सामग्री
शाकाहारी आहाराचे पालन केल्याने अनेक जुनाट आजारांचा धोका कमी होतो, परंतु केवळ प्राणी उत्पादने कमी करण्यापेक्षा निरोगी जीवनशैली जगणे अधिक महत्त्वाचे आहे. शाकाहारी आणि शाकाहारी लोक सर्वभक्षकांप्रमाणेच अस्वास्थ्यकर आहार आणि जीवनशैलीच्या सवयी मिळवू शकतात: उदाहरणार्थ, परवडणारे, लोकप्रिय आणि तयार करण्यास सोपे पदार्थ आणि फळे आणि भाज्यांकडे दुर्लक्ष करणे ज्यांच्या मोहाचा प्रतिकार करणे कठीण आहे अशा स्वादिष्ट शाकाहारी मिठाईकडे दुर्लक्ष करणे.
शाकाहारी आहार हा निरोगी जीवनशैलीचा पाया आहे. हा पाया मजबूत करण्यासाठी, मी तुम्हाला 10 टिप्स देऊ करतो ज्यामुळे सामान्य ज्ञान आणि चिकाटी राखण्याचा तुमचा दृढनिश्चय मजबूत होईल.
1. सोडियमचे सेवन
सरासरी यूएस शाकाहारी प्रौढ व्यक्ती आवश्यकतेपेक्षा 4-6 पट जास्त सोडियम वापरतो, परंतु सर्वभक्षी अमेरिकनांपेक्षा किंचित कमी. सोडियमचा सिंहाचा वाटा प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांमधून येतो: "टेलिव्हिजन डिनर" (अॅल्युमिनियम फॉइल किंवा प्लास्टिकमध्ये गुंडाळलेले साइड डिश असलेले मांस किंवा मासे) आणि मीटलोफ, तसेच खारट शाकाहारी पदार्थ जसे की प्रेटझेल्स, बॅग केलेले सूप, सॉल्टेड नट्स आणि तयार केलेले पदार्थ रेस्टॉरंट डिनरमध्ये किती सोडियम आहे हे तुम्ही सांगू शकत नाही, परंतु आम्ही सुरक्षितपणे म्हणू शकतो की ही रक्कम बहुधा लक्षणीय आहे. हे सांगण्याची गरज नाही की यामुळे तुमचे एकूण सोडियमचे प्रमाण वाढते.
जास्त सोडियम खाण्याचे धोके काय आहेत?
मीठयुक्त आहार हे हृदयविकार आणि पक्षाघाताचे प्रमुख कारण आहे. याव्यतिरिक्त, आहारात सोडियमचे प्रमाण वाढल्याने कॅल्शियमचे नुकसान होते - ही वस्तुस्थिती शाकाहारी लोकांसाठी विशेष रूची असू शकते ज्यांच्या आहारात कॅल्शियम कमी आहे. चला आकडेमोड करूया. जर तुम्ही दररोज 1500 मिग्रॅ सोडियम पेक्षा कमी वापरत असाल (किंवा प्रति जेवण 400 मिग्रॅ पेक्षा जास्त नाही, स्नॅक्ससाठी जागा सोडली), तर तुम्ही खूप स्मार्ट करत आहात.
2. साखर
“खिडकीत प्रदर्शित झालेल्या त्या शाकाहारी कुकीज किती आहेत?” हा प्रश्न विचारण्यापूर्वी हे लक्षात ठेवा अतिरिक्त साखरेची गरज नाही! आणि जर सोडियमबद्दलची विधाने साखरेसाठी खरी ठरली तर, शाकाहारी लोक सरासरी अमेरिकन प्रमाणेच साखर वापरतात - वर्षाला सुमारे 100 पौंड. यातील बहुतेक साखर उच्च-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरपमधून येते, जी सामान्यतः सोडा आणि रसांमध्ये आढळते.
जास्त साखरेचे आरोग्यावर होणारे परिणाम नक्कीच "गोड" नसतात. लठ्ठपणामुळे मधुमेह, कर्करोग आणि हृदयविकार होऊ शकतात. याव्यतिरिक्त, क्वचितच कोणीही दंतचिकित्सकांच्या खुर्चीमध्ये अधिक वेळ घालवण्यास उत्सुक आहे, लढाईच्या छिद्रे. आणि साखरेचे प्रमाण जास्त असलेले पदार्थ बहुतेकदा त्या फळे आणि भाज्यांमधून बाहेर पडतात ज्यांच्या फायद्यांबद्दल तुमची आई तुम्हाला सतत सांगत असते. शक्य तितक्या कमी साखरेचे सेवन करणे हा सर्वोत्तम पर्याय आहे.
