वजन कमी करण्यासाठी आणि स्नायूंच्या वाढीसाठी प्रथिनेः आपल्याला जे माहित असणे आवश्यक आहे

फिटनेस आणि प्रशिक्षणाचे सर्व प्रेमी ओळखले जाते: प्रथिने - स्नायूंसाठी बांधकाम साहित्य. अ‍ॅथलीट जितके प्रोटीन वापरेल तितक्या वेगाने शक्ती कार्यक्षमतेत आणि स्नायूंच्या वस्तुमानात प्रगती होते.

हे लक्षात घेऊन, क्रीडापटू त्यांच्या आहारात प्रथिने उत्पादने आणि विविध प्रकारच्या प्रथिनांच्या उच्च सामग्रीसह क्रीडा पोषण यावर ओव्हरलॅप करतात. (प्रथिने) आणि एमिनो acidसिड कॉम्प्लेक्स. आणि, नियम म्हणून, हे निश्चित करा की प्रथिने खरोखर कार्यरत आहेत. याव्यतिरिक्त अॅनाबॉलिक प्रभाव प्रथिने चरबी जळण्याचे गुणधर्म आहेत - हा प्रभाव थोडा कमी ज्ञात आहे.

एका लोकप्रिय फॉर्ममधील लेखात, आपण कोणत्या प्रकारचे प्रथिने आहेत, कोणत्या उत्पादनांमध्ये ते सर्वात जास्त आणि कसे वापरले जातात ते शिकाल.

उत्कर्ष अंक: चरण-दर-चरण कसे प्रारंभ करावे

प्रथिने बद्दल सामान्य माहिती

प्रथिने हा एक सेंद्रिय पदार्थ आहे, एक रेणू आहे जो प्रत्यक्षात अमीनो idsसिडची साखळी आहे (जरी प्रथिनेचे रेणू आत येऊ शकते आणि निसर्गाचे नामांकन घटक). दोन डझन वेगवेगळ्या संयोजनांमध्ये निसर्ग अमीनो idsसिडमध्ये अस्तित्वात आहेत आणि प्रथिने सर्व प्रकारच्या विविधता तयार करतात.

आठ अमीनो idsसिडस्: ल्युसीन, आयसोल्यूसीन, व्हॅलिन, हिस्टिडाइन, लिटिन, मेथिओनिन, थेरोनिन आणि ट्रिप्टोफेन आहेत अपरिवार्यम्हणजेच त्यांना अन्नाचे सेवन केले पाहिजे. तिथेही आहे सशर्त अनावश्यक अमीनो idsसिडस् - टायरोसिन आणि सिस्टीन, शरीर केवळ अपरिहार्य पासून संश्लेषित करू शकते. जर आवश्यक अमीनो idsसिड शरीरात पुरेशी प्रमाणात प्रविष्ट न झाल्यास आणि सशर्त बदलण्यायोग्य काहीही नसल्यास “उत्पादन” करतात. अजूनही आहेत अंशतः विनिमेय - आर्जिनिन आणि हिस्टिडाइन, जे शरीर एकत्रित करते, जरी, परंतु अपुर्‍या प्रमाणात, म्हणजे त्यापैकी काही विशिष्ट प्रमाणात अद्याप खाल्लेल्या अन्नामध्ये असणे आवश्यक आहे.

या सर्व गुंतागुंतीच्या वर्गीकरणामुळे एक गोष्ट घडते: हे केवळ प्रोटीनचे प्रमाणच नाही तर त्याची गुणवत्ता देखील आहे. म्हणूनच मानवी आहारात जनावरांची पूर्णपणे पुनर्स्थित करण्यासाठी वनस्पती प्रोटीन ही समस्याप्रधान आहे.

18 व्या शतकाच्या सुरूवातीच्या काळात गव्हाच्या पिठापासून इटालियन शास्त्रज्ञ बेकरीने प्रथिने मिळविली (ग्लूटेन - तो, ​​भाजीपाला प्रथिने आहे). १ thव्या शतकादरम्यान बहुतेक अमीनो idsसिड सापडले आणि त्याचा अभ्यास केला गेला, तथापि, सजीवांमध्ये प्रथिनांच्या भूमिकेविषयी संपूर्ण जागरूकता 19 व्या शतकात आली आहे.

प्रथिनेचे रेणू आकारात मोठ्या प्रमाणात बदलू शकतात. प्रथिने टायटिन, ज्यामध्ये स्नायूंच्या कॉन्ट्रॅक्टिल स्ट्रक्चर असते, त्यात सर्वात मोठे रेणू असते. शरीराच्या leथलीट्सद्वारे हे प्रोटीन तयार करण्याच्या फायद्यासाठी आणि टिटिनापासून उच्च-प्रथिने आहाराचे पालन करावे (तसेच पाणी आणि बरेच घटक) "स्नायू वस्तुमान" आहे.

