सामग्री
लवचिकता - कदाचित एक पर्यायी स्थिती सुंदर letथलेटिक बॉडी. तथापि, "पूल" बनवण्याची क्षमता केवळ सौंदर्यासाठीच नव्हे तर आरोग्यासाठी देखील आवश्यक आहे. मेरुदंडाची पर्याप्त हालचाल - हमी अशी आहे की आपण कधीही पीठ दुखत नाही आणि पवित्रा नेहमीच राजा असेल.
मागे शीर्ष 30 योग व्यायाम
मागच्या लवचिकतेसाठी शीर्ष 10 व्यायाम (नवशिक्यांसाठी)
जर आपण लवचिक बॅकसाठी नियमितपणे प्रभावी व्यायाम केले तर आपण तणाव, थकवा, स्नायूंच्या पकडीपासून मुक्त व्हाल आणि केवळ चांगलेच नाही तर चांगले दिसेल. याव्यतिरिक्त, आपण योगाची अनेक कठीण पवित्रे करण्यास शिकू शकाल आणि स्वत: चा अभिमान बाळगू शकता.
प्रत्येक व्यायाम श्वास 5-10 चक्र करण्यासाठी करा किंवा 30-40 सेकंदांच्या टाइमरवर मोजा. आपण नंतर वेळ वाढवू शकता.
1. परत उभे उभे
काय फायदा आहे: थोरॅसिक रीढ़ हलवितो आणि मागच्या खोल स्नायूंना मजबूत करते आणि पवित्रासाठी चांगले.
कामगिरी कशी करावी: सरळ उभे रहा आणि आपल्या पायाखालील कठोर मजला जाणवा. त्याच्या संपूर्ण पायाची पृष्ठभाग जाणवत, मजल्यावरील उभे राहणे महत्वाचे आहे. मग आपले हात आपल्या कंबरेवर ठेवा आणि मागे झुकणे सुरू करा, पाठीमागे जास्तीत जास्त वाकणे. शिल्लक गमावू नये म्हणून शिल्लक ठेवा, हे हिप थोडे पुढे लागू शकते.
सुलभ कसे करावे: खुर्चीवर बसून, शक्य तितक्या वाकण्याचा प्रयत्न करा, परंतु डोके न झुकता, पाठीच्या लवचिकतेसाठी व्यायाम करा.
२. स्फिंक्सचे पोझ
काय फायदे आहेत: खालच्या मणक्याचे लवचिकता विकसित करते, वायुवीजन आणि स्नायू काढून टाकण्यास प्रोत्साहित करते.
कामगिरी कशी करावी: कपाळावर झुकून, पोटात खोटे बोल. मजल्यावरील ओटीपोटाचा भाग न घेता बाहेरील बाजू उंच करा. आपल्या हाताचे तळवे, आपण ते एकमेकांशी समांतर पडून बंद करू किंवा सोडू शकता. सरळ पहा, डोके मागे फेकत नाही. मान पासून कंबर पर्यंत एक मऊ ताणून जाणवते.
सुलभ कसे करावेपाठीच्या लवचिकतेसाठी हा व्यायाम निरपेक्ष नवशिक्यांसाठी देखील करणे सोपे आहे, परंतु आपल्यास पाठीच्या खालची समस्या असल्यास, शरीर उंच न करण्याची शिफारस केली जाते आणि काही सेकंदातच त्या स्थितीत आहे.
3. मागे वाकणे
काय फायदे आहेत: वरच्या विभागात मणक्याचे हालचाल सुधारते, पाठीचे स्नायू मजबूत करतात, खांद्यांमधील व वक्षस्थळाच्या तणावातून मुक्त होतात.
कामगिरी कशी करावी: तळहातावर किंवा कवटीवर विश्रांती घेत आपल्या पोटाशी झोपा. मग त्याच्या पाठीमागे थेट हात मिळवा, त्यांना शरीराबरोबर खेचून घ्या आणि शरीर उंच करा. आपल्याला मागील स्नायूंचा ताण आणि छातीवर ताण जाणवायला पाहिजे. आपले डोके झुकण्याचा आणि पाय वाढविण्याचा प्रयत्न करा.
