टीआरएक्स हा कार्यात्मक प्रशिक्षणासाठी एक विशेष निलंबन प्रशिक्षक आहे. शेवटच्या दशकात टीआरएक्स पळवाट्यांसह व्यायामामुळे जगभरात लोकप्रियता मिळाली. फिटनेस रूममध्ये आणि घरात सराव केलेले निलंबित प्रशिक्षकांचे धडे.
आम्ही आपल्याला बेली आणि बॅक, हात आणि खांदे, मांडी आणि ढुंगण साठी 60 टीआरएक्स व्यायामाची एक अनन्य निवड ऑफर करतो.
टीआरएक्ससह शीर्ष 60 व्यायाम
वास्तविक टीआरएक्स हे एका विशिष्ट निर्माता निलंबन प्रशिक्षकाचे नाव आहे (अ‍ॅडिडास स्नीकर्स प्रमाणे). परंतु आता टीआरएक्स एक घरगुती नाव बनले आहे, ते निलंबन पळवाट असलेल्या सर्व वर्कआउट्ससाठी सामान्य नाव दर्शविते. टीआरएक्ससह व्यायाम केवळ आपल्या तंदुरुस्तीमध्ये वैविध्य आणण्यासाठी नाही तर ती मदत करेल सामर्थ्य आणि सहनशक्ती वाढविण्यासाठी, शरीराची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी कार्यक्षम प्रशिक्षण विकसित करणे.
टीआरएक्सः सर्व उपयुक्त माहिती
टीआरएक्स सह प्रशिक्षण फायदे:
- आपण जिममध्ये आणि घरी टीआरएक्ससह करू शकता (उपकरणे अतिशय कॉम्पॅक्ट आणि सोयीस्कर आहेत). आणि रस्त्यावर देखील करा.
- टीआरएक्स वर्ग सर्व कौशल्य पातळीसाठी योग्य आहेतः नवशिक्यांसाठी सोपे व्यायाम आणि प्रगतसाठी अधिक आव्हानात्मक आहेत.
- टीआरएक्ससह व्यायाम करणे स्नायूंच्या कॉर्सेटला मजबूत करण्यासाठी आणि मणक्यावर कोणतेही हानिकारक प्रभाव न घेता प्रभावी आहे.
- टीआरएक्सबरोबरच्या व्यायामादरम्यान आपण गति आणि कोनाची श्रेणी बदलून भार सहजपणे समायोजित करू शकता.
- टीआरएक्सचा व्यायाम संपूर्ण शरीर एकाच वेळी सक्रिय करते: आपण केवळ लक्ष्य क्षेत्रावरच कार्य करू शकत नाही तर शिल्लक राखण्यासाठी अतिरिक्त स्नायू गट देखील समाविष्ट कराल.
टीआरएक्ससह व्यायामाची प्रस्तावित निवड आपल्याला स्वतःला प्रशिक्षण कार्यक्रमासाठी तयार करण्यास मदत करेल. आपल्याला कोठे सुरू करावे हे माहित नसल्यास, लेखाच्या दुस part्या भागात टीआरएक्ससह 3 तयार मेड पाठ योजना मिळेलः नवशिक्या, दरम्यानचे आणि प्रगत प्रशिक्षण यासाठी.
अ‍ॅनिमेटेड चित्रे व्यायाम खेळण्याच्या प्रक्रियेस गती देतात. लक्षात ठेवा की टीआरएक्ससह आपल्याला व्यायाम काळजीपूर्वक आणि संपूर्ण नियंत्रणासह करणे आवश्यक आहे. वेगाने नव्हे तर गुणवत्तेवर व्यायाम करा. वर्गाच्या वेळी पोट घट्ट, मागे सरळ, खांदे खाली ठेवणे, नितंब ताणण्याचा प्रयत्न करा.
वरच्या शरीरावर टीआरएक्ससह व्यायाम
१. बाईप्सवर हात वाकणे (बायसेप कर्ल)
२. ट्रायसेप्सवर सरळ हात (ट्रायसेप विस्तार)
TR. टीआरएक्स पुशअप्स (पुश अप)
Tr. ट्रायसेप्ससाठी पुशअप्स (ट्रायसेप प्रेस)
जर हातांचा कोन आणि स्थिती किंचित बदलली तर भार बदलेल.
