घरी कार्डिओ कसरत: नवशिक्यांसाठी प्रगतसाठी व्यायाम + प्लॅनचे धडे

हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रशिक्षण म्हणजे व्यायाम जे आपल्या हृदयाची गती वाढवते आणि शरीरात रक्त परिसंचरण वाढवते (इंग्रजीमधून. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी).

जिममध्ये (ट्रेडमिल, बाईक, इलिप्सॉइड) आणि अतिरिक्त उपकरणांशिवाय घरी जसे कार्डिओ वर्कआउट करणे. आम्ही आपल्यास कार्डिओची अद्वितीय निवड आणि ऑफर करतो घरी योजना तयार कार्डिओ वर्कआउट्स वजन कमी आणि बर्निंग कॅलरीसाठी

घरी कार्डिओ वर्कआउटबद्दल सामान्य माहिती

काही कार्डिओ प्रशिक्षण हे एक आवडते मनोरंजन आहे, इतरांसाठी, त्याउलट वास्तविक आवड आणि आनंद आहे. परंतु आपण कार्डिओ वर्कआउटवर कशी प्रतिक्रिया दिली तरीही हे तंदुरुस्तीचे मुख्य घटक आहेत. आपल्या प्रशिक्षण योजनेत कार्डियो व्यायाम समाविष्ट करण्याचे सुनिश्चित करा, जरी आपल्याकडे दुर्बलता आहे किंवा आपण नवशिक्या आहात. पुरेसे भार उचलणे शक्य असल्यास कार्डिओ वर्कआउट प्रत्येकासाठी उपलब्ध असेल.

हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रशिक्षण बद्दल 7 सर्वात मोठी मान्यता

आपल्याला कार्डिओ कसरत का आवश्यक आहे?

घरी कार्डिओ व्यायामाकडे जाण्यापूर्वी आपल्याला पुन्हा एकदा लक्षात ठेवा की आपल्याला एरोबिक व्यायामाची आवश्यकता का आहे:

• हृदयाच्या स्नायूंचा व्यायामामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीत सुधारणा
• कॅलरी बर्न करणे आणि स्नायूंचा टोन वाढवणे
• सहनशक्तीचा विकास
• नकारात्मक भावना सोडा, नैराश्याचे धोका कमी करा
• चयापचय प्रक्रियेची गती
• रक्तातील साखरेच्या पातळीतील बदलांची संवेदनशीलता कमी करून मधुमेहाचा धोका कमी करणे
• श्वसन प्रणालीचे कार्य सुधारणे
• हाडांची घनता वाढवा

याव्यतिरिक्त, मध्यम कार्डिओ प्रशिक्षण संपूर्ण दिवसासाठी उर्जा देते, आपण आनंदी आणि संपूर्ण शक्तीने वाटेल. अर्थात, जर ती अति-तीव्र क्रियाकलाप नसेल तर जी आपल्या क्षमतेच्या मर्यादेवर पार पाडली जाईल. या प्रकरणात, त्याउलट, उर्जेची संभाव्य कमतरता आणि थकवा.

होम कार्डिओ वर्कआउट्सचे नियम आणि वैशिष्ट्ये:

1. स्नीकर्समध्ये नेहमीच कार्डिओ व्यायाम करा. अनफूट नाही, सॉक्समध्ये नाही, शूजमध्ये नसल्याप्रमाणे. शूज न चालवता कसरत करणे धोकादायक संयुक्त समस्या आणि जखम.
2. कार्डिओ वर्कआउट दरम्यान जळलेल्या कॅलरीचे अचूक मोजमाप करण्यासाठी हृदय गती मॉनिटर किंवा फिटनेस ब्रेसलेट वापरणे चांगले. सरासरी 30-मिनिटांची कार्डिओ वर्कआउट उच्च तीव्रता 300-400 कॅलरी बर्निंग करते. मध्यम तीव्रता: 250-350 कॅलरी. कमी तीव्रता: 200 ते 250 किलो कॅलरी.
3. कार्डिओ वर्कआउट्स दरम्यान आपल्या हृदयाची गती 130-150 बीपीएममध्ये ठेवा. हृदय आणि कॅलरी प्रभावी बर्न करण्यासाठी उच्च-गुणवत्तेची आणि सुरक्षित वर्कआउटसाठी ही इष्टतम श्रेणी आहे. आपल्याकडे हृदय गती मॉनिटर नसल्यास आपण 15 सेकंद थांबा आणि आपली नाडी (किंवा सेट दरम्यान ब्रेक दरम्यान) मोजू शकता.
4. जर आपल्याला वैरिकाज नसाची समस्या असेल तर आपण कॉम्प्रेशन स्टॉकिंग्ज किंवा मोजे वापरू शकता, जे नसा ओव्हरलोड आणि इजापासून संरक्षित करतात. परंतु शॉक जंप उत्तम प्रकारे टाळले जातात.
5. कार्डिओ वर्कआउट करण्यासाठी बरेच अधिक प्रभावी मध्यांतर मोडमध्ये. उदाहरणार्थ, 30 सेकंद तीव्र काम आणि 15 सेकंद विश्रांती (किंवा लोकप्रिय पर्याय टॅबटा प्रशिक्षण: 20 सेकंद / 10 सेकंद - या खाली अधिक). हे अधिक कॅलरी जळण्यास मदत करेल, स्नायूंच्या ऊतींचे नुकसान कमी करेल, वजन कमी होण्याच्या प्रक्रियेस वेगवान करेल आणि कमी वेळात प्रशिक्षण कार्यक्षमतेने घेण्यास अनुमती मिळेल.
6. महिला आणि पुरुषांसाठी कार्डिओ व्यायाम समान आणि एरोबिक प्रशिक्षण घेण्याचा दृष्टीकोन भिन्न नाही. पुरुषांमधील तग धरण्याची क्षमता सहसा जास्त असते.
7. घरी नेहमीच कार्डिओ वर्कआउट वार्म अप सुरू करा आणि एक अडचण सह समाप्त करा. व्यायामाआधी आमचे तयार पर्याय पहा आणि व्यायामा नंतर ताणणे.
8. जर आपल्याला वजन कमी करायचे असेल तर, अन्नाबद्दल विसरू नका, जे चरबी जळण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे. जरी नियमित व्यायामासह अशक्य वजन कमी करण्यासाठी आहाराशिवाय.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणः चरण-दर-चरण कसे सुरू करावे

बरं, आता या लेखाच्या मुख्य भागापर्यंत: विविध फिटनेस लेव्हलसाठी कार्डिओ व्यायाम. आठवड्यातून किती वेळा खाली वाचा कार्डिओ वर्कआउट करणे याबद्दल अधिक वाचा.

कार्डिओ व्यायाम जीआयएफ अ‍ॅनिमेशनमध्ये सादर केले जातात जे आपण कसे वाहन चालवित आहात हे स्पष्टपणे समजण्यास मदत करते. चित्रांनंतर 25-30 मिनिटांसाठी धडा योजनेची आवृत्ती आहे. आपण घरी कार्डिओ कसरत करण्याचा कालावधी आणि तीव्रता बदलू शकता, फे reducing्यांची संख्या कमी करू किंवा वाढवू शकता.

जंपिंगशिवाय नवशिक्यांसाठी कमी परिणामी कार्डिओ व्यायाम

हे संग्रह कार्डिओ व्यायाम नवशिक्यांसाठी आणि जे उडी मारण्यास टाळतात त्यांच्यासाठी योग्य आहेत, उदाहरणार्थ, सांधे किंवा वैरिकास नसांच्या समस्यांमुळे. जरी उडी न मारता, या हृदय व्यायामामुळे आपल्याला हृदयाची गती वाढविण्यात आणि प्रभावी कार्डिओ व्यायाम करण्यास मदत होईल.

YouTube चॅनेलसाठी gifs धन्यवाद एमएफिट!