3. संपूर्ण धान्य
खिडकीतील शाकाहारी कुकीजची दुसरी समस्या म्हणजे पांढरे पीठ. पांढरे पीठ हे उत्पादन आहे जे गव्हावर प्रक्रिया केल्यानंतर उरते आणि कोंडा आणि जंतू, बहुतेक फायबरचे स्त्रोत, अँटिऑक्सिडंट्स, जीवनसत्त्वे आणि संपूर्ण धान्य काढून टाकले जातात.
अशा प्रकारे पांढरा तांदूळ आणि पांढरे पीठ (पास्ता, ब्रेड इ.) पासून बनविलेले पदार्थ संपूर्ण धान्यासारख्या "ऊर्जा जनरेटर" चे फिकट गुलाबी अनुकरण आहेत. संपूर्ण धान्यापासून बनवलेले पदार्थ निवडण्याचा प्रयत्न करा. तुमच्या आवडत्या आशियाई रेस्टॉरंटमध्ये, तपकिरी तांदूळ मागवा; अधिक संपूर्ण धान्य ब्रेड आणि पास्ता आणि अधिक बार्ली, क्विनोआ, राजगिरा, बकव्हीट, स्पेल केलेले आणि कामूट खा. आपल्या आहारात धान्य संपूर्ण ठेवा; तपकिरी अद्भुत आहे.
4. चांगले आणि वाईट चरबी
अनेक शाकाहारी लोक त्यांच्या कमी प्राण्यांच्या चरबीच्या सेवनाचा अभिमान बाळगतात, त्यांच्या आहारात दुग्धजन्य पदार्थ आणि अंडी, पाम आणि नारळ तेल आणि ट्रान्स फॅट्स, अंशतः हायड्रोजनेटेड वनस्पती तेलांपासून संतृप्त चरबी मोठ्या प्रमाणात असू शकतात. ट्रान्स फॅट्स हे भाजलेले पदार्थ, मार्जरीन आणि तळलेले पदार्थ देखील आढळतात. संतृप्त आणि ट्रान्स फॅट्समुळे हृदयविकाराचा धोका लक्षणीयरीत्या वाढतो. ऑलिव्ह ऑईल, कॅनोला ऑइल आणि संपूर्ण एवोकॅडो, नट आणि बियांचे तेल हे सर्वात आरोग्यदायी फॅट्स आहेत.
शाकाहारींनी ओमेगा -3 फॅट्स (जे सामान्यतः माशांमध्ये आढळतात) बद्दल देखील जागरूक असले पाहिजे. ओमेगा-३ फॅट्समुळे हृदयविकाराचा धोका कमी होतो.
या पदार्थाच्या शाकाहारी स्त्रोतांमध्ये ग्राउंड फ्लेक्ससीड, भांग बियाणे, फ्लेक्ससीड तेल आणि अक्रोड यांचा समावेश होतो. तेलात तळलेले भारतीय समोसे किंवा तेलात भिजवलेल्या चायनीज भाज्यांऐवजी, भारतीय संपूर्ण गव्हाची भाकरी आणि वाफवलेल्या चायनीज भाज्या वेगळ्या सॉससह ऑर्डर करा. शाकाहारी कुकीज देखील तपासण्यासारख्या आहेत.
5. सर्व प्रक्रिया केलेल्या अन्नपदार्थांच्या सेवनावर नियंत्रण ठेवा
प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये सोडियम, साखर आणि चरबीचे प्रमाण जास्त असते आणि संपूर्ण धान्य कमी असते. बरेच शाकाहारी लोक चॉप, चिकन आणि बेकन सारख्या सामान्य मांसासाठी सोया पर्यायांचा आनंद घेतात. इतर प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांप्रमाणे, या पदार्थांमध्ये प्रक्रिया न केलेल्या संपूर्ण खाद्यपदार्थांइतकेच पोषक घटक नसतात आणि ते आहारातील मुख्य घटक नसावेत. टेम्पेह, टोफू, मिसो, शोयू, तामारी आणि सोया दूध यासारखे कमी प्रक्रिया केलेले सोया उत्पादने खाण्याचा प्रयत्न करा.
6. TZLO ची पुरेशी रक्कम वापरणे
भाजीपाला "शस्त्रागार" मधील सर्वात शक्तिशाली "साधने" गडद हिरव्या पालेभाज्या असू शकतात. - इतके शक्तिशाली की ते त्यांच्या स्वतःच्या संक्षेपासाठी पात्र आहेत: TZLO. या गटामध्ये पालक, कोबी, ब्रॉनकोल, मोहरीची पाने, सलगमची पाने, बीटची पाने आणि ब्रोकोली यांचा समावेश होतो.