5. पुश-यूपीएस-कोळी (माउंटन क्लाइम्बर पुशअप)
6. पुल-अपसह वळते (टीआरएक्स ट्विस्ट)
7. स्टँडिंग पुल (टीआरएक्स पंक्ती)
8. शीर्ष पुल (उच्च पंक्ती)
9. हाताशी प्रजनन (उलट फ्लाय)
10. सारणीच्या स्थितीवर जोर द्या (सारणी पंक्ती)
11. रिव्हर्स पुश-यूपीएस (डिप्स)
१२. टीआरएक्स-पुलओव्हर (पुलओव्हर)
13. पुल-अप (पुल अप)
१.. टीआरएक्स (गुड मॉर्निंग) सह टिल्ट्स
15. अनावश्यक पुढे (रोल अप)
कवच साठी TRX सह व्यायाम (पोट, परत)
1. स्थिर फळी फळी (मूलभूत)
२. प्लँक-अप प्लॅन (वर आणि खाली)
The. कोपर कमी करणे (रिपर)
Mountain. रोटेशनसह माउंटन गिर्यारोहक (क्रिसक्रॉस गिर्यारोहक)
5. गुडघे (गुडघा टक)
6. नितंब उचलणे (पाईक)
किंवा येथे असे प्रकारः
El. कोपरांवर स्थिर फळी (फॉरआर्म फळी)
8. फळी सॉ प्लँक (सॉ)
9. कोपरांवर फळीत चढलेला (फोरआर्म प्लँक क्लायम्बर)
10. साइड फळी (साइड फळी)
११. कोपरांवर साइड फळी (फॉरआर्म साइड फळी)
१२. बाजूच्या फळीत शरीराचे फिरणे (साइड फळीपर्यंत)
१.. साइड फळीतील नितंबांचा उदय (साइड प्लँक थ्रस्ट)
14. ट्विस्ट टू साइड फळी (साइड प्लँक क्रंच)
15. लेग कर्ल (लेग कर्ल)
16. बाईक (सायकल)
17. शरीर उभे राहते (रशियन पिळणे)
मांडी आणि ढुंगण साठी व्यायाम
1. स्क्वॅट (स्क्वॅट)
२. जंपिंगसह स्क्वॅट्स (प्लाय स्क्वॉट)
3. पिस्टल स्क्वॅट (पिस्टल स्क्वॅट)
Suspended. निलंबित लेगसह लंग (निलंबित लंजे)
5. लँग्स (वैकल्पिक लंग)
P. प्लाईमेट्रिक लँग्स (प्लाईओ लंग)
A. बेडूकप्रमाणे जंप करणे (टीआरएक्स विसर)
L. कर्कश लंग (क्रॉस फ्लोटिंग लँग)
9. ब्रॉड बाजूला उडी (वाइड जंप)
10. शिल्लक असणारा लंग (फ्लोटिंग लँग)
११. बॅलेन्ससह प्लायमेट्रिक लंज (फ्लोटिंग लंग जंप)
Sp. धावणे (धावपटू प्रारंभ)
13. बाजूच्या बाजूला लंगल्स (साइड ल्युज)
14. निलंबित पायासह लंग (निलंबित साइड लँग्स)
15. डेड लिफ्ट (डेडलिफ्ट)
16. टीआरएक्स पूल (ब्रिज)
17. नितंबांचा उदय (हिप राईज)
18. साइड फळीत लेग लिफ्ट (अ‍ॅडक्टर्स)
19. पाय वर पाय उभे करणे (निलंबित अ‍ॅडक्टर्स)
20. कातडयावरील पाय उभे करणे (निलंबित अपहरणकर्त्यांना उलट करा)
वरच्या आणि खालच्या शरीरासाठी व्यायाम
1. काही बर्पीज (बर्पी)
2. टॅपसह स्क्वॅट्स (स्पर्श करा आणि पोहोचू)
Al. pपिन वादक (माउंटन गिर्यारोहक)
Hor. आडवा धावणे (हॅमस्ट्रिंग धावणारा)
Sing. सिंगल लेग रिव्हर्स प्लँक (उलट प्लँक लेग राईज)
6. पुश-यूपीएस + पुल-अप गुडघे (गुडघा टक + ढकलणे)
7. पुश-यूपीएस + उचलण्याचे नितंब (पुश अप + पीक)
8. चालणे फळी (फळी चाला)
यूट्यूब चॅनेल्ससाठी धन्यवाद: मार्शा, बंट्रायनिंग, मॅक्सचा सर्वोत्कृष्ट बूटकँप, अ‍ॅलेक्स पोर्टर, टोनी क्रेस सह शॉर्टकट
पट्टा: + 45 रूपे कसे करावे
सज्ज प्रशिक्षण योजना, टीआरएक्स
आपण स्वत: टीआरएक्ससह व्यस्त राहू इच्छित असल्यास आणि कोठे सुरू करायचे हे आपल्याला माहित नसल्यास, वर्कआउटची तयार-तयार योजना ऑफर करा नवशिक्या, दरम्यानचे आणि प्रगत पातळीसाठी. व्यायाम दरम्यान लहान ब्रेकसह गोलाकार तत्त्वावर प्रशिक्षण अनेक फेs्यांमध्ये होईल. असा अंतराळ तत्त्व वर्ग आपल्याला चरबी बर्न करण्यास मदत करेल, स्नायू मजबूत करेल आणि शरीर घट्ट होईल.
