स्पष्टीकरणात्मक सारणीमध्ये संपूर्ण कसरत एवा खोडाकोव्स्काया, तपशीलवार वर्णन, तयार धडा योजना + आमच्या अनुयायांचा अभिप्राय

पोलिश कोचची कसरत इवा खोडाकोव्स्काया (इवा चोडाकोव्स्का) केवळ पोलंडमध्येच नाही तर जगभरातील कोट्यवधी लोकांची चाहत्यांना पकडण्यात यश आले. त्याचा कार्यक्रम उच्च कार्यक्षमता आणि वेगवान निकालांमुळे आश्चर्यचकित झाला. पूर्वी, आम्ही सामान्यतः ईवा खोडाकोव्हस्काया आणि त्याच्या मुख्य कार्यक्रमाबद्दल बोललो. आज सदस्यांकडील असंख्य विनंत्यांनुसार, आम्ही तिच्या वर्कआउट्सच्या तपशीलवार वर्णनासह लेखाचे पूरक असे ठरविले, जे आपल्याला त्याच्या व्हिडिओमध्ये सहज आणि द्रुत नेव्हिगेट करण्यात मदत करेल.

तर, आम्ही आपल्यास प्रत्येक व्हिडिओचे तपशीलवार वर्णन इवा खोडाकोव्स्काया, सर्व प्रशिक्षणांची सोयीस्कर सारणी ऑफर करतो (वर्ग रचना + वैशिष्ट्ये), आमच्या ग्राहक ओल्गा कडील कार्यक्रमांविषयी आणि इतर सदस्यांकडून अभिप्राय संकलनाबद्दल विविध मते तयार करुन धडा योजना तयार केल्या. गमावले तर पूर्वसंध्येला विविध प्रकारच्या कार्यक्रमात, हा लेख वाचल्यानंतर, आपल्याला निश्चितपणे सर्व माहिती क्रमवारी लावावी लागेल.

सर्व प्रशिक्षण सारणी ईवा खोडाकोव्स्काया

ईवा खोडाकोव्स्काया बरोबर योग्य प्रोग्राम शोधण्याचा सर्वात सोपा आणि स्पष्ट मार्ग म्हणजे एक टेबल सर्व प्रशिक्षण सूचीबद्ध. आमच्या टेबलवर खालील स्तंभ आहेत:

• कार्यक्रमाचे नाव
• कार्यक्रमाचा कालावधी
• अडचण (1 ते 6)
• वर्गांची गती (वेगवान, मध्यम, हळु)
• गुंतलेल्या सॉफ्टवेअरची लोकप्रियता (उच्च, मध्यम, निम्न)
• थोडक्यात वर्णन

तसे, टेबल खूप आरामदायक आहे. आपण शीर्षलेखातील बाणांचा वापर करून प्रत्येक स्तंभच्या मूल्यामध्ये माहिती क्रमवारी लावू शकता.

जवळजवळ सर्व कसरत ईवा खोडाकोव्स्काया आहेत अतिरिक्त यादी नाही, परफेक्ट बॉडी आणि मॉडेल लुक व्यतिरिक्त (हलके डंबेल आवश्यक आहेत), मेटामॉर्फोझा (योग्य फिटबॉल) आणि लक्ष्य पेस्की ब्रझुच (टॉवेल पाहिजे). इतर सर्व प्रोग्राम्सला मजल्यावरील केवळ एक चटई आवश्यक आहे. आपल्याकडे डंबेल नसल्यास, त्याऐवजी पाणी किंवा वाळूच्या प्लास्टिकच्या बाटल्या वापरा.

कार्यक्रमाची गुंतागुंत वैयक्तिकरित्या मोठ्या प्रमाणात निर्धारित केली जाते ग्रेडिंग ऐवजी अनियंत्रित आहे. कार्यक्रमाची लोकप्रियता देखील सर्वात उद्देश दर्शक नाही. आम्ही पोलंडमध्ये आणि इतर देशांमध्ये वागण्याचे उल्लेख, पुनरावलोकनांची संख्या आणि सकारात्मक अभिप्राय यांच्या आधारे त्याला ओळखले. आपण एखाद्या प्रोग्रामच्या आमच्या मूल्यांकनशी सहमत नसल्यास, टिप्पण्यांमध्ये लिहा आम्ही सर्व मते विचारात घेण्याचा प्रयत्न करू.

सर्व प्रशिक्षण ईवा खोडाकोव्स्काया यांचे तपशीलवार वर्णन

1. बिकिनी

कार्यक्रमाची रचना

प्रशिक्षणात व्यायामाच्या दोन वारंवार फे of्यांचा समावेश असतो, प्रत्येक फेरी 20 मिनिटे टिकते. योजनेनुसार व्यायाम केले जातात: 30 सेकंद कार्य / 10 सेकंद विश्रांती.

वैशिष्ट्ये

ईवा खोडाकोव्स्काया कडून सखोल प्रशिक्षण, ज्यात शरीरात स्वर लावण्यासाठी तीव्र तंग आणि व्यायामाचा समावेश आहे (फळी, स्क्वॅट्स, लंग्ज). व्यवसाय सतत उच्च दरामध्ये केला जातो. संध्याकाळचा सर्वात लोकप्रिय कार्यक्रम.

