पोलिश प्रशिक्षक मोनिका कोलाकोव्स्की कडून 15 ताबाटा प्रशिक्षण

सामग्री

ताबाटा प्रशिक्षण आहे वजन कमी करण्यासाठी फिटनेसमधील सर्वात प्रभावी ट्रेंडपैकी एक. प्रथम, एका सत्रात आपण तीव्र व्यायामाद्वारे भरपूर कॅलरी काढून टाकू शकता. दुसरे म्हणजे, ताबाटा प्रशिक्षणानंतर दिवसभरात चरबी बर्न प्रक्रिया देखील सुरू राहते. तिसर्यांदा, या अभ्यासक्रमांच्या दरम्यान, आपण पारंपारिक कार्डिओ वर्कआउट्सच्या उलट स्नायूंचा नाश करीत आहात. आम्ही आपल्याला पोलिश प्रशिक्षक मोनिका कोलाकोव्स्की कडून टॅबटा प्रशिक्षण देण्याची ऑफर देतो (मोनिका कोकाकोस्का).

टाबाटा कसरत म्हणजे काय? हे अंतराल प्रशिक्षण आहे ज्यात आपण वैकल्पिक आहात प्रखर कामाची मध्यांतर आणि लहान विश्रांती. एक टॅबटा 4 मिनिटे टिकते आणि त्यामध्ये 8 चक्र आहेतः 20 सेकंद कार्य आणि 10 सेकंद विश्रांती. २० सेकंदात तुम्ही व्यायाम कराल आणि त्यानंतर १० सेकंद विश्रांती घ्याल आणि परत जाण्याचा प्रयत्न कराल. टॅबटामध्ये समान व्यायामाची पुनरावृत्ती होऊ शकते किंवा वैकल्पिक वेगळी असू शकते. उदाहरणार्थ, मोनिका कोलाकोव्स्की सहसा एका टॅबटामध्ये 20 वेगवेगळ्या व्यायाम असतात.

टाबाटा प्रशिक्षण बद्दल अधिक वाचा

हे वर्कआउट्स जास्तीत जास्त कॅलरी ज्वलन, वेगवान चयापचय आणि वजन कमी करण्यासाठी आदर्श आहेत. कृपया लक्षात घ्या की हा प्रोग्राम स्नायू तयार करण्यासाठी नव्हे तर चरबी जाळण्यासाठी आहे.

टाबटा प्रशिक्षण मोनिका कोलाकोव्स्कीची वैशिष्ट्ये:

  1. कसरत ताबाटावर आधारित आहे. एक टॅबटा 4 मिनिटे टिकते आणि 20 सेकंद काम / 10 सेकंद विश्रांती (8 चक्र) च्या योजनेनुसार आहे. व्हिडिओच्या लांबीनुसार हे चार मिनिटांचे टॅबेट तीन ते आठ पर्यंतचे असेल. प्रत्येक टॅबटा मोनिका कोलाकोव्स्कीमध्ये 4 व्यायामांचा समावेश असतो जो दोनदा पुनरावृत्ती केला जातो. तबेताई दरम्यान 30 ते 60 सेकंद विश्रांती घ्या.
  2. खाली सूचीबद्ध टॅबटा-वर्कआउट 25 ते 60 मिनिटांपर्यंत आहे, जेणेकरून आपण त्यांच्यासाठी वर्गांचा इष्टतम कालावधी निवडू शकाल.
  3. व्हिडिओ योग्य आहेत आत्मविश्वास मध्यम दरम्यानचे आणि प्रगत स्तरीय प्रशिक्षण. मोनिका एक मिश्रित दर ऑफर करते, जेथे उच्च-तीव्रतेचा व्यायाम कमी तीव्रतेसह व्यापला जातो. घाम पण अजूनही आहे. वैकल्पिकरित्या, वेग कमी करण्यासाठी किंवा थांबा घेण्यासाठी.
  4. आपण ज्या व्यायामास स्क्वॅट्स आणि त्यांचे बदल, लंगेज आणि त्यांचे भिन्नता, स्प्रिंटिंग, पुश-यूपीएस, हातपायांचे उडी मारण्याचे प्रजनन, लता चढ, उच्च उंच गुडघ्यासह चालू इत्यादी. व्यायामाचा महत्त्वपूर्ण भाग थोडासा बदल करून एका प्रोग्राममधून पुन्हा केला जातो.
  5. खालीलपैकी बहुतेक प्रोग्राम फुरसतीच्या वेगाने मजल्यावरील पोटात चुकून संपतात.
  6. सर्व प्रशिक्षण मोनिकाकडे संपूर्ण सराव आणि अडचण आहे (5-7 मिनिटे), वर्गाआधी आपल्याला सराव करण्यासाठी अतिरिक्त व्हिडिओ शोधण्याची आवश्यकता नाही.
  7. त्याच्या स्वत: च्या शरीराच्या वजनासह प्रशिक्षण, म्हणजेच आपल्याला अतिरिक्त उपकरणांची आवश्यकता नाही (एका व्हिडिओचा अपवाद वगळता जेथे मोनिका इन्व्हेंटरी फिकट प्लास्टिकच्या बाटल्या म्हणून वापरतात).
  8. वजन कमी करण्यासाठी आठवड्यातून 3-4 वेळा प्रस्तावित कार्यक्रमांवर व्यायाम करा. दररोज व्यायाम करण्याची शिफारस केलेली नाही. दिवसातून किमान. अन्यथा, अत्यधिक भारांमुळे आपण काही महिन्यांत ओव्हरट्रेनिंग आणि ड्रॉप कमवाल.
  9. तद्वतच, आपण सामर्थ्य प्रशिक्षणासह असा भारी भार बदलला पाहिजे. उदाहरणार्थ, पहा: घरी मुलींचे सामर्थ्य प्रशिक्षण
  10. गुडघा सांधे, अशुद्ध रक्तवाहिन्या फुगून झालेल्या गाठींचा नसा, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीच्या आजारांच्या समस्या असलेल्या लोकांसाठी प्रोग्रामची शिफारस केलेली नाही.

