असे अनेकदा म्हटले जाते की दिवसाचे पहिले जेवण दिवसाचे सर्वात महत्वाचे असते आणि चांगल्या कारणास्तव: तुमचे शरीर 10 ते 12 तास उपवास करत आहे आणि त्यामुळे ऊर्जा प्राप्त झाली नाही. गरोदरपणात मळमळ होण्याची शक्यता असलेल्या स्त्रियांसाठी न्याहारी हे त्याहूनही महत्त्वाचे आहे.

तुमचा आदर्श नाश्ता हाच असेल जो तुमच्या इच्छा पूर्ण करण्यासाठी आणि संतुलित न्याहारीसाठी निकष पूर्ण करण्यासाठी योग्य संतुलन असेल. गोड किंवा चवदार, गर्भवती महिलेच्या इच्छांइतके संतुलित नाश्ता आहेत.

परंतु सर्व एकाच वेळी शरीराच्या पेशींसाठी उर्जेचा मुख्य स्त्रोत असलेले कार्बोहायड्रेट, त्यांच्या योग्य कार्यासाठी आवश्यक चरबी, मुलाच्या वाढीसाठी कॅल्शियम आणि अर्थातच जीवनसत्त्वे, खनिजे, फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्स प्रदान करतील.

जर ते संतुलित असेल तर, नाश्ता हे करू शकते:

• जास्त वेळ उपवास टाळणे ज्यामुळे बाळाच्या विकासास हानी पोहोचू शकते
• गर्भाच्या ग्लुकोजच्या गरजा पूर्ण करा
• आई आणि बाळाच्या जीवनसत्त्वे आणि खनिजांच्या गरजा पूर्ण करा
• तृणधान्य उत्पादन अपरिष्कृत असल्यास आणि फळ ताजे खाल्ले असल्यास संक्रमण समस्या टाळा
• दुपारपूर्वी भुकेची अप्रिय भावना टाळा आणि स्नॅकिंग टाळा, जे जास्त वजन वाढण्याचे कारण आहे.

आणि जर तुम्ही ५०% गरोदर महिलांपैकी एक असाल ज्यांना मळमळ होत असेल, तर चांगला नाश्ता केल्याने नक्कीच त्यांना आराम मिळेल कारण लक्षात ठेवा भूक मळमळ वाढवते.

चांगल्या दर्जाचे इंधन द्या: कमी GI कार्बोहायड्रेट

तुम्हाला माहीत असेलच, कार्बोहायड्रेट हे तुमच्या शरीराचे इंधन आहे आणि अर्थातच तुमच्या बाळाचे. परंतु सावध रहा: पौष्टिक दृष्टिकोनातून सर्व कार्बोहायड्रेट समान तयार केले जात नाहीत. स्लो शुगर्स आणि फास्ट शुगर असतात असं म्हणायची आपल्याला सवय आहे. या कल्पना पूर्णपणे बरोबर नाहीत. तंतोतंत, कार्बोहायड्रेट्सचे दोन प्रकार आहेत:

• जे रक्तातील साखरेची पातळी मोठ्या प्रमाणात वाढवतात आणि नंतर प्रतिक्रियाशील हायपोग्लाइसेमिया करतात. यामुळे, जेवणानंतर, थकवा, भूक किंवा अगदी अस्वस्थतेची अप्रिय भावना येते. त्यांना उच्च जीआय (ग्लायसेमिक इंडेक्स) कार्बोहायड्रेट म्हणतात. न्याहारीबद्दल, हे पांढरे ब्रेड, उदाहरणार्थ, संपूर्ण खाल्लेले ब्रेड, शुद्ध "नाश्ता विशेष" तृणधान्ये, पांढरी, तपकिरी आणि संपूर्ण साखर आणि बहुतेक कुकीजशी संबंधित आहे.
• जे रक्तातील साखरेच्या पातळीत मध्यम वाढ करतात आणि जे प्रतिक्रियाशील हायपोग्लाइसेमियाचे कारण नसतात. ते दीर्घकाळ तृप्त होतात आणि जेवण दरम्यान उपासमार टाळण्याची परवानगी देतात. हे अविभाज्य ब्रेड, ब्लॅक ब्रेड, वसा तंतू, ओटचे जाडे भरडे पीठ, फ्लॅकी मुस्ली, ओलेजिनस फळे (बदाम, अक्रोड, हेझलनट्स इ.) आणि बहुसंख्य फळे आहेत. . खालील गोड पदार्थ देखील कमी GI आहेत: फ्रुक्टोज, अॅगेव्ह सिरप, xylitol, नारळ साखर, बाभूळ मध.

जसे तुम्ही बघू शकता, कर्बोदकांमधे ही दुसरी श्रेणी आहे जी विशेषत: जीवनसत्त्वे, खनिजे, तंतूंनी समृद्ध असल्याने त्यांना पसंती दिली पाहिजे ज्यामुळे जेवण दरम्यान पंप स्ट्रोक टाळून तुम्हाला तुमची इष्टतम चैतन्य परत मिळू शकेल.