2. पायलेट्स सीक्रेट

कार्यक्रमाची रचना

प्रशिक्षण पूर्णपणे मजल्यावरील आहे, गुडघ्यांसाठी सुरक्षित आहे. कार्यक्रमाच्या पहिल्या सहामाहीत कवच (मागील आणि कातडयाचा) साठी व्यायाम करण्यासाठी, दुस half्या सहामाहीत पाय आणि बट साठी (बाजूला, सर्व चौकार आणि तिच्या पोटात).

वैशिष्ट्ये

पाय, नितंब, ओटीपोट आणि कंबर यांच्या समस्या असलेल्या क्षेत्रांवर कार्य करण्यासाठी एक आदर्श व्यायाम. पहिल्या दृष्टीक्षेपात हा कार्यक्रम सोपा वाटू शकेल, परंतु हा दिशाभूल करणारा आहे. आपल्या स्नायूंना एक भारी भार वाटेल. संयुक्त समस्या आणि वैरिकास नसा असलेल्या लोकांसाठी योग्य.

3. सुकेस

कार्यक्रमाची रचना

वर्कआउटमध्ये 15-20 मिनिटांसाठी तीन स्वतंत्र भाग समाविष्ट आहेत:

• तीव्र कार्डिओ (प्रत्येक फेरी 3 व्यायामासाठी 10 पुनरावृत्ती)
• पाय आणि नितंबांसाठी मजल्यावरील दिनचर्या (बाजूला, सर्व चौकारांवर, मागे)
• मजल्यावरील पोट आणि मागे व्यायाम (मागे आणि कातडयाचा)

वैशिष्ट्ये

कार्यक्रमाचा कार्डिओ भाग खूप तीव्र आहे, म्हणूनच तो केवळ प्रगत विद्यार्थ्यांसाठी योग्य आहे. परंतु धड्याचा दुसरा आणि तिसरा भाग मध्यम पातळीवरील प्रशिक्षणासाठी योग्य आहे. आपण आपल्या निर्णयावर अवलंबून 15, 30 किंवा 45 मिनिटे करू शकता (+ सराव आणि अडथळा).

Sk. स्केलपेल (स्केल्पेल नावे)

कार्यक्रमाची रचना

प्रशिक्षण खालील विभागांमध्ये विभागले जाऊ शकते:

• सराव + व्यायाम हात, खांदे आणि पाय (5 मिनिटे)
• बाजूला lunges, squats, अपहरण पाय मांडी आणि ढुंगण साठी (10 मिनिटे)
• मजला वर पूल ढुंगण साठी (3 मिनिटे)
• बाजूला व्यायाम पाय साठी (3 मिनिटे)
• पोट वर व्यायाम मागे, पाय आणि नितंबांसाठी (3 मिनिटे)
• सर्व चौकारांवर व्यायाम करा पाय आणि नितंबांसाठी (5 मिनिटे)
• तिच्या पाठीवर व्यायाम पोटासाठी (7 मिनिटे)

वैशिष्ट्ये

प्रोग्राममधील व्यायामाचा एक मोठा भाग प्रथम सामान्यत: नंतर लहरीसह चालतो. हे अतिरिक्त भार देते. वर्कआउटचा कमी परिणाम, परंतु पहिल्या सहामाहीत लंग्स आणि स्क्वॅट्स आहेत (आपल्याकडे गुडघ्याच्या समस्या असल्यास ते वगळू शकतात). स्काल्पेल - संध्याकाळ होडाकोव्हस्कायाची सर्वात लोकप्रिय वर्कआउट्सपैकी एक. २०१ 2016 मध्ये कार्यक्रमाची नवीन आवृत्ती प्रकाशित केली (स्काल्पेल नावे). प्रशिक्षण नवीन डिझाइनमध्ये सादर केले आहे, परंतु संपूर्ण व्यायामाच्या समान संचासह.

5. स्काल्पेल वायझवानी

कार्यक्रमाची रचना

प्रशिक्षण खालील विभागांमध्ये विभागले जाऊ शकते:

• सराव + व्यायाम हात, खांदे आणि पाय (5 मिनिटे)
• पाय, स्क्वॅट्स, पायांचे अपहरण आपल्या मांडी आणि ढुंगण साठी (10 मिनिटे)
• पट्ट्यांची मालिका: क्लासिक, साइड, उलट कवच साठी (10 मिनिटे)
• मागे व्यायाम ढुंगण आणि ओटीपोटात (4 मिनिटे)
• सर्व चौकारांवर व्यायाम करा बट आणि पाय साठी (5 मिनिटे)
• व्यायाम पोट परत (3 मिनिटे)

वैशिष्ट्ये

हा कार्यक्रम स्काल्पेल, स्काल्पेल वाझवानी प्रमाणेच आहे परंतु संपूर्ण शरीरावर (विशेषत: स्नायू) काम करण्यासाठी फळींची मालिका जोडतो. अधिक तीव्र आणि जटिल प्रशिक्षण देणे, स्थिर भार आणि शिल्लक वर व्यायाम जोडले जाते.

6. गरम शरीर

कार्यक्रमाची रचना

व्यायामामध्ये व्यायामाच्या 10 फे includes्यांचा समावेश आहे, फेरीचा कालावधी 3 मिनिटे असतो. प्रत्येक फेरीत 3 व्यायाम असतात: शरीर कमी (lunges आणि स्क्वॅट्स), वरचे शरीर (बहुतेक फळी) आणि हृदय व्यायाम (जंपिंग). व्यायाम 30 सेकंद टिकतात आणि 2 लॅप्समध्ये पुन्हा करा.

