उदरच्या स्नायूंसाठी टॉप -50 व्यायाम: वजन कमी करा आणि दाब घट्ट करा

पोटात वजन कमी करून बाजूंनी सुटका करून कंबर कमी करण्याचे स्वप्न? आजच घरच्या घरी सपाट पोटासाठी व्यायाम करायला सुरुवात करा! ओटीपोटात आपल्याला कमीतकमी उपकरणे आणि खोलीत थोडी जागा आवश्यक आहे.

आम्ही आपल्याला ऑफर करतो पोटाच्या स्नायूंसाठी दर्जेदार व्यायामाची निवड, जे तुम्हाला abs घट्ट करण्यास आणि कंबरेवरील चरबी कमी करण्यास नक्कीच मदत करेल.

पोटासाठी व्यायाम: आपल्याला काय माहित असणे आवश्यक आहे

घरी पोटासाठी व्यायाम निवडण्याआधी, हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की वजन कमी होते तेव्हाच जेव्हा आपण अन्न घेतो. कमीशरीर ऊर्जा खर्च करण्यास सक्षम आहे (म्हणजे उष्मांक कमी असताना खा). जर तुम्ही आहारातील निर्बंध पाळले नाहीत, तर पोटाच्या स्नायूंसाठी दररोज व्यायाम करूनही शरीरातील चरबी कमी होणार नाही.

म्हणून ओटीपोटात प्रभावी वजन कमी करणे महत्वाचे आहे तीन घटक:

• कॅलरीजची कमतरता आणि योग्य पोषण
• पोटाचे स्नायू टोन करण्यासाठी कसरत
• चरबी जाळण्यासाठी कार्डिओ कसरत

सर्व पोषण बद्दल: कोठे सुरू करावे

घरी पोटासाठी व्यायामाचे नियम:

1. जर तुम्हाला कमी वेळात सपाट पोट मिळवायचे असेल तर तुमच्या व्यायामाचा समावेश असावा चरबी जाळण्यासाठी कार्डिओ व्यायाम आणि पोटाच्या स्नायूंना टोन करण्यासाठी व्यायाम. म्हणून, सपाट पोटासाठी व्यायाम योजना दोन भागांमध्ये विभागली जाऊ शकते: कार्डिओ वर्कआउट (15-20 मिनिटे) आणि संपूर्ण स्नायू कॉर्सेटसाठी व्यायाम (15-20 मिनिटे). दुसऱ्या भागात तिच्या पाठीवर पोटासाठी व्यायाम, बारमध्ये उभे राहणे - तुमच्या विवेकबुद्धीनुसार. शक्यतो, व्यायाम कार्यक्रम सर्वात वैविध्यपूर्ण होता.
2. ओटीपोटासाठी अशा जटिल व्यायामाचा एकूण वेळ 30-40 मिनिटे आहे, आपल्याला आठवड्यातून 2-3 वेळा सामोरे जावे लागेल. अर्थात, तुमची उद्दिष्टे आणि समस्या क्षेत्रांवर अवलंबून तुम्ही कमी-अधिक वेळा प्रशिक्षण देऊ शकता.
3. पोटाचा व्यायाम करण्यापूर्वी वर्कआऊट करण्याचा सल्ला दिला जातो, वर्कआउटनंतर स्ट्रेचिंग करणे चांगले.
4. जर तुम्हाला पोटातील वजन लवकर कमी करायचे असेल तर कार्डिओ वर्कआउटवर लक्ष केंद्रित करणे केव्हाही चांगले. फक्त पोटापेक्षा चरबी जाळण्यासाठी हे नेहमीच अधिक प्रभावी असते. वजन कमी करण्यासाठी आमचे तयार कार्डिओ वर्कआउट नक्की पहा.
5. पोटाची चरबी अधिक प्रभावीपणे जाळण्यासाठी, दैनंदिन क्रियाकलाप वाढवणे देखील इष्ट आहे: अधिक चालणे, नियमित चालणे, वाहतूक कमी वापरणे, शनिवार व रविवार दरम्यान सक्रिय विश्रांती क्रियाकलाप निवडा. दिवसभरातील क्रियाकलापांचा मागोवा घेणारे लोकप्रिय आधुनिक गॅझेट या प्रकरणात तुमचे चांगले सहाय्यक बनू शकतात. उदाहरणार्थ, फिटनेस ब्रेसलेट.
6. पोटाच्या स्नायूंवरील काही व्यायामांसाठी तुम्हाला डंबेलची आवश्यकता असू शकते. जेव्हा तुम्ही प्लास्टिकच्या बाटल्या पाण्याने किंवा वाळूने बदलता. पोटातील वजन कमी करण्यासाठी उपयुक्त फिटनेस उपकरणांपैकी फिटबॉल आणि वजन देखील लक्षात घ्या.
7. लोकप्रिय विश्वास विरुद्ध, फूड फिल्म्सचे प्रशिक्षण तुम्हाला ओटीपोटात वेगाने वजन कमी करण्यास मदत करणार नाही. हा सराव हृदयावर भार देखील देतो, अशा प्रकारे फॅट लेयर फिल्म कमी करणे अजिबात प्रभावित होत नाही.