Hands. हात व पाय यांचे प्रजनन

2. झहलेस्ट शिन चालणे

3. छातीवर गुडघे उंच करा

4. स्केटर

5. गुडघे

6. लिफ्ट गुडघा + पाठीमागे

7. धावणे

8. बॉक्सिंग

२. संभोगाच्या स्पर्शाने बाजूला लाथ मारणे

10. समोरच्या पायांसह पुढे आणि मागे लाथ मारा

11. बर्पीचा कमी परिणाम

12. बारमध्ये चालणे

13. पट्टा मध्ये पाय वाढवणे

नवशिक्यांसाठी 25 मिनिटांसाठी कार्डिओ वर्कआउट्सची योजना करा

सर्व व्यायाम टेबलमध्ये दिले आहेत:

प्रत्येक व्यायामाची पुनरावृत्ती करा 30 सेकंद, नंतर 15 सेकंद विश्रांती. प्रत्येक फेरी मध्ये पुनरावृत्ती आहे 2 मांडी. फेरी विश्रांती दरम्यान 1 मिनिट. आपण व्यायामाचा वेळ बदलू इच्छित असल्यास आपण लॅपची संख्या आणि व्यायामाचा वेळ समायोजित करू शकता.

व्यायाम धावणे, गुडघे टेकणे, कडेला लाथ मारणे आणि पुढे आणि मागे लाथ मारा पहिल्या फेरीत दुस leg्या फेरीत एका पायावर, दुसर्‍या फेरीत सादर केले जातात.

आपण दिवसातून 15 मिनिटे (केवळ 2 फेs्यांद्वारे) प्रारंभ करणे सुरू करू शकता, हळूहळू कालावधी कार्डिओ व्यायाम वाढवा.

दरम्यानचे स्तरासाठी कार्डिओ व्यायाम

या कार्डिओ-व्यायामामध्ये किंवा ज्यांना सहजपणे कार्डिओ आणि जंपिंग सहजतेने सहन होते त्यांच्यात काम करण्याचा अनुभव असेल.

1. शिन झहलेस्टसह धावणे

2. उच्च गुडघा लिफ्टसह धावणे

3. प्रजनन हात व पाय उडी मारतात

4. कात्री

5. बाजूला उडी मारणे

6. पार्श्व प्लायमेट्रिक लंग

7. हात उंचावणारे स्क्वाट्स

Wide. विस्तृत स्क्वॅटमध्ये जा

9. जंपिंगसह स्क्वाट्स

10. क्षैतिज जॉगिंग

11. पाय वाढवून पट्ट्यामध्ये उडी मारणे

१२. मागच्या पट्ट्यामध्ये पायाला स्पर्श करा

13. एका बाजूने चालू

दरम्यानचे स्तरावर 25 मिनिटांसाठी कार्डिओ वर्कआउटची योजना करा

सर्व व्यायाम खाली दिलेल्या तक्त्यात दिले आहेत. सुरुवातीपासून काही व्यायाम घेतले जातात जेणेकरून आपल्याला श्वास घेण्याची आणि धडा सुरुवातीपासून शेवटपर्यंत टिकवण्याची संधी मिळेल.

प्रत्येक व्यायामाची पुनरावृत्ती करा 30 सेकंद, नंतर 15 सेकंद विश्रांती. प्रत्येक फेरी मध्ये पुनरावृत्ती आहे 2 मांडी. फेरी विश्रांती दरम्यान 1 मिनिट. आपण व्यायामाचा वेळ बदलू इच्छित असल्यास आपण लॅपची संख्या आणि व्यायामाचा वेळ समायोजित करू शकता.

व्यायाम प्लाईमेट्रिक बाजूकडील लंग आणि पुढे आणि मागे लाथ मारा पहिल्या फेरीत दुस leg्या फेरीत एका पायावर, दुसर्‍या फेरीत सादर केले जातात.

प्रगत स्तरासाठी कार्डिओ व्यायाम

जर आपण दरम्यानच्या स्तरासाठी कार्डिओ वर्कआउट पर्यायाचा तपास केला नाही तर आपण आपला प्रोग्राम आणखी गुंतागुंत करू शकता. लक्ष: खालील कार्डिओ व्यायाम केवळ आरोग्याच्या समस्यांशिवाय अनुभवी वागणुकीसाठी योग्य आहेत.

