विविध कारणांमुळे अधिकाधिक लोक गायीचे दूध नाकारत आहेत. फिजिशियन कॅरी टोरन्स, एक पोषणतज्ञ, यांनी क्रमाने स्पष्ट करण्याचा प्रयत्न केला की काही पर्यायी दूध आणि शाकाहारी पेये तुमच्यासाठी श्रेयस्कर का असू शकतात.
मोठ्या सुपरमार्केटच्या शेल्फवर, सामान्य गाईच्या दुधाच्या पॅकेजच्या पुढे, शेळीचे दूध, अनेक प्रकारचे सोया, नटांपासून बनविलेले दुधाचे पेय असू शकतात. अशा पर्यायांची मागणी दरवर्षी वाढत आहे. ब्रिटीश शास्त्रज्ञांच्या म्हणण्यानुसार, 4 पैकी 10 इंग्लिश लोक आधीच अशा दुग्धशाळा "पर्यायी" गरम पेयांमध्ये, नाश्त्यासह वापरतात आणि विविध पदार्थ शिजवण्यासाठी वापरतात.
याचे एक कारण हे आहे की अनेकांना दूध पचायला जड जाते, त्यामुळे फुगणे, गॅस आणि जुलाब होतात. याचे एक सामान्य कारण म्हणजे लैक्टेज एंझाइमची कमी सामग्री, ज्यामुळे दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये आढळणारी साखर, दुग्धशर्करा नष्ट होऊ शकते. असे लोक आहेत ज्यांना (लैक्टेजची कमतरता) किंवा दुधाचे प्रोटीन कॅसिन किंवा गायीच्या दुधाशी संबंधित इतर ऍलर्जी आहेत. गाईच्या दुधाची ऍलर्जी ही प्रीस्कूल मुलांच्या विशिष्ट आरोग्य समस्यांपैकी एक आहे, जी अंदाजे 2-3% प्रभावित करते. त्वचेची जळजळ होण्यापासून ते पचनाच्या समस्यांपर्यंत त्याची लक्षणे खूप वेगळी असू शकतात.
चरबी मुक्त, अर्ध-चरबी, किंवा संपूर्ण?
अलीकडील वैज्ञानिक अभ्यास दर्शविते की स्किम्ड दूध आवश्यक नाही. होय, त्यात कमी चरबी आणि कॅलरीज आहेत आणि संपूर्ण दुधापेक्षा त्यात जास्त कॅल्शियम आहे. परंतु काही तज्ञांनी असे नमूद केले आहे की दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये आढळणारी संतृप्त चरबी आरोग्यास धोका देऊ शकत नाही. तथापि, संपूर्ण दुधापेक्षा स्किम मिल्क निवडून, आपण जीवनसत्त्वे अ आणि ई सारख्या फायदेशीर चरबी-विरघळणारे पोषक घटकांपासून वंचित आहोत.
अर्ध-चरबीयुक्त दुधाला "निरोगी आहार" मानले जाते (कारण त्यात संपूर्ण दुधापेक्षा कमी चरबी असते), परंतु त्यात चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे कमी असतात. तुम्ही असे दूध प्यायल्यास, तुम्हाला इतर स्त्रोतांकडून अतिरिक्त चरबी-विरघळणारे जीवनसत्त्वे मिळणे आवश्यक आहे - उदाहरणार्थ, अधिक पालेभाज्या (वेगवेगळ्या जातींचे कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड) खा किंवा वनस्पती तेलासह ताज्या भाज्यांचे कोशिंबीर खा.
बाळांसाठी सर्वोत्तम दूध
बाळांसाठी सर्वोत्तम पोषण म्हणजे आईचे दूध, किमान पहिले 6 महिने (WHO च्या शिफारशींनुसार - किमान पहिली 2 वर्षे, किंवा त्याहूनही अधिक - शाकाहारी), आणि नंतर तुम्ही हळूहळू संपूर्ण गायीचे दूध देणे सुरू करू शकता, नाही. एक वर्षापेक्षा पूर्वीचे. अर्ध-फॅट दूध आयुष्याच्या 2 व्या वर्षापासून मुलाला दिले जाऊ शकते आणि स्किम मिल्क - 5 वर्षांपेक्षा पूर्वीचे नाही. असे करताना, आपल्या मुलास गायीच्या दुधाची ऍलर्जी नाही याची खात्री करणे आवश्यक आहे. काही डेअरी "पर्याय", जसे की सोया पेये, लहान मुलांसाठी अजिबात योग्य नसतील.