सुलभ कसे करावे: स्फिंक्सच्या पवित्राप्रमाणे, कुंडही सखोल बाजूस विश्रांती घ्या.
“. “पोहण्याचा” व्यायाम
काय फायदे आहेत: पाठीच्या स्नायूंचा विकास, पाठीच्या लवचिकतेत सुधारणा, पाय मजबूत करते, संतुलन आणि समन्वय विकसित करते.
कामगिरी कशी करावी: आपल्या पोटावर झोप, हात पुढे करा. मग हात व शरीर वर वर करा, त्याचे पाय शांतपणे मजल्यावर पडले. नंतर वैकल्पिकरित्या पाण्यात पोहण्याच्या हालचालीचे अनुकरण करून हात आणि उलट पाय वाढवा. व्यायाम जास्तीत जास्त मोठेपणासह करा, परंतु सहजतेने हलवा, वेगाने नाही.
सुलभ कसे करावे: पाठीच्या लवचिकतेसाठी व्यायामाचा आकार लहान मोठेपणाने करा किंवा प्रथम हात फिरवा.
5. मांजर
काय फायदे आहेत: स्नायू शिथिल करतात, पाठीच्या स्तंभची गतिशीलता सुधारते, मागची लवचिकता विकसित करण्यास मदत करते.
कामगिरी कशी करावी: खांद्याच्या जोड्याखाली आणि मांडीच्या हाडांच्या खाली मांडी ठेवून सर्व चौकारांवर उभे रहा. मग मांजरीचे अनुकरण करून, पाठीवर शाकाहारी व्हा आणि प्रतिबंधित करा. आपण खेचताना हनुवटीच्या एका विक्षेपावर - आपले डोके खाली करा. जास्तीत जास्त मोठेपणासह कार्य करा, परंतु वेदना टाळण्यासाठी कमी वेगाने.
सुलभ कसे करावे: मागील बाजू, मान किंवा मणक्याच्या इतर भागामध्ये समस्या असल्यास मोठेपणा आणि दर कमी करा.
6. सर्व चौकारांवर ग्रिपर पाय
काय फायदे आहेत: संतुलन आणि समन्वय विकसित करते, मागची लवचिकता सुधारते, त्याचा शामक प्रभाव पडतो.
कामगिरी कशी करावी: सर्व चौकारांवर उभे रहा आणि गुडघा सरळ करून एक पाय वर करा. बाहेरील बाजूच्या बाजूने आणि मागे वाकलेला, उंचावलेल्या पायाचा पायाचा पायाचा पाय किंवा पायाचा पाया शिल्लक अनुसरण करा, यामुळे मजल्यावरील विश्रांती घेतलेल्या आर्म व लेगचे वजन वाढेल. दुसर्‍या बाजूने पुनरावृत्ती करण्यास विसरू नका.
सुलभ कसे करावे: पाठीच्या लवचिकतेसाठी व्यायाम करा, गुडघा पायाला वाकवून, परंतु मजल्यापेक्षा जास्त उंच न करता. पाय घट्ट पकडण्यासाठी आपण फिटनेस बँड किंवा टॉवेल देखील वापरू शकता.
7. अर्ध्या पुलाचे ठरू
काय फायदा आहे: पाठीचे स्नायू, नितंब आणि मांडी मजबूत करते, मेरुदंड ताणून, पेल्विक मजल्याच्या स्नायूंना बळकट करते.
कामगिरी कशी करावी: आपल्या गुडघे वाकणे यासाठी आपल्या पाठीवर झोपा आणि पाय ओटीपोटाकडे खेचा. श्रोणि खांद्यावर उंच करा, मान आणि डोके जमिनीवर पडले आहेत, पाय खांद्याच्या रुंदीवर आहेत. हात घोट्यांना समजू शकतात किंवा शरीरावर ठेवू शकतात. शीर्षस्थानी ग्लूट्स ताणून घ्या आणि शक्य तितक्या पाठीची लवचिकता विकसित करण्यासाठी श्रोणि शक्य तितक्या उंचावण्याचा प्रयत्न करा.
