तुम्ही दररोज सर्फ करता तेव्हा 10 गोष्टी घडतात

1. तुमची मूळ शक्ती सुधारेल

नियमित फळ्या करण्याचा एक मुख्य फायदा म्हणजे ते शरीराच्या मध्यभागी - स्नायू, हाडे आणि सांधे मजबूत करतात जे शरीराच्या वरच्या आणि खालच्या भागाला जोडतात.

कारण आपण दैनंदिन जीवनात शरीराच्या मध्यभागी सतत ताणत असतो – जेव्हा आपण उचलतो, वळतो, ताणतो आणि वाकतो – हे कदाचित शरीराचे सर्वात महत्त्वाचे क्षेत्र आहे ज्यावर काम करावे लागेल.

फळीची स्थिती यशस्वीरीत्या राखण्यासाठी तुम्ही सर्व प्रमुख स्नायू गट - ट्रान्सव्हर्स एबडोमिनस, रेक्टस अॅबडोमिनस, बाह्य तिरकस स्नायू आणि ग्लूट्स - ढकलणे आणि धरून ठेवणे आवश्यक आहे.

जेव्हा मुख्य शक्ती सुधारते, दैनंदिन कार्ये सुलभ होतात, आपल्याला मजबूत वाटते आणि आपली ऍथलेटिक क्षमता वाढते.

2. तुम्ही तुमचे पोट गमवाल आणि मजबूत कराल

दैनंदिन abs बद्दल विसरून जा – तरीही ते सपाट, टोन्ड पोट मिळविण्यासाठी इतके चांगले नाहीत. युनायटेड स्टेट्स नेव्हीमधील स्वतंत्र प्रकाशन, नेव्ही टाईम्समधील अलीकडील संपादकीयमध्ये, सिट-अपचा उल्लेख "कालबाह्य व्यायाम" म्हणून केला जातो जो आजच्या पाठीच्या खालच्या दुखापतींचे प्रमुख कारण मानला जातो. परत

त्याऐवजी, प्लँकिंग हा उपाय आहे ! जर्नल ऑफ फोर्स अँड कंडिशनिंगमध्ये प्रकाशित केलेल्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की फळी चॉकलेट बारमधून तुमचे 100% स्नायू वापरते तर ऍब्ससाठी फक्त 64%.

नियमित प्लँकिंग म्हणजे तुमचे ओटीपोटाचे स्नायू मजबूत होतील आणि घट्ट होतील. तसेच, तुम्ही तुमच्या शरीराच्या इतर भागांनाही टोन कराल आणि तुमच्या पैशासाठी अधिक मिळवाल.

3. तुम्ही तुमची पाठ मजबूत कराल

काही मुख्य व्यायाम कमकुवत होऊ शकतात आणि संभाव्यपणे पाठीला दुखापत करू शकतात (जसे की सिट-अप किंवा सिट-अप), फळी प्रत्यक्षात त्याला मजबूत करण्यात मदत करेल. विशेषतः पाठीच्या वरच्या भागाचे स्नायू मजबूत होतात.

याव्यतिरिक्त, तटस्थ पाठीचा कणा राखताना फळी चालविली जाते, ज्यामुळे मणक्याचे वळण आणि विस्तारामुळे सतत ताण येण्याची शक्यता नाहीशी होते.

अमेरिकन कॉन्सिल ऑन एक्सरसिक्स (ACE) नुसार, "कारण प्लँक व्यायामासाठी पोटाच्या फॅशियाचे सर्व स्तर आकुंचन करताना कमीतकमी हालचाल आवश्यक असते, शरीराच्या मध्यवर्ती भागाला मजबूत करण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे. जे, यामधून, खालच्या पाठीचे दुखणे कमी करण्यास मदत करते ”.

4. तुम्हाला चयापचय वाढवण्यात आणि चरबी जाळण्यात फायदा होईल

त्वरीत एक किंवा दोन फळी हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामाइतकी चरबी जाळत नाहीत, हा एक मार्ग आहे अधिक प्रभावी चरबी काढून टाकणे. जेव्हा तुम्ही तुमची शक्ती वाढवण्यासाठी प्रशिक्षण देता, तेव्हा तुम्ही व्यायाम करणे थांबवल्यानंतरही तुमचा चयापचय दर वाढतो… ही अशी गोष्ट आहे जी हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी क्रियाकलापांसह होत नाही.