वजन कसे कमी करावे आणि पोटाची चरबी कशी काढावी

जर तुम्हाला ओटीपोटाच्या स्नायूंपेक्षा जास्त काम करायचे असेल तर संपूर्ण शरीरावर देखील काम करायचे असेल तर कृपया आमचे प्रभावी व्यायामाचे इतर संग्रह पहा:

• घरी पायांसाठी शीर्ष 50 सर्वात प्रभावी व्यायाम
• घरी नितंबांसाठी शीर्ष 50 सर्वात प्रभावी व्यायाम
• महिलांसाठी घरी टॉप 20 व्यायाम

सपाट पोटासाठी व्यायामाची योजना करा

व्यायाम खालील भेटवस्तूंची निवड आहे. वैकल्पिक व्यायाम करू शकता, त्यांची पुनर्रचना करू शकता किंवा नवीन जोडू शकता.

• कार्डिओ व्यायाम (15-20 मिनिटे): सर्किटमध्ये 5 व्यायाम 30 सेकंद काम - 30 सेकंद विश्रांती or 45 सेकंद काम - 15 सेकंद विश्रांती, 3 फेऱ्यांमध्ये व्यायामाची पुनरावृत्ती करा, 1-2 मिनिटांच्या विश्रांती दरम्यान.
• उभे व्यायाम + पाठीवर व्यायाम (10-12 मिनिटे): योजनेनुसार 8-10 व्यायाम 40 सेकंद काम - 20 सेकंद विश्रांती or 50 सेकंद काम - 10 सेकंद विश्रांती. प्रत्येक चौथ्या किंवा पाचव्या व्यायामानंतर, आपण एक लहान ब्रेक घेऊ शकता.
• पट्टा + व्यायाम पोटावर पडलेला (10-12 मिनिटे): योजनेनुसार 8-10 व्यायाम 40 सेकंद काम - 20 सेकंद विश्रांती or 50 सेकंद काम - 10 सेकंद विश्रांती. प्रत्येक चौथ्या किंवा पाचव्या व्यायामानंतर, आपण एक लहान ब्रेक घेऊ शकता.

पोटासाठी कार्डिओ व्यायाम

पोटासाठी कार्डिओ व्यायाम आपल्याला अधिक कॅलरी बर्न करण्यास, चयापचय गतिमान करण्यास आणि चरबी कमी करण्याची प्रक्रिया सुरू करण्यास आणि पोटाच्या स्नायूंना बळकट करण्यास मदत करेल. मध्यांतर मोडमध्ये चालण्यासाठी कार्डिओ व्यायाम सर्वोत्तम आहेत, उदाहरणार्थ, 30 सेकंद तीव्र काम + 30 सेकंद विश्रांती (किंवा TABATA), ते अधिक कार्यक्षमतेने प्रशिक्षित करण्यात मदत करेल.

