कार्यात्मक प्रशिक्षण: ते काय आहे, साधक आणि बाधक वैशिष्ट्ये आणि व्यायाम

“कोणतं ट्रेन - तुम्हाला काय मिळतं” या तत्त्वाच्या आधारे बहुसंख्य खेळावर दबदबा आहे हे कुणालाही गुप्त नाही. निवडलेल्या क्षेत्रात उच्च कामगिरी करण्याचा हा सर्वात छोटा मार्ग आहे: बॉडीबिल्डरला स्नायू हायपरट्रॉफी आणि पृथक्करण, पॉवरलिफ्टर - तीन स्पर्धा चळवळींमध्ये जास्तीत जास्त शक्ती, चोर - एक शक्ती देखील, स्पर्धात्मक कवायतींमध्ये, परंतु सर्वात मोठा नाही, आणि काही वेगळ्या प्रकारचे, डायनॅमिक इ.

या दृष्टिकोनाचा एक नकारात्मक प्रभाव आहे: अरुंद विशेषज्ञतेमुळे आपण वास्तविक जीवनात लागू करू शकता असे क्रीडा गुण आणि कौशल्ये नेहमीच आणि सर्वत्र नाही. शरीरसौष्ठवकर्ता खरोखर समान पॉवरलिफ्टर, पॉवरलिफ्टरच्या तुलनेत जितका बळकट दिसत नाही तितका मजबूत असू शकत नाही - मजबूत, परंतु कठोर नाही, त्याउलट, वजन वाढवणारा, चांगली शक्ती सहनशक्ती, परंतु कमकुवत शक्ती आहे. याव्यतिरिक्त, पारंपारिक सुरक्षा शाखांचे प्रतिनिधी नेहमीच व्यायामाच्या चौकटीत खूप वेगळे असतात आणि ते सतत सराव करतात.

दररोजच्या जीवनात सामान्य व्यक्ती बनवण्यासाठी आवश्यक असलेल्या शारीरिक प्रयत्नांसह व्यावहारिक जीवन परिस्थितीशी खेळ कसा जोडायचा? तंदुरुस्तीमधील नवीन दिशानिर्देश हे मुख्यतः निर्णय घेतात. कार्यात्मक प्रशिक्षण - फक्त अशी एक शाखा. हे दररोज लोकांना वाटते आणि बनवते अशा मूळ भार आणि क्रियेवर आधारित आहे.

कार्यात्मक प्रशिक्षण बद्दल सामान्य माहिती

कार्यात्मक प्रशिक्षण हे एक फिटनेस शिस्त आहे जे दररोज केल्या जाणा-या अंतर्निहित शारीरिक कृतींवर कार्य करते. उदाहरणार्थ, उडी मारणे, जॉगिंग करणे, लहान वजन उचलणे, घर स्वच्छ करणे, मुलांबरोबर खेळणे इ. (अर्थात जेव्हा अशा दररोजच्या कृतींचा अर्थ असा होतो की एखादी व्यक्ती सक्रिय जीवनशैलीत नेतृत्व करते). यापैकी बहुतेक हालचाली mnogocwetnye आणि बायोमेकेनिक्समध्ये जोरदार आव्हानात्मक आहेत. "अलगाव" जसे की, कार्यात्मक प्रशिक्षण नाही.

एक महत्त्वाचे वैशिष्ट्य आहे. कार्यात्मक व्यायामासाठी केवळ मोठ्या आणि दृश्यमान स्नायूच नव्हे तर कार्य करण्यास भाग पाडले जाते शास्त्रीय सामर्थ्य प्रशिक्षणात बर्‍याचदा दुर्लक्ष केल्या जाणार्‍या अनेक लहान स्नायू-स्टेबिलायझर्स असतात. या स्नायूंना पंप करणे हे मानसिक नियंत्रण नसते, त्यांचे प्रशिक्षण मानसिकरित्या केंद्रित करणे नाही, उदाहरणार्थ, कोणत्याही "लक्ष्य" स्नायूंसाठी सामर्थ्य व्यायाम करणे. या समस्येच्या निराकरणासाठी कार्यात्मक प्रशिक्षण बर्‍याच विशेष साधने आणि प्रशिक्षणाचे सिद्धांत वापरला जातो (उपकरणे आणि प्रशिक्षण यावर खाली चर्चा होईल).

फंक्शनल ट्रेनिंगचे कोणते फायदे आहेत?