वैशिष्ट्ये

त्यांच्या सामग्रीमधील वर्कआउट हॉट बॉडी आणि बिकिनीसारखे लोडचे स्तर (ईवा खोडाकोव्स्काया सर्वात लोकप्रिय प्रोग्रामांपैकी एक). मजल्यावरील चरबी कमी करण्याच्या व्यायामावर वैकल्पिक तीव्र व्यायाम देखील केले जातात. प्रोग्राममधील ब्रेक जवळजवळ असतात, फेs्यांदरम्यान थोडासा थांबा. कार्यक्रम खूप स्क्वॅट्स, लंजेस, फळी, उडी मारा आहे, परंतु एबीएससाठी कोणतीही क्रंच नाही, जे यामध्ये सहभागी असलेल्यांसाठी प्रेमळ नाही. आपण सलग सर्व 10 फे complete्या पूर्ण करण्यास सक्षम नसल्यास आपल्याकडे आरामदायक वेळ येईपर्यंत व्यायाम कमी करा.

7. किलर व्हिक्ज़ेनिया

कार्यक्रमाची रचना

प्रशिक्षण 3 फेs्यामध्ये 10 मिनिटांचे होते. प्रत्येक फेरीत आपण कार्डिओ व्यायामाच्या ब्लॉकची (waiting मिनिटे) आणि समस्या असलेल्या क्षेत्रासाठी व्यायामांच्या ब्लॉकची (waiting मिनिटे) वाट पाहत आहात.

• ब्लॉक कार्डिओ: मुख्यतः एका सरळ स्थितीत उडी मारणे
• समस्येच्या क्षेत्रासाठी व्यायामाचा अवरोध: काही व्यायाम जे 3 सेटमध्ये पुनरावृत्ती (जंप, फळी, पोट, नितंब आणि पाय यांच्यासाठी व्यायाम) आहेत.

ब्लॉक कार्डिओने सर्व 3 फेs्या पुनरावृत्ती केल्या, व्यायामांचे ब्लॉक प्रत्येक फेरीत बदलले जाते.

वैशिष्ट्ये

अनेक हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामाच्या युनिट्समुळे त्रासदायक वाटू शकते (विशेषत: ज्यांना एरोबिक व्यायाम सहन करणे कठीण आहे). परंतु कार्डिओ व्यायाम चालविणे फारच स्वस्त आहे, खासकरून जर आपण व्यवहार करण्यास तयार असाल तर. या प्रोग्राममध्ये आपल्याला मोठ्या संख्येने उडी, क्लासिक आणि साइड फळी, बेलीसाठी मजल्यावरील व्यायाम आढळतील.

8. रेवोलुजा

कार्यक्रमाची रचना

व्यायामामध्ये 5 मिनिटांचे 10 विभाग आहेत:

• पातळ पाय
• नितंब आणि मांडी
• सपाट पोट
• बाजूंचा शेवट
• शस्त्रे, खांदे, छाती, स्नायू

प्रत्येक विभागात आपण गहन व्यायामाच्या 2 फे for्यांची वाट पाहत आहात. कार्यक्रम जटिलता वाढत आहे.

वैशिष्ट्ये

ईवा खोडाकोव्स्काया ही सर्वात तीव्र व्यायाम आहे, जर आपण संपूर्ण 60 मिनिटे बनविली तर. परंतु आपण केवळ आपल्या आवडीनुसार स्वतंत्र 10-मिनिटांचे विभाग निवडू शकता. कृपया लक्षात घ्या की शेवटचे दोन विभाग सर्वात तीव्र आहेत.

9. स्लिम फिट

कार्यक्रमाची रचना

प्रशिक्षण खालील विभागांमध्ये विभागले जाऊ शकते:

• सराव + व्यायाम हात, खांदे आणि पाय (7 मिनिटे)
• पाय, स्क्वॅट्स, पायांचे अपहरण, शिल्लक व्यायाम मांडी आणि ढुंगण साठी (10 मिनिटे)
• मजला वर पूल ढुंगण साठी (3 मिनिटे)
• बाजूला व्यायाम पाय साठी (7 मिनिटे)
• गुडघे, हात, गुडघे आणि पोट यावर व्यायाम करा पोट, मागचे, पाय आणि glutes साठी (8 मिनिटे)
• तिच्या पाठीवर व्यायाम पोटासाठी (5 मिनिटे)

वैशिष्ट्ये

हे स्केलपेलच्या शैलीमध्ये कमी परिणाम करणारे कसरत आहे, परंतु मांडी आणि ढुंगणांवर लक्ष केंद्रित करते. शिल्लक आणि बर्नी स्पंदनाच्या व्यायामामुळे वर्गाचा पहिला भाग बर्‍याच जटिल आहे. प्रोग्रामच्या दुसर्‍या सहामाहीत, जो मजल्यावरील आहे, व्यायाम अधिक परिचित आणि प्रवेश करण्यायोग्य आहेत.

10. टर्बो स्पॅलेनी

कार्यक्रमाची रचना

या कार्यक्रमात प्रत्येक फेरीत 9 फेs्या, 2 व्यायामांचा समावेश आहे. सराव फेs्या टॅबटाच्या शैलीमध्ये निष्पादित केल्या जातात: 20 सेकंद कार्य / 10 सेकंद विश्रांती, 8 दृष्टीकोन.