जर तुम्हाला आरोग्यासाठी विरोधाभास असतील तर, उच्च गती राखण्याचा प्रयत्न करताना, उडी मारणे आणि धावणे न करता फक्त व्यायाम करा.. उदाहरणार्थ, व्यायामाऐवजी "क्षैतिज धावणे" फक्त फळीच्या स्थितीत तुमचे गुडघे तुमच्या छातीवर खेचा. कार्डिओ वर्कआउट्समध्ये सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे जिरोसिग्मा झोनमध्ये नाडी राखणे, प्रभावाचे व्यायाम न करणे.

1. उच्च गुडघा लिफ्टसह धावणे

2. बॉक्सिंग

3. प्रजनन हात व पाय उडी मारतात

4. बारमध्ये चालणे

5. क्षैतिज जॉगिंग

6. खेकडा

7. छातीवर गुडघे उंच करा

8. बर्पी (पुश-यूपीएसशिवाय करता येते)

9. पाय वाढवून पट्ट्यामध्ये उडी मारणे

10. बारमध्ये जा

पाठीवर ओटीपोटाच्या स्नायूंसाठी व्यायाम

सपाट पोटासाठी सर्वात सामान्य व्यायाम म्हणजे तुमच्या पाठीवर झोपणे - सिट-यूपीएस, पाय उचलणे, त्याचे गुडघे त्याच्या छातीकडे खेचणे इत्यादी पर्याय आहेत. या व्यायामांचा फायदा असा आहे की ते पोटाच्या लक्ष्यित स्नायूला पंप करण्यास मदत करतात. पोट (सरळ आणि तिरकस), म्हणजे तुमचे पोट सपाट आणि तंदुरुस्त करणे. पाठीवरच्या व्यायामादरम्यान, तुमचे पोट वर टेकले पाहिजे आणि परत जमिनीवर दाबले पाहिजे. तुम्ही तुमच्या पाठीला कमान लावू शकत नाही, तुमची खालची पाठ फरशीवरून फाडू शकत नाही आणि धक्का मारता येत नाही, अन्यथा दुखापत होण्याचा धोका असतो. नाभी मणक्याकडे खेचण्याचा प्रयत्न करा आणि व्यायाम हळूवारपणे आणि विचारपूर्वक करा.

हे देखील लक्षात घ्या की सपाट पोटासाठी अशा व्यायामांमध्ये तुम्हाला पाठीच्या समस्या असल्यास अत्यंत सावधगिरीने वागले पाहिजे. वळणाचे वेगवेगळे प्रकार तुमच्या पाठीवर आणि कंबरेला ताण देतात, त्यामुळे पोटासाठी हे व्यायाम शरीराच्या या भागात वेदना किंवा अस्वस्थता निर्माण करू शकतात. पोटाच्या पाठीच्या व्यायामादरम्यान वेदना होत असल्यास, तात्पुरते सराव न करणे चांगले. त्यांना उभ्या स्थितीत ओटीपोटासाठी व्यायामासह बदला आणि बार (ज्यांची खाली चर्चा केली जाईल). या व्यायामासाठी कॉर्सेट स्नायूंना बळकट केल्यानंतर, आपण परत येऊ शकता.

1. फिरविणे

2. पायाने वळणे मजला स्पर्श करा

3. छाती पर्यंत गुडघे

The. गुडघ्यांना स्पर्श करा

5. पायाला तिरकस twists

6. दुहेरी घुमणे

7. कात्री

8. बाईक

9. पाय वाढवलेली दुचाकी

10. लेग लिफ्ट

11. पायांचे वर्तुळाकार फिरणे

12. बोट

13. रशियन पिळणे

बारमधील ओटीपोटाच्या स्नायूंसाठी व्यायाम

सपाट पोटासाठी प्लँक हा सर्वात प्रभावी व्यायाम आहे. हे केवळ थेट आणि तिरकस ओटीपोटाच्या स्नायूंना पंप करण्यास आणि संपूर्ण स्नायू प्रणाली मजबूत करण्यास मदत करते. फळीच्या सर्व फायद्यांबद्दल आणि त्याच्या भिन्नतेबद्दल अधिक वाचा, लेख पहा: फळी: पट्ट्यांच्या + 45 प्रकारांचे फायदे आणि हानी कसे होतात.