आपल्याला प्रथिने का आवश्यक आहेत

शरीरात प्रोटीनची भूमिका प्रचंड आणि सर्वसमावेशक आहे. खाली मुख्य कार्यांची केवळ थोडक्यात यादी आहे जी या आश्चर्यकारक पदार्थांचा समूह बनवते:

1. प्रथिने, एंझाईम्स म्हणतात विविध जैवरासायनिक प्रतिक्रियांचे उत्प्रेरक म्हणून काम करतात. जटिल रेणू (उत्प्रेरक) आणि संश्लेषण (अ‍ॅनाबोलिझम) च्या विघटन प्रतिक्रिया म्हणून एंजाइमच्या सहभागासह उद्भवते. प्रथिनेशिवाय स्नायूंना आधार देणे आणि तयार करणे अशक्य आहे.
2. स्ट्रक्चरल फंक्शन: बर्‍याच प्रकारचे प्रोटीन पेशींचे स्ट्रक्चरल स्केलेट बनतात, एक प्रकारचा “रेबर”. प्रसिद्ध अ‍ॅथलीट्स कोलेजेन प्रोटीन देखील सर्वात जास्त असते जे स्ट्रक्चरल नसते, तर ते संयोजी ऊतकांची पाया असते. प्रथिने आपली कूर्चा, कंडरा, हाडे, सांधे निरोगी ठेवतात.
3. वेगवेगळ्या प्रकारचे प्रोटीन एक संरक्षणात्मक कार्य करतात आणि संरक्षण सर्व भागात केले जाते: रोगप्रतिकार, रासायनिक, भौतिक. याचा परिणाम जीवाच्या सामान्य स्थितीवर आणि त्याच्या संक्रमणास प्रतिकार होतो.
4. प्रथिनांच्या मदतीने सेलमधील विविध प्रक्रियेचे नियमन केले जाते. प्रथिनेशिवाय पेशी पुन्हा निर्माण करणे आणि खराब झालेल्या ऊतींची दुरुस्ती करणे अशक्य आहे.
5. हार्मोन्सचा एक मोठा भाग (इन्सुलिनसारख्या अ‍ॅनाबॉलिकसह) प्रोटीन किंवा पेप्टाइड्स आहे. प्रथिने हार्मोनल सिस्टमची सामान्य स्थिती सामान्य करतात.
6. प्रथिने गजर कार्य करतात. शरीरात एक प्रकारचा “संघ” पास करा, पेशी काय करतात.
7. पेशीमधील पेशींमध्ये, पेशीमधून, पेशीमधून आणि रक्ताभिसरण प्रणालीद्वारे ट्रान्सफर प्रथिने "जबाबदार" असतात. यामुळे अधिका life्यांना जीवघेणा आणीबाणीच्या सर्व आपत्कालीन परिस्थितींमध्ये महत्त्वपूर्ण खनिजांवर वेळेवर प्रवेश मिळतो.
8. काही प्रथिने “अतिरिक्त” अमीनो अ‍ॅसिड म्हणून कारणीभूत असतात, कारण जर एखाद्या कारणामुळे किंवा दुसर्‍या शरीराला त्यांची कमतरता भासत असेल तर. हे शरीराला एक प्रकारचे आरक्षित प्रदान करण्याची संधी देते.
9. मोटर फंक्शन: स्नायूंचे आकुंचन “मोटर प्रथिने” च्या गटामुळे होते. याचा थेट परिणाम सामान्य जीवनाच्या प्रक्रियेवर आणि प्रशिक्षण प्रक्रियेवर होतो.
10. रिसेप्टर फंक्शन शरीरातील प्रोटीन रिसेप्टर्समुळे होते संप्रेरक, विविध रसायने, बाह्य उत्तेजना इत्यादींच्या परिणामास प्रतिसाद देते.

कोण विशेषतः महत्वाचे प्रोटीन आहे

आवश्यक प्रमाणात प्रोटीन अर्थातच कोणाच्याही आहारात उपस्थित असणे आवश्यक आहे, परंतु अशा प्रकारच्या श्रेणींमध्ये आहेत ज्यांना आहारात प्रथिनेची कमतरता असते विशेषत: contraindication आहे.

त्यापैकी खालील श्रेणी आहेत:

• सरासरीपेक्षा व्यायामापेक्षा बरेच जास्त लोक अनुभवत आहेत. हे आणि भिन्न लोक खेळात गुंतलेले लोक आणि जड शारीरिक श्रमात गुंतलेले लोक (बांधकाम कामगार, खाण कामगार, बंदर इ.).
• मुले, पौगंडावस्थेतील आणि तरुण प्रौढ, म्हणजेच ज्यांचे शरीर अद्याप वाढत आहे आणि विकसित होत आहे. लहान वयात प्रथिने आहार किती महत्त्वाचा आहे हे उत्तर आणि दक्षिण कोरियाच्या लोकसंख्येच्या तुलनेत समजू शकतो. दक्षिणी लोक त्यांच्या उत्तर शेजार्‍यांपेक्षा सरासरी डोके उंच करतात.
• गर्भवती आणि स्तनपान देणारी महिला. येथे सर्वकाही स्पष्ट आहे: उदयोन्मुख नवीन जीवन, आपल्याला चांगले पोषण आवश्यक आहे (तथापि गर्भधारणेदरम्यान आणि दुग्धपान दरम्यान प्रथिने शेक वापरण्याची शिफारस केली जात नाही).
• ज्या लोकांना गंभीर दुखापत झाली आहे आणि दीर्घकाळ उपासमार आणि वंचितपणा आला आहे. प्रथिने शरीरास जलद पुनर्संचयित करण्यास, जखमांना बरे करण्यास, अपयशी आरोग्यास सुधारण्यास आणि सामान्य जीवनात परत जाण्यास मदत करते.