1. 180 अंश उडी मारणे

2. जंपिंग lunges

3. उडी

4. जंप स्टार

5. जंप शेल

6. जंपिंगसह सुमो स्क्वाट्स

7. बर्पी

8. पुशअप्स + किक पाय

9. गिर्यारोहक

10. बारमध्ये जा

11. पट्ट्यामध्ये उभे उडी

दरम्यानचे स्तरावर 30 मिनिटांसाठी कार्डिओ वर्कआउटची योजना करा

सर्व व्यायाम खाली दिलेल्या तक्त्यात दिले आहेत. श्वास घेण्याची आणि धडा सुरुवातीपासून शेवटपर्यंत टिकवून ठेवण्यासाठी काही व्यायाम सरासरी पातळीवरून घेतले जातात.

प्रत्येक व्यायामाची पुनरावृत्ती करा 40 सेकंद, नंतर 20 सेकंद विश्रांती. प्रत्येक फेरी मध्ये पुनरावृत्ती आहे 2 मांडी. फेरी विश्रांती दरम्यान 1 मिनिट. आपण व्यायामाचा वेळ बदलू इच्छित असल्यास आपण लॅपची संख्या आणि व्यायामाचा वेळ समायोजित करू शकता.

तबाटा: 10 सराव सराव

घरगुती पद्धतीने ताबाटा वर कार्डिओ कसरत

ताबाटा प्रशिक्षण हे कार्डिओ वर्कआउटचे एक रूप आहे, ज्यात विस्फोटक तीव्र अंतराल लहान विश्रांतीच्या अंतरासह एकत्रित केले जातात. कार्डिओ कसरत ताबाटा पद्धतीमध्ये खालील योजनांचा समावेश आहे: २० सेकंद व्यायाम, १० सेकंद विश्रांती, प्रत्येक व्यायामासाठी १ दृष्टिकोन व्यायामाच्या दरम्यान 20 दृष्टिकोन करतात, टॅबटा-एक फेरी 10 मिनिटे टिकते.

टाबाटा प्रशिक्षण बद्दल अधिक वाचा

आम्ही आपणास घरी 2 पर्याय टॅबटा कसरत प्रदान करतो: दरम्यानचे आणि प्रगत पातळीवरील प्रशिक्षणासाठी. सामान्यत: एका टॅबटा-वर्कआउटमध्ये includes व्यायामांचा समावेश असतो, या प्रकरणात, धडा ~ 8 मिनिटे टिकतो, परंतु आपल्या निर्णयावर अवलंबून इतर पर्याय देखील असू शकतात. नवशिक्यांसाठी टॅबटा वर्कआउटचा सराव न करणे चांगले आहे आणि वरील प्रस्तावित अभ्यास योजना निवडा.

टॅबटा प्रोटोकॉलवर ही योजना घरी कार्डिओ वर्कआउट चालविली जाते:

• एक टाबाटा वर्कआउटमध्ये 8 व्यायाम समाविष्ट आहेत
• प्रत्येक व्यायाम 8 पध्दती केल्या जातात
• प्रत्येक दृष्टीकोनात 20 सेकंद काम आणि 10 सेकंद विश्रांतीचा समावेश असतो
• एक व्यायाम 4 मिनिटांसाठी केला जातो
• व्यायामादरम्यान 1-1,5 मिनिटे विश्रांती घ्या
• कार्डिओ वर्कआउटचा एकूण कालावधी टॅबटा प्रोटोकॉल 8 फेs्या 40-45 मिनिटांचा असतो

टॅबटा टाइमरसाठी सज्ज आपण आपल्या मोबाइलवर पूर्णपणे विनामूल्य डाउनलोड करू शकता, आपल्या डिव्हाइसच्या बाजार अनुप्रयोगांमध्ये पहा (तबता टाईमर). किंवा समाप्त केलेला व्हिडिओ टाइमर आणि संगीतासह चालू करा, उदाहरणार्थः

टॅबटा-घरी मध्यम पातळीचे प्रशिक्षण

कार्डिओ प्रशिक्षण असलेले व्यायामः

• शिन झहलेस्टसह चालत आहे
• जंपिंगसह स्क्वॅट्स
• गुडघे
• पाय वाढवून पट्ट्यामध्ये उडी मारणे
• पार्श्व प्लायमेट्रिक लंग
• प्रजनन हात व पाय उडी मारतात
• बॅक पट्ट्या मध्ये पाऊल स्पर्श
• बाजूला जंपिंग

व्यायाम “गुडघे टेकले” आणि “पार्श्व प्लायमेट्रिक लंग” 4 सेट केले, प्रथम एक बाजू, नंतर दुसरी.