आम्ही कार्यात्मक प्रशिक्षणाचे पाच मुख्य फायदे नोट करतो, जे जाणून घेणे महत्वाचे आहेः

1. या प्रकारचे प्रशिक्षण सर्व मूलभूत शारीरिक गुण विकसित करतात: शक्ती (स्थिर आणि धीमीपणाच्या रूपात प्रथम आणि मुख्य म्हणजे - परंतु दररोजच्या जीवनात ही अशी शक्ती आहे आणि सामान्यत: ते कार्य करते), वेग, एरोबिक सहनशक्ती, लवचिकता, समन्वय.
2. कंकाल स्नायूंचा समतोल आणि कर्णमधुर विकास, कारण सर्व स्नायूंच्या गटासाठी अपवाद वगळता दिले जाते आणि स्नायू-स्टेबलायझर्सच्या कामात सक्रियपणे गुंतलेले असतात.
3. Leteथलीटचे सुधारित स्वरूप: चरबी जाळणे आणि “कोरडे” सौंदर्यप्रसाधने तयार करणे (अर्थात शरीरसौष्ठव इतके अत्यधिक मर्यादेशिवाय).
4. शरीरावर सामान्य पुनरुज्जीवन करणारा प्रभाव: चयापचय गतिमान करते, व्यायाम करणे ही सहसा वाईट सवयींचा "बांधणी" असते, खाणे सुरू होते आणि निरोगी जीवनशैली राखते.
5. आणखी एक उपयुक्त परिणाम, ज्यावर कित्येकदा दुर्लक्ष केले जाते: व्यायाम आणि वापरलेल्या यादीच्या निवडीच्या बाबतीत त्यांच्या अपवादात्मक विविधतेमुळे कार्यात्मक प्रशिक्षण विस्तृत, “क्रीडा मनाचे” प्रशिक्षणार्थी नवशिक्या अ‍ॅथलीट “ओपन” कसरत आणि बरेच काही (एक क्रॉसफिटसारखेच हे फंक्शनल ट्रेनिंग) चे बार्बल, डंबल, चा व्यायाम करते.

कार्यात्मक प्रशिक्षण काम सर्व प्रमुख स्नायू गट, आणि या क्रीडा दिशेने हा एक मुख्य फायदा आहे. ही प्रणाली आपल्याला स्नायू-स्टेबलायझर्स आणि काही विशिष्ट स्नायू गट "मिळविण्यास" परवानगी देते. हे वापरलेल्या व्यायामाच्या विशाल भिन्नता आणि जटिल बायोमेकॅनिक्सद्वारे प्राप्त केले जाते.

हे कार्यात्मक प्रशिक्षण विकसित करण्यास मदत करते?

मागील परिच्छेदात उल्लेख केलेल्या खेळाच्या गुणांची अधिक तपशीलवार तपासणी करूया:

1. मध्यम वजनदार वजन आणि वजन कमी करण्याच्या व्यायामा निश्चितच हातभार लावतील शक्ती निर्देशकांच्या वाढीस, वाढ तीन दिशेने जाते. बहुतेक व्यायाम सरासरीपेक्षा जास्त आरईपी श्रेणीमध्ये केल्यामुळे प्रशिक्षणाच्या ताणतणावाचे परिणाम स्नायू मोठे आणि सामर्थ्यवान बनतात आणि सहनशीलतेत या “तिरक” चे सामर्थ्य वाढतात. दुसरे “बूस्टर” सामर्थ्य प्रशिक्षण हे सेंट्रल नर्वस सिस्टम आहे. बायोमेकेनिक्सच्या दृष्टीने व्यायाम जटिल आहेत आणि काम नैसर्गिक मार्गावर आहे, म्हणूनच विविध स्नायू गट अधिक सहजतेने कार्य करण्यास सुरवात करतात, हा एक “न्यूरोलॉजिकल डेव्हलपमेंट” व्यायाम आहे, ज्यामुळे उच्च कार्यक्षमता देखील होते. तिसरी दिशा - आधीच वर नमूद केलेले, स्नायूंना स्थिर ठेवण्याचे प्रशिक्षण, जे व्यायामाची आघात कमी करते आणि सामर्थ्याच्या वाढीस महत्त्वपूर्ण योगदान देते.
2. गती: हालचाली वेगवान, “स्फोटक” शैलीने केल्या जातात, त्याव्यतिरिक्त बर्‍याच प्रोग्राममध्ये स्प्रिंट रन देखील होता. या सर्व प्रकाराने अ‍ॅथलीटची वेगवान कामगिरी विकसित होते.
3. श्वसन व हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीची सहनशक्ती: त्याच जॉगिंगसह प्रशिक्षण संकुल तयार करण्याच्या "लूप" तत्त्वात उच्च स्तरावर प्रशिक्षण आणि सक्रियपणे वापरल्यामुळे एक चांगला सहनशीलता मिळते.
4. लवचिकता: सांध्या आणि स्नायूंची लवचिकता विकसित करण्यासाठी कार्यात्मक प्रशिक्षणात वापरल्या जाणार्‍या व्यायामाची एक श्रृंखला (उदाहरणार्थ, केटलबेलसह तुर्की लिफ्ट, पुश-यूपीएसचे “प्रगत” वाण, फिरणारे वजन इ.).
5. समन्वय: येथे परिस्थिती आधीच्या परिच्छेदाप्रमाणेच आहे. एका जटिल मल्टी-स्टेज हालचालींचा परिणाम (पुन्हा, तोच तुर्की चढाव)आणि (एका ​​पायावर स्क्वॅट “पिस्तूल”) स्नायूंच्या गटांच्या सुसंगततेवर आणि संतुलन राखण्याच्या क्षमतेवर थेट अवलंबून असते. निरंतर तत्सम व्यायामाचा अभ्यास करणारा थलीट अपरिहार्यपणे विकसित आणि समन्वय साधेल.