तुम्ही मिळवलेल्या प्रत्येक अर्धा पौंड स्नायूंमागे तुमचे शरीर दररोज सुमारे ५० अधिक कॅलरी बर्न करते. म्हणून जर तुमचे स्नायू 50 पौंड वाढले तर तुम्ही कमकुवत जाळल्यापेक्षा दररोज 5 जास्त कॅलरी बर्न करू शकता.

5. तुम्ही तुमची लवचिकता वाढवाल आणि तुमच्या दुखापतीचा धोका कमी कराल.

दुखापती टाळण्यासाठी आयुष्यभर लवचिक राहणे आवश्यक आहे – म्हणूनच लवचिकता वाढवणारे कार्यात्मक व्यायाम कोणत्याही चांगल्या प्रकारे डिझाइन केलेल्या प्रशिक्षण योजनेचा भाग असले पाहिजेत.

फळीसह काही साधे, दैनंदिन व्यायाम केल्याने स्नायू, स्नायुबंध आणि अस्थिबंधन यांच्यातील लवचिकतेची काही नैसर्गिक हानी वयोमानानुसार भरून काढता येते. जे दिवसभर डेस्कवर बसतात त्यांच्यासाठी हे विशेषतः उपयुक्त साधन असू शकते.

खांदे, कॉलरबोन, शोल्डर ब्लेड्स, हॅमस्ट्रिंग्स आणि अगदी पाय आणि बोटांच्या कमानींभोवतीचे स्नायू मजबूत आणि ताणून लवचिकता वाढवण्याचे किंवा टिकवून ठेवण्यासाठी फळ्या काम करतात.

खरोखर उबदार होण्यासाठी, तुमच्या वर्कआउट रूटीनच्या बाजूने फळी जोडण्याचा विचार करा. हे तिरकस स्नायू ताणतात, विशेषत: जर तुम्ही तुमचा हात तुमच्या शरीराच्या अनुषंगाने तुमच्या डोक्यावर वाढवलात.

6. तुम्हाला निरोगी हाडे आणि सांधे यांचा फायदा होईल

शारीरिक क्रियाकलाप हा केवळ आपल्या शरीराचा मुख्य भाग निरोगी ठेवण्यासाठी आणि आपले स्नायू टोन्ड ठेवण्यापुरते नाही - हे आपल्या हाडे आणि सांधे यांच्या लवचिकतेसाठी आवश्यक आहे.

विशेषतः, निरोगी हाडांसाठी वजनासह व्यायाम आवश्यक आहे. या प्रकारच्या क्रियाकलापांमुळे आपल्या स्नायूंशी जोडलेल्या हाडांवर ताण येतो आणि त्यांना स्वतःला पुन्हा तयार करण्यासाठी उत्तेजन मिळते. तुमच्या स्वतःच्या शरीराच्या वजनाला आधार देणे - जसे तुम्ही फळीच्या हालचालींसह करता - एक विलक्षण वजन सहनशीलता व्यायाम आहे जो तुम्हाला ओव्हरबोर्ड होण्यापासून रोखेल.

वृद्धापकाळात निरोगी हाडे विकसित करण्यासाठी आणि योग्यरित्या राखण्यासाठी अधिक मार्गांसाठी, या टिपा पहा.

7. तुमची मुद्रा आणि संतुलन सुधारते.

फळ्या केल्याने तुमची मुद्रा आणि संतुलन दोन्ही मोठ्या प्रमाणात सुधारते आणि नियमितपणे केल्याने तुम्हाला बसण्यास किंवा उभे राहण्यास मदत होते.