वैशिष्ट्ये

ईवा चोडाकोव्स्का प्रत्येक फेरीमध्ये कार्डिओ व्यायाम आणि क्रस्टसाठी 1 व्यायामाचा समावेश करते. या प्रोग्राममध्ये आपल्याला मोठ्या प्रमाणात पट्ट्या आढळतील, ज्यामुळे आपण उदरच्या स्नायूंवर कार्यक्षमतेने कार्य करीत आहात. शेवटची फेरी अनवाणी चालविली जाते, आपण आपल्या मोजेमध्ये (किंवा आपण एक लहान कापड वापरू शकता) स्लाइडिंग व्यायाम कराल.

11. लक्ष्य जेड्रिन पोलास्डकी

कार्यक्रमाची रचना

या प्रोग्राममध्ये 20 मिनिटांच्या दोन फेs्यांचा समावेश आहे. नवशिक्यांसाठी पहिली फेरी, प्रगतसाठी दुसरी फेरी. प्रत्येक फेरीत 10 फे in्यांमध्ये पुनरावृत्ती झालेल्या 3 व्यायाम असतात. प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंदासाठी केला जातो, व्यायामा दरम्यान 10 सेकंद.

वैशिष्ट्ये

प्रशिक्षण लक्ष्य जॅडर्न पोस्लादकी चे उद्दीष्ट नितंबांच्या स्नायूंच्या विस्तारासाठी आहे. आपण वर खेचण्यास, आपल्या ढुंगणांचा आकार सुधारण्यास आणि मांडी घट्ट करण्यासाठी आणि शरीराच्या खालच्या भागात असलेल्या समस्या भागातून मुक्त करण्यात सक्षम व्हाल. पहिली फेरी पूर्णपणे मॅटवर आहे. दुसर्‍या फेरीत लँग्स, स्क्वाट्स आणि जंपिंग यांचा समावेश आहे. नवशिक्या वर्गाच्या केवळ पहिल्या सहामाहीत, प्रगत - सर्व 50 मिनिटे करू शकतात. यादी आवश्यक नाही.

12. लक्ष्य पेस्की ब्रझुच

कार्यक्रमाची रचना

या प्रोग्राममध्ये 20 मिनिटांच्या दोन फेs्यांचा समावेश आहे. नवशिक्यांसाठी पहिली फेरी, प्रगतसाठी दुसरी फेरी. प्रत्येक फेरीत 10 फे in्यांमध्ये पुनरावृत्ती झालेल्या 3 व्यायाम असतात. प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंदासाठी केला जातो, व्यायामा दरम्यान 10 सेकंद.

वैशिष्ट्ये

दोन्ही प्रोग्राम्स एकाच रचनाचे लक्ष्य करतात, फक्त लक्ष्य पेस्की ब्रझुच कोर स्नायू विकसित करतात. आपण ओटीपोट, कमर आणि मागील भाग कडक आणि सुधारित करण्यास सक्षम असाल. प्रोग्रामचा कमी प्रभाव (उबदार यूपीएस वगळता) जवळजवळ पूर्णपणे मजला वर जातो परंतु आपण बर्‍यापैकी डायनॅमिक व्यायामाची प्रतीक्षा करत असताना. नवशिक्या वर्गाच्या फक्त पहिल्या सहामाहीत, प्रगत - सर्व 50 मिनिटे करू शकतात. आपल्याला टॉवेल आणि फॅब्रिकचे छोटे तुकडे किंवा ग्लाइडिंग डिस्कची आवश्यकता असेल.

13. एकस्त्र फिगुरा

कार्यक्रमाची रचना

कार्यक्रमात 5 फे .्यांचा समावेश आहे. प्रत्येक फेरीमध्ये वरच्या शरीरावर लक्ष केंद्रित करणा body्या खालच्या शरीरावर 2 व्यायाम असतात. सराव फेरी 3 फे in्यांमध्ये पुनरावृत्ती होते. फेs्या दरम्यान, 1 मिनिट विश्रांती.

वैशिष्ट्ये

कार्यक्रमात मुख्य समस्या असलेल्या क्षेत्रांवर संपूर्ण काम केले जाते: उदर, नितंब, मांडी. प्रशिक्षण कमी प्रमाणात कार्डिओद्वारे आणि फे between्या दरम्यान विश्रांती घेते. आपण वर्गांची तीव्रता वाढवू इच्छित असल्यास, फक्त कार्डिओ व्यायाम फेरी दरम्यान एक मिनिट ब्रेक आहे.

14. टर्बो वाझवानी

कार्यक्रमाची रचनाः

कार्यक्रमात 8 फेs्यांचा समावेश आहे. प्रत्येक फेरीत 4 लॅप्समध्ये पुनरावृत्ती झालेल्या 2 वेगवेगळ्या व्यायामा असतात. 20 सेकंद काम / 10 सेकंद विश्रांतीच्या योजनेनुसार व्यायाम केले जातात.

वैशिष्ट्ये:

प्रशिक्षण पुरेसे वेगवान, न थांबता सतत वेगात चालते. परंतु वेगवेगळ्या तीव्रतेच्या व्यायामाच्या कार्यक्रमाचे पर्यायन सहजपणे हस्तांतरित केले जाते. आपल्याला मजल्यावरील पोटासाठी मोठ्या प्रमाणात प्लायमेट्रिक व्यायाम, स्क्वाट्स आणि लंग्ज, विविध प्रकारचे फळीचे व्यायाम आढळतील.