प्रथिनेचा दर

पूर्वीच्या वर्षांच्या साहित्यातील स्पोर्टी बहुतेकदा पुढील माहिती आढळली: स्नायूंच्या वाढीसाठी, आपल्याला kilथलीटचे शरीराचे वजन प्रति किलोग्राम 2 ग्रॅम प्रथिने (कधीकधी श्रेणी 2-2,5 ग्रॅम) आवश्यक असते, परंतु वजन कमी करण्यासाठी ते पुरेसे होते. सुमारे 1 संख्या मानली जाते, खरोखर आहे का? सर्वसाधारणपणे होय, परंतु सर्व काही अधिक क्लिष्ट आहे.

क्रीडा क्षेत्रातील अनेक अभ्यासांनुसार डोसची विस्तृत प्रमाणात "ट्रिगर" झाली: 1थलीटचे शरीर वजन प्रति किलोग्राम 1.5 ते 3.4 ग्रॅम ते 3 ग्रॅम पर्यंत. एका प्रयोगादरम्यान, एका गटाच्या सहभागींनी प्रति किलो शरीराचे वजन 3,4-2 ग्रॅम प्रथिने प्राप्त केली आणि स्नायूंची ताकद आणि वस्तुमान आणि शरीरातील चरबी कमी होण्यास खूप चांगले परिणाम दर्शविले. दुसर्‍या गटाचे निकाल, ज्यांना प्रति किलो शरीराचे वजन “फक्त” 2,2-3 ग्रॅम प्रथिने मिळाली, हे बरेच नम्र होते. तथापि या उच्च प्रथिने आहारावर (दीर्घकाळ XNUMX ग्रॅमपेक्षा जास्त) दीर्घकाळ राहिल्यास होणा side्या दुष्परिणामांची माहिती प्रयोगाच्या लेखकांनी दिली.

प्रथिने असलेल्या मुलींची गरज पुरुषांपेक्षा वस्तुनिष्ठपणे कमी असते, शिवाय, सर्व leथलीट्स मूलगामी स्नायू हायपरट्रॉफीसाठी प्रयत्न करत नाहीत. याव्यतिरिक्त, बहुतेक प्रशिक्षणार्थी समाधानी आहेत आणि “आरोग्यासाठी” तंदुरुस्त आहेत. त्यानुसार, वेगवेगळ्या लोकांमधील आहारात प्रथिनेंचे प्रमाण, खेळ, लिंग आणि वय यांच्या लक्ष्यांवर अवलंबून असते.

सर्वसामान्य प्रमाणातील प्रथिने खालीलप्रमाणे अंदाजे संख्या मिळवू शकतात:

• लोकांना 1-1 प्रशिक्षण देत नाही. प्रति 5 किलो वजनाच्या 1 ग्रॅम प्रथिने, ते पुरेसे आहे.
• जेव्हा वर्कआउट्स मध्यम स्नायूंच्या वाढीसह चरबी जाळण्यावर लक्ष केंद्रित करतात: 1.5-2 ग्रॅम (प्रथिनेच्या लहान डोसमध्ये चरबी जळण्याच्या गुणधर्मांचा यात सहभाग असू शकत नाही).
• स्नायू वस्तुमान सेट करण्यासाठी आणि सामर्थ्य वाढविण्यासाठी: 2-2. शरीराच्या 5 किलो वजनासाठी 1 ग्रॅम प्रथिने.
• प्रथिनेच्या उच्च डोससह (2.5 ग्रॅमपेक्षा जास्त) सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे, असे बरेच खेळाडू आपल्या जोखमीवर प्रथिने घेतात.

निरोगी व्यक्तीच्या आहारात टक्केवारी असावी 15-20% प्रथिने, 25-30% चरबी, 50-60% कर्बोदकांमधे. हे स्पष्ट आहे की theथलीट्स, आहारातील प्रथिने सामग्री जास्त असावी - 25-30%. जास्त वजन कमी करण्यापासून प्रथिनेची टक्केवारी चरबीचे सेवन आणि “वेगवान” कर्बोदकांमधे कमी करून उद्भवली पाहिजे - विविध प्रकारचे गोड पदार्थ, पेस्ट्री इ.