स्वतःसाठी "सर्वोत्तम" दूध कसे निवडायचे?
आम्ही तुमच्या लक्षात आणून देतो 10 वेगवेगळ्या प्रकारच्या दुधाची तुलना. तुम्ही संपूर्ण गाईचे दूध प्यायचे ठरवले किंवा नाही, तुमच्या आहारात नेहमी कॅल्शियमचे गैर-दुग्ध स्रोत समाविष्ट करा, जसे की बदाम आणि तीळ यांसारख्या लेट्युस, नट आणि बिया.
1. पारंपारिक (संपूर्ण) गाईचे दूध
वैशिष्ट्ये: प्रथिने समृद्ध नैसर्गिक उत्पादन, कॅल्शियमचा एक मौल्यवान स्रोत. "सेंद्रिय" गाईच्या दुधात अधिक फायदेशीर ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड आणि कमी प्रतिजैविक आणि कीटकनाशके असतात. काही लोक एकसंध दूध पसंत करतात कारण त्यातील चरबीचे रेणू पचनसंस्थेत पचनास मदत करण्यासाठी आधीच प्रक्रिया केलेले आहेत.
चांगले: शाकाहारी लोकांसाठी.
चव: नाजूक, मलईदार.
पाककला: तयार नाश्त्यासोबत, तृणधान्ये बनवण्यासाठी, कोल्ड ड्रिंक्समध्ये आणि स्वतःही वापरणे चांगले; सॉस आणि पेस्ट्रीसाठी आदर्श.
या सामग्रीच्या तयारीसाठी चाचणी केली: टेस्को ब्रँड संपूर्ण दूध.
पोषण प्रति 100 मिली: 68 kcal, 122 mg कॅल्शियम, 4 g fat, 2.6 g saturated fat, 4.7 g साखर, 3.4 g प्रोटीन.
2. लैक्टोज मुक्त गाईचे दूध
वैशिष्ट्ये: गायीचे दूध, लैक्टोज काढून टाकण्यासाठी अशा प्रकारे विशेषतः फिल्टर केलेले. त्यात लैक्टेज हे एन्झाइम जोडले गेले. सामान्यतः नियमित संपूर्ण गाईच्या दुधासारखेच पोषक असतात.
चांगले: लैक्टोज असहिष्णुता असलेल्या लोकांसाठी.
चव: सहसा गाईच्या दुधासारखीच असते.
पाककला: संपूर्ण गाईच्या दुधाप्रमाणेच वापरला जातो.
या सामग्रीच्या तयारीसाठी चाचणी केली: Asda ब्रँड लैक्टोज-मुक्त संपूर्ण गायीचे दूध.
पोषण प्रति 100 मिली: 58 kcal, 135 mg कॅल्शियम, 3.5 g fat, 2 g saturated fat, 2.7 g साखर, 3.9 g प्रोटीन.
3. गाईचे दूध "A2"
वैशिष्ट्ये: गाईच्या दुधात फक्त A2 प्रोटीन असते. नियमित गाईच्या दुधात अनेक भिन्न प्रथिने असतात, ज्यात कॅसिन्सच्या गटाचा समावेश असतो, मुख्य म्हणजे A1 आणि A2. अलीकडील वैज्ञानिक अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की आतड्यांसंबंधी अस्वस्थता बहुतेकदा A1 प्रकारच्या प्रथिनांमुळे उद्भवते, म्हणून जर तुम्ही सर्वसाधारणपणे लैक्टोज असहिष्णु नसाल, परंतु कधीकधी एक ग्लास दूध पिल्यानंतर तुम्हाला फुगल्यासारखे वाटत असेल, तर हे दूध तुमच्यासाठी आहे.
चांगले: ज्यांना A1 दूध प्रथिने असहिष्णुतेचा त्रास होतो त्यांच्यासाठी. चव: नेहमीच्या गाईच्या दुधासारखीच.
पाककला: संपूर्ण गाईच्या दुधाप्रमाणेच वापरला जातो.
