मजल्यानुसार मजल्यावरील 10 प्रोग्राम: प्रभावी कसरतचे संपूर्ण विहंगावलोकन

फ्लोअर कट — गट आणि वैयक्तिक प्रशिक्षणाचे प्रमाणित प्रशिक्षक, लोकप्रिय डीव्हीडी प्रोग्रामचे निर्माता प्रसिद्ध सेलिब्रिटी ट्रेनर यू. एस. मध्ये. पॉलने वयाच्या 19 व्या वर्षी फिटनेसमध्ये व्यावसायिक कारकीर्दीची सुरुवात केली, पौगंडावस्थेतील लठ्ठपणापासून व्यावसायिक क्रीडा शिक्षणापर्यंत त्याने मार्ग काढला.

नकाशांनुसार मजल्यावरील 10 प्रभावी कार्यक्रमांचे विहंगावलोकन

फ्लोअर बाय मॅप्स हा प्रोग्राम वापरून पहा जो तुम्हाला वजन कमी करण्यास, तुमचे शरीर घट्ट करण्यास मदत करेल आणि आपल्या कसरत मध्ये विविधता जोडण्यासाठी. काही सेक्स व्हिडिओमध्ये तुम्हाला औषधाचे गोळे आणि केटलबेल लागेल. तुमच्याकडे हे उपकरण नसल्यास, तुम्ही त्यांना रॉडमधून डंबेल किंवा डिस्कने बदलू शकता.

1. पॉल कातामी – बूटकॅम्प 4x4x2 (तीव्र HIIT प्रशिक्षण)

• कालावधीः 60 मिनिटे
• उपकरणे: डंबेल

बूटकॅम्प 4x4x2 — हे सर्वात लोकप्रिय आणि प्रखर workouts नकाशे द्वारे लिंग. कार्यक्रम HIIT च्या तत्त्वावर तयार केला गेला आहे, म्हणून चांगले घाम गाळण्यासाठी तयार रहा. चरबी आणि टोन स्नायू बर्न करण्यासाठी धड्यात लिंग, प्लायमेट्रिक, एरोबिक आणि ताकद व्यायाम समाविष्ट केले गेले.

प्रोग्राममध्ये प्रत्येकी 5 व्यायामाचे 4 ब्लॉक समाविष्ट आहेत: कार्डिओ, लोअर बॉडी, अप्पर बॉडी आणि कोर स्नायू. व्यायाम 60 सेकंद टिकतो, प्रत्येक व्यायामादरम्यान विश्रांती 15 सेकंद असते. प्रशिक्षण फक्त साठी योग्य आहे प्रगत काम, ज्यांना गहन कार्यक्रम आवडतात. हा व्हिडिओ तुम्हाला पॅट्रिक गुडोसोबतची HIIT सत्रे आठवू शकतो, ज्याचे आम्ही आधी वर्णन केले आहे.

2. पॉल कातामी - बँड कॅम्प (विस्तारकांसह कार्यात्मक प्रशिक्षण)

• कालावधीः 47 मिनिटे
• उपकरणे: छाती विस्तारक, फिटनेस रबर बँड

या व्यायामासाठी तुम्हाला ट्यूब विस्तारक आणि फिटनेस बँडची आवश्यकता असेल. हे आहे महान शक्ती प्रशिक्षण सर्व स्नायू गटांवर लक्ष केंद्रित करून. कार्यक्रम 5 विभागांमध्ये विभागला जाऊ शकतो. पहिल्या विभागात तुम्ही शरीराच्या वरच्या भागासाठी व्यायाम कराल. दुसऱ्या विभागात तुम्ही मांडी आणि नितंबांसाठी फिटनेस इलास्टिक बँडसह काम कराल.

फ्लोअर कट्सच्या तिसर्‍या सेगमेंटमध्ये वरच्या आणि खालच्या शरीराच्या एकाचवेळी ऑपरेशनसाठी ट्यूबलर विस्तारक आणि फिटनेस रबर बँडसह व्यायाम केले. चौथ्या विभागात, तुम्ही पुन्हा शरीराच्या वरच्या भागावर, मुख्यतः खांदे आणि पाठीवर परत या. पाचव्या आणि अंतिम विभागात, तुम्ही मॅटवर विस्तारकांसह व्यायाम कराल. व्हिडिओ सर्व प्रेमींसाठी योग्य आहे शॉक शोषक सह कार्यात्मक प्रशिक्षण.

