स्क्वाट्स).
उत्कर्ष अंक: चरण-दर-चरण कसे प्रारंभ करावे
800 कॅलरी कसरत (उपकरणे नाहीत - एकूण शरीर एचआयआयटी)
2. संपूर्ण शरीरात 800 कॅलरीजसाठी एचआयआयटी वर्कआउट करा
- कालावधीः 54 मिनिटे
- यादी: आवश्यक नाही
- वॉर्म-अप आणि थंड-डाउनशिवाय
प्रखर एचआयआयटी वर्कआउट, ज्यात बर्याच फेर्या असतात:
- पहिली फेरी व्यायाम + 50 सेकंद उर्वरित 10 सेकंदांच्या सर्किटवर होतो (10 उच्च गुडघे + बर्पी, 4 स्क्वॅट जंप + 4 स्विच लंजेस, सुमोस, गुडघा टकसह 1 लेग्ड पुशअप, अल्टरनेटिंग बॅक लंज). 4 लॅप्समध्ये पुन्हा करा.
- दुसरी फेरी व्यायाम + 50 सेकंद उर्वरित 10 सेकंदांच्या सर्किटवर देखील होतो (10 उच्च गुडघे + 10 माउंटन गिर्यारोहक, ट्रायसेप पुशअप्स 4 + 4 स्क्वॅट जंप, लेग सर्कल, 2 फळी हॉप्स + 2 स्पायडरमॅन, सिंगल लेग हिप रीज) 4 लॅप्समध्ये पुन्हा करा.
- तिसरी फेरी 3 प्रतिनिधींसाठी 10 व्यायाम असतात (10 सर्फर बर्पीज, 10 स्टार बर्पे, टक जंपसह 10 बर्प्स)
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
3. संपूर्ण शरीरात 800 कॅलरीजसाठी एचआयआयटी वर्कआउट करा
- कालावधीः 58 मिनिटे
- यादी: आवश्यक नाही
- वॉर्म-अप आणि थंड-डाउनशिवाय
इन्व्हेंटरीशिवाय 800 कॅलरीवरील हा एचआयआयटी-वर्कआउटचा तिसरा पर्याय आहे, ज्यामध्ये काही परिपत्रक फेs्यांचा समावेश आहे:
- पहिली फेरी योजनेनुसार स्थान घेते: 40 सेकंदांचा पायमायोट्रिक व्यायाम + 20 गुडघे वर उचलून धावणे. 5 तीव्र व्यायामाचा आनंद घ्या (क्रॉस कंट्री स्की, स्पीड स्केटर्स, मोगल्स, स्नोबोर्डर्स, माउंटन गिर्यारोहक) फेरी 2 फेरी, प्रत्येक फेरी 5 मिनिटे पुन्हा करा.
- दुसरी फेरी व्यायाम + 50 सेकंद उर्वरित 10 सेकंदांच्या सर्किटवर होतो. आपण अपेक्षा स्क्वॅट्स, लंग्ज, जंप्स, पुशअप्स, फळी. फेरी 2 फेरी, प्रत्येक फेरी 10 मिनिटे पुन्हा करा.
- पुन्हा पहिली फेरी 2 मंडळामध्ये.
- नवीनतम फेरी 5 व्यायामाचा क्रम समाविष्ट करतो. आपल्याकडे 10 मिनिटांपर्यंत जितकी वेळ असेल तितक्या वेळा पुनरावृत्ती करा (20 ग्लूटी बाजूला वाढवा, 20 ग्लूटे गुडघे वर वाढवा, 5 बर्पीज, 10 लेग बाहेर + मध्ये, 5 तारे बर्पे).