तोटे आणि contraindication काय आहेत?

फंक्शनल ट्रेनिंगचे महत्त्वपूर्ण तोटे फक्त दोन आहेत:

1. स्नायू वस्तुमान कमी वाढ. ही प्रणाली दुबळे स्नायूंचा शरीर विकसित करण्यास मदत करेल, परंतु शरीर सौष्ठव स्नायूंचा आकार कधीच देत नाही. उत्कृष्ट स्नायू हायपरट्रॉफी प्रशिक्षण मिळविण्यासाठी आणि पोषण भिन्न असणे आवश्यक आहे. कार्यात्मक प्रशिक्षण - शरीर सौष्ठव नाही.
2. मल्टी-डायरेक्शनल ट्रेनिंगमुळे कोणतेही क्रीडा गुण कमाल निकाल मिळविण्यात अपयशी ठरतात (क्रॉसफिट प्रमाणेच कथा).

इतर कोणत्याही प्रशिक्षण प्रणालीप्रमाणेच कार्यात्मक प्रशिक्षणातही contraindications आहेत:

• गर्भधारणा (विशेषत: दुसरा आणि तिसरा तिमाही)
• हृदयाचे विविध रोग आणि सामान्य हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली
• मणक्याचे गंभीर रोग आणि जखम
• मूत्रपिंडाच्या समस्या (होपिंग व्यायामांमध्ये सावधगिरी बाळगली पाहिजे)
• विविध रोग आणि स्नायूंच्या स्नायूंच्या जखम
• उच्च तापमानासह संक्रमण आणि जळजळ

कार्यात्मक प्रशिक्षण फिट?

कार्यात्मक प्रशिक्षण - किशोरवयीन मुलांपासून ते 16 वर्षांपर्यंत व पुरुष आणि स्त्रिया सर्व वयोगटातील लोकांसाठी उपयुक्त असलेली प्रशिक्षण प्रणाली. सुरुवातीच्या फिटनेसमध्येही फरक पडत नाही, नवशिक्या आणि प्रगत अशा दोघांसाठीही प्रशिक्षण कार्यक्रमांचे पर्याय आहेत.

क्रीडा हॉलला भेट देण्याची संधी घरी उपलब्ध नसलेल्या विविध इन्व्हेन्टरीद्वारे व्यायामामध्ये मोठ्या प्रमाणात भर पडेल, परंतु घरी कार्यशील प्रशिक्षण घेणे शक्य आहे अशा अनेक व्यायाम आहेत ज्यांना कोणत्याही उपकरणाची आवश्यकता नसते किंवा फक्त किमान आवश्यक नसते. .

लक्ष्य प्रशिक्षण देखील भिन्न असू शकते: चरबी ज्वलन, सामान्य शारीरिक तंदुरुस्ती, स्नायू आणि अस्थिबंधन मजबूत करणे, सहनशक्तीचा विकास आणि "स्पोर्टी" देखावा फक्त उपलब्धी.

वजन कमी करण्यासाठी कार्यात्मक प्रशिक्षण

प्रशिक्षणाचा एक खूप मोठा भाग (आणि मुलींमध्ये - बहुतेक) वजन कमी करण्यासाठी कार्यात्मक प्रशिक्षणात गुंतलेला आहे. खरंच, अशा व्यायाम सक्रिय बर्निंग फॅट डिपॉझिटमध्ये योगदान द्या आणि लक्षणीय प्रमाणात हे वर्कआउटनंतरच्या काळात आधीपासूनच वेगवान चयापचयमुळे होते. हे कार्यात्मक प्रशिक्षण एचआयआयटीसारखेच आहे (तथापि या दोन दिशानिर्देश समान नाहीत, भिन्नता खाली चर्चा केल्या जातील). बर्‍याच कॅलरी वर्कआउट्सवर थेट बर्न केल्या जातात जे खूप उच्च टेम्पो असतात आणि एकाच वेळी वेगवेगळ्या स्नायू गट वापरतात.