3. पॉल कातामी - शिल्प (कार्यात्मक प्रशिक्षण, अतिरिक्त उपकरणे)

• कालावधीः 40 मिनिटे
• उपकरणे: एक पायरी, औषध गोळे, डंबेल

स्नायूंच्या टोनसाठी हा कार्यात्मक व्यायाम तुम्हाला मजबूत आणि दुबळा होण्यास मदत करेल. तुम्ही सामर्थ्य आणि एरोबिक व्यायाम तसेच संतुलन आणि समन्वयासाठी व्यायाम कराल. जवळजवळ सर्व प्रस्तावित पॉल काटा व्यायाम एकाच वेळी वापरण्याची परवानगी देतात स्नायूंचे अनेक गट.

प्रशिक्षण खूप वैविध्यपूर्ण आणि मनोरंजक आहे आणि व्यायाम अगदी क्षुल्लक आहेत. प्रथम, तुम्ही मूलभूत हालचाल करता, आणि नंतर अधिक स्नायूंचा समावेश करण्यासाठी आणि जास्तीत जास्त कॅलरी जाळण्यासाठी बदल करून त्यास पूरक करा. उदाहरणार्थ, एक सामान्य स्क्वॅट हाऊसिंगच्या रोटेशनसह सिट-अपमध्ये बदलतो. कार्यक्रम योग्य आहे सर्व कौशल्य स्तरांसाठी.

4. पॉल कातामी हॉलीवूड बूटकॅम्प 4×4 (पूर्ण शरीरासाठी सर्किट प्रशिक्षण)

• कालावधीः 72 मिनिटे
• उपकरणे: डंबेल

हॉलीवूड बूटकॅम्प 4×4 हा कार्यक्रम प्रभावीपणे कार्डिओ व्यायाम आणि संपूर्ण शरीरासाठी डंबेलसह व्यायाम एकत्र करतो. फ्लोअर कट्स व्यायामाचे 6 ब्लॉक्स देतात. प्रत्येक ब्लॉक व्यायामाचा समावेश होतो 4 मिनिटासाठी 1 व्यायाम: कार्डिओ, तुमच्या खालच्या शरीरासाठी व्यायाम, वरच्या शरीरासाठी आणि झाडाची साल. प्रत्येक युनिटमधील व्यायाम दोन फेऱ्यांमध्ये पुनरावृत्ती केले जातात, फेरी दरम्यान तुम्हाला 30-सेकंदांची विश्रांती मिळेल.

हा व्यायाम कॅलरी बर्न करण्यासाठी कार्डिओ-लोड आणि स्नायूंच्या टोनसाठी वजन प्रशिक्षण आणि समस्याग्रस्त भागांपासून मुक्त होण्यासाठी प्रदान करतो. आपण अतिरिक्त वजन सह संघर्ष होईल आणि एक सुंदर लवचिक शरीर तयार करण्यासाठी. कार्यक्रम इंटरमीडिएट स्तर आणि त्यावरील साठी योग्य आहे.

5. पॉल कातामी हॉलीवूड हार्डबॉल (मेडिसिन बॉलसह तीव्र प्रशिक्षण)

• कालावधीः 68 मिनिटे
• उपकरणे: औषधी गोळे, डंबेल

या मध्यांतर प्रशिक्षणामध्ये व्यायामाचे अनेक ब्लॉक असतात. तुम्ही 5-मिनिटांच्या कार्डिओ सेगमेंट्स आणि 10-मिनिटांच्या पॉवर सेगमेंटच्या बदलाची वाट पाहत आहात प्रत्येक प्रकारच्या लोडसाठी 3 विभागात. कार्डिओ सेगमेंट मेडिसिन बॉल्सने केले जातात (तुम्ही डंबेल बदलू शकता किंवा उपकरणांशिवाय व्यायाम देखील करू शकता), आणि पॉवर सेगमेंट - डंबेलसह.

तीव्र एरोबिक आणि डायनॅमिक शक्ती व्यायामाचे संयोजन आपल्याला एकाच वेळी मदत करते कॅलरी बर्न करा आणि स्नायू घट्ट करा. तुम्ही सामर्थ्य आणि सहनशक्ती विकसित कराल आणि एक टोन्ड दुबळे शरीर तयार कराल. हा कार्यक्रम मध्यवर्ती आणि प्रगत स्तरावरील प्रशिक्षणासाठी योग्य आहे.