जे डायटिंग दरम्यान प्रोटीनची कमतरता धोक्यात येते

व्यायामादरम्यान स्नायू तंतू तथाकथित मायक्रोट्रॉमा असतात, कॉन्ट्रॅक्स्टाईल स्ट्रक्चर्सचे एक छोटेसे “अश्रू” ठेवतात. स्नायू तंतूंसाठी केवळ या जखमांना बरे करता आले नाही तर जास्त प्रमाणात नुकसान भरपाईच्या टप्प्यात पोहोचले म्हणजेच अलीकडील जखमांच्या बाबतीत अधिक घट्ट व जाड होण्यासाठी आपल्याला बिल्डिंग ब्लॉक्स आवश्यक आहेत प्रोटीन.

आहारात प्रथिनांच्या अभावाची काय धमकी दिली जाते ते सक्रियपणे अ‍ॅथलीटचे प्रशिक्षण घेत आहे, याचा अंदाज करणे सोपे आहे. जास्त कंपन्सेंशनचा टप्पा केवळ साध्य होणार नाही तर विद्यमान स्नायूंचे प्रमाणही कमी होईल. शरीर स्वतःच “खातो”. या राज्यातून ओव्हरट्रेनिंग मध्ये एक मार्ग. प्रथम सीएनएस आणि मज्जासंस्था “स्लिप” करेल. वजन, जे सहजतेने सबमिट केले गेले आहे, ते फारच भारी सर्दी, सर्दी आणि घसा खवखवणे हे athथलीटचे सतत साथीदार असेल. यानंतर, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीतील समस्या, हार्मोनल डिसऑर्डर आणि इतर समस्या.

आहारात जास्त प्रथिने होण्याचे जोखीम काय आहे

प्रथिनेच्या अत्यधिक डोसच्या दीर्घकाळापर्यंत आरोग्यास संभाव्य धोके आहेतः

• अतिरिक्त प्रोटीनमुळे बर्‍याचदा पाचन तंत्र आणि बद्धकोष्ठता विस्कळीत होते. जरी आहार वेळेवर समायोजित केला गेला तर निरोगी शरीर बर्‍यापैकी निरुपद्रवी आणि सहज टाळण्यायोग्य समस्या आहे.
• गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट आणि लॅरेन्क्सचा कर्करोग. काही अभ्यास दर्शवितात की उच्च-प्रथिने आहाराशी संबंधित काही जोखीम उपलब्ध आहे.
• यकृत आणि मूत्रपिंड उत्पादनांचे नशा (विषबाधा) प्रथिने खंडित होणे. प्रथिनांचे जास्त सेवन असलेल्या निरोगी व्यक्तीमध्ये हे होऊ शकते.
• व्हिझोग्लियानो उच्च-प्रथिने आहार आणि दुसर्या प्रकारच्या मधुमेह होण्याचा उच्च धोका यांच्यात काही संबंध असू शकतो.
• हाडे आणि मूत्रपिंडावर उच्च प्रथिने आहाराच्या नकारात्मक प्रभावांविषयी (मूत्रपिंड दगडांचा धोका) याबद्दल मते आहेत, परंतु माहिती विरोधाभासी आहे. या संभाव्य अडचणींसाठी पुढील अभ्यास आवश्यक आहे.

पदार्थांमध्ये प्रथिने

उच्च दर्जाच्या प्रथिनांचा नैसर्गिक स्रोत प्रामुख्याने उत्पादने आहेत प्राणी मूळ:

• मांसाचे प्राणी आणि कोंबड्यांचे विविध प्रकार
• मासे
• सीफूड
• अंडी (चिकन, लावे, हंस इ.)
• दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ.

भाजीपाला प्रथिने हे प्राण्यांच्या अमीनो acidसिडच्या रचनेपेक्षा अगदी निकृष्ट आहे. प्रथिने स्त्रोत म्हणून काम करू शकणारी वनस्पती:

• सोया (भाजीपाला प्रथिनांचा मुख्य स्त्रोत)
• इतर शेंगा: मसूर, बीन्स, चणे, मटार
• तृणधान्ये (प्रथिने एक नेता बकव्हीट आहे)
• विविध प्रकारचे काजू आणि बियाणे
• स्पिरुलिना एकपेशीय वनस्पती
• मशरूम (जरी काटेकोरपणे बोलले तरी, मशरूम वनस्पती नाहीत, तर जिवंत प्राण्यांचा पूर्णपणे वेगळा गट)

प्रथिने सामग्रीमधील उत्पादने:

