आम्ही तुमच्यासाठी एक लहान, साधी आणि सुलभ पोषक चीट शीट एकत्र ठेवली आहे! त्याची प्रिंट काढा आणि फ्रीजवर टांगून ठेवा. “चीट शीट” तुम्हाला नियमित शाकाहारी अन्नातून आवश्यक असलेली सर्व जीवनसत्त्वे आणि खनिजे कशी मिळवायची हे दाखवते!
आधुनिक विज्ञानाला बरीच जीवनसत्त्वे ज्ञात आहेत, परंतु त्यापैकी फक्त 13 आरोग्यासाठी खरोखर गंभीर आहेत. ते सर्व किल-फ्री अन्नातून मिळू शकतात:
· व्हिटॅमिन ए (बीटा-कॅरोटीन) - दृष्टी, प्रतिकारशक्ती आणि रक्तासाठी महत्वाचे. चरबी विद्रव्य; एक अँटिऑक्सिडेंट आहे. स्रोत: बहुतेक केशरी-पिवळ्या-लाल भाज्या, उदा. गाजर, झुचीनी, लाल मिरची, भोपळा. तसेच गडद हिरव्या भाज्या आणि कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड पाने. फळे (प्रामुख्याने पिवळी आणि नारिंगी फळे देखील): संत्री, टेंजेरिन, आंबा, पीच, खरबूज, जर्दाळू, पपई इ.
· 8 बी जीवनसत्त्वे - त्वचा, केस, डोळे, मज्जासंस्था यांच्या आरोग्यासाठी महत्वाचे. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली रोग प्रतिबंधित; पाण्यात विरघळणारे. स्रोत: दूध, बीन्स, बटाटे, मशरूम, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, शतावरी, शेंगदाणे, मटार, एवोकॅडो, संत्री, टोमॅटो, टरबूज, सोयाबीन आणि सोया उत्पादने, पालक, बीट्स, सलगम, पांढरे आणि संपूर्ण धान्य ब्रेन ब्रेड, संपूर्ण धान्य न्याहारी आणि ब्रेडसाठी, अन्न (“ब्रेवर”) यीस्ट, गव्हाचे जंतू. व्हिटॅमिन बी 12 – कोबालामिन – शरीराला उपलब्ध असलेल्या वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये आढळत नाही, आणि त्याचे पूरक म्हणून सेवन केले पाहिजे (एकटे किंवा फोर्टिफाइड सोया मिल्क, फोर्टिफाइड न्याहारी तृणधान्ये इ. - हे कठीण नाही!).
· व्हिटॅमिन सी (एस्कॉर्बिक acidसिड) - जगातील सर्वात "लोकप्रिय" जीवनसत्त्वांपैकी एक. पाण्यात विरघळणारे. शरीराला कोलेजन तयार करण्यास मदत करते, म्हणून जखमेच्या उपचारांसाठी आणि संपूर्ण शरीराच्या त्वचेच्या आणि ऊतींच्या स्थितीसाठी हे अत्यंत महत्वाचे आहे. अँटिऑक्सिडंट. स्रोत: ताजी फळे किंवा ताजे पिळून काढलेले रस: द्राक्ष, अननस, संत्रा, तसेच लाल आणि हिरवी मिरची, काळ्या मनुका, स्ट्रॉबेरी, टोमॅटो आणि टोमॅटो पेस्ट, कच्चा पालक, जॅकेट बटाटे इ.
· व्हिटॅमिन डी - हाडांच्या आरोग्यासाठी, प्रतिकारशक्ती राखण्यासाठी, जळजळ कमी करण्यासाठी महत्वाचे; अल्झायमर रोगापासून संरक्षण करते. चरबी विद्रव्य. स्रोत: दूध, संपूर्ण धान्य, अल्ट्राव्हायोलेट (खुल्या कपड्यांमध्ये सूर्यप्रकाश).
· व्हिटॅमिन के - रक्त आणि रक्तवाहिन्यांसाठी महत्वाचे, कॅल्शियम शोषण्यास मदत करते. चरबी विद्रव्य. स्रोत: लोणी, संपूर्ण दूध, पालक, कोबी, फुलकोबी, ब्रोकोली, ब्रॉसेल्स स्प्राउट्स, नेटटल्स, गव्हाचा कोंडा, भोपळा, एवोकॅडो, किवी फळ, केळी, ऑलिव्ह ऑईल, सोया आणि सोया उत्पादने. विशेषतः - जपानी सोया चीज "", इ.