अंमलबजावणी योजनाः

• प्रत्येक व्यायाम योजनेनुसार केला जातो: 20 सेकंद काम आणि 10 सेकंद विश्रांती (हा एक दृष्टीकोन आहे)
• प्रत्येक व्यायाम 8 पध्दतींमध्ये केला जातो आणि नंतर पुढील व्यायामाकडे जा.
• व्यायाम दरम्यान 1-1,5 मिनिट विश्रांती घ्या
• सामान्य प्रशिक्षण कालावधी: 40-45 मिनिटे

उदाहरणार्थ, प्रथम अमलात आणणे “झहलास्ट शिनसह धावणे” 8/20 सेकंदांच्या योजनेनुसार 10 पध्दती, एक मिनिट विश्रांती घ्या आणि पुढे जा "जम्पिंग स्क्वॅट्स", जे 8 दृष्टिकोन इत्यादींमध्येही पुनरावृत्ती होते.

टॅबटा घरी प्रगत प्रशिक्षण देत आहे

कार्डिओ प्रशिक्षण असलेले व्यायामः

• जंपिंग लंग्ज
• उंच गुडघा लिफ्टसह चालत आहे
• बर्पी
• विस्तृत स्क्वॅटमध्ये जा
• क्षैतिज जॉगिंग
• जंपिंगसह सुमो स्क्वाट्स
• कात्री
• 180 अंश उडी मारणे

अंमलबजावणी योजनाः

• प्रत्येक व्यायाम योजनेनुसार केला जातो: 20 सेकंद काम आणि 10 सेकंद विश्रांती (हा एक दृष्टीकोन आहे)
• प्रत्येक व्यायाम 8 पध्दतींमध्ये केला जातो आणि नंतर पुढील व्यायामाकडे जा.
• व्यायाम दरम्यान 1-1,5 मिनिट विश्रांती घ्या
• सामान्य प्रशिक्षण कालावधी: 40-45 मिनिटे

उदाहरणार्थ, प्रथम कार्यान्वित करा “जंपिंग लंग्ज” 8/20 सेकंदांच्या योजनेनुसार 10 पध्दती, एक मिनिट विश्रांती घ्या आणि पुढे जा "उच्च उंच गुडघे सह चालवा", जे 8 दृष्टिकोन इत्यादींमध्येही पुनरावृत्ती होते.

घरी कार्डिओ व्यायामाबद्दल आणखी काय जाणून घेणे महत्वाचे आहे

आपल्याला कार्डिओ प्रशिक्षण आठवड्यातून किती वेळा करावे लागेल?

1. आपले वजन कमी करायचे आहेः

• जर आपण वेगवेगळ्या दिवसांमध्ये वैकल्पिक शक्ती आणि कार्डिओ प्रशिक्षण घेण्याची योजना आखत असाल तर आठवड्यातून 30-45 मिनिटे 2-3 वेळा कार्डिओ करा.
• जर आपण एका दिवसात वजन आणि कार्डिओ कसरत वापरण्याची योजना आखत असाल तर आठवड्यातून 15-30 मिनिटे 3-4 वेळा कार्डिओ करा.

2. आपल्याला फक्त आकारात रहायचे आहे किंवा स्नायूंच्या वस्तुमानांवर कार्य करायचे आहेः

• जर आपण वेगवेगळ्या दिवसांमध्ये वैकल्पिक शक्ती आणि कार्डिओ प्रशिक्षण घेण्याची योजना आखत असाल तर आठवड्यातून एकदा 40-50 मिनिटे 1 पर्यंत कार्डिओ करा.
• जर आपण एका दिवसात वजन आणि कार्डिओ कसरत वापरण्याची योजना आखत असाल तर आठवड्यातून 20-30 मिनिटे 2 वेळा कार्डिओ बनवा.