15. इले ट्रेनिंग

कार्यक्रमाची रचनाः

कार्यक्रमात 5 फे .्यांचा समावेश आहे. प्रत्येक फेरीत 2 व्यायाम असतात: कार्डिओ व्यायाम, मांडी आणि नितंबांचा व्यायाम. फेरीमध्ये पुन्हा 2 लॅपमध्ये व्यायाम करा. प्रत्येक व्यायाम 1 मिनिट टिकतो.

वैशिष्ट्ये

ईवा खोडाकोव्स्कायाची ही मध्यांतर वर्कआउट खालील शरीरावर लक्ष केंद्रित करते: कूल्हे आणि नितंब. म्हणून जर आपल्याकडे "हेवी बॉटम" ची समस्या असेल तर कॅली ट्रेनिंग प्रोग्राम आपल्यास अनुकूल ठरेल! प्लायमेट्रिक फिरण्याच्या आणि व्यायामाच्या व्यायामामुळे आपण चरबी जळवाल आणि मांडी आणि नितंबांच्या समस्या कमी कराल.

16. ब्रुझच icविचेंझिया ना मियानी

कार्यक्रमाची रचना

हे वर्कआउटसाठी आहे खालील विभागांचा समावेश:

• मागे व्यायाम (10 मिनिटे)
• फळी (3 मिनिटे)
• पोटावर व्यायाम (2 मिनिटे)

वैशिष्ट्ये

मजल्यावरील बेलीसाठी हा एक छोटा प्रोग्राम आहे, जो कोणत्याही कसरतच्या व्यतिरिक्त जोडला जाऊ शकतो. प्रेस आणि संपूर्ण स्नायू प्रणालीचा विचार केला पाहिजे. आपल्या मागे आणि खालच्या बॅकसह आपल्याला समस्या असल्यास शिफारस केलेली नाही.

17. मेटामॉर्फोझा

कार्यक्रमाची रचना

फिटबॉलसह या कसरतमध्ये 10 फे .्यांचा समावेश आहे. प्रत्येक फेरीत 2 व्यायाम असतात, 2 लॅप्समध्ये पुनरावृत्ती. सर्किटद्वारे 30 सेकंद कार्य / 10 सेकंद विश्रांतीद्वारे व्यायाम केले जातात.

वैशिष्ट्ये

कार्यक्रम तीव्र आहे: यात फिटबॉलसह विविध प्रकारचे प्लायमेट्रिक व्यायाम समाविष्ट आहेत, म्हणून बॉलवर आरामशीर कामाची अपेक्षा करू नका. परंतु सहाव्या फेरीनंतर धड्यांची गती लक्षणीय घटली आहे. फिटबॉलसह व्यायाम बहुतेक वेळा कोर स्नायूंवर कार्य करीत असले तरीही, इवा चोडाकोव्स्काने सडपातळ मांडी आणि ढुंगण तयार करण्यासाठी पुरेसे व्यायाम कार्यक्रमात समाविष्ट केले.

18. सझोक ट्रेनिंग

कार्यक्रमाची रचना

प्रोग्राममध्ये पुढील फेs्यांचा समावेश आहे:

• कार्डिओ व्यायाम आणि लेग व्यायाम (5 मिनिटे)
• मजल्यावरील पोटासाठी व्यायाम (5 मिनिटे)
• कार्डिओ व्यायाम आणि लेग व्यायाम (5 मिनिटे)

नंतर सर्व 3 फे again्या पुन्हा पुन्हा केल्या जातात.

वैशिष्ट्ये

या प्रोग्राममध्ये ईवा चोडाकोव्स्कामध्ये काही क्षुल्लक व्यायाम समाविष्ट केले गेले आहेत जे तिच्या इतर व्हिडिओंमध्ये इतके सामान्य नाहीत. काही व्यायामासाठी आपल्याला मोठ्या प्रमाणात चौरस क्षेत्र आवश्यक आहे, परंतु आपल्याला हवे असल्यास आपण आपल्या क्षमतेस बसविण्यासाठी व्यायामांचे अनुकूलन करू शकता. या प्रोग्राममध्ये व्हिडिओ-स्केलपेल II सह एक डीव्हीडी समाविष्ट आहे. वार्म अप केले नाही (परंतु अडचणीसह). पर्याय वार्म-अप, येथे पहा: व्यायामापूर्वी उबदार: व्यायाम + एक योजना.

19. बॉडी एक्सप्रेस

कार्यक्रमाची रचना

कार्यक्रमात 5 फे .्यांचा समावेश आहे. प्रत्येक फेरीस मांडी आणि ढुंगणांवर लक्ष केंद्रित करून कोरवर लक्ष केंद्रित करणार्‍या 2-3 व्यायामांचा समावेश असतो. सराव फेरी 3 फे in्यांमध्ये पुनरावृत्ती होते. 1 मिनिटांच्या कार्डिओ दरम्यान किंवा आपल्या आवडीवर विश्रांती घ्या.

वैशिष्ट्ये

संरचनेत एकस्ट्र्रा फिगुरासारखेच प्रशिक्षण परंतु थोडे अधिक गहन भार. प्रोग्राममध्ये पुरेसे स्ट्राइकिंग कार्डिओ व्यायाम समाविष्ट आहेत, परंतु ईवाच्या भागीदारांपैकी एक व्यायामाची सरलीकृत आवृत्ती दर्शवितो. क्लासचा पहिला हाफ दुसर्‍या हाफपेक्षा अधिक प्रखर असतो.