सुलभ कसे करावे: पाठीच्या लवचिकतेसाठी व्यायाम करतांना आपल्या हातांनी खालची पाठी ठेवा, ज्यामुळे मागील भागावरील भार कमी होईल, परंतु अधिक विस्तृत वक्षस्थळाविषयी.
8. खाली जाणार्‍या कुत्राला ठोकावयाचा पिळ
काय फायदा आहे: खांदे आणि मणक्यांना ताणते, हाताला बळकटी येते आणि खालच्या पाठीला आराम मिळतो.
कामगिरी कशी करावी: पट्टाच्या स्थितीत उभे रहा आणि मग श्रोणि वर करा, ज्यामुळे पवित्रा खालच्या दिशेने जाणारा कुत्रा असेल. एका हाताने मागील पाय सरळ ठेवून, उलट पायाचा घोट्याचा स्पर्श करा. काही श्वासोच्छ्वासानंतर, बाजू बदला.
सुलभ कसे करावे: गुडघे वाकणे, टिपटॉवर उभे रहा किंवा जेव्हा आपण पोझेस करता तेव्हा आपले पाय विस्तृत करा. आपण समोरच्या पायांवर आणि जवळच्याला देखील या स्थितीत कर्ल सुलभ करू शकता.
9. मागे पिळणे
काय फायदा आहे: हा व्यायाम पाठीच्या लवचिकतेसाठी आहे रीढ़ की गतिशीलता विकसित करतो, विशेषत: खालचा विभाग, पाठीची लवचिकता विकसित करण्यात मदत करतो आणि स्नायूंना बळकट करतो.
कामगिरी कशी करावी: आपल्या मागे झोपा आणि गुडघ्यावर डावा पाय वाकवून, ओटीपोटाकडे पाय खेचा. डावा हात बाजूला हलवा. कमरेसंबंधी रीढ़ मध्ये घुमावणे, गुडघा उजवीकडे घ्या. आपल्या उजव्या हाताने गुडघावर हलके दाबा, त्यास मजल्यापर्यंत खाली आणा. मजल्याला स्पर्श करण्यासाठी गुडघा वापरून पहा. कित्येक श्वास घेण्याच्या चक्रांसाठी ही स्थिती धरा आणि दुसर्‍या बाजूला व्यायाम करा.
सुलभ कसे करावे: मोठेपणाच्या आरामात व्यायाम करा ज्यामुळे आपले गुडघे मजल्यापर्यंत खाली जाऊ शकते.
वरच्या शरीरावर 14 व्यायाम
10. कमान मागे पडलेली
काय फायदा आहे: हा व्यायाम पाठीच्या पाठीचा कणा लवचिकतेसाठी आहे, गतिशीलता सुधारतो, खांदा विभाग उघड करतो आणि खालच्या पाठीला देखील आराम करतो.
कामगिरी कशी करावी: आपल्या मागे झोपा, हात त्याच्या डोक्यावर एकत्र आणले. एक पाय दुसरा पाय ठेवला. शरीर आणि पाय एका बाजूला वळवा, शरीर कमानसारखे. थोरॅसिक आणि कमरेसंबंधी मणक्यांमधील रीढ़ कशी वाढविली आणि खांदाचे सांधे प्रकट होतात ते पहा.
सुलभ कसे करावे: आपले डोके शरीराच्या दोन्ही बाजूस ठेवा, डोक्याच्या मागे जोडत नाही.
पाठीच्या लवचिकतेसाठी शीर्ष 10 व्यायाम (प्रगत)
पाठीची लवचिकता विकसित करण्यासाठी, तुम्हाला योगा आणि स्ट्रेचिंगचे प्रशिक्षण व्यायाम योजनांमध्ये समाविष्ट करणे आवश्यक आहे, जे स्नायूंना ताणण्यास आणि मणक्याला अधिक गतिशील बनविण्यास मदत करते. परिणामी, तुम्ही केवळ ब्रिजच करू शकणार नाही, तर किंग कोब्रा, कांदा किंवा माशांची मुद्रा देखील शिकू शकाल, ज्यांना मणक्याची लवचिकता आवश्यक आहे.
प्रत्येक व्यायाम श्वास 5-10 चक्र करण्यासाठी करा किंवा 30-40 सेकंदांच्या टाइमरवर मोजा, नंतर आपण वेळ वाढवू शकता.