6. पॉल कटमी अब लॅब (पोटासाठी व्यायाम)

• कालावधीः 30 मिनिटे
• उपकरणे: डंबेल

प्रोग्रॅम अब लॅब नुकतेच तुमचे पोट बनवण्यासाठी तयार केले आहे सडपातळ आणि फिटर. फ्लोअर काटा कोरासाठी सर्वात प्रभावी व्यायामाची निवड देते, ज्यांना ओटीपोटाच्या बाह्य आणि खोल स्नायू दोन्ही काम करण्यास भाग पाडले गेले होते. प्रत्येक व्यायाम 60 सेकंद टिकतो, व्यायाम दरम्यान लहान मुक्काम असेल.

व्यायाम करू शकतो 3 भागांमध्ये विभागणे. पहिल्या भागात तुम्ही शरीरासाठी उभ्या स्थितीत व्यायाम कराल: वळणे, झुकणे, जोर देणे, त्याचे गुडघे उचलणे. दुस-या भागात, पॉलने कोपर आणि हातावर पट्ट्या बसवून व्यायाम केले. तिसरा भाग पाठीवर व्यायाम देतो. हा कार्यक्रम मध्यवर्ती आणि प्रगत स्तरावरील प्रशिक्षणासाठी योग्य आहे.

7. पॉल कातामी - 15 मध्ये फिट (एक जटिल लहान प्रशिक्षण)

ज्यांच्याकडे फिटनेससाठी जास्त वेळ नाही त्यांच्यासाठी प्रभावी शॉर्ट वर्कआउट्सचा हा संच डिझाइन केला आहे. अशा कार्यक्रमांचे सौंदर्य त्यांच्या भिन्नतेमध्ये: जर तुम्ही सर्व वर्ग एकत्र केले तर तुम्ही 15 मिनिटे आणि एक तास करू शकता. तुम्ही 4 व्हिडिओ पॉवर आणि फंक्शनल व्यायाम आणि योगासह 1 व्हिडिओची प्रतीक्षा करा.

तर, फ्लोअर बाय मॅप्स फिट इन 15 या प्रोग्राममध्ये खालील वर्कआउट्स समाविष्ट आहेत:

• हात (14 मिनिटे): डंबेलसह बायसेप्स आणि ट्रायसेप्ससाठी.
• छाती, परत आणि खांदा (२० मि): डंबेलसह छाती, पाठ आणि खांद्यासाठी.
• कोर बॉल (15 मिनिटे): औषधाचे गोळे असलेल्या कवचासाठी.
• पाय आणि लूट (18 मि): उपकरणांशिवाय पाय आणि नितंबांसाठी.
• पॉवर प्रवाह (14 मिनिटे): शरीराच्या स्नायूंना टोनिंग, स्ट्रेचिंग आणि संतुलनासाठी योग.

कार्यक्रम सर्व कौशल्य स्तरांसाठी योग्य आहे.

8. पॉल कातामी – केटलबेल ड्रिल्स (वजनांसह व्यायाम)

केटलबेल ड्रिल वर्कआउट हे एक परिपूर्ण कॉम्प्लेक्स आहे, जे तुम्ही वापरू शकता वजन सह प्रशिक्षण मास्टर करण्यासाठी. पहिला व्हिडिओ (क्लिनिक) आपल्याला मूलभूत हालचाली शिकण्यास मदत करेल, प्रथम कार्य करण्याची शिफारस केली जाते. कॉम्प्लेक्समध्ये क्रस्टसाठी मूलभूत प्रशिक्षण आणि व्यवसाय देखील समाविष्ट आहे. केटलबेल आपण डंबेलला बदलू शकता, लोड किंचित सुधारित आहे, परंतु हे स्वीकार्य आहे.