1. मांस उत्पादने आघाडी हेही वासराचे मांस आणि गोमांस (प्रत्येक 28 ग्रॅम उत्पादनातील 30-100 ग्रॅम प्रथिने); चिकन आणि तुर्की (प्रति 25 ग्रॅम सुमारे 100 ग्रॅम प्रथिने) आणि ससा (24-25 ग्रॅम / 100 ग्रॅम).
2. In लाल कॅव्हियार प्रति 30 ग्रॅम उत्पादनात 100 ग्रॅमपेक्षा जास्त प्रथिने.
3. नेत्यांमध्ये मासे आहेत ट्यूना आणि ट्यूना - 23 ग्रॅम उत्पादनासाठी 100 ग्रॅम प्रथिने.
4. घन वाणांमध्ये चीज प्रति 30 ग्रॅम सुमारे 100 ग्रॅम प्रथिने आहेत (परमेंसन 33 ग्रॅम, एमेंटल 29 ग्रॅम मध्ये).
5. कमी चरबी चीज प्रत्येक 22 ग्रॅम उत्पादनामध्ये 100 ग्रॅम प्रथिने असतात.
6. अग्रगण्य शेंगांमध्ये सोयाबीनचे (36 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम आणि काही जातींमध्ये आणि 50 ग्रॅम पर्यंत)
7. मसूर प्रत्येक 25 ग्रॅम उत्पादनामध्ये 100 ग्रॅम प्रथिने असतात.
8. काजू काजू 25 ग्रॅम मध्ये शेंगदाणे 26 ग्रॅम उत्पादनासाठी 100 ग्रॅम.
9. In शेंगदाणा पेस्ट प्रति 25 ग्रॅम उत्पादनासाठी 100 ग्रॅम प्रथिने.
10. एकपेशीय वनस्पती स्पायरुलिना 70% प्रथिने असतात, हे प्रथिने कॅप्सूल आणि टॅब्लेटमध्ये विकल्या जातात.

नक्कीच, प्रोटीनचे प्रमाण सर्वच निर्धारित केले जात नाही, तर त्याची सर्वात महत्वाची गुणवत्ता म्हणजे एमिनो acidसिडची रचना. आणि या निर्देशकावर वनस्पती प्रोटीन मोठ्या प्रमाणात प्राणी उत्पत्तीचे प्रथिने गमावतात.

प्रथिने आहार म्हणजे काय?

क्रीडा आहारासाठी, स्नायूंचे सामर्थ्य आणि वस्तुमान वाढविणे आणि चरबी जाळणे यासह, प्राणी प्रोटीन निश्चितच चांगले आहे. सध्या, हे तथ्य सिद्ध मानले जाऊ शकते. जवळजवळ परिपूर्ण अमीनो acidसिड रचना आणि चांगली पचनक्षमता अंड्याचे पांढरे आणि मासे, अंडी आणि पांढरे मांस असते. क्रीडापटूच्या आहारामध्ये विविध प्रकारचे चीज आणि काजू असणे आवश्यक आहे. केसिन प्रथिनांचा एक चांगला स्त्रोत-कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज, आणि ते खूप हळूहळू पचले. क्रीडा पोषणासाठी हे "नाईट" प्रथिनांपासून आहे.

वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये प्रथिने घटकांपैकी एक म्हणजे सोया. या कारणास्तव, ते शाकाहारी मेनूचे केंद्र आहे, जे प्राणी प्रथिनेविरहित आहे. काही प्रकारचे क्रीडा पोषण तयार करण्यासाठी वापरल्या जाणार्‍या सोया प्रोटीनमध्ये अँटीऑक्सिडेंट आणि प्रोटोइव्हूपोजोलेइव्ह प्रभाव असतो. परंतु सोया प्रोटीनची एमिनो acidसिड रचना प्राणी प्रथिनांपेक्षा जास्त गरीब आहे.

वजन कमी करण्यासाठी शीर्ष 6 उपयुक्त प्रथिने अन्न

प्रथिने अन्न खा आणि वजन कमी करा? होय, हे शक्य आहे! वजन कमी करण्याच्या योग्य आकलनात सर्व प्रकरण. थकवा कमी कॅलरीयुक्त आहारासह स्वत: उपाशी राहणे, परंतु खेळात न गुंतणे चुकीचे आहे. आणि योग्य म्हणजे संतुलित आणि पुरेसे जेवण घेऊन फिटनेस आणि कार्यक्षमतेने टोन बॉडीसह परिणाम मिळवा. पुरुष आणि स्त्रिया दोघांसाठीही हा दृष्टीकोन नक्कीच खरा आहे.

येथे वजन कमी करण्यात आणि आहारातून आनंद मिळविण्यात मदत करणारी सहा प्रथिने अन्न आहेत.