ज्यांना चरबी जाळणे आणि कार्यात्मक प्रशिक्षण देण्याच्या पद्धतीमध्ये गुंतलेले आहेत त्यांच्यासाठी आपण हे लक्षात ठेवले पाहिजे की आठवड्यातून किमान तीन वेळा प्रशिक्षण घेणे आवश्यक आहे. अधिक दुर्मिळ सत्र तीव्र चयापचयाशी बदल होऊ शकणार नाही, जे वर्कआउट्स दरम्यान पुनर्प्राप्ती कालावधीत शरीरातील चरबी कमी करेल. प्रशिक्षण कालावधी तीव्रतेवर आणि प्रशिक्षणाच्या पातळीवर अवलंबून असेल: किमान 20 मिनिटे, जास्तीत जास्त 60 मिनिटे.

जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर कॅलरीजची कमतरता खाणे लक्षात ठेवा आणि योग्य पोषणाच्या सामान्य तत्त्वांचे पालन करा. जर आपण क्रीडा पोषणाबद्दल बोललो तर वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेस गती देण्यासाठी एल-कार्निटाइन आणि मट्ठा प्रथिने घेणे आवश्यक आहे. हे जलद "कोरडे" होण्यास मदत करेल.

स्नायूंच्या वस्तुमानाचे कार्यात्मक प्रशिक्षण

एक प्राधान्य: कार्यशील प्रशिक्षण हे मोठ्या प्रमाणात स्नायूंच्या निर्मितीसाठी सर्वोत्तम साधन नाही. या प्रणालीमध्ये, प्रशिक्षण जे शक्ती आणि स्नायूंच्या वस्तुमानापेक्षा हालचाल आहे, खोल माध्यमिकच्या वापरलेल्या शेल्सचे वजन. स्नायूंच्या वस्तुमानात मध्यम प्रमाणात वाढ होणे केवळ त्या प्रशिक्षणार्थ्यांनाच लक्षात येऊ शकते जे वजन प्रशिक्षणात व्यस्त नसतात. अनुभवाचे शरीरसौष्ठव करणारे, कार्यात्मक प्रशिक्षणात बदलले गेलेल्यांना, स्नायूंच्या खंडातील काही "डिफिलेशन" लावावे लागू शकते, विशेषत: 90+ श्रेणीतील पुरुष.

ज्या खेळाडूंना अद्याप स्नायूंचा समूह वाढवण्याची इच्छा आहे त्यांच्यासाठी या पद्धतीनुसार सराव केल्यास आम्ही खालील तत्त्वे वजा करू शकतो:

• आपल्याला वजन (बारबेल, डंबेल वेट्स इत्यादी) आणि आपल्या स्वत: च्या शरीराच्या वजनाने (हालचाली यूपीएस, पुश यूपीएस, इत्यादी) हालचालींच्या बाजूने व्यायामाचा संच समायोजित करणे आवश्यक आहे.
• पध्दतीमधील पुनरावृत्तीची संख्या 12-15 च्या वर उचलू नये.
• दर आठवड्याला दोन वर्कआउट्सपुरते मर्यादित रहा.
• प्रशिक्षणातील भर बदलणे शक्य आहे, उदाहरणार्थ पहिल्यांदा - मुख्यत्वे दुसर्‍या शरीरासाठी वरचे शरीर प्रशिक्षित करणे - पाय आणि पाठ, जास्त “आच्छादित ओझे” टाळणे.
• पोषण: पुन्हा, एक उच्च प्रथिने आहार आणि क्रिएटिन, जो "स्फोटक" सामर्थ्य आणि स्नायूंचे प्रमाण वाढवते.

जर आपल्याला कोरडे आणि दुबळे शरीर प्राप्त करायचे असेल तर कार्यात्मक प्रशिक्षण आपण खूप छान आहात. बरं, जर तुम्हाला सामर्थ्यवान आणि टोन्ड बॉडी मिळवायची असेल तर शरीरसौष्ठव आणि पॉवरलिफ्टिंगला प्राधान्य देणे आणि शरीराच्या सर्वांगीण विकासासाठी वैकल्पिक प्रशिक्षण देण्यासाठी कार्य करणे चांगले.