1. पट्टा

=

2. कोपरांवर फळी

3. बारमध्ये चालणे

२ - खांद्याच्या पट्टाला स्पर्श करा

5. पट्टा मध्ये twists

6. पट्ट्यामध्ये हाताचे फिरविणे

7. पट्टा मध्ये हात उदय

8. पट्टा मध्ये पाय splaying

9. कोळी

10. साइड फळी

11. बाजूची फळी फिरविणे

12. विरुद्ध कंस मध्ये पाय च्या splaying

उभे असताना पोटाच्या स्नायूंसाठी व्यायाम

मजल्यावरील पोटासाठी अधिक पारंपारिक व्यायामांसाठी एक उत्तम पर्याय म्हणजे व्यायाम जे उभे स्थितीत केले जातात. अशा व्यायामाच्या अंमलबजावणीदरम्यान, पाठीच्या चुकीच्या स्थितीची संभाव्यता कमी होते आणि त्यामुळे दुखापत आणि तीव्रतेचा धोका कमी होतो. सुरुवातीला डंबेलसह व्यायाम करण्याची आवश्यकता नाही, आपण प्रशिक्षण सुरू करू शकता आणि अतिरिक्त उपकरणांशिवाय.

1. गुडघा कोपर स्पर्श

2. लेग लिफ्ट

3. डंबेलसह शरीर वळते

4. डंबेलसह साइड कर्ल

5. मजल्यापर्यंत डंबेलसह उतार

6. स्क्वॅटच्या स्थितीत झुकणे

7. च्या दिशेने डंबेलसह उतार

8. लंज सह वळा

9. छाती पर्यंत गुडघे

10. मिल

ओटीपोटात स्नायू, पाठ आणि कमरेसंबंधीचा व्यायाम

पोटाच्या स्नायूंसाठी हा आणखी एक अतिशय प्रभावी व्यायाम आहे. त्यांच्या कार्यप्रदर्शनादरम्यान तुम्ही पाठीचे आणि कंबरेच्या स्नायूंना देखील बळकट कराल, जे मणक्यातील वेदनांचा चांगला प्रतिबंध आहे आणि मुद्रा सुधारण्यास मदत करते.

व्यायाम बद्दल सर्व, SUPERMAN

1 सुपरमॅन

2. सुपरमॅन सरलीकृत

3. घटस्फोटित हाताने सुपरमॅन

4. पोहणे

5. शिकार कुत्रा

लेखासाठी gif साठी यूट्यूब चॅनेलचे खूप आभार: लाइव्ह फिट गर्ल, फिटनेसटाइप, एमफिट.

रशियन भाषेत ओटीपोटाच्या स्नायूंसाठी व्यायामासह व्हिडिओ

जर तुम्ही पोटाच्या स्नायूंच्या व्यायामाच्या पूर्ण झालेल्या व्हिडिओवर प्रशिक्षण घेण्यास प्राधान्य देत असाल तर, आम्ही तुम्हाला यूट्यूबवरील सर्वात लोकप्रिय प्रशिक्षकांकडून रशियन भाषेत सपाट पोटासाठी 5 अतिशय प्रभावी व्हिडिओ ऑफर करतो.

1. Ekaterina Kononova: खालच्या ओटीपोटात कसे स्थापित करावे

2. एलेना रेशीम: मुलींसाठी पोटाचे व्यायाम

3. ओल्गा सागा: पोट आणि बाजू काढा

4. KatyaEnergy: सपाट पोट – 10 मिनिटे व्यायाम करा.

5. अण्णा त्सुकुर: प्रेस डाउनलोड करा, थोडक्यात आणि प्रभावीपणे

आमच्या इतर प्रभावी व्हिडिओ निवडी पाहण्याची खात्री करा:

• फिटनेसब्लेंडरचे शीर्ष 12 कार्डिओ वर्कआउट्स, कॅलरी बर्न करण्यासाठी पोटावर जोर देऊन
• ब्लॉग्लेट्सच्या एबीएससाठी शीर्ष 13 लहान प्रभावी वर्कआउट्स
• 20 दिवसांसाठी एचएएसफिट + कॅलेंडरमधून पोटासाठी शीर्ष 30 शॉर्ट वर्कआउट्स

वजन कमी करण्यासाठी, बेली