बी व्हिटॅमिनबद्दल आपल्याला काय माहित असणे आवश्यक आहे

ब जीवनसत्त्वे हे आठ पाण्यात विरघळणाऱ्या जीवनसत्त्वांचा संच आहे जे अनेक महत्त्वाच्या शारीरिक कार्यांसाठी आवश्यक आहेत.

हे जीवनसत्त्वे अन्नातून ऊर्जा सोडण्यास मदत करतात आणि आपल्या रोगप्रतिकारक आणि मज्जासंस्थेसाठी आवश्यक असतात. ते शरीरात साठवले जात नाहीत, म्हणून आपण ते असलेले पदार्थ नियमितपणे सेवन केले पाहिजेत. शाकाहारींसाठी ते इतके महत्त्वाचे का आहेत आणि ते कोठून मिळवायचे ते शोधू या.

व्हिटॅमिन बी 1 (थायमिन)

थायमिन आपल्या शरीराला कार्बोहायड्रेट्स वापरण्यास मदत करते आणि अॅडेनोसिन ट्रायफॉस्फेट (ATP) तयार करते, जे आपल्या पेशींमध्ये ऊर्जा हस्तांतरणाचे "आण्विक चलन" बनवते.

कमतरतेची चिन्हे बी 1: डोकेदुखी, मळमळ, थकवा, चिडचिड, नैराश्य, विस्मरण, अपचन, बद्धकोष्ठता, कमी भूक आणि वजन कमी होणे. गंभीर कमतरतेमुळे बेरीबेरी होऊ शकते, ज्यामुळे हृदय आणि रक्ताभिसरण प्रभावित होते. जे लोक तयार जेवणावर अवलंबून असतात, तसेच जे अन्नधान्य पदार्थ टाळतात त्यांना धोका असतो.

सर्वोत्तम स्रोत बी 1: संपूर्ण धान्य (ओट्स, होलमील ब्रेड, संपूर्ण धान्य पास्ता आणि तपकिरी तांदूळ), पौष्टिक यीस्ट, यीस्ट अर्क, एकोर्न भोपळा, सूर्यफूल आणि तीळ, ताहिनी (तीळ पेस्ट), कॉर्न ऑन द कॉब, पेकान्स, ब्राझील नट्स, हेझलनट्स आणि शेंगदाणे (मटार, बीन्स आणि मसूर).

एक परिशिष्ट आवश्यक आहे?

नाही, निरोगी शाकाहारी आहार शरीराची B1 ची गरज भागवतो. जर तुम्ही सप्लिमेंट घेत असाल तर ते जास्त करू नका, कारण ते हानिकारक असू शकते. दररोज 100 मिग्रॅ किंवा थोडेसे कमी पुरेसे असेल.

व्हिटॅमिन बी 2 (रिबोफ्लेविन)

वाढ, निरोगी दृष्टी आणि लाल रक्तपेशींच्या निर्मितीसाठी रिबोफ्लेविन महत्वाचे आहे. हे शरीराला व्हिटॅमिन बी 6 वापरण्यास मदत करते आणि एक अँटिऑक्सिडेंट आहे जे हानिकारक मुक्त रॅडिकल्सपासून आपल्या पेशी आणि डीएनएचे संरक्षण करते.

B2 च्या कमतरतेची चिन्हे: थकवा, वाढ खुंटणे, पाचन समस्या, तोंडाच्या कोपऱ्यात भेगा आणि फोड येणे, घसा खवखवणे, थकलेले डोळे आणि प्रकाशाची संवेदनशीलता.

सर्वोत्तम B2 स्रोत: यीस्ट अर्क, पौष्टिक यीस्ट, क्विनोआ, म्यूस्ली, फोर्टिफाइड व्हेगन ब्रेकफास्ट सीरिअल, फोर्टिफाइड सोया मिल्क, एवोकॅडो, बदाम, जंगली तांदूळ, मशरूम आणि मॅन्गेटू. अल्प उपभोग विशेषतः किशोरवयीन मुलांमध्ये जास्त आहे जे नाश्ता वगळतात (सरासरी 1 पैकी 5 किशोरवयीन मुलींमध्ये आणि 1 मुलांपैकी 12 मुलांमध्ये कमतरता येते).

एक परिशिष्ट आवश्यक आहे?

