वयानुसार हाडे कमकुवत होणे अपरिहार्य आहे का?
वर्षानुवर्षे काही हाडांची झीज ही नैसर्गिक प्रक्रिया आहे. परंतु जर तुम्हाला ऑस्टिओपोरोसिस विकसित झाला तर तुम्हाला फ्रॅक्चर होण्याचा धोका आहे - आणि एकापेक्षा जास्त. तुमची हाडे कॅल्शियम आणि इतर खनिजे गमावत आहेत एवढेच नाही; ऑस्टियोपोरोसिससह, हाड स्वतःच खराब होते.
सुदैवाने, आरोग्याच्या या पैलूवर प्रभाव टाकणे आपल्या सामर्थ्यात आहे. ऑस्टियोपोरोसिस विरुद्धच्या लढ्यात, योग्य आहार आणि व्यायाम मदत करेल.
माझ्या शरीराला किती कॅल्शियमची गरज आहे?
तुम्हाला वाटते त्यापेक्षा कमी. साधारणपणे स्वीकृत शिफारस केलेला भत्ता तरुण प्रौढांसाठी 1000 मिलीग्राम प्रतिदिन आणि 1200 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या स्त्रियांसाठी आणि 50 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या पुरुषांसाठी 70 मिलीग्राम आहे, संशोधन अन्यथा सूचित करते. ब्रिटिश मेडिकल जर्नलमध्ये प्रकाशित झालेल्या 61 महिलांच्या अभ्यासात असे आढळून आले की दररोज 433 मिलीग्राम कॅल्शियम पुरेसे आहे आणि त्यापेक्षा जास्त प्रमाणात सेवन केल्याने फारसा फायदा होत नाही.
कॅल्शियमचे सर्वात फायदेशीर स्त्रोत म्हणजे सोयाबीनचे आणि हिरव्या पालेभाज्या, कारण त्यामध्ये इतर अनेक पोषक घटक देखील असतात. हिरव्या भाज्यांमध्ये, कुरळे, पाले आणि ब्रसेल्स स्प्राउट्स आणि ब्रोकोली कॅल्शियमचे उच्च शोषण प्रदान करतात. परंतु पालकामध्ये असलेले कॅल्शियम कमी प्रमाणात शोषले जाते.
ऑस्टियोपोरोसिस विरुद्धच्या लढ्यात दुग्धव्यवसायाची भूमिका वादग्रस्त ठरली आहे कारण परिचारिकांच्या आरोग्य अभ्यासात, ज्याने 72 वर्षांहून अधिक 337 महिलांचे अनुसरण केले, असे आढळून आले की दुधामुळे फ्रॅक्चर रोखण्याची शक्यता कमी होत नाही. ज्या स्त्रिया दिवसातून तीन किंवा त्याहून अधिक ग्लास दूध पितात त्यांना, कमी किंवा कमी दूध न पिणाऱ्या महिलांइतकेच नितंब आणि हाताचे फ्रॅक्चर होते.
कॅल्शियमचे चांगले शोषण करण्यासाठी, व्हिटॅमिन डी आवश्यक आहे. शरीराला हे जीवनसत्व पुरेशा प्रमाणात मिळण्यासाठी, दररोज 15 मिनिटे आपले हात आणि चेहरा उन्हात गरम करणे पुरेसे आहे. जर तुम्ही सूर्यप्रकाश टाळत असाल किंवा सनस्क्रीन वापरत असाल तर तुम्ही विशेष पौष्टिक पूरक आहार घ्यावा.
प्रौढांनी दररोज 15 मायक्रोग्राम व्हिटॅमिन डी घेतले पाहिजे आणि 70 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या लोकांनी दररोज 20 मायक्रोग्राम घ्यावे. परंतु व्हिटॅमिन डी हा देखील कर्करोग प्रतिबंध करणारा पदार्थ असल्याने, बरेच आरोग्य अधिकारी मोठ्या प्रमाणात व्हिटॅमिन डी वापरण्याचा सल्ला देतात - दररोज सुमारे 50 मायक्रोग्राम.
माझ्या आहारातील कोणते पदार्थ माझी हाडे कमकुवत करू शकतात?
जेव्हा आहारात चिकन, मासे, गोमांस किंवा प्राणी प्रथिनांचे इतर स्त्रोत समाविष्ट असतात, तेव्हा मूत्रपिंड अधिक वेगाने कॅल्शियम गमावतात. प्राण्यांच्या प्रथिने रक्तप्रवाहातून कॅल्शियम मूत्रपिंडांद्वारे मूत्रात काढून टाकतात. अत्यंत बाबतीत, जास्त प्रमाणात मांसाहार केल्याने कॅल्शियमचे प्रमाण ५०% पेक्षा जास्त कॅल्शियमचे प्रमाण वाढू शकते. हाडे मजबूत करण्यासाठी दूध तितकेसे प्रभावी का नाही हे यावरून स्पष्ट होऊ शकते: दुधामध्ये कॅल्शियम असते, परंतु त्यात प्राणी प्रथिने देखील असतात, जे कॅल्शियमच्या नुकसानास कारणीभूत ठरू शकतात.
खारट पदार्थांमुळे कॅल्शियम कमी होते. तुम्ही खाल्लेल्या पदार्थांमध्ये जितके जास्त सोडियम तितके जास्त कॅल्शियम तुमचे मूत्रपिंड तुमच्या शरीरातून काढून टाकतील.
ताजे किंवा गोठलेले हिरवे बीन्स, फ्लॉवर आणि टोमॅटो अधिक वेळा खाण्याचा प्रयत्न करा - त्यात जवळजवळ सोडियम नसते. परंतु कॅन केलेला भाज्या, सूप आणि सॉसमध्ये बहुतेक प्रकरणांमध्ये सोडियम असते, म्हणून मीठ न घालता अशी उत्पादने शोधण्याचा प्रयत्न करा. बटाटा चिप्स, प्रेटझेल आणि तत्सम स्नॅक्स मीठाने भरलेले असतात, जसे की बेकन, सलामी, सॉसेज आणि हॅमसह बहुतेक प्रक्रिया केलेले चीज आणि मांस असतात. हे सर्व लक्षात घेऊन, दररोज 1500 मिलीग्राम सोडियम पेक्षा जास्त वापरण्याचा प्रयत्न करा.