कार्यात्मक प्रशिक्षण वैशिष्ट्ये

फंक्शनल ट्रेनिंगची पाच मुख्य तत्त्वे आहेतः

1. व्यायाम उभे राहून किंवा हातावर जोर देऊन (बसून बसून खाली पडून राहू नये) चालतात.
2. मुख्यत: विनामूल्य वजन आणि स्वत: च्या शरीराचे वजन असलेल्या व्यायामाचा वापर.
3. प्रशिक्षणात मूलभूत म्नोगोकवेनेट व्यायामाचा समावेश होता (वेगळा नाही).
4. उच्च गती ("स्फोटक") शैलीने कार्यात्मक प्रशिक्षण दिले.
5. या प्रणालीमध्ये ते हालचाली प्रशिक्षित करतात, विशिष्ट स्नायूंना नव्हे.

फंक्शनल ट्रेनिंगची वैशिष्ट्यपूर्ण वैशिष्ट्ये म्हटले जाऊ शकतात रीढ़ वर अक्षीय भार कमी आणि अस्थिबंधन आणि सांधे “पॉवर सेव्हिंग मोड” मध्ये काम करा.

इतर संबंधित प्रणाली प्रशिक्षण "परिपत्रक" व्याप्तीमध्ये मोठ्या प्रमाणात वापरल्या जाणार्‍या आणि सामान्य, जवळजवळ 30% ते 70% च्या प्रमाणात एरोबिक आणि एनरोबिक व्यायामांमध्ये बदल करता येईल. (समान गुणधर्म, मतभेद नाहीत, पर्याय).

महत्त्वाचे पैलू म्हणजे योग्य श्वास घेणे, जास्तीत जास्त स्नायूंच्या प्रशिक्षणाचे कार्य करणे (क्षमता वाढविण्यासाठी प्रगत graduallyथलीट्सना हळूहळू संपर्क साधणे आवश्यक आहे, नवशिक्यांसाठी प्रोग्राम सुरू करुन) आणि योग्य पुनर्प्राप्ती (वर्ग कमीतकमी 24 तासांमधील ब्रेक).

कार्यात्मक प्रशिक्षणात व्यायाम

नियमानुसार, कार्यशील शैलीमध्ये प्रशिक्षण देणे आणि त्यात चार मुख्य गटांमधील व्यायाम समाविष्ट आहेत:

• स्फोटक शैलीमध्ये मध्यम वजनाच्या वजनासह व्यायाम: विविध प्रकारचे स्क्वॅट्स; लिफ्ट, स्टेम खेचणे, धक्के आणि झटके.
• वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम करा - यूपीएस, सिट-यूपीएस, पुश-यूपीएस इ.
• शर्यतीवरील व्यायाम: धावणे, सायकलिंग आणि रोइंग मशीन.
• विशेष उपकरणांसह विशिष्ट व्यायाम (टीआरएक्स, गोलार्ध बीओएसयू, फिटबॉल, बँड्स इ.).

कालावधी कार्यात्मक प्रशिक्षण, सहसा कमीः 20 मिनिटांपासून ते 1 तासापर्यंत, प्रशिक्षण पातळी आणि प्रशिक्षण लक्ष्यांवर अवलंबून.

नेहमीचे व्यायाम कार्यात्मक कसे बनवायचे? वरील गोष्टींच्या आधारे, फंक्शनमधील नियमित दिनक्रम "वळविणे" अशी काही उदाहरणे येथे आहेतः

उदाहरण 1: thथलीट डंबल बेंच प्रेस बेंचवर बसून, डेल्टॉइड्स प्रशिक्षण देते. कार्यशील शैलीमध्ये समान हालचाल करण्यासाठी आपल्याला काय करण्याची आवश्यकता आहे? प्रथम, स्थायी स्थितीवर जा. दुसरे म्हणजे, टरफले यांचे वजन कमी करण्यासाठी आणि वेगवान शैलीमध्ये हालचाली अंमलात आणण्यासाठी, अधिक जोडण्यामुळे आणि पायांच्या स्नायू, म्हणजे, बेंच एका दाबामध्ये बदलेल. तिसर्यांदा, आपण केटलबेलसाठी डंबबेल्सची जागा घेऊ शकता असंतुलित शेल, ज्यामध्ये स्नायू-स्टेबलायझर्सच्या कामात वाढती समावेश असेल.