YouTube वर शीर्ष 10 टीआरएक्स वर्कआउट्स
आपण आपल्यास अयोग्य वाटणारे व्यायाम वगळता, संपूर्ण विवेकबुद्धीने टीआरएक्ससह योजना व्यायाम समायोजित करू शकता. तुम्ही देखील करू शकता व्यायामाची एकूण अंमलबजावणीची वेळ, लॅप्सची संख्या, व्यायामाचा कालावधी आणि ब्रेकमध्ये बदल करा. आपल्याकडे आरामदायक वेळ आहे का, परंतु लक्षात ठेवा की शरीराने भार जाणवण्याची गरज आहे आणि कसरत केल्यानंतर आपल्याला थोडा थकवा जाणवा.
जर व्यायामा वेगवेगळ्या बाजूंनी केल्या गेल्या तर पहिल्या फेरीत डाव्या बाजूस डाव्या बाजूस उजव्या बाजूला व्यायाम करा. जर आपल्याला असे वाटत असेल की काही व्यायाम केल्यामुळे आपल्याला सांध्यामध्ये अस्वस्थता येते (उदा. गुडघे, मनगट, कोपर), प्रशिक्षण प्रोग्राम टीआरएक्समधून वगळा किंवा अंमलबजावणीच्या हलकी आवृत्तीसह पुनर्स्थित करा.
नवशिक्यांसाठी टीआरएक्स व्यायामासह योजना बनवा
पहिली फेरी:
- लेग कर्ल (लेग कर्ल)
- कोपरांवर स्थिर फळी (फॉरआर्म फळी)
- स्क्वॅट (स्क्वॅट)
- शरीर उभे राहते (रशियन ट्विस्ट)
- साइड फळीतील नितंबांचा उदय (साइड प्लँक थ्रस्ट)
दुसरी फेरी:
- क्षैतिज धावणे (हॅमस्ट्रिंग धावणारा)
- हाताशी प्रजनन (उलट फ्लाय)
- टीआरएक्स पूल (ब्रिज)
- साइड फळी (साइड फळी)
- निलंबित पाय सह लंग (निलंबित लंजे)
नवशिक्यांसाठी टीआरएक्ससह हा व्यायाम कसा करावा?
- प्रत्येक व्यायामासाठी 30 सेकंद, 15 सेकंद खंडित करा
- प्रत्येक फेरी 2 फे for्यासाठी चालवा
- मंडळांमधील विश्रांती 1 मि
- एक फेरी 3.5 मिनिटांचा एकूण कालावधी
- एकूण कसरत लांबी: minutes 17 मिनिटे
दरम्यानचे स्तरासाठी टीआरएक्स व्यायामासह योजना बनवा
पहिली फेरी:
- शिल्लक असलेल्या प्लायमेट्रिक लंज (फ्लोटिंग लंग जंप)
- बायसेप्स वर हात वाकणे (बायसेप कर्ल)
- Pल्पिन वादक (माउंटन गिर्यारोहक)
- पाठीवर पाय वाढवणे (निलंबित अ‍ॅडक्टर्स)
- फळी सॉ प्लेन (सॉ)
दुसरी फेरी:
- जंपिंगसह स्क्वॅट्स (प्लाय स्क्वॉट)
- प्लँक-अप प्लॅन (वर आणि खाली)
- ट्रायसेप्सवर सरळ हात (ट्रायसेप विस्तार)
- बाईक (सायकल)
- सिंगल लेग रिव्हर्स प्लँक (उलट प्लँक लेग राईज)
तिसरी फेरी:
- कर्कश लंग (क्रॉस फ्लोटिंग लँग)
- बाजूच्या फळीत शरीराची परिभ्रमण (साइड प्लेन रीच)
- स्थायी पुल (टीआरएक्स पंक्ती)
- टॅपसह स्क्वॅट्स (स्पर्श आणि पोहोच)
- गुडघे (गुडघा टक)
दरम्यानचे स्तरासाठी टीआरएक्ससह हा व्यायाम कसा करावा?