मुख्य स्नायूंच्या गटांना बळकट केल्याने शरीरातील इतर स्नायू गटांवर पोट आणि पाठीच्या स्नायूंचा मोठा प्रभाव पडतो (म्हणूनच त्यांना "कोर" म्हणून ओळखले जाते!) चांगली स्थिती निर्माण होते. फळ्या क्रमश: ओटीपोटात किंवा हिप फ्लेक्सर्समध्ये कमकुवतपणामुळे उद्भवणाऱ्या लॉर्डोसिस आणि पोस्टरियरी पेल्विक टिल्टसह, आसनात्मक कमतरता टाळण्यासाठी किंवा उलट करण्यात मदत करतात.

स्टेबिलिटी बॉलवर लावल्या जाणार्‍या फळ्यांप्रमाणेच बाजूच्या फळ्या किंवा विस्तारासह फळ्या हे संतुलन बिल्डिंगसाठी विशेषतः फायदेशीर असतात.

8. रोजची कामे सोपी होतील

फलकांना "कार्यात्मक व्यायाम" म्हणून वर्गीकृत केले जाते कारण ते फायदे "वास्तविक जग" क्रियाकलापांमध्ये प्रकट करतात - हे एक कारण आहे की नौदलाचे काही सदस्य नौदलाच्या शारीरिक तयारी चाचणीमध्ये बसण्याची जागा बदलण्याचे समर्थन करत आहेत. फळी

नियमितपणे घेतल्यास, प्लँकिंग सत्रे वास्तविक जीवनातील कार्ये सुलभ करतात कारण ते एकाच स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करत नाहीत, परंतु एकाच वेळी अनेक स्नायू गट वापरण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत - आपले शरीर कसे कार्य करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे.

जसजसे तुम्ही चरबी कमी कराल, स्नायू आणि ताकद वाढवा, लवचिकता, हाडे आणि सांधे यांचे आरोग्य सुधारा; आणि उत्तम गतिशीलता आणि उत्तम संतुलनाचा आनंद घ्या. तुम्ही हे लक्षात घेतले पाहिजे की खरेदी, साफसफाई, सजावट आणि बागकाम या सर्व गोष्टींसाठी खूप कमी शारीरिक श्रम आवश्यक आहेत!

9. तुम्ही अधिक आनंदी आणि कमी तणावग्रस्त व्हाल

बर्‍याच व्यायामाप्रमाणे, फळ्या मन स्वच्छ करू शकतात (आणि तुमची उर्जा पातळी वाढवू शकतात).

विशेषत: बसून राहणाऱ्या कामगारांनी त्यांच्या मनःस्थितीसाठी फळीचे फायदे लक्षात घेतले पाहिजेत - या आसनांमुळे मान, खांदे आणि पाठीच्या स्नायूंना ताणणे आणि आराम करण्यास मदत होते जे दीर्घकाळ बसल्याने अनेकदा ताठ आणि तणावग्रस्त होतात.

योग जर्नल तणाव कमी करण्यासाठी फळी व्यायामाची शिफारस करते, कारण ते म्हणतात की “मेंदूला शांत करण्यात मदत होईल”.

कमीत कमी एका वैज्ञानिक अभ्यासात असे दिसून आले आहे की वाढत्या ताकदीचे प्रशिक्षण नैराश्याच्या लक्षणांपासून मुक्त होण्यास मदत करू शकते. काही फिटनेस तज्ज्ञांचे म्हणणे आहे की वजन उचलण्याचे व्यायाम मूड सुधारू शकतात तर शरीराच्या गाभ्याला बळकट केल्याने तुम्हाला एकूणच ताकदीची जाणीव होते.

10. तुम्ही व्यसनी व्हाल!

एकदा तुम्ही दररोज फळी लावायला सुरुवात केली आणि तुमच्या शरीरासाठी फायदे पाहिल्यावर तुम्ही थांबू शकत नाही!

स्वत:ला आव्हान देत राहून - कालावधी किंवा पोझचा प्रकार वाढवून - तुम्ही बोर्डाला कधीही कंटाळणार नाही.