20. परिपूर्ण शरीर

कार्यक्रमाची रचना

कार्यक्रमात 5 फे .्यांचा समावेश आहे. प्रत्येक फेरीमध्ये डंबेलसह 2-3 व्यायाम, मुख्यत्वे स्नायूंचे अनेक गट एकाच वेळी समाविष्ट असतात. सराव फेरी 3 फे in्यांमध्ये पुनरावृत्ती होते.

वैशिष्ट्ये

हा प्रोग्राम टिपिकल कार्डिओशिवाय होतो (फक्त प्रशिक्षण भाग), परंतु स्थितीत द्रुत बदल आणि मोनोगोपोलिर्नॉस्टी व्यायामाच्या किंमतीवर, आपल्या हृदयाचा ठोका सर्व वर्गासाठी गयरोसिग्मा क्षेत्रात असेल. परफेक्ट बॉडी शरीराच्या वरच्या आणि खालच्या भागांच्या समस्या असलेल्या क्षेत्रांसाठी एक उत्कृष्ट कसरत आहे. डंबबेल्स 2 किलोपेक्षा जास्त घेत नाहीत.

21. ट्रेनिंग एस ग्विझदामी

कार्यक्रमाची रचना

कसरत तीन स्वतंत्र भाग समाविष्टीत आहे:

• पाय आणि नितंबांच्या शिल्लक सराव (गोल 2 व्यायाम, 3 सेटमध्ये पुनरावृत्ती)
• तीव्र कार्डिओ (सतत वेगात राऊंड रॉबिन व्यायामापैकी 2)
• मजल्यावरील पोट आणि मागचे व्यायाम (व्यायामाच्या 3 फेs्या ज्या 2 सेटमध्ये पुन्हा केल्या जातात)

पहिले दोन भाग 13 मिनिटे टिकतात, तिसरा भाग 20 मिनिटांचा आहे.

वैशिष्ट्ये

कार्यक्रमाच्या पहिल्या भागात आपण शिल्लक असलेल्या विशिष्ट पायांच्या व्यायामाची वाट पाहत आहात. दुसरा भाग प्रखर आहे, तो स्वतंत्र शॉर्ट कार्डिओ म्हणून केला जाऊ शकतो. तिसरा भाग विशेषतः ज्यांना बार आवडत नाही त्यांना आवाहन करेल: त्याच्या पोटात आणि मागच्या बाजूला पडलेले कवच करण्यासाठी येथे वैकल्पिक व्यायाम. आपण स्वतंत्र विभाग करू शकता किंवा व्यायाम आपल्या निर्णयावर अवलंबून आहे.

22. स्केलपेल II

कार्यक्रमाची रचना

वर्कआउटमध्ये 3 फेs्या असतात. प्रत्येक फेरीमध्ये 4 व्यायाम असतात जे 3 फे in्यांमध्ये पुनरावृत्ती होतात. प्रशिक्षण पूर्वसंध्यासाठी व्यायाम बर्‍यापैकी वैशिष्ट्यपूर्ण आहेत, एकमेव वैशिष्ट्य - धड्यांसाठी, आपल्याला खुर्चीची आवश्यकता असेल. प्रत्येक व्यायाम 15 वेळा केला पाहिजे

वैशिष्ट्ये

ईवा खोडाकोव्स्काया कडून साधेपणाचे कमी परिणाम वर्कआउट, जे अगदी नवशिक्यांसाठी योग्य आहे. वर्गांसाठी आपल्याला स्थिर खुर्चीची आवश्यकता असेल किंवा उपलब्ध असलेल्या इतर फर्निचरची सोय करावी लागेल. या प्रोग्राममध्ये व्हिडिओसह एक डीव्हीडी समाविष्ट आहे सझोक ट्रेनिंगते एकमेकांशी एकत्र केले जाऊ शकतात. वार्म अप केले नाही (परंतु गोंधळ घालून).

23. मॉडेल लुक

कार्यक्रमाची रचना

व्यायामामध्ये 7-8 मिनिटांच्या अनेक फेs्या असतात:

• डंबेलसह शस्त्रे आणि खांद्यांसाठी व्यायाम
• डंबेलसह पाठ आणि छातीसाठी व्यायाम
• फळी आणि पुश-यूपीएस
• पाठीवर पोटासाठी व्यायाम
• साइड फळीत व्यायाम करा

वैशिष्ट्ये

वरच्या शरीराच्या स्नायूंच्या गुणात्मक तपासणीसाठी हा एक छान सौम्य व्यायाम आहे: खांदे, हात, छाती, पाठ, पोट, स्नायू कॉर्सेट. आपल्याला डम्बेल्सचे छोटे वजन (2 किलोपेक्षा जास्त नाही) आवश्यक असेल.

सज्ज प्रशिक्षण योजना, कार्यक्रम ईवा खोडाकोव्स्काया

जर आपल्याला ईवा खोडाकोव्स्कायापासून प्रारंभ करायचा असेल तर कोठे सुरू करायचे हे माहित नसेल तर आम्ही आपल्याला अनेक पर्याय ऑफर करतो प्रशिक्षण प्रशिक्षण योजना आठवड्यातून days दिवस आठवड्यातून एक दिवस म्हणून सर्व स्नायू गटांना ताणण्याची परवानगी निश्चित करा. उदाहरणार्थ, पहा: ताणण्यासाठी फिटनेस ब्लेंडरकडून 5 प्रोग्राम.