कार्डिओ प्रशिक्षण घेताना: वजन प्रशिक्षणापूर्वी की नंतर?

आपण तीव्र उर्जा करीत असल्यास स्नायूंच्या वाढीसाठी मोठ्या वजनासह, नंतर सामर्थ्य प्रशिक्षणानंतर कार्डिओ करा.

आपण सामर्थ्य प्रशिक्षण घेत असाल तर स्नायू टोनसाठी लहान वजनासह, कार्डिओ व्यायाम केव्हा करावे याची मूलभूत मूल्ये, नाही. आपल्या आरोग्यावर लक्ष द्या. जर, कार्डिओ नंतर संपूर्ण कसरतसाठी कठोर असल्यास, नंतर आपल्या व्यायामास सामर्थ्य व्यायामासह प्रारंभ करा. याउलट, शक्ती व्यायामानंतर जर आपल्याकडे कार्डिओची ताकद नसेल तर आपले सत्र कार्डिओ व्यायामासह प्रारंभ करा.

आपण घरी अन्य कार्डिओ प्रशिक्षणात कसे व्यस्त राहू शकता?

परंतु जर घरी सामान्य कार्डिओ व्यायाम आपल्याला कंटाळवाणा वाटतो किंवा योग्य व्यवसाय नव्हे तर आपण हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीच्या विकासासाठी आणखी एक प्रकारची क्रियाकलाप निवडू शकता:

1. सिम्युलेटर आपण होम ट्रेडमिल, सायकल स्ट्रेट, इलिप्टिकल, बाईक खरेदी करू शकता आणि नंतर कार्डिओच्या निवडीचा प्रश्न स्वतःच अदृश्य होईल.

2. स्टेप एरोबिक्स स्टेप एरोबिक्स या प्रकारच्या कार्डिओमुळे आपल्याला कधीही कंटाळा येणार नाही आणि चरण एरोबिक्स करताना गुडघ्यावरील भार जंपिंगच्या तुलनेत लक्षणीय प्रमाणात कमी असेल. त्याबद्दल अधिक वाचा: चरण एरोबिक्स: वापर आणि प्रभावीता.

3. पायर्‍या चालत. जर आपण एखाद्या अपार्टमेंट इमारतीत राहात असाल तर, आपल्या हृदयाची गती वाढविण्यासाठी, कॅलरी बर्न करण्यासाठी आणि पायांच्या समस्येचे क्षेत्र प्रभावीपणे विकसित करण्यासाठी पाय st्या चालणे उत्तम असू शकते.

4. उडी मारण्यासाठीची दोरी. एरोबिक व्यायामाचा आणखी एक कंटाळवाणा मार्ग म्हणजे जंपिंग रस्सी. या लेखाबद्दल अधिक वाचा: दोरीने जंपिंग.

5. वर्ग तयार व्हिडिओ वर्कआउट्स. आपण तयार व्हिडिओ धडे घेण्यास आवडत असल्यास, आमच्या संग्रहांपैकी एक पहा:

• फिटनेस ब्लेंडर मधील 14 कार्डिओ वर्कआउट्स जंपिंगशिवाय नवशिक्यांसाठी
• फिट्नेसोमानियाकडून रशियन भाषेचे 20 ताबाटा प्रशिक्षण
• वजन कमी करण्यासाठी YouTube चे शीर्ष 20 हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम पॉपसुगर
• एकेटरिना कोनोनोवा येथून उडी मारुन आणि न धावता 10 कार्डिओ वर्कआउट्स

आम्ही आपल्यासाठी घरी कार्डिओ वर्कआउटसाठी सर्व संभाव्य पर्याय संकलित करण्यासाठी या लेखात प्रयत्न केला आहे. फेरीची लांबी, विश्रांतीची वेळ आणि कार्डिओ व्यायामाचा संच बदलून आपण आपल्या वैशिष्ट्यांनुसार वर्ग अनुकूल करू शकाल.

नवशिक्यांसाठी, स्लिमिंग, प्रगत, कार्डिओ कसरत