1. खाली जाणार्‍या कुत्राला उभे करा
काय फायदा आहे: पाठ मजबूत करते, मागच्या स्नायूंना ताणते, खांद्यांमधील ताणतणाव दूर करते.
कामगिरी कशी करावी: बारवर उभे रहा आणि आपले ओटीपोट उंच करा आणि आपले हात पाय फरशीवरुन ठेवा. पाठीच्या जास्तीत जास्त ताणण्यासाठी आपल्या खांद्यांच्या दरम्यान डोके ठेवण्याचा प्रयत्न करा. मांडी आणि वासराच्या मागे वेदनादायक संवेदना, आपण टिपटोवर उभे राहू शकता.
सुलभ कसे करावे: पाठीच्या लवचिकतेसाठी व्यायामाच्या अंमलबजावणी दरम्यान आपले गुडघे किंचित वाकून घ्या, जेणेकरून आपण आपले लक्ष पायांच्या स्नायूंमधून काढून टाका आणि पाठीवर लक्ष केंद्रित करा. मागे असताना शक्य तितके ताणणे महत्वाचे आहे. तसेच जर आपले पाय खांद्यांपेक्षा किंचित विस्तीर्ण ठेवले तर पोझ सुलभ केले जाऊ शकतात.
2. कोब्रा पोझ
काय फायदे आहेत: खालच्या मणक्याचे लवचिकता विकसित करते, पवित्रा सुधारते, पाठीच्या खालच्या भागात वेदना काढून टाकते.
कामगिरी कशी करावी: त्याच्या हातांनी मजल्यावरील विश्रांती घ्या, आपल्या पोटात झोपा. मग हात सरळ करा, शरीरावर उंच करा. मजल्यावरील श्रोणि आणि पाय. सरळ पहा आणि दुखापत होऊ नये म्हणून मागे मागे एसएजी करू नका.
सुलभ कसे करावे: समस्याग्रस्त कमी परत असताना, कमरेवरील भार कमी करण्यासाठी श्रोणि किंचित वाढवण्याची शिफारस केली जाते. मेक परफॉरम केल्यावर मुलाच्या पोझला खालच्या भागावर आराम करा.
The. पोझ हा राजा कोब्रा आहे
काय फायदे आहेत: पाठीची लवचिकता विकसित करण्यात मदत करते, संपूर्ण शरीरात वेदना, पकडे आणि तणाव दूर करते, मुद्रा सुधारते.
कामगिरी कशी करावी: आपल्या पोटाशी आडवा आणि तळहाताने मजल्यावरील विश्रांती घ्या. मग आपले शरीर जसे आपण कोब्रा पोझेस करत असाल तर उंच करा. या स्थितीत रहाणे, आपले गुडघे वाकणे आणि एकाच वेळी डोके मागे घेऊन, वाकणे. डोक्याच्या मागील बाजूस मोजे पाय फिरवा, जास्तीत जास्त सडणे.
सुलभ कसे करावे: मोजे वर खेचणे चालू ठेवून आपले गुडघे वाकणे, परंतु डोके मागे न फेकता सरळ पुढे पहा.
A. उंटाचा पोझ
काय फायदे आहेत: मणक्याचे लवचिकता विकसित करते, वक्षस्थळाच्या मणक्यामधील क्लॅम्प्स काढून टाकतात, चांगल्या पवित्राला प्रोत्साहन देते.
कामगिरी कशी करावी: आपल्या गुडघ्यावर उभे रहा, पाय आणि नितंब दरम्यान योग्य कोन मिळाला पाहिजे. डोके मागे न घालता, आणि हातांना गुडघे टेकून पाठ फिरवा. वाकताना पेक्टोरल स्नायू ताणून घ्या, आपला ब्लेड घ्या, परंतु खालच्या मागच्या भागात अस्वस्थता येऊ देऊ नका.
सुलभ कसे करावे: विक्षेपणाच्या वेळी, कंबरवर हात ठेवा, त्या त्यांच्या घोट्यांपर्यंत खाली न घालता, परंतु कोपर आत ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
5. सुपरमॅनचे ठरू
काय फायदे आहेत: पाठीचा कणा अधिक लवचिक बनविण्यामुळे, हात आणि परत मजबूत करते, संतुलनाची भावना सुधारते.