आपण एकटा व्यायाम एकत्र करू शकता किंवा आठवड्यासाठी आमची योजना थोडी बदलू शकता. आपण आपल्या क्षमतेनुसार दर आठवड्याला 3-4 वेळा किंवा आठवड्यातून 6-7 वेळा प्रशिक्षण देऊ शकता. निवडून विविध पर्याय वापरून पहा सर्वात इष्टतम रचना साप्ताहिक धडे.

नवशिक्यांसाठी पर्याय (सर्व समस्या क्षेत्रे):

• पीएन: स्केलपेल
• डब्ल्यू: परिपूर्ण शरीर
• सीपीः स्केलपेल II
• THU: एकस्त्र फिगुरा
• एफआरआय: मॉडेल लुक
• एसबीः स्ट्रेचिंग

सरासरी पातळीसाठी पर्याय (सर्व समस्या क्षेत्रे):

• पीएन: कॅली ट्रेनिंग
• डब्ल्यू: टर्बो स्पॅलेनी
• सीपी: स्लिम फिट
• थू: टर्बो वाझवानी
• एफआरआय: स्केलपेल वाझवानी
• एसबीः स्ट्रेचिंग

प्रगत स्तरासाठी पर्याय (सर्व समस्या क्षेत्रे):

• पीएन: सुकेस
• डब्ल्यू: किलर व्हिक्झेनिया
• सीपी: पायलेट्सचे गुपित
• थू: बिकिनी किंवा हॉट बॉडी
• एफआरआय: रेवोलुकजा (वैयक्तिक विभाग घेणे शक्य आहे)
• एसबीः स्ट्रेचिंग

नितंब आणि मांडीवर जोर देऊन पर्यायः

• पीएन: कॅली ट्रेनिंग
• डब्ल्यू: लक्ष्य जेड्रिन पोलास्डकी
• सीपीः बॉडी एक्सप्रेस, किंवा बिकिनी
• थू: स्लिम फिट
• एफआरआय: रेवोलुकजा (1 आणि 2 विभाग) किंवा सुकेस (पोटासाठी विभाग न घेता)
• एसबीः स्ट्रेचिंग

पोटावर जोर देऊन पर्यायः

• सोम: टर्बो स्पॅलेनी + ब्रुझच icविझेनिया आणि मीलनी
• डब्ल्यू: पायलेट्सचे गुपित
• सीपीः सझोक ट्रेनिंग किंवा किलर व्हिक्झेनिया
• थू: लक्ष्य पेस्की ब्रझुच
• एफआरआय: रेवोलुकजा (and आणि se विभाग) किंवा सुकेस (पाय न विभागता)
• एसबीः स्ट्रेचिंग

ऑप्शन नंबरचा लो इम्प्रैक्ट कार्डिओ:

• पीएन: स्काप्पल
• डब्ल्यू: पायलेट्सचे गुपित
• सीपी: स्लिम फिट
• टीयूः स्कॅप्लेल वाझवानी
• पीटी: लक्ष्य पेस्की ब्रझुच किंवा लक्ष्य जेड्रिन पोस्लादकी (पहिल्या सहामाहीत)
• एसबीः स्ट्रेचिंग

कार्यक्रमांचा सामान्य आढावा ईवा खोडाकोव्स्काया

कार्यक्रमांचा आढावा ईवा खोडाकोव्स्कायाने आमच्याबरोबर ग्राहक साइट ओल्गा सामायिक केली. संध्याकाळच्या वर्गाच्या वर्णनाबद्दल आम्ही ओल्गाचे आभार मानतो, कारण कार्यक्रमांबद्दल थेट अभिप्राय प्रोग्राम्सबद्दल अधिक चांगली कल्पना देते.

“ईवा खोडाकोव्स्काया यास प्रशिक्षण देण्याचा प्रयत्न केल्यावर, आपणास तिच्या YouTube पृष्ठावरील व्हिडिओ आणि तिच्या फेसबुक पृष्ठावरील सदस्यता आणि इंटरनेटवरील इतर सोशल नेटवर्क्सवरील व्हिडिओ इतके चाहते का समजण्यास सुरवात करतात. हे काही आहे विशेष ऊर्जा, वर्ग खरोखर प्रभावी आहेत आणि तिची आकृती अधिक चांगले परिणाम मिळविण्यास प्रेरित करते.

प्रशिक्षण ईवा खोडाकोव्स्काया ज्यांना व्यायाम किंवा वजन कमी होणे आणि पायलेट्सच्या शैलीमध्ये व्यायाम आवडतात त्यांना आवाहन केले जाईल. वर्गांसाठी सामान्यत: अतिरिक्त उपकरणांची आवश्यकता नसते (चटई वगळता). योग्य व्यवसायात नवशिक्यांसाठी आणि बराच वेळ खेळ खेळणारे लोक आढळू शकतात. मुख्य कार्यक्रम येथे आहे:

1. रेवोलुजा. हा प्रोग्राम खूप कठीण आहे, विशेषत: शेवटी आपला श्वास घेणे आणि शक्ती सोडणे कठीण आहे. तसेच ही कसरत अशी आहे की प्रत्येक भाग स्वतंत्रपणे केला जाऊ शकतो आणि त्यास बर्‍याच वेळा पुनरावृत्ती करा. आणखी एक फायदेः व्यायामाची चांगली निवड, वजन आणि कार्डिओ तीव्रतेने आणि प्रभावीपणे होते. वजा करण्यापासून: हा कार्डियोवर खूप प्रभाव पडतो, म्हणून ज्यांना पाय संरक्षित करतात किंवा हृदयाची समस्या आहे, व्यायाम कार्य करणार नाही.