या सामग्रीच्या तयारीसाठी चाचणी केली: मॉरिसन्स ब्रँड A2 संपूर्ण गायीचे दूध.
पोषण प्रति 100 मिली: 64 kcal, 120 mg कॅल्शियम, 3.6 g fat, 2.4 g saturated fat, 4.7 g साखर, 3.2 g प्रोटीन.
4. शेळीचे दूध
वैशिष्ट्ये: एक नैसर्गिक उत्पादन, पौष्टिकदृष्ट्या गायीच्या दुधासारखेच.
चांगले: गाईच्या दुधात असहिष्णुता असलेल्यांसाठी, जसे बकरीमध्ये चरबीचे कण लहान असतात आणि त्यात लैक्टोज देखील कमी असते. चव: खारट आफ्टरटेस्टसह मजबूत, विशिष्ट, गोड.
पाककला: चहा, कॉफी, हॉट चॉकलेटमध्ये जोडले जाऊ शकते (जरी ते "हौशी" पेय असेल - शाकाहारी). पाककृतींमध्ये, ते सहसा यशस्वीरित्या गायींची जागा घेते.
या सामग्रीच्या तयारीसाठी चाचणी केली: सेन्सबरीचे संपूर्ण शेळीचे दूध.
पोषण प्रति 100 मिली: 61 kcal, 120 mg कॅल्शियम, 3.6 g fat, 2.5 g saturated fat, 4.3 g साखर, 2.8 g प्रोटीन.
5. सोया दूध
वैशिष्ट्ये: प्रथिने सामग्रीमध्ये गाईच्या दुधाशी तुलना करता येते, परंतु चरबी कमी असते. सोया उत्पादने कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करतात, परंतु हा परिणाम साध्य करण्यासाठी, आपल्याला सुमारे 25 ग्रॅम सोया प्रथिने वापरण्याची आवश्यकता आहे, उदाहरणार्थ, दररोज 3-4 ग्लास सोया दूध. सोया दुधाच्या काही ब्रँडमध्ये कॅल्शियम आणि जीवनसत्त्वे ए आणि डी समाविष्ट केले आहेत, जे फायदेशीर आहे.
चांगले: जे गायीचे दूध पीत नाहीत आणि कमी चरबीयुक्त पेय शोधत आहेत त्यांच्यासाठी. कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन ए आणि डी सह मजबूत सोया दूध पिणे श्रेयस्कर आहे.
चव: नटी; जाड दूध.
पाककला: चहा आणि कॉफी बरोबर चांगले जाते. होम बेकिंगसाठी उत्तम.
या सामग्रीच्या तयारीसाठी चाचणी केली: Vivesoy unsweetened सोया दूध - टेस्को.
पोषण प्रति 100 मिली: 37 kcal, 120 mg कॅल्शियम, 1.7 g fat, 0.26 g saturated fat, 0.8 g साखर, 3.1 g प्रोटीन.
6. बदामाचे दूध
वैशिष्ट्ये: वसंत ऋतूच्या पाण्यासह कुस्करलेल्या बदामांच्या मिश्रणापासून तयार केलेले, कॅल्शियम आणि जीवनसत्त्वे, डी आणि बी 12 सह समृद्ध.
चांगले: शाकाहारी आणि विविध कारणांसाठी प्राणी उत्पादने टाळणाऱ्यांसाठी. व्हिटॅमिन बी 12 सह समृद्ध, शाकाहारी आणि शाकाहारींसाठी आवश्यक. चव: नाजूक नटी चव; पिण्यासाठी, गोड न केलेले निवडणे चांगले.
पाककला: कॉफीसाठी चांगले, इतर गरम पेयांमध्ये किंचित वाईट; पाककृतींमध्ये प्रमाण न बदलता, ते गायीच्या जागी घेते.
या सामग्रीच्या तयारीसाठी चाचणी केली गेली: गोड न केलेले बदाम दूध ब्रँड Alpro – Ocado.
पोषण प्रति 100 मिली: 13 kcal, 120 mg कॅल्शियम, 1.1. ग्रॅम चरबी, 0.1 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 0.1 ग्रॅम साखर, 0.4 ग्रॅम प्रथिने. (पॅकेजिंगवरील माहिती काळजीपूर्वक वाचा: वेगवेगळ्या उत्पादकांकडून बदामाच्या दुधात बदामाची सामग्री मोठ्या प्रमाणात बदलू शकते – शाकाहारी).
