स्त्रीसाठी गरोदरपण हा एक विशेष काळ आहे. म्हणूनच, नक्कीच, आपल्या मुलास विकसित होण्यास आणि आयुष्यात त्याला सर्वात निरोगी सुरुवात करण्यास मदत करण्यासाठी आपण आहाराचा काळजीपूर्वक विचार करणे आवश्यक आहे.
"दोनसाठी खा" हा सर्वोत्तम उपाय नाही: गर्भधारणेदरम्यान जास्त वजन वाढणे बाळाचा जन्म गुंतागुंत करू शकते आणि आरोग्याच्या समस्यांना कारणीभूत ठरू शकते. तुम्ही गर्भवती आहात म्हणून तुमच्या कॅलरी दुप्पट करण्याची गरज नाही. शिवाय, हे कमी-गुणवत्तेच्या प्रक्रिया केलेल्या उत्पादनांच्या खर्चावर केले पाहिजे, जे मुलाला अखेरीस प्राप्त होईल. परंतु तरीही, आपल्याला आहारातील कॅलरी सामग्री वाढवावी लागेल - दररोज सुमारे 300 किलोकॅलरींनी.
याव्यतिरिक्त, अशी काही पौष्टिक तत्त्वे आहेत ज्यांना आपण प्रत्येक किंमतीत गर्भावस्थेदरम्यान आपल्या आहारात समाविष्ट करणे आवश्यक आहे - केवळ तेच कारण ते जन्माचे दोष टाळण्यास आणि गुंतागुंत होण्याची शक्यता कमी करण्यास मदत करतात. त्यांची यादी येथे आहे:
- फोलेट / फोलिक acidसिड
गर्भधारणेनंतर पहिल्या 28 दिवसांमध्ये फोलेट (नैसर्गिक पदार्थांमध्ये आढळणारे) आणि फॉलिक acidसिड (पूरक) विशेषतः महत्वाचे आहेत. डॉक्टर फॉलीक acidसिड पूरक घेण्याची शिफारस करतात, परंतु आपण गर्भवती होईपर्यंत हिरव्या भाज्या, फळे, नट, बीन्स, मटार आणि धान्य यासारख्या पदार्थांमधून फोलेटचे सेवन वाढवू शकता. उदाहरणार्थ:
- एक कप * कच्च्या पालकमध्ये 58 मायक्रोग्राम फोलेट आणि एक कप शिजवलेले, अनसाल्टेड, अनसाल्टेड पालकमध्ये तब्बल 263 मायक्रोग्राम असतात;
- 1/2 कप कच्चा चिरलेला एवोकॅडो - 59 एमसीजी
- 64 कप चिरलेला रोमेन लेट्यूस - XNUMX mcg
- उकडलेले शतावरीचे 4 अंकुर - 89 एमसीजी;
- एक कप शिजवलेले ब्रसेल्स स्प्राउट्स - 47 एमसीजी;
- 78 कप शिजवलेले क्विनोआ - XNUMX एमसीजी
- अजमोदा (ओवा) एक कप - 91 एमसीजी
आरडीएला न्यूरोल ट्यूब दोषांची शक्यता कमी करणे आवश्यक आहे (जसे की रीढ़ की हड्डी बंद होणे आणि एन्सेफॅली) 400 मायक्रोग्राम आहे.
- ओमेगा- 3 फॅटी ऍसिडस्
गर्भधारणेदरम्यान बर्‍याच स्त्रियांना ओमेगा -3 फॅटी idsसिड मिळत नाहीत, जे बाळाच्या मज्जासंस्थेचे, डोळे आणि श्रवणांच्या निरोगी विकासासाठी आवश्यक असतात. गर्भवती महिलांना दररोज 300 मिलीग्राम ओमेगा -3 फॅटी acidसिड मिळाला पाहिजे.