1. ओव्हन भाजलेले चिकन स्तन. मांस दही किंवा सोया सॉसमध्ये मॅरीनेट करा, मसाले घाला आणि 30-40 मिनिटे ओव्हनमध्ये पाठवा. आपण स्तनांमध्ये चीरा बनवू शकता आणि टोमॅटो आणि चीज घालू शकता.
2. तळलेले कोंबडी (चांगले लहान पक्षी) अंडी. “बेकिंग” मध्ये डबल बॉयलर किंवा मल्टीवार्कीमध्ये शिजविणे आवश्यक आहे, परंतु तळणे नाही.
3. टूना कोशिंबीर. कॅन केलेला ट्यूना, ताजे हिरव्या भाज्या, टोमॅटो, काकडी घ्या आणि उपयुक्त प्रोटीन कोशिंबीर तयार करा.
4. मांसाच्या तुकड्यांसह चीज सूप (गोमांस किंवा चिकन). सूपच्या प्रेमींसाठी - मटनाचा रस्सा 50 ग्रॅम किसलेले चीज आणि चिरलेली 3-4 उकडलेली अंडी घाला. हे डिश खरोखर प्रोटीन बनवेल.
5. फळ दही कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज करण्यासाठी, बेरी आणि चिरलेली फळे किंवा थोडी शेंगदाणे घाला.
6. नट दुध. अक्रोड crumbs (आपण विविध प्रकारचे काजू वापरू शकता) कमी चरबीयुक्त दुधासह ब्लेंडरमध्ये मिसळा. नियमित दुधासारखे काहीतरी दिसते, परंतु अधिक "रसपूर्ण" चव सह.

क्रिडा प्रथिने मानक प्रोटीनचा वापर

नैसर्गिक उत्पादनांमधून योग्य प्रमाणात प्रथिने मिळवणे आर्थिक आणि शारीरिकदृष्ट्या कठीण असू शकते. येथे kindथलीट प्रथिनेंच्या आहारास पूरक बनविण्याच्या उद्देशाने प्रथिने - अशा प्रकारचे स्पोर्ट्स पोषण दिले जाते.

प्रथिने खालीलप्रमाणे आहेतः

• मठ्ठा (दुध) प्रथिने हा सर्वात लोकप्रिय प्रकारचे प्रथिने आहे. प्रशिक्षणानंतर आणि जेवण दरम्यान वापरण्यासाठी आदर्श. कॉन्सेन्ट्रेट (85% पर्यंत प्रथिने सामग्री) मध्ये विकत घेऊ शकता, किंवा वेगळ्या प्रमाणात शुद्धीकृत कॉन्सेन्ट्रेट (90-95% प्रथिने सामग्री) आहे.
• केसीन हे प्रोटीन-डेअरी मूळ आहे, परंतु सजीवांच्या शरीरात निर्मार्ण होणारे द्रव्य च्या मदतीने भिन्न तंत्रज्ञानाचा वापर करून वलयुक्त आणि ताणलेले दूध प्राप्त केले जाते. हे मेलानोसोमल प्रकारचे प्रथिने आहे जे झोपेच्या वेळेपूर्वी वापरासाठी योग्य आहे.
• अंडी प्रथिने केवळ चांगलीच नाहीत तर उत्कृष्ट अमीनो acidसिडची रचना देखील स्वस्त नाही.
• पृथक सोया प्रोटीनची स्वस्त किंमत आहे आणि ते शाकाहारींसाठी उपयुक्त आहे परंतु तुलनेने “खराब” अमीनो acidसिड प्रोफाइल आहे.

प्रथिनांच्या प्रकारांबद्दल अधिक वाचा

काय प्रथिने सर्वोत्तम शोषले जातात

खूप चांगली पचनक्षमता आहे अंडी प्रथिने हे या निर्देशकामध्ये अग्रगण्य आहे. च्या नेत्यांमध्येही गोमांस प्रथिने, कॉड. याव्यतिरिक्त, चांगली पचनक्षमता ठेवा दुध प्रथिनेविशेषत: प्रथिने दुग्ध उत्पादनेकारण ते आधीपासूनच एमिनो idsसिडमध्ये विघटित झाले आहेत.

क्रीडा पोषण संबंधित, खरेदी करणे चांगले मठ्ठा प्रथिने - गुणवत्ता, पचनक्षमता, किंमती आणि खेळाच्या बाबतीत या प्रकारच्या प्रथिनेची प्रभावीता सर्वोत्तम आहे. अंडी प्रथिने चांगली असतात, पण महाग असतात.

वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने

विज्ञानाने हे सिद्ध केले की प्रोटीनमध्ये चरबी जळण्याचे गुणधर्म आहेत. प्रथिनेच्या अत्यधिक आत्मसात करण्यासाठी महत्त्वपूर्ण ऊर्जा वापराची आवश्यकता असते, या उर्जा खर्चाची भरपाई करण्यासाठी कर्बोदकांमधे पचन करण्यापेक्षा जवळजवळ एक तृतीयांश, शरीरात चरबी खाण्यास सुरवात होते. चरबीचे पचन आणि त्यातून ऊर्जा मिळविण्याच्या प्रक्रियेशिवाय एमिनो idsसिडच्या सहभागासह पुढे जाणे.

वजन कमी करण्याच्या प्रथिने आहाराचा अप्रत्यक्ष प्रभाव म्हणजे वर्कआउट्स अधिक तीव्र होईल, ज्यामुळे परिणामी चरबी "जळत" होईल.