तुमच्या प्लँकिंग रुटीनमध्ये सिट-अप किंवा जंप व्यायामासारख्या अतिरिक्त हालचालींचा विचार करा आणि स्टेबिलिटी बॉल्स, वजन आणि रेझिस्टन्स बँड यांसारख्या उपकरणांचा चांगला वापर करा - तुमच्या कौशल्यांची चाचणी आणि सुधारणा करण्याच्या शक्यता. तुमची फिटनेस आणि प्लँकिंग क्षमता अंतहीन आहेत!

11- (बोनस) तुम्हाला काय हवे आहे?

हेच बोर्डाचे सौंदर्य आहे.. तुम्हाला कशाचीही गरज नाही. तुम्हाला सुरुवात करण्यासाठी फक्त जिम किंवा योगा मॅटची गरज आहे.

मग स्टॉपवॉचसह घड्याळ. आपल्या क्रियाकलापाचा मागोवा घेण्यासाठी एक ब्रेसलेट देखील एक उपयुक्त छोटे गॅझेट असू शकते 🙂

योग्यरित्या फळी कशी लावायची

मूलभूत फळी करण्यासाठी आपण हे करणे आवश्यक आहे:

• प्रेस-अप स्थितीत प्रवेश करा. आपल्या कोपर वाकवा आणि आपले वजन आपल्या हातांवर ठेवा.
• तुमच्या शरीराने खांद्यापासून घोट्यापर्यंत सरळ रेषा तयार केली पाहिजे. तुमचे नितंब, डोके आणि खांदे पडत नाहीत याची खात्री करा.
• आपल्या मणक्याद्वारे आपले पोट खेचून आपल्या शरीराच्या मध्यभागी व्यस्त रहा.
• ही स्थिती 15 ते 60 सेकंदांपर्यंत धरून ठेवा तुमच्या क्षमतेनुसार. लक्षात ठेवा, जास्त वेळ अयोग्य आसनात राहण्यापेक्षा कमी कालावधीसाठी योग्य पवित्रा राखणे चांगले. अखेरीस, आपण दीर्घ कालावधीसाठी धरून ठेवण्यास सक्षम होऊ शकता.
• सुमारे एक मिनिट विश्रांती घ्या आणि आणखी तीन ते पाच वेळा पुन्हा करा.

हा व्हिडिओ नवशिक्यांसाठी माहितीचा एक चांगला स्रोत आहे कारण तो एक परिपूर्ण मूलभूत बोर्ड कसा दिसतो हे दाखवतो आणि सामान्य चुका:

बोर्ड वर तफावत

बोर्डवर अनेक भिन्नता असताना, दोन सर्वात सामान्य आहेत:

• बाजूची फळी - जे तिरकस स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यासाठी उत्तम आहे जे यामधून, मणक्याचे आणि श्रोणीला स्थिर करण्यासाठी कार्य करते, जे निरोगी मणक्याचे गुरुकिल्ली आहे.
• उलटी फळी - हे ग्लूटील स्नायू, हॅमस्ट्रिंग्स, एब्स आणि पाठीच्या खालच्या भागांना वेगळे आणि मजबूत करण्यास मदत करते, तर शरीराच्या वरच्या भागाचे स्नायू तुम्हाला वर उचलतात.

एकदा तुम्हाला या प्रकारच्या बोर्डांची सवय झाली की तुम्ही अधिक साहसी होऊ शकता आणि सरळ हात असलेला बोर्ड, एब्डोसह साइड बोर्ड, आर्म/लेग लिफ्टसह बोर्ड, जंपिंग जॅकसह बोर्ड », रनिंग बोर्ड, रॉकिंग बोर्ड, डॉल्फिन वापरून पहा. काही नावांसाठी स्थिरता बॉल किंवा रेझिस्टन्स बँड वापरून बोर्ड किंवा डिंग फळ्या!

लक्षात ठेवा, कोणत्याही व्यायामाप्रमाणे, आपण योग्य तंत्राचा वापर न केल्यास आपण स्वत: ला इजा करू शकता. तुम्हाला सांधे समस्या किंवा पाठीच्या समस्यांसारख्या आरोग्य किंवा शारीरिक समस्या असल्यास, नवीन व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी नेहमी तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.

फोटो क्रेडिट: graphicstock.com