· व्हिटॅमिन ई (टोकोफेरॉल) - रोगप्रतिकारक आणि मज्जासंस्थेसाठी महत्वाचे, डोळ्यांसाठी, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि कर्करोगापासून संरक्षण करते, त्वचा आणि केसांच्या चांगल्या स्थितीसाठी महत्वाचे आहे. अँटिऑक्सिडंट. स्रोत: मुख्यतः कडधान्ये, काजू, बिया.
सर्वात महत्वाच्या 13 जीवनसत्त्वे व्यतिरिक्त, ज्यासह सर्व काही आता स्पष्ट झाले आहे, खालील अजैविक घटक आरोग्यासाठी अत्यंत आवश्यक आहेत:
· हार्डवेअर: शरीराच्या ऊतींमध्ये ऑक्सिजनच्या वाहतुकीत भाग घेते, ऑक्सिडेटिव्ह प्रक्रियेत, शरीराला चांगल्या स्थितीत ठेवण्यासाठी आणि केसांच्या आरोग्यासाठी हे महत्वाचे आहे. स्त्रोत, यासह: बीट्स, प्रून, पालक, मनुका.
· पोटॅशियम - निरोगी पाण्याचे संतुलन राखते, मज्जातंतूंच्या आवेगांच्या प्रसारणात भाग घेते, स्नायूंच्या योग्य कार्यामध्ये; ऍसिड-बेस बॅलन्स, हृदयाचे कार्य इ. प्रभावित करते. स्रोत: ताजी केळी आणि लिंबूवर्गीय फळे, भाजलेले बटाटे, ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि बकव्हीट दलिया, गव्हाचा कोंडा इ.
· सोडियम - शरीराच्या अनेक महत्त्वाच्या प्रक्रियांमध्ये भाग घेते, यासह. पाणी आणि ग्लुकोजचे हस्तांतरण. स्रोत: मीठ, ब्रेड, चीज, सर्व भाज्या.
· मॅग्नेशियम: शरीरात ऊर्जा संश्लेषण आणि प्रथिने चयापचय मध्ये सहभागी. स्रोत: गाईचे दूध, बकव्हीट, बाजरी, मटार, सोयाबीनचे, टरबूज, पालक, कोणतीही ब्रेड, नट आणि ताहिनी हलवा.
· कॅल्शियम: निरोगी हाडे आणि दातांसाठी आवश्यक. स्रोत: कॉटेज चीज (जास्तीत जास्त सामग्री!), आंबट मलई, चीज, नंतर इतर आंबवलेले दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ, बदाम, पालक, तीळ.
· फॉस्फरस: हाडे आणि दातांसाठी, शरीराच्या पेशींमध्ये काही महत्त्वपूर्ण प्रक्रियांच्या प्रवाहासाठी महत्वाचे. स्रोत: ब्रुअरचे यीस्ट, दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ.
· जस्त: रक्त निर्मिती, जखमा भरणे, निरोगी भूक राखणे, तसेच पुरुषांच्या आरोग्यासाठी महत्वाचे आहे. स्रोत: गव्हाचे जंतू, भोपळ्याच्या बिया (भोपळ्याच्या बिया), ब्लूबेरी, ओटचे जाडे भरडे पीठ, हिरवे वाटाणे, कोको, कॉर्न, नट इ.
· तांबे - रक्तासाठी महत्त्वाचे, व्हिटॅमिन सीचे शोषण. स्रोत: ताजी काकडी, नट, कोको, गुलाबाचे कूल्हे इ.
· सेलेनियम - अँटिऑक्सिडेंट, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे संरक्षण करते आणि दाहक प्रक्रियेच्या वाढीस प्रतिबंध करते. स्रोत: गव्हाचे जंतू, नट, ओटचे जाडे भरडे पीठ, बकव्हीट, लसूण, ब्रूअर यीस्ट आणि बेकरचे यीस्ट.
अर्थात, आरोग्यासाठी महत्त्वाची असणारी इतर अनेक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे आहेत. एका वेळी किंवा दुसर्‍या वेळी, विज्ञान – आणि त्यासोबत पूरक आणि सुपरफूड्सचा उद्योग! - प्रथम एक "घेतले", नंतर दुसरे (जसे व्हिटॅमिन ईच्या बाबतीत होते), या पदार्थाच्या महत्त्वावर जोर दिला. परंतु हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की, प्रथम, सर्व काही – आणि अगदी खनिजांसह जीवनसत्त्वेही – माफक प्रमाणात असतात आणि दुसरे म्हणजे, पोषक तत्वांचा सर्वोत्तम स्त्रोत रासायनिक नसतो, अगदी उच्च गुणवत्तेचा, टॅब्लेट – परंतु ताजे, सेंद्रिय, पिकवलेले असते. उन्हात फळे आणि भाज्या, म्हणजे स्वतःच एक संपूर्ण, वैविध्यपूर्ण शाकाहारी आहार!