अन्नासह नैराश्यावर उपचार करणे

आवश्यक चरबी

अत्यावश्यक फॅटी ऍसिडस्बद्दल बोलून मूड सुधारू शकतील अशा अन्नाचा विषय सुरू करूया, प्रामुख्याने तथाकथित ओमेगा-3… हे निरोगी पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स प्रामुख्याने तेलकट माशांमध्ये आढळतात – सॅल्मन, ट्राउट, मॅकरेल, सार्डिन आणि ताजे ट्यूना.

शास्त्रज्ञांच्या म्हणण्यानुसार, नैराश्याचा धोका असलेल्या लोकांमध्ये रक्तातील ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडचे प्रमाण कमी होते. विशेष पौष्टिक पूरक ते दुरुस्त करण्यात मदत करतात आणि त्यासह मूड. ओमेगा-३ मेंदूतील काही पदार्थांमधील असंतुलन सुधारण्यास सक्षम असतात. आम्ही तंत्रिका पेशींमधील माहितीचे हस्तांतरण आणि मूडवर परिणाम करण्याबद्दल बोलत आहोत. काही प्रमाणात, काही ओमेगा -3 ची तुलना एंटीडिप्रेससशी केली जाऊ शकते. तथापि, ज्यांना कधीच नैराश्याचा सामना करावा लागला नाही त्यांच्यासाठी ओमेगा -3 देखील खराब मूड टाळण्यास मदत करते. आणि तुमच्या आहारात अधिक फॅटी माशांचा समावेश करण्याचे हे आणखी एक कारण आहे, जे आधीपासूनच लोकप्रिय आहे - हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग टाळण्याच्या क्षमतेमुळे. परिणाम साध्य करण्यासाठी, आपल्याला दररोज 3 ते 3 ग्रॅम ओमेगा -1 खाणे आवश्यक आहे, जे तसे बरेच आहे: सरासरी 9,6 ग्रॅम माशांमध्ये 3 ग्रॅम फॅटी ऍसिड असतात.

तुला मासे आवडत नाहीत का? नंतर वनस्पती स्त्रोतांकडून निरोगी फॅटी ऍसिड मिळवा (जरी ते कमी शोषले जातात). हे करून पहा अंबाडीचे बियाणे (हे मुस्ली, दही किंवा सॅलडमध्ये जोडले जाऊ शकते), flaxseed तेल, भोपळा बियाणे आणि अक्रोडाचे तुकडे… शेवटी, फिश ऑइल सप्लिमेंट्सचा पर्याय आहे.

हळू इंधन

जर तुम्ही दुपारचे जेवण वगळले आणि तुम्हाला वाटत असेल की पोटात चोखणे सुरू झाले आहे आणि तुमची शक्ती कमी होत आहे, तर ही स्थिती वाढवू नका - अन्यथा तुमचा मूड लवकरच कमी होईल.

तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवणे मानसिक संतुलनासाठी महत्त्वाचे आहे. एक मार्ग म्हणजे कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले नियमित जेवण घेणे हळू-ब्रेकिंग कर्बोदके… अशा उत्पादनांमध्ये संपूर्ण धान्य ब्रेड आणि तृणधान्ये, तपकिरी पास्ता, तपकिरी तांदूळ, सोयाबीनचे आणि मसूर… प्रथिने आणि चरबी देखील कार्बोहायड्रेट्सचे शोषण कमी करण्यास मदत करतात आणि त्यामुळे अन्नाचा ग्लायसेमिक निर्देशांक कमी होतो. फायबर तेच करते, म्हणून फळे आणि भाज्या विसरू नका.

कधीकधी एक गोड बार, चॉकलेटचा तुकडा किंवा फक्त गोड चहा आनंदी आणि उत्साही होण्यास मदत करतो. रहस्य सोपे आहे: साखर आहे जलद पचणारे कार्बोहायड्रेटजे सेरोटोनिनचे उत्पादन उत्तेजित करते, जे मूड सुधारण्यासाठी जबाबदार आहे. परंतु हा प्रभाव त्वरीत संपतो आणि तुम्हाला पुन्हा उर्जेची कमतरता आणि उपासमारीची भावना जाणवते. म्हणून, आपल्याला दीर्घकाळ ऊर्जा प्रदान करेल अशा गोष्टीवर नाश्ता करणे चांगले आहे. हे कोरड्या ओटचे जाडे भरडे पीठ कुकीज किंवा कमी चरबीयुक्त मऊ चीज किंवा एक चमचा मध असलेले ओटचे जाडे भरडे पीठ क्रॅकर असू शकते.