उदाहरण 2: आता कार्यशील व्यायामाची एक डेडलिफ्ट करा. यासाठी रॉडचे वजन कमी करण्यासाठी जास्त (कदाचित बर्‍याच वेळा) आवश्यक असेल. रॉडची जागा जड वजनाने बदलली जाऊ शकते: पुरुषांसाठी 40 ते 50 किलो, मुलींसाठी 16 ते 24 किलो व्यायामाचा वेग 12-15 वेळा उच्च-वेगाच्या शैलीमध्ये केला पाहिजे, वरच्या बाजूस पूर्णपणे गुडघे सरळ न करता आणि जास्त वाकणे टाळणे. पाठ. २०० किलोमीटरपेक्षा जास्त वेगाने धावणारे leथलीट्स हे वजनदार हास्यास्पद वाटतील, परंतु आपण त्या गतीबद्दल विसरू नये आणि ते प्रशिक्षण म्हणजे चळवळ होय.

वजनासह व्यायामाची निवड

नेहमीच्या कार्यात्मक प्रशिक्षणात काय फरक आहेत?

1. व्यायामाची शैली बॉडीबिल्डिंगमध्ये अवलंबल्या गेलेल्या गोष्टींपेक्षा वेगळी आहे: व्यायाम द्रुतपणे “स्फोटक” मोडमध्ये केला जातो.
2. “अलगाव” जसे वापरले नाही, सर्व रहदारी केवळ mnogocwetnye.
3. सामर्थ्य प्रशिक्षण लागू करू नका - ब्लॉक आणि लीव्हर, केवळ विनामूल्य वजन.
4. कठोरपणे वापरलेली बेंच - सर्व रहदारी किंवा फक्त वरच्या शस्त्रामध्ये उभे.
5. प्रशिक्षण जवळजवळ सर्व स्नायू गट कार्य केले, स्वतंत्र स्नायू गटांच्या प्रशिक्षणाचे विभक्तत्व साप्ताहिक विभाजन क्र.
6. वर्कआउट आणि कार्डिओच्या "पॉवर" भागामध्ये स्पष्ट फरक नाही, दोन्ही गटातील कार्यात्मक प्रशिक्षण एकत्र केले जातात.
7. सक्रियपणे परिपत्रक पद्धत वापरली, जी जवळजवळ पारंपारिक शरीरसौष्ठव नाही.
8. कार्य विशिष्ट स्नायू गटांना वाटण्यासाठी एक मानसिक निर्धारण आहे (स्नायू स्थिर करण्याच्या कामावर लक्ष केंद्रित करणे व्यावहारिकदृष्ट्या अशक्य आहे).
9. सर्वात महत्त्वाचा फरकः स्नायूंना (म्हणजे गती) प्रशिक्षित करू नका. वापरलेल्या वजनांमध्ये हळूहळू वाढ होत आहे, परंतु हा घटक लोह असलेल्या पारंपारिक प्रशिक्षणात तितका महत्त्वाचा नाही.

कोणत्या उपकरणांची आवश्यकता असेल?

फंक्शनल ट्रेनिंगमधील व्यायाम अनुक्रमे एक प्रचंड विविधता आहे आणि वापरलेल्या उपकरणाद्वारे परिस्थिती समान आहे.

हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की आपल्या स्वत: च्या शरीरावर किंवा सोप्या मुक्त वजनांनी बरेच कार्यशील व्यायाम केले. म्हणूनच ते जिममध्ये, घरात आणि खेळाच्या मैदानावर वाहून नेणे आणि हॉल करण्यास तितकेच सोयीस्कर आहेत. परंतु आपण अतिरिक्त कार्यात्मक प्रशिक्षण उपकरणे देखील वैविध्यपूर्ण करू शकता.

कार्यात्मक प्रशिक्षण खालील उपकरणे वापरतो:

• विविध प्रकारचे वजनः बारबेल्स, डंबेल, केटलीबेल्स, मेडबे.
• पारंपारिक व्यायाम उपकरणे: क्षैतिज बार, रिंग्ज, असमान बार.
• वेगवेगळे प्रकार कार्डिओ मशीनची: रोइंग, व्यायाम बाइक, ट्रेडमिल, एलीपॉइड.
• आपण घरी किंवा व्यायामशाळेत वापरू शकता अशा विविध प्रकारच्या फिटनेस वस्तू: टीआरएक्स, बीओएसयू हाफ बॉल, भारी दोर्‍या, व्यायामाचे गोळे, रबर बिजागर, ग्लाइडिंग डिस्क.

नवशिक्यांसाठी कार्यात्मक प्रशिक्षण घेणे शक्य आहे काय?

कोणत्याही फिटनेस स्तरासह खेळामध्ये नवीन येणा Fun्यांसाठी कार्यात्मक प्रशिक्षण उपलब्ध आहे. नवशिक्यांसाठी योग्य प्रशिक्षण कार्यक्रम निवडणे आणि हळूहळू प्रशिक्षण सत्रांची मात्रा, तीव्रता आणि जटिलता वाढवणे ही मुख्य गोष्ट आहे.