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
4. संपूर्ण शरीरात 800 कॅलरीजसाठी एचआयआयटी वर्कआउट करा
- कालावधीः 58 मिनिटे
- उपकरणे: डंबेल, सरकण्यासाठी साहित्य (दोन व्यायाम)
- वॉर्म-अप आणि थंड-डाउनशिवाय
या कार्यक्रमात समाविष्ट आहे 5 मिनिटांच्या 10 फेs्या. प्रत्येक फेरीत 5 व्यायाम समाविष्ट असतात, जे 2 च्या श्रेणीत पुनरावृत्ती होते:
- बर्पीज (काही बर्पीजसह गोल)
- कार्डिओ (कार्डिओ व्यायामासह गोल)
- अप्पर बॉडी स्ट्रेंथ (वरच्या शरीरासाठी मुख्य सामर्थ्य व्यायाम)
- लोअर बॉडी स्ट्रेंथ (खालच्या शरीरासाठी मूलभूत व्यायाम)
- एबीएस (मजल्यावरील झाडाची साल साठी व्यायाम)
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
5. संपूर्ण शरीरात 800 कॅलरीजसाठी एचआयआयटी वर्कआउट करा
- कालावधीः 58 मिनिटे
- उपकरणे: डंबेल, बेंच / स्टेप, (लघु व्यायाम)
- उबदारपणाशिवाय, अडचणीशिवाय
या एचआयआयटी व्यायामात एरोबिक 2-पॉवर फेरी समाविष्ट आहे:
- पहिली फेरी: कार्डिओ + प्लाईमेट्रिक्स (स्क्वॅट जंप, प्लँक जॅक + खांदाच्या नळा, साइड स्क्वाट + लंग बॅक, पेंडुलम, फ्रोग प्लँक जंप + स्टार जंप, एसएल हिप थ्रस्ट, साइड फळी गुडघा टक, एसएल डेडलिफ्ट हॉप, जुग्लर्स) 2 लॅप्समध्ये पुन्हा करा.
- दुसरी फेरी: कार्डिओ + सामर्थ्य (पेंडुलम पुशअप्स, केबी स्विंग, पॉवर स्टेप अप + स्विच लंजेस, गुड मॉर्निंग्ज, प्लेन स्टेप ओव्हर्स, स्क्वाट डब्ल्यू / बायसेप कर्ल आणि ओव्हरहेड प्रेस, लंज आणि रो, गुडघा मिठी. 3 लॅप्समध्ये पुन्हा करा.
YouTube वरील शीर्ष 50 प्रशिक्षक: आमची निवड
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
6. झाडाची साल आणि 800 कॅलरीवरील नितंबांसाठी एचआयआयटी-प्रशिक्षण
- कालावधीः 56 मिनिटे
- उपकरणे: डंबेल, बेंच / स्टेप, (लघु व्यायाम)
- उबदारपणाशिवाय, अडचणीशिवाय
800 कॅलरीवरील या प्रखर सर्किट प्रशिक्षणात पुढील फेs्यांचा समावेश आहे.
- पहिली फेरी: HIIT (जम्पिंग जॅक्स कैदी स्क्वाट, बॉक्स जंप + टक जंप फ्रॉग जंप स्टेप ओव्हर्स, bun बनी हॉप्स, ओव्हरहेड प्रेस, बर्पीज, स्टार). 3 लॅप्समध्ये पुन्हा करा.
- दुसरी फेरी: कोर आणि glutes (पेंडुलम 8 पुशअप्स, 16 स्क्वॅट्स सुमो). 3 लॅप्समध्ये पुन्हा करा.
- तिसरी फेरी: तीव्र टॅबटा-फे round्या आणि सामर्थ्य व्यायामाचे अल्टरनेशन.