प्रोटीनच्या स्नायूंच्या वाढीवरील परिणामाबद्दल आपण काय म्हणू शकता? जेव्हा मायक्रोच्या प्रशिक्षणानंतर स्नायू सावरत असतात आणि जादा नुकसान भरपाईच्या टप्प्यावर पोहोचतात तेव्हा प्रोटीन स्नायूंसाठी (किंवा त्याऐवजी त्याच्या कॉन्ट्रॅक्स्टाईल स्ट्रक्चर्स) एक इमारत सामग्री आहे. अर्थात, स्वतःच प्रोटीनचा वापर स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या स्वयंचलित वाढीची हमी देत ​​नाही, यासाठी आम्हाला अधिक योग्य प्रशिक्षण भार आवश्यक आहे.

कार्बोहायड्रेट आणि चरबीसह प्रथिनेची सुसंगतता

असा विश्वास आहे की पोटात अडकल्यामुळे प्रोटीनची आंबटपणा वाढते ज्यामुळे कार्बोहायड्रेट्सचे पचन “लॉक” होते, ज्याला क्षारयुक्त वातावरणाची आवश्यकता असते. अम्लीय फळांसह प्रथिने एकत्र करणे अवांछनीय आहे.

शक्ती वेगळे सिद्धांत मध्ये परिपूर्ण आणि अचूक आहे. तथापि, मनुष्य सर्वभक्षी आहे आणि त्याच्या संपूर्ण उत्क्रांतीमध्ये त्याने नेहमीच मिश्रित आहार राखला आहे. कोणतीही विशिष्ट पाचन समस्या नसल्यास, जीवनामध्ये व्यस्त असलेल्या खाद्यपदार्थांना काहीच अर्थ नाही. सामान्य आहारातील "शुद्ध" आणि "एकसंध" जेवण कोणत्याही प्रकारे होऊ शकत नाही - अगदी पातळ मांसामध्ये चरबी कमी प्रमाणात असते, अगदी गोमांस प्रोटीनमध्ये देखील 1% दुग्धशर्करा असतो. प्रथम, द्वितीय आणि तृतीयांच्या लंचबद्दल आपण काय म्हणू शकतो. हे स्पष्ट आहे की तेथे प्रथिने आणि चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे मिश्रण केले जाईल.

सर्वोत्तम वेळ प्रथिने खाणे? दिवसा सर्वसाधारणपणे प्रथिने वापराचे बंधनकारक साफ करा, मग नाही, आपण फक्त काही शिफारसी ठळक करू शकता:

• प्रथिने दररोजची सर्व मात्रा योग्य प्रमाणात शोषण्यासाठी अनेक लहान जेवणांमध्ये विभागली जाते.
• ब्रेकफास्टचा आधार जटिल कर्बोदकांमधे असावा, परंतु प्रथिने देखील पहिल्या जेवणात उपस्थित असणे आवश्यक आहे (उदाहरणार्थ, आपण अंडी, चीज खाऊ शकता).
• लंचसाठी जटिल कर्बोदकांमधे + प्रथिने खाणे चांगले आहे (उदाहरणार्थ, साइड डिश + मांस किंवा मासे).
• रात्रीचे जेवण प्रथिने + स्टार्च नसलेली भाज्या खाणे चांगले आहे (उदा. अंडी आणि कोंबडीच्या स्तनासह कोशिंबीर).
• रात्री खाणे खूप चांगले कॉटेज चीज आहे, ज्यामध्ये "स्लो" प्रथिने असतात: बर्‍याच तासांपासून ते शरीरास अमीनो idsसिडस् पुरवेल.
• जर आपण स्नॅक म्हणून चीज आणि नट्स सारखे प्रथिनेयुक्त पदार्थ वापरत असाल तर लक्षात ठेवा की त्यात मोठ्या प्रमाणात प्रथिने असतात, परंतु चरबी देखील असते (आणि हे खूप उच्च कॅलरीयुक्त पदार्थ आहे).
• कसरतानंतर शरीराला अमीनो acसिडची अतिरिक्त सर्व्हिंगची आवश्यकता असते तेव्हा वेगवान पचण्याजोगे प्रथिने (मट्ठा) प्या.

मठ्ठा प्रथिने बद्दल अधिक वाचा

प्रथिने आहार: प्रभावी किंवा हानिकारक?

या छोट्या भागाच्या शीर्षकात विचारलेला प्रश्न वक्तृत्वपूर्ण मानला जाऊ शकतो. क्रीडा आणि चरबी जाळण्यासाठी लागू केल्यावर प्रथिने आहाराने त्याची प्रभावीता सिद्ध केली आहे, परंतु वर नमूद केलेले काही आरोग्यविषयक धोके देखील उपलब्ध आहेत.