नवशिक्यांसाठी केवळ आरोग्यावरील किमान निकषांची पूर्तता करणे आवश्यक आहे (contraindication यादी, वर पहा).

नवशिक्यांसाठी टिपा:

• आपली कसरत सुरू करण्यापूर्वी, चरबी जळजळ होण्याची आपली उद्दिष्ट्ये स्पष्टपणे स्वत: साठी निर्दिष्ट करा, बाह्य परिणामाची प्राप्ती ही “क्रीडा आकडे”, सामान्य शारीरिक प्रशिक्षणात सुधारणा इ. यावर आधारित असून आपल्याला आपला पहिला प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करण्याची आवश्यकता आहे. .
• प्रशिक्षण सुरू होण्यापूर्वी त्यांच्या शारीरिक क्षमतेचे शांततेने आकलन करा आणि पर्याप्त शारीरिक हालचालींसह प्रशिक्षण सुरू करा.
• आत्म-नियंत्रण जाणून घ्या: एक प्रशिक्षण डायरी ठेवा आणि नियमितपणे मानववंशशास्त्रीय मोजमाप करा.
• प्रशिक्षणाव्यतिरिक्त, पौष्टिकतेबद्दल विसरू नका: आहारात अधिक प्रथिने आणि कमी "वेगवान" कर्बोदकांमधे. क्रीडा पोषण (प्रामुख्याने प्रथिने), क्रिएटिन, व्हिटॅमिन-खनिज कॉम्प्लेक्स वापरा.
• आपले स्वतःचे परिणाम सुधारणे ही प्रगतीची मुख्य निकष आहे. प्रगत प्रशिक्षणार्थींनी केवळ रोल मॉडेल म्हणून नॅव्हिगेट करण्यासाठी, परंतु त्यांच्याबरोबर थेट स्पर्धेत सामील होण्यास काहीच अर्थ नाही. सर्वसाधारणपणे, स्पर्धात्मक आत्मा अद्याप कार्यात्मक प्रशिक्षणाबद्दल बोलत नाही; या प्रणालीनुसार सराव करणे, आपण रिंगमध्ये आहात आणि वेटलिफ्टिंग प्लॅटफॉर्मवर आहात.

मध्यांतर दरम्यान कार्यात्मक प्रशिक्षणात काय फरक आहेत

तंदुरुस्तीची दोन क्षेत्रे - उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (एचआयआयटी) आणि कार्यात्मक प्रशिक्षण बर्‍याच प्रकारे समान आहेत: आणि बर्‍याचदा समान व्यायाम आणि दोन्ही सिस्टमचे प्रशिक्षण अनुयायी बाहेरून जवळजवळ वेगळ्या असू शकतात. आणि तरीही तेथे फरक आहेत आणि या प्रणालींमध्ये मूळ मूळ तत्वज्ञानामध्ये आहेत काय?

एचआयआयटीमध्ये चरबी जाळण्यासाठी शरीरात चयापचय प्रक्रिया सक्रिय करण्यासाठी एरोबिक आणि एनारोबिक क्रिया बदलणे समाविष्ट आहे. फंक्शनल ट्रेनिंग एरोबिक आणि aनेरोबिक व्यायाम देखील एकत्र केले जातात, परंतु वर्किंगआउट करण्यासाठी त्यांच्या पर्यायी आवश्यकतेची अनिवार्य अट नाही. कार्यात्मक प्रशिक्षणात सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे तालीम करणे, क्रीडा कौशल्ये विकसित करणे आणि स्नायू-स्टेबलायझर्सला "मिळवणे".

प्रत्येक प्रशिक्षणार्थीचे ध्येय भिन्न असते, परंतु सर्वसाधारणपणे असे आपण म्हणू शकतो एचआयआयटीमध्ये चरबी ज्वलन आणि एरोबिक घटक आणि कार्यशील प्रशिक्षणात वजन सुमारे 70% पेक्षा जास्त आहे आणि याचा परिणाम म्हणून, ते ताकद आणि स्नायूंच्या वस्तुमानांवर किंचित जास्त केंद्रित आहे. जरी आपण एचआयटीआयटी आणि फिजिक्सच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमांकडे पाहिले तर हे आपण पाहू शकता की या दोन खेळांमध्ये एकमेकांशी चांगले संबंध आहे आणि बरेच साम्य आहे.

एचआयआयटी वर्कआउट्सबद्दल सर्व

कार्यात्मक प्रशिक्षण का करावे?