- चतुर्थ फेरी: सुमारे 10 मिनिटांसाठी विविध आवृत्त्यांमध्ये काही बर्पी
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
7. संपूर्ण शरीरात 800 कॅलरीजसाठी एचआयआयटी वर्कआउट करा
- कालावधीः 58 मिनिटे
- यादी: समर्थन नाही (बेंच, सोफा, बेड)
- उबदारपणाशिवाय, अडचणीशिवाय
क्रिस्टीन सालुसची आणखी एक तीव्र कसरत, ज्यात समाविष्ट आहे 5 मिनिटांच्या 10 फेs्या:
- प्रथम फेरी: एचआयआयटी (सर्किटमध्ये 10 व्यायाम: 50 सेकंद व्यायाम + 10 सेकंद उर्वरित)
- गोल दोन: पाय आणि नितंब
- तिसरी फेरीः पहिल्या फेरीची पुनरावृत्ती करा
- फेरी चार: वरचे शरीर
- पाचवा फेरी: HIIT + KOR
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
8. एचआयआयटी-प्रशिक्षण सामर्थ्य + 800 कॅलरीवरील कार्डियो
- कालावधीः 58 मिनिटे
- उपकरणे: डंबेल, बेंच / खुर्ची, स्लाइडसाठी साहित्य (एका व्यायामामध्ये)
- उबदारपणाशिवाय, अडचणीशिवाय
या कार्यक्रमात आपल्याला आढळेल 15 तीव्र व्यायाम (कार्डिओ आणि सामर्थ्य) 3 फे in्यांमध्ये पुनरावृत्ती होते. प्रत्येक फेरीनंतर आपण लहान तीव्र कार्डिओ विभाग करत असाल:
- पहिल्या फेरीनंतरः 50 उंच गुडघे, 50 डोंगर चढणारे (Sets 2० संच)
- दुसर्या फेरीनंतरः 50 चेअरचे लंग्ज, स्पीड स्केटर्स 50 (Sets 2० संच)
- तिसर्या फेरीनंतरः 50 लॅटरल हॉप्स, 50 चेअर हॉप्स (Sets 2० संच)
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
प्रखर व्यायाम 900 किलो कॅलोरी
१ 1 ० किलोकॅलरीमध्ये पोट आणि नितंबांसाठी एचआयआयटी प्रशिक्षण
- कालावधीः 80 मिनिटे
- उपकरणे: डंबेल, खुर्ची, छातीचा विस्तार, घोट्याचे वजन, फिटनेस रबर बँड
- उबदारपणाशिवाय, अडचणीशिवाय
जोर देऊन तीव्र व्यायाम कार्डिओ, नितंब आणि पोटावर, आपल्याला मोठ्या संख्येने यादीची आवश्यकता असेल. 8 भागांचा समावेश:
- वार्म अप + कार्डिओ भाग
- बट व्यायाम
- तबाटा फेरी
- कवच साठी व्यायाम
- तबाटा फेरी
- बट व्यायाम
- कवच साठी व्यायाम
- तबाटा फेरी
फिटनेस कंस: उत्तम निवड
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
२. एचआयआयटी-k ०० किलो कॅलोरीच्या संपूर्ण शरीरासाठी एक कसरत
- कालावधीः 70 मिनिटे
- उपकरणे: डंबेल, बेंच / स्टेप, स्लाइडसाठी साहित्य (एका व्यायामामध्ये)
- उबदारपणाशिवाय, अडचणीशिवाय
कार्यक्रम तीन फेs्यांच्या सर्किटमध्ये आयोजित केला जातोः एचआयआयटी, सामर्थ्य भाग, टॅबटा गोल. हा क्रम 3 फे in्यांमध्ये पुनरावृत्ती केला जातो.
- एचआयआयटी-व्यायाम (ग्लूट किकबॅक, स्क्वॅट जंप, कर्टसी लंग, बॉक्स जंप बर्पीज, १० माउंटन गिर्यारोहक + late बाजूकडील हॉप्स, r ओळी + १/२ बर्पी, स्विच लंजेस, रशियन ट्विस्टसह स्क्वॅट).
- शक्ती भाग (5 मॅनमेकर्स, 6 पेंडुलम लंज स्लाइडर, 6 प्लँक ग्लूटी स्लाइड स्लाइडर कॉम्बो)
- टॅबटाची फेरी 4 मिनिटे आहे (प्रत्येक फेरीचा ताबाटा-व्यायाम भिन्न असतो).
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
हे सुद्धा पहा:
- तंदुरुस्तीसाठी शीर्ष 20 सर्वोत्कृष्ट पुरुषांचे स्नीकर्स
- फिटनेससाठी शीर्ष 20 सर्वोत्कृष्ट महिलांचे शूज
प्रखर कसरत 1000 कॅलरी
1. 1000 कॅलरीसह संपूर्ण शरीरासाठी एचआयआयटी-वर्कआउट
- कालावधीः 70 मिनिटे
- उपकरणे: डंबेल
- उबदारपणाशिवाय, अडचणीशिवाय
प्रोग्राममध्ये 2 फेs्यांचा समावेश आहे, त्यातील प्रत्येक फेरी 2 च्या श्रेणीत पुनरावृत्ती आहे:
- पहिली फेरी 40 सेकंद व्यायाम, 20 सेकंद विश्रांतीच्या योजनेनुसार होतो (Burpees, Dumbell swings, Heel click, Reptile pushups, Squat Jumps, Mountain climbers, pushup 1 regular + 1 pike pushup, switch lunges, 1 box jump + 1 tuck jump, plank hops).