2. सुकेस. या कार्यक्रमात, बरीच उडी, काही बुरप, चंद्रावर आणि मॅटवर चालणार्‍या व्यायामासाठी, विशेषतः पायांच्या उंचावर आणि फळाच्या स्थानावरील व्यायामासाठी. या वर्गाची शक्ती म्हणजे व्यायामाची उपस्थिती ज्यामध्ये सर्व मुख्य समस्या भाग (पाय, हात, प्रेस) समाविष्ट असतात. एक चांगला, पूर्ण सराव आणि सतत. वजा करण्यापासून: बरीच उडी मारतात आणि म्हणूनच ज्यांना पाय संरक्षित करतात किंवा हृदय व्यायामाची समस्या आहे ते कार्य करणार नाहीत.

3. किलर व्हिक्ज़ेनिया. किलर व्हेक्झिनिया - difficult quite मिनिटे चालणारा बर्‍यापैकी कठीण व्यायाम. मानक व्यायामाचा एक संच, परंतु व्यायामाचे संयोजन खूप मूळ आहे! कार्डिओ राऊंड वैकल्पिक कॉम्बो जिथे शक्ती आणि उडी असते.

4. सझोक ट्रेनिंग. कार्यक्रम खूप तीव्र आहे, नाडी चार्टपेक्षा वेगळी आहे आणि नवशिक्यांसाठी हे लोड करणे कठीण असू शकते. वजा करण्याच्या व्हिडिओपैकी: पहिल्या भागासाठी मोठ्या जागेची आवश्यकता आहे कारण खोलीच्या पलीकडे उडी आहेत, म्हणून आपल्याकडे मर्यादित क्षेत्र असल्यास, प्रशिक्षित करणे कठीण होईल.

5. बिकिनी. सर्वात कठीण व्यायामांपैकी एक, सर्व व्यायाम त्याच्या स्वत: च्या शरीराच्या वजनाने केले जातात. कार्यक्रम सातत्याने वैकल्पिक 3 गट सुरुवातीला स्क्वॅट्स (किंवा लंग्स किंवा सूमो स्क्वाट्स), आणि नंतर फळीच्या स्थितीतून व्यायाम करतो (किंवा पुश-यूपीएस किंवा साइड फळी) किंवा एका हाताच्या अपहरणानंतर पोझ फळीत उडी मारतो आणि नंतर पुन्हा स्थायी व्यायाम, परंतु तीव्र (किंवा उडी मारणे, किंवा धावणे, किंवा उडी मारणे).

6. स्काल्पेल वायझिवानी. शांत व्हिडिओचा सर्वात कठीण व्यायाम म्हणजे स्काल्पेल वायझिवानी. विशेषत: मांडी, नितंब, कूल्हे, पोट, मांडी आणि नितंबांवर वर्कआउट दरम्यान लक्ष केंद्रित करणे.

7. स्केलपेल. 40 मिनिटांच्या या व्हिडिओमध्ये समस्या असलेल्या क्षेत्रांसाठी कार्यशील व्यायामाचा समावेश आहे आणि तो शांत गतीने होतो. या प्रोग्राममध्ये कूल्हे आणि नितंबांवर भर देण्यात आला आहे तसेच प्रेसवर एक प्रभावी युनिट आहे. प्रशिक्षण बर्‍यापैकी शांत असते, परंतु तेथे व्यायामामध्ये ब्रेक होतो, जे कधीकधी नाडी चांगल्या प्रकारे पसरते.

8. पायलेट्सचे गुपित. सीक्रेट पायलेट्स - फार चांगले, शास्त्रीय पायलेट्स कार्डिओशिवाय. शांत वेग, पुनरावृत्तीची एक पर्याप्त संख्या (सर्व व्यायामावर अवलंबून असते), परंतु स्नायू आधीच स्पष्ट झाल्यावर तेच आपली मर्यादा आहे. सर्व व्यायाम चटई वर मजल्यावरील केले जातात.

9. स्केलपेल II. स्केलपेल II खुर्चीचा ब simple्यापैकी सोपा व्यायाम, मुख्यतः पाय, कूल्हे आणि हात यांच्या स्नायूंवर. ”

वैयक्तिक प्रशिक्षण इवा खोडाकोव्स्काया बद्दल अभिप्राय

पायलेट्स सीक्रेट

सुकेस

स्केलपेल

स्केलपेल वाझवानी

किलर Ćविचेंझिया

रेवोलुजा

सडपातळ तंदुरुस्त

स्त्रियांचा पोहण्याचा पोशाख

टर्बो स्पॅलेनी

ब्रझुच icविचेंझिया ना मियानी

मेटामॉर्फोझा

टर्बो वाझवानी

स्कॅल्पेल II

प्रयत्न करा आणि आपण प्रभावीपणे प्रशिक्षण घ्या ईवा खोडाकोव्स्काया जे आपल्याला आपल्या स्वप्नांचे शरीर तयार करण्यास मदत करेल. व्हिडिओ संध्याकाळ दरम्यान, प्रत्येकजण एक योग्य कार्यक्रम शोधू शकतो जो उत्कृष्ट परिणाम साध्य करण्यासाठी प्रेरित करेल.