कामगिरी कशी करावी: आपल्या पोटात झोप आणि आपले हात आरामात ठेवा. पाय आणि ओटीपोटाचा मजला दाबला. मग सरळ हात पुढे खेचून, शरीरावर उठाव. मागे स्नायू काम केल्यासारखे वाटते, रीढ़ आणि ग्लूटीअल ताण वाढवते. डोके मागे टाकू नका, सरळ पुढे पहा, स्नायूंच्या कार्यावर लक्ष केंद्रित करा आणि श्वास घ्या.
सुलभ कसे करावे: व्यायाम करा, वैकल्पिकरित्या प्रत्येक हात खेचून घ्या आणि दुसरा त्याच्या हाताने थांबवा.
6. धनुष्य ठरू
काय फायदा आहे: हात, परत आणि नितंबांच्या स्नायूंना बळकट करते, पाठीची लवचिकता विकसित करण्यास मदत करते, शिल्लक प्रशिक्षित करते.
कामगिरी कशी करावी: तळहातावर किंवा कवटीवर विश्रांती घेत आपल्या पोटाशी झोपा. आपले हात आपल्या पाठीमागे ठेवा आणि एकाच वेळी आपले गुडघे वाकणे. टाच वर दिशेला पाहिजे. हात टाळी द्या आणि डोके मागे मागे न टाकता, शक्य तितक्या मागे घोट्याला वाकवा. निकालाकडे परत जाण्यासाठी सॉक्स लेग ड्रॅग हा एक धनुष्य टाय सारखा असा एक आसन आहे.
सुलभ कसे करावे: पाऊल आणि दाट पाय ठेवण्यासाठी टॉवेल किंवा फिटनेस टेप वापरा. आपण एक पोझ देखील देऊ शकता, हिप्स खूप उंच उचलून, नवशिक्यांसाठी शिकणे सोपे होईल.
7. ब्रिज पोझ
काय फायदा आहे: पाठीचा कणा वाढवितो, पाठीची लवचिकता विकसित करते, वेदना कमी करते, खांदे शिथिल करते, ढेकले गेलेल्या मुद्रा सुधारते, मन शांत होते.
कामगिरी कशी करावी: आपल्या पाठीवर आडवा आणि आपल्या तळवे डोकेच्या दोन्ही बाजूला ठेवा आणि त्या दिशेने वळवून घ्या. तळवे पायांच्या दिशेने तोंड करून, आणि कोपर उंचावल्यामुळे. आपले पाय वाकवा आणि शस्त्रे वर उचलून घ्या, हात सरळ करा. मागे वाकणे आपल्या गुडघे आणि कोपर सरळ करण्याचा प्रयत्न करा एका वास्तविक सेमी-गोलाकार पुलासारखे.
सुलभ कसे करावे: पुलाच्या पवित्राची सरलीकृत आवृत्ती म्हणजे अर्ध्या पुलाचे कोणतेही बदल, जे सहजपणे सुरूवातीस करू शकतात.
पुलापर्यंत कसे जायचे: चरण-दर-चरण
8. मासे ठरू
काय फायदे आहेत: खालच्या बॅकची लवचिकता सुधारते, पेल्विक फ्लोरच्या स्नायूंना आराम देते, कूल्ह्यांची लवचिकता विकसित होते.
कामगिरी कशी करावी: आपल्या मागे झोपा आणि आपल्या गुडघे टेकून, शरीराच्या दोन्ही बाजूंनी शिन ठेवा. नंतर शरीरावर उंच करा, तर मागील आणि नितंबांनी मजला स्पर्श केला पाहिजे. त्याचे हात शरीरावर हळूवारपणे पडून आहेत. कमळांच्या स्थितीतून आपण माशाचे पोझेस देखील करू शकता. कमळ स्थितीत बसा आणि मागे झुकणे, मजल्यावरील श्रोणि आणि डोक्याच्या मागील बाजूस कमी करा.