- दुसरी फेरी 50 सेकंद व्यायाम, 10 सेकंद विश्रांतीच्या सर्किटवर होतो (सुमो स्क्वॅट्स, कमांडो फळी, हिप राइज, कर्टी लुन्ज, ओबिलिक ग्लूट वाढ, अल्टरनेटिंग बॅक लंज, टू टच अॅब्स).
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
2. 1000 कॅलरीसह संपूर्ण शरीरासाठी एचआयआयटी-वर्कआउट
- कालावधीः 70 मिनिटे
- उपकरणे: डंबेल, बेंच
- उबदारपणाशिवाय, अडचणीशिवाय
या एचआयआयटी प्रोग्राममध्ये 20 मिनिटांच्या तीन फेs्यांचा समावेश असतो. प्रत्येक फेरी 2 च्या श्रेणीत पुनरावृत्ती होते आणि संपूर्ण शरीरासाठी 10 प्रखर व्यायामांचा समावेश असतो जो क्रिस्टीन सालुस स्कीमाच्या मानकांनुसार चालविला जातो: सुमारे 50 सेकंद व्यायाम, 10 सेकंद विश्रांती.
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
3. 1000 कॅलरीसह संपूर्ण शरीरासाठी एचआयआयटी-वर्कआउट
- कालावधीः 70 मिनिटे
- उपकरणे: डंबेल, बेंच, योग बॉल (पर्यायी)
- उबदारपणाशिवाय, अडचणीशिवाय
या सधन प्रशिक्षणात समाविष्ट आहे फेs्यांचा क्रम, जे 3 फेs्यांमध्ये पुनरावृत्ती होते:
- एचआयआयटी (50 सेकंद व्यायाम, 10 सेकंद विश्रांती)
- वजन सह शक्ती प्रशिक्षण
- टॅबटाची फेरी 4 मिनिटे आहे
- पोटासाठी व्यायाम
- व्यायामाच्या शेवटी: नितंबांसाठी बूट बर्नआउट
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
4. 1000 कॅलरीसह संपूर्ण शरीरासाठी एचआयआयटी-वर्कआउट
- कालावधीः 1 तास 20 मिनिटे
- उपकरणे: डंबेल, बेंच, स्लाइडसाठी साहित्य (पर्यायी)
- उबदारपणाशिवाय, अडचणीशिवाय
प्रशिक्षण 50 सेकंद व्यायाम, 10 सेकंद विश्रांतीच्या सर्किटमध्ये आयोजित केले गेले. 3 वर्कआउट समाविष्ट करतात:
- खालच्या बॉडी + कार्डिओसाठी व्यायाम (40 मिनिटे)
- अप्पर बॉडी + कार्डिओसाठी व्यायाम (20 मिनिटे)
- पोटासाठी व्यायाम (15 मि.)
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
जर आपण प्रगत विद्यार्थी असाल आणि भारी ओझे तयार असाल तर, एक प्रखर वर्कआउट क्रिस्टीन सालुस वापरण्याची खात्री करा. या प्रोग्राम्सचा वापर करून आपण चरबी, टोन स्नायू, शरीर घट्ट करण्यास आणि हात, ओटीपोट आणि पाय यावरील समस्या दूर करू शकाल.
हे सुद्धा पहा:
- फिटनेस ब्लेंडर 10 कॅलरीमधून शीर्ष 1000 वर्कआउट्स
- बाजू कशी काढायची: 20 + 20 व्यायाम
- हीदर रॉबर्टसनद्वारे स्नायूंच्या टोनसाठी शीर्ष 20 वर्कआउट्स
प्रगत इंटरव्हल वर्कआउट्स, कार्डिओ वर्कआउट, डंबेल