7. नारळाचे दूध
वैशिष्ट्य: नारळ दाबून उत्पादित. यामध्ये कृत्रिमरित्या जोडलेले कॅल्शियम, कमी प्रथिने आणि उच्च संतृप्त चरबी असते.
चांगले: शाकाहारी, शाकाहारी लोकांसाठी.
चव: हलका, नारळाच्या इशाऱ्यासह.
पाककला: तयार नाश्ता, चहा, कॉफी मध्ये जोडले जाऊ शकते. बेकिंगसाठी उत्तम, कारण. नाजूक नारळाची चव फारशी तेजस्वी नसते आणि इतर चवीला “बंद” करत नाही. नारळाच्या दुधात पातळ शाकाहारी पॅनकेक्स तळणे विशेषतः चांगले आहे, कारण. ते खूपच द्रव आहे.
या सामग्रीच्या तयारीसाठी चाचणी केली: नारळाच्या दुधापासून मुक्त – टेस्को.
पोषण प्रति 100 मिली: 25 kcal, 120 mg कॅल्शियम, 1.8 g fat, 1.6 g saturated fat, 1.6 g साखर, 0.2 g प्रोटीन.
8. भांग दूध
वैशिष्ट्य: कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी सह समृद्ध भांग बियाणे पेय.
चांगले: शाकाहारी लोकांसाठी.
चव: नाजूक, गोड.
पाककला: गरम आणि थंड पेये, स्मूदी, चहा, कॉफी, सॉसमध्ये जोडण्यासाठी योग्य. तुम्ही भांगाचे दूध फळ आणि मधामध्ये मिसळून मधुर शाकाहारी “आईस्क्रीम” साठी फ्रीज देखील करू शकता! या सामग्रीच्या तयारीसाठी चाचणी केली: ब्रहम आणि मरे गुड हेम्प ओरिजिनल - टेस्को हेम्प मिल्क.
पोषण प्रति 100 मिली: 39 kcal, 120 mg कॅल्शियम, 2.5 g fat, 0.2 g saturated fat, 1.6 g साखर, 0.04 g प्रोटीन.
9. ओट दूध
वैशिष्ट्य: जोडलेल्या जीवनसत्त्वे आणि कॅल्शियमसह ओटचे जाडे भरडे पीठ बनवलेले. संतृप्त चरबीची सामग्री कमी.
चांगले: शाकाहारी लोकांसाठी. कमी-कॅलरी, तरीही निरोगी, ओटचे जाडे भरडे पीठ. चव: मलईदार, विशिष्ट आफ्टरटेस्टसह.
पाककला: दही होत नाही, त्यामुळे पांढरा सॉस बनवण्यासाठी (लिंबू, इतर घटकांसह) चांगले.
या सामग्रीच्या तयारीसाठी चाचणी केली: ओटली ओट – सेन्सबरीचे ओट मिल्क.
पोषण प्रति 100 मिली: 45 kcal, 120 mg कॅल्शियम, 1.5 g fat, 0.2 g saturated fat, 4 g साखर, 1.0 g प्रोटीन.
10. तांदूळ दूध
वैशिष्ट्य: प्रथिने असलेले गोड पेय आणि कॅल्शियमने समृद्ध.
चांगले: गाईचे दूध आणि सोया प्रथिने असहिष्णुता असलेल्या लोकांसाठी. चव: गोड.
पाककला: गरम पेयांना दुधाचा रंग देत नाही, म्हणून ते कॉफी आणि चहामध्ये घालण्यासाठी योग्य नाही. तांदळाचे दूध द्रव असते - स्वयंपाक करताना हे लक्षात घेतले पाहिजे (कधीकधी ते अधिक पीठ घालण्यासारखे असते).
या सामग्रीच्या तयारीसाठी चाचणी केली: तांदूळ दुधाचा ब्रँड राइस ड्रीम – हॉलंड आणि बॅरेट.
पोषण प्रति 100 मिली: 47 kcal, 120 mg कॅल्शियम, 1.0 g fat, 0.1 g saturated fat, 4 g साखर, 0.1 g प्रोटीन.