1. कार्यात्मक प्रशिक्षण letथलेटिक गुणांच्या व्यापक विकासास प्रोत्साहित करते: सामर्थ्य, सहनशक्ती, वेग, समन्वय इ.
2. लिंग, वय आणि शारीरिक तंदुरुस्ती याची पर्वा न करता या तंत्रावरील वर्ग जवळजवळ प्रत्येकासाठी उपलब्ध आहेत.
3. आपण जिमला भेट न देता - घराच्या बाहेर किंवा खेळाच्या मैदानावर कमीतकमी यादीद्वारे प्रशिक्षित करू शकता.
4. कार्यात्मक प्रशिक्षण स्थिर स्नायूंच्या विकासाद्वारे इजाविरूद्ध अतिरिक्त विमा प्रदान करते.
5. या प्रणालीमध्ये एखाद्या व्यक्तीचे प्रशिक्षण आणि अनुवांशिक माहितीमधील यश यांच्यामध्ये कठोर संबंध नाही (बॉडीबिल्डिंग आणि पॉवरलिफ्टिंगमध्ये ही अवलंबित्व खूप मजबूत आहे); चांगले परिणाम अक्षरशः कोणतेही प्रशिक्षण प्राप्त करण्यास सक्षम असतात.

घरी कार्यात्मक प्रशिक्षणाचे एक सज्ज उदाहरण

आम्ही तुम्हाला फंक्शनल ट्रेनिंगचा पर्याय ऑफर करतो, जे घरी करता येईल. हा व्यायामाचा एक चांगला सेट आहे वजन कमी आणि स्नायू टोन साठी! आपण डंबेल वापरल्यास किंवा पुनरावृत्तीची संख्या वाढविल्यास आपण हे अधिक कठीण देखील करू शकता.

विद्यार्थ्यांच्या सरासरी पातळीवर गणना केलेल्या पुनरावृत्तीची निर्दिष्ट संख्या. नवशिक्या प्रतिनिधींची संख्या अर्ध्याने कमी करू शकते, उलट प्रगत, वाढ (त्याच्या भौतिक क्षमतांमध्ये). दर्शविलेल्या पुनरावृत्तीची संख्या एका बाजूला. व्यायामा दरम्यान मोठी सहल करण्याची आवश्यकता नाही, 15-30 सेकंद पुरेसे असतील.

नवशिक्यांसाठी घरी पूर्ण केलेली कसरत

व्यायामापूर्वी कसरत केल्यावर - कसरत केल्यावर खात्री करुन घ्या.

पहिली फेरी

1. पिळणे सह लंग: 15 रिप

२. पुशअप्स "इन आउट" (गुडघ्यांमधून): 8 रिप

3. खुर्चीवर + + आघाडी पाय वर उचलणे: 12 रिप

4. बारमध्ये चालणे: 15 रिप

Leg. झुकामध्ये लेग अप स्विंग करा: 12 रिप

Plan. फळीच्या कोपर्यात गुडघा ला स्पर्श करा: 15 पुनरावृत्ती

7. स्क्वॅट जंपिंग: 15 रिप

1 मिनिट विश्रांती घ्या

दुसरी फेरी

1. साइड लंज + डंबेल बेंच प्रेस: 15 रिप

२ “टेकडी” मधील पुशअप्स: 12 पुनरावृत्ती

3. एका पायावर डेडलिफ्ट्स: 15 रिप

Standing. उभे राहून फळीत हात पाय ठेवणे: 10 रिप

5. स्क्वाट + बाजूला अपहरण: 15 रिप

6. बार डंबल्समध्ये खेचणे: 12 रिप

7. उच्च गुडघा लिफ्टसह धावणे20 प्रतिनिधी

1 मिनिट विश्रांती घ्या

तिसरी फेरी

1. गुडघा लिफ्टसह उलट लंजेस: 15 रिप

२. पायाच्या स्पर्शाने पुश-यूपी रिव्हर्स करा: 12 पुनरावृत्ती येथे

3. खुर्चीवरुन उठणे: 15 रिप

4. बारमध्ये गुडघे टेकले: 15 रिप

5. छातीवर गुडघे उंच करा: 15 रिप

6. गोताखोर: 20 रिप

7. झहलेस्ट खालच्या पायांसह धावणे: 25 रिप

हे सुद्धा पहा:

• पुल-यूपीएसः शून्य + टिप्स कसे मिळवायचे ते कसे शिकावे
• ताबाटा प्रशिक्षण: वजन कमी करण्यासाठी 10 सराव सराव
• हल्ले: काय आवश्यक आहे आणि + 20 पर्याय कसे करावे