नाही, निरोगी शाकाहारी आहार तुमच्या व्हिटॅमिन बी 2 च्या गरजा पूर्ण करू शकतो.

व्हिटॅमिन बी 3 (नियासिन)

हे जीवनसत्व शरीरातील अनेक मूलभूत प्रतिक्रियांसाठी महत्वाचे आहे आणि मज्जासंस्था टिकवून ठेवण्यास आणि आपली त्वचा निरोगी ठेवण्यास मदत करते.

B3 च्या कमतरतेची चिन्हे: त्वचेच्या प्रभावित भागात सूर्यप्रकाश आणि / किंवा दाब, अतिसार, अत्यंत प्रकरणांमध्ये - मानसिक कमजोरी.

सर्वोत्तम B3 स्रोत: पौष्टिक यीस्ट, शेंगदाणे, फोर्टिफाइड शाकाहारी नाश्ता अन्नधान्य, क्विनोआ, मुस्ली, यीस्ट अर्क, जंगली तांदूळ, संपूर्ण धान्य स्पॅगेटी, कॉर्न ऑन द कॉब, ब्राऊन राइस आणि एकोर्न दलिया.

एक परिशिष्ट आवश्यक आहे?

नाही, निरोगी शाकाहारी आहार तुमच्या B3 गरजा पूर्ण करू शकतो. लक्षात ठेवा की या व्हिटॅमिनचे मोठ्या प्रमाणात सेवन केल्याने (दररोज 200 मिलीग्रामपेक्षा जास्त) त्वचा लाल होऊ शकते आणि खूप जास्त डोस (दररोज 3-6 ग्रॅम) यकृत खराब करू शकतात.

व्हिटॅमिन V5 (पॅन्टोथेनिक ऍसिड)

पॅन्टोथेनिक ऍसिड हार्मोन्स तयार करण्यास मदत करते आणि निरोगी रोगप्रतिकारक प्रणालीसाठी महत्वाचे आहे. याचा उपयोग कोएन्झाइम A (CoA) करण्यासाठी केला जातो, जो शरीरातील अनेक महत्त्वाच्या प्रतिक्रियांसाठी आवश्यक असलेला “मदतक रेणू” असतो.

B5 च्या कमतरतेची चिन्हे: थकवा आणि चक्कर येणे, डोकेदुखी, मूड बदलणे आणि पचन समस्या.

सर्वोत्तम B5 स्रोत: पौष्टिक यीस्ट, फोर्टिफाइड शाकाहारी नाश्ता तृणधान्य, एवोकॅडो, एकॉर्न स्क्वॅश, केळे, बेक्ड बटाटे, कॉर्न ऑन द कॉब, रताळे, मशरूम, संत्री, मॅन्गेटू, पेकन, ओटमील आणि चेस्टनट.

एक परिशिष्ट आवश्यक आहे?

नाही, निरोगी शाकाहारी आहार तुमच्या B5 गरजा पूर्ण करेल. दररोज 200 मिलीग्राम किंवा त्यापेक्षा कमी प्राप्त करणे पुरेसे आहे.

V6 जीवनसत्व (पायरीडॉक्सिन)

Pyridoxine हिमोग्लोबिन तयार करण्यास मदत करते, लाल रक्तपेशींमधील एक पदार्थ जो संपूर्ण शरीरात ऑक्सिजन वाहून नेतो. यामुळे आपली रोगप्रतिकारक शक्ती आणि मज्जासंस्था निरोगी राहते.

B6 च्या कमतरतेची चिन्हे: अत्यंत दुर्मिळ, परंतु अशक्तपणा, जीभ सुजलेली, नैराश्य, गोंधळ, कमकुवत रोगप्रतिकारक शक्ती आणि अन्न पचण्यात त्रास होऊ शकतो.

सर्वोत्तम B6 स्रोत: पौष्टिक यीस्ट, मुस्ली, समृद्ध शाकाहारी नाश्ता तृणधान्य, एवोकॅडो, पिस्ता, गव्हाचे स्प्राउट्स, भोपळा दलिया, केळी, क्विनोआ, सूर्यफूल बियाणे, कॉर्न ऑन द कॉब, संपूर्ण गव्हाची स्पेगेटी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, स्प्रिंग ग्रीन्स, चेस्टनट, चेस्टनट, चेस्टनट आणि ताहिनी, टोमॅटो आणि अक्रोड.