बर्‍याच लोकांना असे वाटते की मासे हा ओमेगा -3 चे सर्वात श्रीमंत किंवा एकमेव स्त्रोत आहे. तथापि, काही प्रकारचे मासे धोकादायक असू शकतात कारण त्यामध्ये असलेल्या पारामुळे: गर्भाशयाच्या गर्भावर या धातूचा परिणाम मानसिक मंदपणा, मस्तिष्क पक्षाघात, बहिरापणा आणि अंधत्व होऊ शकतो. म्हणूनच, गर्भधारणेदरम्यान सीफूडचे सेवन कठोरपणे मर्यादित केले पाहिजे. ओमेगा -3 चे इतर स्त्रोत त्यांच्या आहारात समाविष्ट न करता बहुतेकदा स्त्रिया हा धोका जाणून घेतल्यानंतर सीफूडला नकार देतात. सुदैवाने, ओमेगा -3 चे बरेच पर्यायी स्त्रोत आहेत: चिया बियाणे, नट, समुद्री शैवाल, एवोकॅडो.
- कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियम
गर्भधारणेदरम्यान, एखाद्या महिलेच्या शरीरावर अतिरिक्त कॅल्शियमची आवश्यकता असते, जी मुलाच्या विकासासाठी आवश्यक असते. जर कॅल्शियमचे सेवन दोनसाठी पुरेसे नसेल तर मूल अद्याप आवश्यक तेवढे घेईल आणि आईच्या शरीरावर एक कमतरता जाणवू लागेल, ज्यामुळे तिच्या कंकाल प्रणाली कमजोर होईल. गर्भवती महिलांसाठी कॅल्शियमची शिफारस केलेली रक्कम 1400 मिलीग्राम आहे.
तथापि, दुधावर थैमान घालू नका! दुग्धजन्य पदार्थांच्या ऑक्सिडायझिंग प्रभावामुळे, कॅल्शियम आम्लासह धुऊन जाईल, जे आपले शरीर तटस्थ करण्याचा प्रयत्न करेल. त्याऐवजी, तुमच्या रोजच्या कॅल्शियमच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी ब्रोकोली, औषधी वनस्पती, काकडी, रोमेन लेट्युस, सीव्हीड, सलगम, पालक आणि तीळ/ताहिनी यांसारख्या हिरव्या भाज्या खा.
आणि शरीराला आवश्यक प्रमाणात कॅल्शियम शोषण्यासाठी, त्याला आणखी एक महत्त्वाचा घटक आवश्यक आहे - मॅग्नेशियम. याव्यतिरिक्त, मॅग्नेशियम पाचन तंत्राच्या योग्य कार्यामध्ये योगदान देते आणि बद्धकोष्ठता दूर करण्यास मदत करते. भांग बिया, भोपळा बिया आणि स्पिरुलिना हे मॅग्नेशियमचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत.
- लोह
गर्भधारणेदरम्यान, लोह कमतरतेमुळे अशक्तपणा होण्याचा धोका वाढतो कारण दररोज लोहाचे सेवन 15-18 मिलीग्राम ते 27 मिलीग्राम किंवा त्याहून अधिक वाढते. लोहाची कमतरता ही जगभरात एक सामान्य समस्या बनली आहे. म्हणूनच, गर्भवती मातांनी विशेषतः सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे, खासकरून आपण शाकाहारी आहाराचे पालन केले तर. प्रकाशनानुसार अमेरिकन जर्नल क्लिनिकलचा पोषणएखाद्या महिलेच्या अशक्तपणा व्यतिरिक्त, लोहाच्या कमतरतेमुळे जन्माचे वजन कमी होते, बाळंतपणाच्या काळात गुंतागुंत होऊ शकते आणि गर्भाला जन्म देतानाही समस्या उद्भवू शकतात.