30-35 मिनिटांसाठी मोनिका कोलाकोव्स्कीकडून ताबाटा

ही टॅबटा वर्कआउटची निवड आहे ज्यात 3-5 मध्यांतरांचा समावेश आहे. वर्कआउट कमी आहेत हे असूनही, ते पुरेसे तीव्र आहेत. संकलनातील शेवटचे दोन व्हिडिओ 40 मिनिटे चालतात, परंतु धडा संपायला एब्सच्या व्यायामासाठी समर्पित आहे.

पाण्याच्या बाटल्या (२ T मिनिटे)

  • वार्म-अप (सुमारे 7 मिनिटे)
  • 3 एक्स टाबाटा मध्यांतर (प्रत्येकी 4 मिनिटे)
  • ताणणे (सुमारे 5 मिनिटे)
  • व्यायाम बाटल्या किंवा हलके वजनाने केल्या जातात
ओडचुझाजा टॅबटा - पेयनी ट्रेनिंग झेड बुटेलकामी वाडी

२. टाबाटा पूर्णपणे उभे (minutes० मिनिटे)

T. टॅबटा + कोपरांवर फळी (minutes० मिनिटे)

२. टाबाटा पूर्णपणे उभे (minutes० मिनिटे)

T. ताबाटा + शस्त्रे (minutes 5 मिनिटे)

T. समस्याग्रस्त भागांपासून टाबटा दूर (minutes 6 मिनिटे)

T. ताबाटा + शस्त्रे (minutes 7 मिनिटे)

T. ताबाटा + शस्त्रे (minutes 8 मिनिटे)

45-60 मिनिटांसाठी मोनिका कोलाकोव्स्कीकडून ताबाटा

ज्यांचा सराव करण्यासाठी 45-60 वेळ आहे त्यांच्यासाठी हा टॅबटा व्हिडिओ योग्य आहे. धडे खूप लांब असूनही, ते उच्च-तीव्रता आणि कमी-तीव्रतेच्या व्यायामामध्ये बदल करून बर्‍यापैकी सहनशीलतेचा टेम्पो आहेत. तयार केलेले काम सुरूवातीस ते शेवटपर्यंत कसरत सहन करण्यास सक्षम असेल.

YouTube वरील शीर्ष 50 प्रशिक्षक: आमची निवड

1. ताबाटा 8 फे fully्या पूर्णपणे उभे आहेत (45 मिनिटे)

२. टॅबटा 2 राउंड + प्रेस (minutes० मिनिटे)

3. टॅबटा + 8 फे for्यांसाठी दाबा (50 मिनिटे)

T. ताबाटाने पुन्हा फे round्या केल्या (minutes० मिनिटे)

२. टॅबटा 5 राउंड + प्रेस (minutes० मिनिटे)

6. ताबाटा 9 फे fully्या पूर्णपणे उभे आहेत (55 मिनिटे)

7. टॅबटा + 10 फे for्यांसाठी दाबा (60 मिनिटे)

हे सुद्धा पहा:

उपकरणे, वजन कमी होणे, मध्यांतर वर्कआउट, कार्डिओ वर्कआउटशिवाय

प्रत्युत्तर द्या