सामग्री
लक्ष केंद्रित करण्याची क्षमता ही एडीएचडी असलेल्या लोकांचे सर्वात मजबूत वैशिष्ट्य नाही, सौम्यपणे सांगणे आहे. आणि यासाठी ते अजिबात दोष देत नाहीत: संपूर्ण गोष्ट मेंदूच्या बायोकेमिस्ट्रीमध्ये आहे. पण याचा अर्थ असा होतो का की ते स्वतःला अधिक लक्षपूर्वक आणि कामाच्या कामांवर अधिक लक्ष केंद्रित करण्यात मदत करू शकत नाहीत? कोणत्याही प्रकारे! मानसशास्त्रज्ञ नतालिया व्हॅन रिकसोर्ट चांगले आणि अधिक कार्यक्षमतेने कसे कार्य करावे याबद्दल बोलतात.
ADHD असलेल्या व्यक्तीच्या मेंदूमध्ये न्यूरोट्रांसमीटर (प्रामुख्याने डोपामाइन आणि नॉरपेनेफ्रिन) च्या कमी झालेल्या पातळीमुळे सतत उत्तेजनाची कमतरता असते जे क्रियाकलाप सुरू करण्यासाठी आणि लक्ष केंद्रित करण्यासाठी जबाबदार असतात. “बाह्य उत्तेजना किंवा स्वारस्याच्या अनुपस्थितीत, एडीएचडीची लक्षणे नाटकीयरित्या वाढू शकतात. म्हणूनच अशा व्यक्तीसाठी मनोरंजक कार्यांवर लक्ष केंद्रित करणे खूप सोपे आहे, ”एडीएचडी तज्ञ, मानसशास्त्रज्ञ नतालिया व्हॅन रिकसर्ट स्पष्ट करतात.
दुर्दैवाने, बर्‍याचदा आपल्याला असे करावे लागते जे आपल्यासाठी विशेष रूची नसते. या परिस्थितीत कार्यप्रदर्शन सुधारण्याचे 10 मार्ग येथे आहेत.
1. एक स्नॅक घ्या
कुपोषण किंवा अयोग्य पोषण आपली लक्ष केंद्रित करण्याची क्षमता कमी करते. अनेक ADHD ग्रस्तांना जलद ऊर्जा वाढीसाठी कॅफीन, साखर आणि कार्बोहायड्रेट्सवर अवलंबून राहण्याची सवय झाली आहे. दुर्दैवाने, ते फार काळ टिकत नाही आणि अनेकदा ब्रेकडाउन होते.
इतर कोणत्याही अवयवाप्रमाणे, मेंदूला योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी योग्य पोषण आवश्यक आहे. जेवण वगळू नका आणि प्रथिने आणि मेंदूला निरोगी शर्करा असलेले पदार्थ जास्त वेळा खाऊ नका (जसे की फळे आणि दुग्धजन्य पदार्थ). “माझे अनेक ADHD क्लायंट पीनट बटर आणि सुकामेवा आणि नट मिश्रित पदार्थांना प्राधान्य देतात,” व्हॅन रिकसोर्ट म्हणतात.
एक्सएनयूएमएक्स. विश्रांती घे
एडीएचडी असलेल्या व्यक्तीचा मेंदू वाढीव दराने ऊर्जा वापरतो, विशेषत: नियमित किंवा नीरस कामे करताना. म्हणून, "रिचार्ज" करण्यासाठी नियमित ब्रेक घेणे महत्वाचे आहे. तुमची आवडती मालिका पहा, एखादे पुस्तक वाचा किंवा तुम्हाला भुरळ पाडणारे दुसरे काहीतरी करा पण त्यासाठी जास्त मानसिक प्रयत्नांची गरज नाही: साधी कोडी सोडवणे, बांधणे इ.
3. सर्वकाही गेममध्ये बदला
एडीएचडी असलेल्या बर्‍याच लोकांना जटिल समस्या सोडवणे आवडते, म्हणून जर तुम्हाला एखाद्या नीरस क्रियाकलापावर लक्ष केंद्रित करणे कठीण वाटत असेल तर ते अधिक कठीण आणि मनोरंजक बनवण्याचा प्रयत्न करा. “माझे बरेच क्लायंट, साफसफाईसारखी नियमित कामे करत आहेत, टाइमर सेट करतात आणि स्वतःशी एक प्रकारची स्पर्धा आयोजित करतात: ते मर्यादित वेळेत किती करू शकतात,” नतालिया व्हॅन रिकसर्ट टिप्पणी करतात.