सुलभ कसे करावे: माशाची सरलीकृत आवृत्ती सरळ पायांनी केली जाते. यासाठी आपण आपल्या पाठीवर आडवा होणे आवश्यक आहे आणि आपल्या पाठीवर आर्काइंग करून शरीर उंच करणे आवश्यक आहे. जर हा पर्याय करणे सोपे असेल तर, एक पाय गुडघ्याकडे वाकून पहा आणि तिला त्याच्याकडे खेचून घ्या, अर्धा कमळ तयार करा.
9. सारणीची मुंडी वाकणे
काय फायदे आहेत: वरच्या मागची लवचिकता विकसित करते, हात आणि खांदे मजबूत करते, संतुलन आणि समन्वय सुधारतो.
कामगिरी कशी करावी: मांजरीच्या प्रारंभिक स्थितीत सर्व चौकारांवर उभे रहा. मग एक हात वर करा, तिच्या मागे डोके व शरीर फिरवा. हाताच्या तळव्याकडे किंवा पुढे पहा. शरीराचे वजन उलट हाताने हस्तांतरण.
सुलभ कसे करावे: सरळ वर उचलण्याऐवजी आपला हात आपल्या कमरेवर ठेवा आणि आपल्या शरीराला तिच्या दिशेने थोडेसे फिरवा. लहान मोठेपणाने फिरणे मिळवा, जे कोणत्याही नवशिक्याद्वारे प्राप्त केले जाऊ शकते.
१०. पवित्रा स्वत: ला पिल्लासाठी
काय फायदा आहे: पाठीचा कणा लवचिकता विकसित करण्यात मदत करते, खांद्यांना आणि खालच्या पाठीला आराम देते, संपूर्ण शरीरातून थकवा.
कामगिरी कशी करावी: सर्व चौकारांवर उभे रहा, आपल्या मागे कमान करा, त्याच्या समोर हात वाढवा. आपल्या छातीवर मजल्यावरील पडून रहा, जसे की आपल्याला कमी स्टिकच्या खाली रेंगाळणे आवश्यक आहे. टेलबोन वर पोहोचते. शक्य तितक्या मागे सरळ करा, मागे थोडेसे वाकणे.
सुलभ कसे करावे: सरलीकृत आवृत्ती ही मुलाची पोज आहे, ज्यामध्ये श्रोणि आणि कूल्हे कातडीवर आहेत आणि कपाळ मजल्याला स्पर्श करते.
बोनस: मुलाचे ठरू
काय फायदे आहेत: मागील बाजूस आराम करते, विशेषत: कमरेच्या मणक्याचे, रीढ़ की गतिशीलता वाढवते, मन आणि शरीर शांत होते. हा व्यायाम आपल्या परत लवचिकतेवर थेट परिणाम करत नाही, परंतु एका खोल आणि गुंतागुंतीच्या पोझनंतर आराम करण्यास मदत करतो. पाठीच्या लवचिकतेवर व्यायामादरम्यान प्रत्येक 5 मिनिटात बाळाला स्थित करा.
कामगिरी कशी करावी: सर्व चौकारांवर उभे रहा आणि आपल्या शस्त्राच्या पुढे आपल्या टाचांवर खाली उभे रहा आणि त्याच्या पुढे आपले हात लांब करा. डोके फरशीला स्पर्श करते, सरळ मागे, किंचित वाकणे ताणण्याच्या परिणामाकडे अधिक स्पष्ट होते.
सुलभ कसे करावे: आपले हात शरीराच्या दोन्ही बाजूंना ठेवा, त्यास पुढे खेचत नाही. मान हलविण्यासाठी डोके फिरवले जाऊ शकते. ही स्थिती मेरुदंडातून ताणतणावापासून मुक्त करते आणि हळूवारपणे ती ताणते.
हे सुद्धा पहा:
- पाय आणि नितंबांसाठी व्यायाम: नवशिक्यांसाठी एक कार्यक्रम (पहिला दिवस)
- घरासाठी कार्डिओ उपकरणे: पुनरावलोकन, साधक आणि बाधक वैशिष्ट्ये
- शरीरात टोन करण्यासाठी शीर्ष 30 स्थिर (आयसोमेट्रिक) व्यायाम
योग आणि मागे आणि कंबर ताणून