स्पिरुलिना, मूत्रपिंड, काळा आणि हिरव्या सोयाबीनचे आणि इतर पदार्थांसारखे लोहाचे उत्कृष्ट वनस्पती-आधारित स्त्रोत आहेत:
- 30 ग्रॅम भोपळ्याच्या बियामध्ये 4,2 मिलीग्राम लोह असतो;
- एक वाटा कच्चा पालक - 0,81 मिग्रॅ (कच्च्यामध्ये, त्यात लोह शोषण्यासाठी चांगले व्हिटॅमिन सी असते),
- 1/2 कप शिजवलेली मसूर 3,3 मिग्रॅ
- 1/2 कप शिजवलेले वाटाणे - 2,4 मिलीग्राम
आपल्याला शक्य तितक्या कार्यक्षमतेने लोह शोषण्यास मदत करण्यासाठी, व्हिटॅमिन सी समृध्द पदार्थ जसे की शिमला मिरपूड, गरम मिरची, थायम, अजमोदा (ओवा) आणि इतर हिरव्या भाज्या खा.
- व्हिटॅमिन डी
कॅल्शियम शोषण्यासाठी आणि मुलाची हाडे मजबूत करण्यासाठी व्हिटॅमिन डी आवश्यक आहे. सूर्यप्रकाशाच्या संपर्कात असताना शरीर स्वतःचे व्हिटॅमिन डी बनवते, म्हणून जर तुम्ही उन्हात पुरेसा वेळ घालवला तर तुम्हाला कमतरता येण्याची शक्यता नाही. तथापि, अद्याप आपल्यापैकी बहुतेकांना या व्हिटॅमिनच्या अतिरिक्त स्रोतांची आवश्यकता आहे.
गर्भवती महिलांना दररोज किमान 600 आययू व्हिटॅमिन डी मिळणे आवश्यक आहे. 2007 मध्ये, कॅनेडियन पेडियाट्रिक सोसायटीने घोषित केले की गर्भवती महिलांचे प्रमाण 2000 आययू आहे. व्हिटॅमिन डीच्या कमतरतेमुळे भविष्यात वारंवार होणारे ब्रोन्को-अवरोधक अभिव्यक्ती उद्भवू शकते.
तुम्ही शाकाहारी नसल्यास, कॉड लिव्हर ऑइलचा एक चमचा तुम्हाला व्हिटॅमिन डी 1360 IU प्रदान करेल.
- व्हिटॅमिन बीएक्सयुएक्सएक्स
गरोदरपणात व्हिटॅमिन बी 12 ची पूरक पूरक औषधे निर्धारित केली जातात, विशेषत: जर गर्भवती आई शाकाहारी किंवा शाकाहारी असेल तर. व्हिटॅमिन बी 12 मुलाच्या विकसनशील मेंदूसाठी महत्त्वपूर्ण आहे. हे मातांसाठी देखील आवश्यक आहे - गर्भधारणेपूर्वी, दरम्यान आणि नंतर तसेच स्तनपान करताना.
कमतरता स्वत: ला सुस्तपणा, चिडचिडेपणा आणि विकासात्मक विलंब म्हणून प्रकट करते. व्हिटॅमिन बी 12 साठी आरडीए गर्भवती महिलांसाठी 2,6 मायक्रोग्राम आणि स्तनपान देणार्‍या महिलांसाठी 2,8 मायक्रोग्राम आहे.
गर्भधारणेदरम्यान कोणते पदार्थ टाळावे
नक्कीच, आपल्या डॉक्टरांशी आहाराच्या प्रतिबंधांवर चर्चा करणे आवश्यक आहे. परंतु काही पदार्थ जे गर्भवती महिलेच्या आणि गर्भाच्या शरीरावर हानी पोहोचवू शकतात (पारा, विष, हानिकारक बॅक्टेरिया इ.) संभाव्य फायदे असूनही, कोणत्याही परिस्थितीत वगळणे आवश्यक आहे. त्यापैकी:
- उच्च पारा सामग्रीसह माशांच्या प्रजाती (तलवार मासे, शार्क, ट्यूना, किंग मॅकरेल आणि टाइल);
- कच्चे किंवा न शिजलेले मांस, पोल्ट्री, अंडी किंवा सीफूड
- सॉसेज आणि सॉसेज सारखी औद्योगिक प्रक्रिया केलेली उत्पादने.
स्रोत:
www.kimberlysnyder.com
* कप हे मोजमापाचे एकक आहे जे 250 मिलीलीटर इतके आहे