जीवनसत्त्वे भरा

जीवनसत्त्वांच्या बाबतीत, फळे आणि भाज्या काहीही नाही! जीवनसत्त्वे, खनिजे, फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्सने समृद्ध, ते सामान्यतः निरोगी पदार्थ असतात. भाज्यांचे रस लोकप्रिय आहेत (सेलेरी, गाजर, एका जातीची बडीशेप, झुचीनी, इ.) पण जर ते तुमचा चहा नाही, तर तुमच्या आवडीचे फळ निवडून क्लासिकमध्ये रहा. त्यातील प्रत्येकाच्या पौष्टिक गुणांचा लाभ घेण्यासाठी तुमची फळे नियमितपणे बदलणे आणि जास्तीत जास्त जीवनसत्त्वे, फायबर्स (चांगल्या आतड्यांसंबंधी संक्रमणासाठी आवश्यक) आणि त्यात असलेले अँटिऑक्सिडंट टिकवून ठेवण्यासाठी त्यांचे ताजे सेवन करणे चांगले आहे. . . तुकडे करा आणि डेअरी आणि तृणधान्ये मिसळा, ते एक परिपूर्ण नाश्ता करतील! फळांचे रस आणि स्मूदी हे जीवनसत्त्वांचा साठा करण्याचा एक चवदार मार्ग आहे, जोपर्यंत ते घरी पिळून किंवा मिश्रित केले जातात. यास क्वचितच 2 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ लागतो, त्याबद्दल विचार करा!

अननस, पीच, जर्दाळू, अमृत, सफरचंद, नाशपाती, आंबा, केळी, लाल फळे, क्लेमेंटाईन्स, संत्रा, द्राक्ष, फळ, अंजीर, पर्सिमॉन, किवी, अमृत, खरबूज, प्लम्स, द्राक्षे… यादी पुढे जाते!

कॅल्शियम विसरल्याशिवाय!

गर्भधारणेदरम्यान, कॅल्शियम हाडांच्या खनिजीकरणात आणि बाळाच्या वाढीमध्ये मूलभूत भूमिका बजावते. दुग्धजन्य पदार्थ, मग ते गाय, मेंढ्या किंवा बकरीचे, कॅल्शियमचे खूप चांगले स्त्रोत आहेत: दही, पांढरे चीज, फॅसेल, लहान स्विस, चीज, दूध. ज्या स्त्रिया प्राण्यांच्या दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन करत नाहीत, एकतर असहिष्णुतेमुळे किंवा चवीनुसार, भाजीपाला पेये हा एक उत्कृष्ट पर्याय आहे, जर त्यांनी कॅल्शियमने समृद्ध असलेले निवडले तर. बदाम, हेझलनट, ओट, स्पेलेड, चेस्टनट, तांदूळ यांचे भाज्या पेय आहेत. सोया-आधारित उत्पादने (योगर्ट्स किंवा भाजीपाला पेये) मात्र गरोदरपणात टाळावीत कारण त्यात असलेल्या फायटोएस्ट्रोजेन्सच्या दीर्घकालीन परिणामांबद्दल फारसे माहिती नाही.

चरबीचा विचार करा

लोकप्रिय विश्वासाच्या विरूद्ध, चरबीवर बंदी घातली जाऊ नये. बरेच विरोधी! कारण जर ते चांगल्या दर्जाचे निवडले गेले तर ते तुमच्या धमन्यांवर संरक्षणात्मक भूमिका बजावतात आणि गर्भाचा आणि त्याच्या डोळ्यांच्या पेशींचा चांगला न्यूरोलॉजिकल विकास करण्यास अनुमती देतात. बटरमध्ये व्हिटॅमिन ए समृद्ध असण्याचा फायदा आहे, जो दृष्टी, त्वचेचे संरक्षण, वाढ आणि संक्रमणास प्रतिकार करण्याच्या यंत्रणेमध्ये सामील आहे. त्यात व्हिटॅमिन डी देखील आहे जे कॅल्शियमचे निराकरण करण्यास मदत करते. तुमच्या ब्रेडसोबत 10 ग्रॅम बटर हे अगदी उत्तम प्रमाण आहे. चांगल्या दर्जाचे फॅटी ऍसिड भरण्यासाठी, तुम्ही बदाम किंवा हेझलनट प्युरी निवडू शकता, उदाहरणार्थ (शक्यतो पूर्ण आणि शर्कराशिवाय).