एक परिशिष्ट आवश्यक आहे?

नाही, निरोगी शाकाहारी आहार तुमच्या B6 गरजा पूर्ण करेल. जास्त प्रमाणात सेवन - दररोज 200 मिलीग्रामपेक्षा जास्त - हात आणि पायांमध्ये संवेदना कमी होणे, त्वचेचे विकृती आणि पचन समस्या होऊ शकते. डॉक्टरांनी सांगितल्याशिवाय तुम्ही दररोज 10 मिलीग्राम व्हिटॅमिन बी 6 पेक्षा जास्त पूरक आहार घेऊ नये.

Виव्हिटॅमिन बी7 (बायोटिन)

बायोटिन (व्हिटॅमिन B7) चरबी, साखर आणि प्रथिने चयापचय मध्ये मध्यवर्ती भूमिका बजावते आणि निरोगी त्वचा आणि नखांसाठी फायदेशीर आहे.

B7 च्या कमतरतेची चिन्हे: केस गळणे, ठिसूळ नखे, पुरळ किंवा त्वचेच्या इतर समस्या, नैराश्य आणि थकवा. मुलांमध्ये कमतरतेमुळे स्नायू कमकुवतपणा, सुस्ती आणि विकासास विलंब होऊ शकतो.

सर्वोत्तम स्रोत बी 7: tempeh (आंबवलेले सोयाबीन), शेंगदाणे आणि शेंगदाणा लोणी, हेझलनट्स, बदाम, अक्रोड, पेकान, पिस्ता, मुस्ली, पौष्टिक यीस्ट, ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा ओटचे जाडे भरडे पीठ, मशरूम, एवोकॅडो, सूर्यफूल आणि तीळ, ताहिनी, फोर्टेफेट आणि फोर्टेफेट शूट्स.

एक परिशिष्ट आवश्यक आहे?

नाही, फक्त विविध प्रकारचे वनस्पती-आधारित पदार्थ खा आणि तुम्हाला पुरेसे व्हिटॅमिन बी7 मिळेल. दररोज 900 मिग्रॅ किंवा त्यापेक्षा कमी बायोटिन पूरक स्वरूपात घेतल्यास नुकसान होणार नाही. औषधे शरीरातील या व्हिटॅमिनच्या पातळीवर परिणाम करू शकतात - उदाहरणार्थ, एपिलेप्सीच्या उपचारासाठी वापरल्या जाणार्‍या अँटीकॉनव्हलसंट्स बायोटिनची पातळी कमी करू शकतात.

व्हिटॅमिन बी 9 (फोलेट किंवा फॉलिक ऍसिड)

"फोलेट" हा शब्द लॅटिन शब्द "फोलियम" वरून आला आहे, ज्याचा अर्थ "पान" आहे, म्हणून आपण हे जीवनसत्व कुठे शोधायचे याचा अंदाज लावू शकता. फोलेट (किंवा फॉलिक ऍसिड) मेंदू आणि मज्जासंस्थेच्या कार्यासाठी आवश्यक आहे, डीएनए उत्पादन, सेल पुनरुत्पादन आणि, व्हिटॅमिन बी 12 प्रमाणे, लाल रक्त पेशी तयार करण्यासाठी आवश्यक आहे. हे प्रजननक्षमतेमध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावते आणि ज्या स्त्रिया गरोदर आहेत किंवा गर्भधारणेचा प्रयत्न करत आहेत त्यांना गर्भधारणेच्या बाराव्या आठवड्यापर्यंत दररोज 400 मायक्रोग्रॅम फॉलिक अॅसिड घेण्याचा सल्ला दिला जातो.

अभ्यास दर्शविते की बर्याच लोकांना या जीवनसत्वाची कमतरता आहे. जवळजवळ एक तृतीयांश मुलींमध्ये कमी पातळी दिसून येते, जे अशक्तपणाचा धोका वाढवते. बाळंतपणाच्या वयाच्या 90% पेक्षा जास्त स्त्रियांमध्ये फोलेटची पातळी उंबरठ्यापेक्षा कमी असू शकते, जे गैर-श्रवण ट्यूब दोषांचा उच्च धोका दर्शवते. याचा अर्थ असा नाही की त्यांची मुले दोषांसह जन्माला येतील, फक्त त्यांना जास्त धोका आहे असे मानले जाते.