- प्रत्येक व्यायामासाठी 30 सेकंद, 15 सेकंद खंडित करा
- प्रत्येक फेरी 2 फे for्यासाठी चालवा
- मंडळांमधील विश्रांती 1 मि
- एक फेरी The 3.5 मिनिटांचा एकूण कालावधी
- एकूण प्रशिक्षण कालावधी: min 26 मि
टीआरएक्स ते प्रगत सह व्यायामाची योजना करा
पहिली फेरी:
- पुश-यूपीएस + पुल-अप गुडघे (गुडघा टक + ढकलणे)
- प्लायमेट्रिक लँग्स (प्लाईओ लंग)
- कोपरांवर फळीत चढलेला (फोरआर्म प्लँक क्लायम्बर)
- निलंबित लेगसह लंग (निलंबित साइड लँग्स)
- ट्विस्ट टू साईड फळी (साइड प्लँक क्रंच)
- उचलण्याचे नितंब (पाईक)
- चालणे फळी (फळी चाला)
दुसरी फेरी:
- बेडूकसारखे जंप करणे (टीआरएक्स विसर)
- ट्रायसेप्ससाठी पुशअप्स (ट्रायसेप प्रेस)
- कातड्यात पाय वाढवणे (निलंबित अपहरणकर्त्यांना उलट करा)
- कोपर कमी करणे (रिपर)
- धावणे (धावपटू प्रारंभ)
- पुल-अप (पुल अप)
- पिस्टल स्क्वॅट (पिस्टल स्क्वॅट)
तिसरी फेरी:
- काही बर्पीज (बर्पी)
- टीआरएक्स-पुलओव्हर (पुलओव्हर)
- साइड फळीत लेग लिफ्ट (अ‍ॅडक्टर्स)
- पुश-यूपीएस + उचलण्याचे नितंब (पुश अप + पीक)
- बाजूला ब्रॉड जंप (वाइड जंप)
- रोटेशनसह माउंटन गिर्यारोहक (क्रिसक्रॉस लता)
- रिव्हर्स पुश-यूपीएस (डिप्स)
प्रगतसाठी टीआरएक्ससह हा व्यायाम कसा करावा?
- प्रत्येक व्यायामासाठी 45 सेकंद, 15 सेकंद खंडित करा
- प्रत्येक फेरी 2 फे for्यासाठी चालवा
- मंडळांमधील विश्रांती 1 मि
- एक फेरी The 7 मिनिटांचा एकूण कालावधी
- एकूण कसरत लांबी: minutes 45 मिनिटे
टीआरएक्स - सोयीस्कर, कॉम्पॅक्ट आणि अतिशय उपयुक्त खेळ उपकरणे, ज्याचे आभार आपण शरीर खेचण्यात आणि हात, खांदे, पाठ, ओटीपोट, नितंब आणि पाय यांचे स्नायू बळकट करण्यास सक्षम असाल. टीआरएक्ससह नियमित व्यायामामुळे केवळ आपली आकृती सुधारली जात नाही तर समन्वय, सामर्थ्य, संतुलन आणि सहनशीलता देखील विकसित होईल.
हे सुद्धा पहा:
- स्टेप-अप प्लॅटफॉर्म: + 20 व्यायामाची आवश्यकता का आहे
- फिटनेस बँड: ते काय आहे, + 40 व्यायामाची आवश्यकता का आहे
- अंडाकार प्रशिक्षक: कार्यक्षमता म्हणजे काय
- बाईक: कार्यक्षमता म्हणजे काय