च्या कार्यक्रमात केटलबेल ड्रिल समाविष्ट:

• केटलबेल चिकित्सालय (35 मिनिटे). पॉल कट सोबत तुम्ही हळूहळू आणि वाढत्या प्रमाणात वजनासह मूलभूत व्यायाम कराल. नवशिक्यांसाठी आदर्श आहेत.
• केटलबेल कवायती व्यायाम (35 मिनिटे). अधिक जटिल प्रशिक्षण, ज्यामध्ये अनेक व्यायाम आणि रोजगाराचा उच्च दर समाविष्ट आहे. कार्यक्रम गतिमान आहे, परंतु शक्तीचे स्वरूप आहे. मध्यवर्ती स्तरावरील प्रशिक्षणासाठी योग्य.
• केटलबेल कोर कवायती (15 मिनिटे). ओटीपोटाच्या स्नायूंसाठी एक लहान कसरत, आणि झाडाची साल, पूर्णपणे जमिनीवर जाते.

9. पॉल कातामी – केटलबेल कॉम्बोज (वजनांसह प्रशिक्षण)

पॉल काटा यांनी विकसित केलेला वजनासह हा आणखी एक कार्यक्रम आहे. स्थान घेते त्याच प्रकारे नवशिक्यांसाठी परिचयात्मक व्हिडिओ आणि क्रस्टसाठी बोनस वर्कआउटसह. कृपया लक्षात घ्या की केटलबेल ड्रिल्स आणि केटलबेल ड्रिल्स कॉम्बोस या कार्यक्रमातील व्हिडिओ क्लिनिक. मुख्य कार्यक्रम कार्यान्वित करण्यापूर्वी हा क्रियाकलाप करणे सुनिश्चित करा.

कार्यक्रमात क्लिनिक व्यतिरिक्त केटलबेल कॉम्बोस दोन नवीन व्हिडिओंचा समावेश आहे:

• केटलबेल ड्रिल कॉम्बोस (40 मिनिटे). केटलबेल ड्रिल वर्कआउटपेक्षा अधिक तीव्र व्यायाम. वजनासह एरोबिक आणि एकत्रित व्यायामांचा समावेश आहे.
• केटलबेल कोर कोम्बोस (17 मिनिटे). ओटीपोटाच्या स्नायूंसाठी कसरत, आणि झाडाची साल, तुम्ही उभे राहून आणि जमिनीवर पडून व्यायाम कराल.

10. पॉल कातामी – बर्न अँड बिल्ड (गीरू आणि टॅपसह कसरत)

हा कार्यक्रम चालविण्यासाठी आपल्याला आवश्यक असेल केटलबेल आणि स्टेप-अप प्लॅटफॉर्म. मुख्य कसरत करण्यापूर्वी, जे तुम्हाला सहनशक्ती विकसित करण्यास, चरबी जाळण्यास आणि शरीर सुधारण्यास मदत करेल, व्हिडिओ क्लिनिक नक्की करा. आणि पोटाच्या स्नायूंसाठी बोनस विशेष व्यायाम विसरू नका.

तर, कार्यक्रम बर्न आणि बिल्ड समाविष्ट:

• बर्न अँड बिल्डचे क्लिनिक (25 मिनिटे). हा धडा तुम्हाला स्टेप आणि गर्ली आणि व्यायामाच्या योग्य तंत्रासह सर्व मूलभूत हालचालींवर प्रभुत्व मिळवण्यास मदत करेल. नवशिक्यांसाठी पूर्ण धड्याचे श्रेय क्लिनिक देखील दिले जाऊ शकते.
• वर्कआउट बर्न आणि बिल्ड (80 मिनिटे). प्रभावी आणि वैविध्यपूर्ण वर्कआउटमध्ये व्यायामाचे सात वेगवेगळे ब्लॉक समाविष्ट आहेत: एरोबिक, ताकद आणि अगदी मिश्र.
• बोनस Abs बर्न आणि बिल्ड (20 मिनिटे). ओटीपोटात स्नायू, आणि झाडाची साल साठी toning व्यायाम.

करिश्माई प्रशिक्षक पॉल काटा यांच्यासोबत वजन कमी करण्यास सुरुवात करा. त्याची उच्च-गुणवत्तेची, चांगली डिझाइन केलेली आणि अतिशय वैविध्यपूर्ण कार्यक्रम तुमची उद्दिष्टे पटकन पोहोचण्यास मदत करेल.

हे देखील पहा: पोलिश प्रशिक्षक इवा खोडाकोव्स्काया यांच्या प्रभावी कसरतचे विहंगावलोकन.