B9 च्या कमतरतेची चिन्हे: खराब वाढ, भूक न लागणे, जीभ आणि हिरड्यांची जळजळ, संज्ञानात्मक समस्या, थकवा, रक्त आणि पचन विकार.

सर्वोत्तम B9 स्रोत: पौष्टिक यीस्ट, edamame, tempeh (आंबवलेले सोयाबीन), सोया दूध, टोफू, हिरव्या भाज्या (शतावरी, ब्रुसेल्स स्प्राउट्स, पालक, काळे, कोबी, ब्रोकोली, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड आणि मटार), यीस्ट अर्क, लाल मिरची, फोर्टिफाइड ब्रेकफास्ट तृणधान्ये, बेरीज , मसूर, एकोर्न स्क्वॅश, गव्हाचे अंकुर, स्वीट कॉर्न, मुस्ली, चेरी टोमॅटो आणि हेझलनट्स.

एक परिशिष्ट आवश्यक आहे?

नाही, निरोगी शाकाहारी आहार तुमच्या B9 गरजा पूर्ण करेल. दीर्घ कालावधीसाठी उच्च डोस (दररोज एक मिलीग्रामपेक्षा जास्त) घेणे धोकादायक असू शकते आणि व्हिटॅमिन बी 12 च्या कमतरतेची चिन्हे लपवू शकतात, ज्यामुळे मज्जासंस्थेचे नुकसान होऊ शकते.

व्हिटॅमिन व्ही 12

व्हिटॅमिन बी 12 चेतापेशी निरोगी ठेवण्यास आणि डीएनए तयार करण्यास मदत करते. हे फॉलिक ऍसिडच्या संयोगाने लाल रक्तपेशी तयार करते आणि लोह शरीरात चांगले कार्य करण्यास मदत करते.

B12 माती आणि पाण्यात बॅक्टेरियाद्वारे तयार केले जाते. लोकांना (आणि प्राण्यांना) जमिनीतून अन्न मिळवण्याची सवय आहे. तथापि, आधुनिक अन्न उत्पादन इतके निर्जंतुकीकरण केले आहे की आपल्याला पूरक आहारांची आवश्यकता आहे. प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये B12 असते कारण ते पशुधनाच्या खाद्यामध्ये जोडले जाते, म्हणून फक्त मध्यस्थ काढून टाका आणि हे जीवनसत्व स्वतः मिळवा!

B12 च्या कमतरतेची चिन्हे: थकवा, ऊर्जेचा अभाव, मुंग्या येणे, स्नायू कमकुवत होणे, नैराश्य, स्मरणशक्ती कमजोर होणे. कमी B12 पातळीमुळे अमीनो ऍसिड होमोसिस्टीनची पातळी वाढू शकते, ज्यामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका वाढतो. रक्ताच्या चाचण्यांद्वारे B12 पातळी सहजपणे तपासली जाऊ शकते आणि कोणत्याही कमतरतेवर पूरक किंवा इंजेक्शनने उपचार केले जाऊ शकतात.

सर्वोत्तम B12 स्रोत: यीस्ट अर्क, B12 सह पौष्टिक यीस्ट फ्लेक्स, B12-फोर्टिफाइड प्लांट-आधारित डेअरी उत्पादने, B12-फोर्टिफाइड ब्रेकफास्ट तृणधान्ये. सेंद्रिय पदार्थ नसल्यामुळे तुम्ही खरेदी केलेले पदार्थ बी12 ने मजबूत असल्याची खात्री करा.

एक परिशिष्ट आवश्यक आहे?

होय! विशेषत: जर तुमचे वय ५० पेक्षा जास्त असेल, कारण हे जीवनसत्व वयाबरोबर शोषले जाते.

तुम्ही फोर्टिफाइड फूड्स किंवा सप्लिमेंट्स निवडत असलात, तरी तुम्ही त्यांचे नियमित सेवन केले पाहिजे. 2000 मायक्रोग्रॅम पर्यंत व्हिटॅमिन बी 12 घेण्याची शिफारस केली जाते (एक मायक्रोग्राम ग्रॅमचा एक दशलक्षवाांश भाग आहे, म्हणून आम्हाला फक्त बी 12 ची थोडीशी गरज आहे, परंतु ते मिळवणे अत्यावश्यक आहे).