4. विविधता जोडा
एडीएचडी असलेल्या व्यक्तीसाठी सर्वात वाईट शत्रू म्हणजे कंटाळवाणेपणा आणि नीरसपणा. “कधीकधी स्वारस्य पुन्हा मिळवण्यासाठी फक्त काही किरकोळ बदल करावे लागतात,” व्हॅन रिकसोर्ट सांगतात. शक्य असल्यास, आपल्या कार्यक्षेत्राची पुनर्रचना करा, गोष्टी वेगळ्या क्रमाने किंवा वेगळ्या ठिकाणी करण्याचा प्रयत्न करा.
5. टायमर सेट करा
जर तुम्हाला उर्जा कमी वाटत असेल आणि तुम्हाला काम किंवा महत्त्वाची कामे करण्यास भाग पाडता येत नसेल, तर थोडा वेळ (10-15 मिनिटे) शेड्यूल करा, टायमर सेट करा आणि त्यादरम्यान व्यत्यय न आणता काम करण्याचा प्रयत्न करा. बर्‍याचदा फक्त वर्कफ्लोमध्ये गुंतणे पुरेसे असते आणि ते सुरू ठेवणे खूप सोपे होईल.
6. तुम्हाला जे आवडते ते करा
ADHD ग्रस्तांसाठी रोजची चिंता विशेषतः थकवणारी असू शकते. म्हणून, त्या क्रियाकलापांसाठी वेळ शोधणे खूप महत्वाचे आहे जे आपल्याला आनंद देतात: छंद, खेळ, सर्जनशीलता.
7. स्वतःला काहीही करू द्या.
काम, मुलं, घरची कामे… आपण सगळेच कधी कधी पूर्णपणे थकून जातो. काहीवेळा या वेळी स्वतःला काहीही करू देणे चांगले. शांतपणे काहीतरी स्वप्न पहा किंवा खिडकीच्या बाहेर काय घडत आहे ते पहा. ऊर्जा पुनर्संचयित करण्यासाठी शांतता आणि शांतता उत्तम आहे.
8. हलवा!
कोणतीही शारीरिक क्रिया विशेषतः एडीएचडी असलेल्या लोकांसाठी उपयुक्त आहे: चालणे, खेळ (क्वारंटाईनमध्ये, आपण घरी व्यायाम करू शकता, कारण आता पुरेसे व्हिडिओ धडे आहेत) किंवा अगदी हातातून विविध वस्तू फेकणे. या सर्वांमुळे लक्ष केंद्रित करण्याची क्षमता वाढते.
9. मित्राशी गप्पा मारा
अनेक ADHD ग्रस्तांसाठी, कामावर संप्रेषण किंवा इतर लोकांची उपस्थिती उत्पादकता वाढविण्यात मदत करू शकते. त्यामुळे जर तुम्हाला निराशा आणि प्रेरणा कमी वाटत असेल, तर एखाद्या मित्राला आमंत्रित करा किंवा त्यांच्याशी फोनवर बोला. “एडीएचडी असलेले माझे काही क्लायंट सांगतात की त्यांच्यासाठी काम करणे सोपे आहे, उदाहरणार्थ, कॅफेमध्ये किंवा दुसर्‍या गर्दीच्या ठिकाणी,” नतालिया व्हॅन रिकसर्ट टिप्पणी करतात.
10. स्वतःला कंटाळा येऊ देऊ नका
“माझ्या एका सहकारी प्रशिक्षकाला स्वतःला एडीएचडी आहे. तिच्या म्हणण्यानुसार, तिला कंटाळवाणेपणा आवडतो आणि कंटाळा येऊ नये म्हणून ती सर्वतोपरी प्रयत्न करते. जर तुम्हाला काही रस नसलेले आणि नीरस करायचे असेल तर ते अधिक मनोरंजक बनवण्याचा मार्ग शोधा. काही संगीत चालू करा, नृत्य करा, काहीतरी आरामदायक कपडे घाला, ऑडिओबुक किंवा पॉडकास्ट ऐका,” व्हॅन रिकसोर्ट शिफारस करतात.
एडीएचडीचे सर्वात निराशाजनक वैशिष्ट्य म्हणजे इच्छाशक्तीच्या जोरावर कोणत्याही गोष्टीवर लक्ष केंद्रित करण्यास असमर्थता. या मर्यादांवर मात करण्यासाठी, तुमच्‍या स्वारस्याला स्पष्ट करण्यासाठी आणि तुम्हाला स्फूर्ति देण्‍यासाठी कोणत्‍या गोष्टी आहेत हे समजून घेण्‍यासाठी आणि तुमच्‍यासाठी काम करणार्‍या सिद्ध पद्धती वापरा.
तज्ञांबद्दल: नतालिया व्हॅन रिकसोर्ट एक मानसशास्त्रज्ञ, प्रशिक्षक आणि एडीएचडी तज्ञ आहेत.