चांगले हायड्रेट करा

रात्रीच्या झोपेनंतर, चांगले हायड्रेट करणे आवश्यक आहे आणि हे सर्व गर्भधारणेदरम्यान अधिक वैध आहे. प्लेसेंटाला सिंचन करण्यासाठी, अम्नीओटिक द्रव तयार करण्यासाठी आणि प्लेसेंटा तयार करण्यासाठी रक्ताचे प्रमाण वाढवण्यासाठी पाणी खरोखर आवश्यक आहे. जर तुम्ही उठल्यावर पाण्याचा ग्लास तुम्हाला उत्तेजित करत नसेल, तर स्वत:ला चांगली कॉफी किंवा चांगला चहा (शक्यतो डिकॅफिनेटेड किंवा डिकॅफिनेटेड), हर्बल चहा किंवा तुम्हाला आवडत असल्यास चिकोरी-आधारित पेय तयार करण्यासाठी वेळ काढा. युक्ती म्हणजे कमीतकमी एका मोठ्या ग्लासच्या समतुल्य पाणी (250 मिली) पिणे. ताजे पिळून काढलेले फळांचे रस देखील दिवसाची सुरुवात करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे कारण सर्व फळांमध्ये भरपूर पाणी असते.

मळमळ गर्भधारणेच्या पहिल्या आठवड्यात सुरू होते आणि सामान्यतः पहिल्या तिमाहीच्या शेवटी निघून जाते. तथापि, 20% प्रकरणांमध्ये, ते कायम राहतात, कधीकधी गर्भधारणेच्या समाप्तीपर्यंत. या अप्रिय लक्षणांपासून मुक्त होण्यास मदत करण्यासाठी येथे काही टिपा आहेत:

• रिकाम्या पोटी, पाणी काही घोट प्या. कार्बोनेटेड पाणी विशेषतः प्रभावी असल्याचे दिसते.
• कोणतेही जेवण वगळू नका आणि चांगला नाश्ता करण्याची काळजी घ्या. तुम्ही झोपेत असतानाच, तुम्ही उठण्यापूर्वीच काहीतरी खाणे सुरू करणे चांगले. तथापि, जेवणानंतर लगेच झोपणे टाळा आणि आदर्शपणे, अंथरुणातून उठण्यापूर्वी 5 ते 10 मिनिटे थांबा.
• तुमचा आहार अनेक लहान, हलके जेवणांमध्ये विभागून घ्या आणि जर तुम्हाला सकाळी फारशी भूक नसेल, तर दुग्धजन्य पदार्थ आणि फळे यासारखे हलके पदार्थ खा. तुम्ही नंतर सकाळी अन्नधान्य उत्पादनासह आणि उदाहरणार्थ काही बदामांसह पूर्ण कराल.
• खूप जड आणि खूप चरबीयुक्त, पचायला कठीण असा नाश्ता टाळा. त्यामुळे पेस्ट्री आणि औद्योगिक उत्पादने जसे की पाउंड केक, डोनट्स किंवा ब्रोचेस टाळा.

पारंपारिक ब्रेड-बटर-जॅमच्या चाहत्यांसाठी नाश्त्याचे एक उदाहरण येथे आहे:

• गरम पेय: ओतणे, कॉफी किंवा चहा (शक्यतो डिकॅफिनेटेड किंवा डीकाफीनयुक्त)
• 60 ग्रॅम मल्टी-ग्रेन किंवा फ्लेक्ससीड ब्रेड
• 10 ग्रॅम बटर
• 2 टेस्पून. ते c. कोसळणे
• 1 वाटी दूध, 1 दही किंवा 1 फॅसेल किंवा 2 लहान स्विस किंवा 1 फ्रॉमेज ब्लँक
• 1 हंगामी फळ, संपूर्ण किंवा रस मध्ये

ज्या स्त्रिया अधिक मूळ न्याहारी पसंत करतात, अनेक भिन्नतेसह, 100% जीवनसत्त्वे, भरपूर फायबर आणि ओमेगा-3:

• गरम पेय: ओतणे, कॉफी किंवा चहा (शक्यतो डिकॅफिनेटेड किंवा डीकाफीनयुक्त)
• 40 ग्रॅम ओटचे जाडे भरडे पीठ
• 100 ग्रॅम कॉटेज चीज किंवा 1 दही
• तुमच्या आवडीची तेल फळे (1 मूठभर): बदाम, अक्रोड किंवा हेझलनट
• 1 ताजी हंगामी फळाचे तुकडे: 1 सफरचंद, 1 नाशपाती, 2 किवी, 2 क्लेमेंटाईन्स, 1 पीच, 3 जर्दाळू, 1 पीच, 1 ब्रुगनॉन, 100 ग्रॅम लाल फळ किंवा 1/2 केळी किंवा 1/2 आंबा
• 1 क. ते इ.स. साखर, फ्रक्टोज किंवा एगेव्ह सिरप
• निवड: व्हॅनिला बीन्स किंवा दालचिनी

दूध आणि फळांसह ओटचे जाडे भरडे पीठ मिक्स करावे. तुमच्या आवडीनुसार गोड करा आणि शक्यतो व्हॅनिला किंवा दालचिनी घाला.