तीव्र, कठोर आहार हा चांगल्या मूडचा आणखी एक शत्रू आहे. अन्न आणि कॅलरीजवरील निर्बंधांमुळे तुम्हाला प्रियजनांच्या कमतरतेमुळे आणि अनेकदा महत्त्वाच्या अन्नपदार्थांचा त्रास होईल. म्हणून - नैराश्य आणि फक्त एक वाईट मूड (आणि संशोधनाद्वारे याची पुष्टी झाली आहे). म्हणून, सामान्य दूध न देणे आणि कमी चरबीयुक्त पदार्थांवर स्विच न करणे चांगले. शारीरिक हालचालींसह हळूहळू वजन कमी करण्याची योजना तयार करणे अधिक प्रभावी आहे.

जीवनसत्त्वे आणि खनिजांची कमतरता हा मूडला आणखी एक धक्का आहे, विशेषत: जेव्हा तो येतो व्हिटॅमिन सी, बी जीवनसत्त्वे (प्रामुख्याने फॉलिक ऍसिड, जीवनसत्त्वे B6 आणि B12, जे मांस, यकृत, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये आढळतात), झिंक आणि सेलेनियम. आपण संतुलित आहार घेऊन किंवा टॅब्लेटमध्ये जीवनसत्त्वे आणि खनिजे घेऊन त्यांचे स्तर सामान्य करू शकता. पोर्कमध्ये भरपूर झिंक, सेलेनियम आणि बी जीवनसत्त्वे असतात. काजूमध्ये झिंक आणि सेलेनियम भरपूर प्रमाणात असते.

आनंदाचे रसायन

अगदी चांगला मूड म्हणजे अनेक प्रकारे रसायनशास्त्र, मेंदूमध्ये काम करणाऱ्या न्यूरोट्रांसमीटरचा परिणाम. त्यापैकी एक मुख्य - सेरटोनिन, ज्याची निम्न पातळी नैराश्याशी संबंधित आहे. अनेक अँटीडिप्रेसस सेरोटोनिनची पातळी वाढवण्यासाठी विशेषतः कार्य करतात. परंतु हे अधिक नैसर्गिक मार्गाने साध्य करता येते. अभ्यास दर्शविते की आहारातील अमीनो ऍसिड ट्रिप्टोफॅन देखील सेरोटोनिन तयार करण्यासाठी मेंदूद्वारे वापरला जातो, ज्यामुळे एखाद्या व्यक्तीला त्याच्या मूडवर नियंत्रण ठेवण्यास आणि अधिक आत्मविश्वास मिळविण्यास मदत होते. एक अत्यावश्यक अमायनो आम्ल दुबळे मांस, विशेषतः टर्की, दूध, अंडी आणि शेंगा (बीन्स आणि मसूर) मध्ये आढळतात.

दारूला पर्याय नाही!  तणाव किंवा नैराश्याच्या अवस्थेत, लोक उदासीन मनःस्थितीवर मात करण्यासाठी त्यांचा वापर करण्याच्या आशेने अनेकदा अल्कोहोलयुक्त पेयेकडे वळतात. अल्कोहोल चिंतेची भावना दूर करते आणि थोडक्यात हलकेपणाची भावना देते, परंतु ते नैराश्याचे प्रकटीकरण देखील उत्तेजित करते आणि रक्तातील साखरेची पातळी व्यत्यय आणते. आम्‍ही तुम्‍हाला स्नेही पार्टीमध्‍ये रात्रीच्या जेवणात वाइन किंवा कॉकटेल वगळण्‍यासाठी प्रोत्‍साहित करत नाही. परंतु जर अल्कोहोलच्या मदतीने आपण सर्व त्रास विसरून जाण्याची अपेक्षा करत असाल तर बहुधा आपण चुकीचे आहात.

चांगली उत्पादने

तेलकट मासा - ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्

अंबाडी-बियाणे - ओमेगा 3

ब्राझील नट आणि बदाम - ओमेगा -3, व्हिटॅमिन ई, सेलेनियम

संपूर्ण धान्य - कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स, बी जीवनसत्त्वे, सेलेनियम

ओट - कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स, रक्तातील साखर स्थिर करते

बीन्स आणि दालचिनी - ट्रिप्टोफॅन आणि प्रथिने

कोबी आणि पालक - फॉलिक आम्ल

किवी, स्ट्रॉबेरी, काळ्या मनुका आणि लिंबूवर्गीय - सेल्युलोज

जनावराचे मांस - ट्रिप्टोफॅन, बी जीवनसत्त्वे आणि प्रथिने