ज्याने ज्यासाठी उच्च प्रथिनेयुक्त आहार वापरण्याचा निर्णय घेतला आहे, त्याचा हेतू विचारात न घेता, आपण हे समजले पाहिजे: सामान्य ज्ञान आणि खबरदारी आपोआप आहार आणि प्रशिक्षण प्रोग्राम "अंतःस्थापित" केली जाऊ शकत नाही. थलीट्सने त्याच्या आरोग्याची वास्तविक स्थिती आणि प्रथिनेयुक्त आहार घेण्याची शक्यता असलेल्या संभाव्य जोखमीबद्दल स्वतंत्र विचारपूर्वक मूल्यांकन केले पाहिजे.

खालील प्रकरणांमध्ये प्रथिने आहार पूर्णपणे contraindated आहे:

• गरोदरपण आणि स्तनपान देताना मध्यम प्रथिने घेण्याचाच फायदा होईल, परंतु उच्च-प्रोटीन आहाराचा काटेकोरपणे निषेध केला जातो.
• यकृत आणि मूत्रपिंडाचे विविध रोग, पित्ताशयाचा रोग हा एक उच्च प्रोटीन आहार आहे जो सध्याची समस्या वाढवू शकतो.
• लैंगिकदृष्ट्या कार्यशील मुलूख सह तीव्र समस्या.
• ऑन्कोलॉजी, उच्च-प्रथिनेयुक्त आहारासह विविध ट्यूमर आणि नियोप्लाज्ममुळे ट्यूमरच्या वाढीस वेग येऊ शकतो.

पुन्हा आम्ही यावर जोर देतो की सर्व आवश्यक शिल्लक. आपण वजन कमी करू इच्छित असल्यास, कॅलरी मोजणे आणि लहान कमतरता आणि प्रथिने, कर्बोदकांमधे आणि चरबीचे समान वितरण सह खाणे चांगले. आपण स्पर्धा किंवा क्रीडा रेकॉर्डची तयारी करत असल्यास, परंतु फक्त शरीराची चरबी कमी करायची असेल आणि आपला फॉर्म सुधारित करायचा असेल तर उच्च-प्रथिने आहार विसरणे चांगले. दीर्घ कालावधीत याचा व्यावहारिक अर्थ नाही. शिवाय, जादा प्रोटीनमुळे आपण गंभीर गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल डिसऑर्डर, मूत्रपिंड आणि यकृत होण्याचा धोका चालवित आहात. एक मध्यम आहार आणि नियमित व्यायामामुळे आपल्याला जास्तीत जास्त पाउंड टाकता येईल आणि आहारात अतिरेकी न घेता शरीराची गुणवत्ता सुधारण्यास मदत होईल.

कॅलरी आणि पीएफसी मोजण्याबद्दल अधिक वाचा

प्रथिने आणि शरीरावर त्याचे परिणाम याबद्दल 10 अंतर्दृष्टी

1. प्रोटीन हा एक महत्वाचा घटक आहे जो शरीराच्या सामान्य कार्याची खात्री देतो.
2. प्रथिनेयुक्त पदार्थ हे वाढीसाठी आणि स्नायूंच्या समर्थनासाठी बनविलेले ब्लॉक आहेत.
3. दररोज मेनूमध्ये प्रथिने नसणे स्नायूंना होणारे नुकसान आणि ओव्हरट्रेनिंगला धोका देते.
4. दैनंदिन मेनूमध्ये प्रथिने जास्त प्रमाणात राहिल्यास लैंगिकदृष्ट्या कार्यशील मुलूख, मूत्रपिंड आणि यकृत समस्या येऊ शकतात.
5. बहुतेक प्रथिने मासे, मांस, अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ, सीफूड, मशरूम, नट, बीन उत्पादनांमध्ये आढळतात.
6. अ‍ॅनिमल proteinसिडच्या रचनेपेक्षा अ‍ॅनिमल प्रोटीन जास्त श्रेष्ठ आहे.
7. शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति 1,5-1 ग्रॅमच्या प्रशिक्षणासाठी नेक्रोनेमेसिस 1.5-2.5 वजनाच्या 1-XNUMX ग्रॅमसाठी दररोज प्रोटीनचे सेवन.
8. दररोज प्रोटीनची आवश्यकता एकत्रित करण्यासाठी आपण स्पोर्ट प्रोटीन खाऊ शकता.
9. उच्च प्रथिने आहारावर न बसणे आणि मेनूमध्ये प्रथिने, कर्बोदकांमधे आणि चरबीच्या समान वितरणास प्राधान्य देणे चांगले आहे.
10. आपण कमीतकमी स्नायूंचा समूह वाढवू किंवा राखू इच्छित असल्यास आपल्याकडे केवळ प्रथिनेच नसावेत, परंतु नियमित व्यायाम देखील करावेत.

प्रभावी प्रशिक्षण विषयी आमचे लेख देखील वाचा:

• टाबाटा कसरत: पूर्ण मार्गदर्शक
• सुरवातीपासून आणि टिप्सवरून कसे जाणून घ्यावे
• उपकरणांसाठी 30-45 मिनिटांसाठी मुलींसाठी तयार प्रशिक्षण घर