बहुतेक गडद हिरव्या पालेभाज्या अँटिऑक्सिडंट्स, खनिजे आणि फायबरने समृद्ध असतात आणि कॅलरी, साखर, सोडियम आणि चरबी खूप कमी असतात. याव्यतिरिक्त, ते स्वस्त आहेत. शाकाहारी लोकांद्वारे सेवन केलेले टीजीएलओचे प्रमाण मांसाहारींनी सेवन केलेल्या टीजीएलओच्या प्रमाणापेक्षा किंचित जास्त आहे - आम्ही दररोज (अंदाजे) 1/4 कप बोलत आहोत. आहारात इतर कोणते पदार्थ समाविष्ट आहेत याची पर्वा न करता ही पूर्णपणे अपुरी रक्कम आहे. अशा प्रकारे, शाकाहारींनी TZLO चे सेवन वाढवण्यासाठी विशेष लक्ष देणे आवश्यक आहे.
7. कॅल्शियम, लोह, आयोडीन आणि झिंक यांसारख्या खनिजांचे चांगले स्रोत
कॅल्शियम, लोह, आयोडीन आणि जस्त यांसारखी खनिजे आपल्या शरीरात महत्त्वाची भूमिका बजावतात. ते मजबूत हाडे तयार करण्यास, अशक्तपणा टाळण्यासाठी, थायरॉईड कार्य उत्तेजित करण्यास, रोगप्रतिकारक शक्तीला समर्थन देण्यास आणि वाढ आणि विकासास प्रोत्साहन देण्यास मदत करतात. अनेक पदार्थांमध्ये खनिजे असतात. काळे, ब्रॉनकोल, कॅल्शियम सल्फेट असलेले टोफू, सोया दूध आणि कॅल्शियम-फोर्टिफाइड ज्यूस आणि सोयाबीन हे कॅल्शियमचे चांगले स्रोत आहेत. बीन्स, हिरव्या भाज्या आणि संपूर्ण धान्य हे शाकाहारी लोकांसाठी लोहाचे सर्वोत्तम स्त्रोत आहेत.
संत्री, टोमॅटो आणि कँटालूप यांसारख्या पदार्थांमध्ये व्हिटॅमिन सी भरपूर प्रमाणात असते: लोहयुक्त पदार्थ सोबत घेतल्यास शरीराची लोह शोषण्याची क्षमता सुधारते. सारखी उत्पादने चहा, काही मसाले, कॉफी आणि दुग्धजन्य पदार्थ शरीराला लोह शोषण्यापासून रोखतात. विशेषत: गर्भधारणेदरम्यान आणि प्री-मेनोपॉजच्या काळात स्त्रियांना लोह पूरक आहाराची आवश्यकता असू शकते.
आयोडीनचे लक्षणीय प्रमाण असलेले शाकाहारी खाद्यपदार्थ सीव्हीड आणि आयोडीनयुक्त मीठापुरते मर्यादित आहेत: प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांमधील समुद्री मीठ आणि मीठामध्ये आयोडीनचे प्रमाण नगण्य असते. जे लोक त्यांच्या आहारात मिठाचे प्रमाण मर्यादित करतात त्यांनी पुरेशा प्रमाणात आयोडीन घ्यावे, जे आहारातील पूरक किंवा समुद्री शैवालमधून येऊ शकते.
झिंकचे चांगले स्रोत वाळलेल्या सोयाबीन, ओटचे जाडे भरडे पीठ, गहू जंतू, नट आणि सोया उत्पादने आहेत. Adzuki सोयाबीनचे (azuki) आणि भोपळा बियाणे या महत्त्वपूर्ण पोषक जास्तीत जास्त प्रमाणात शरीर प्रदान. शाकाहारी आहारात सहसा समाविष्ट असलेल्या पदार्थांमधून झिंकच्या किमान सेवनाची भरपाई करण्यासाठी आरडीए (विशिष्ट पोषक घटकांसाठी शिफारस केलेले डोस (जैव सक्रिय पदार्थ)) पेक्षा अधिक जस्त वापरण्याचे लक्ष्य शाकाहारींनी ठेवले पाहिजे.
8. व्हिटॅमिन डी
व्हिटॅमिन डी हाडांची निर्मिती, कर्करोग प्रतिबंध आणि कॅल्शियम शोषण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावते, विशेषतः जेव्हा कॅल्शियमचे सेवन कमी असते. कॉकेशियनमध्ये, दररोज 15 मिनिटे हात आणि चेहरा सूर्यप्रकाशात उघडून पुरेशा प्रमाणात व्हिटॅमिन डी संश्लेषित केले जाऊ शकते. वृद्ध लोक, रंगाचे लोक आणि ज्यांची त्वचा नियमितपणे सूर्यप्रकाशाच्या संपर्कात येत नाही अशा लोकांना व्हिटॅमिन डीच्या इतर स्त्रोतांची आवश्यकता असते, जसे की हे जीवनसत्व असलेले खाद्यपदार्थ आणि त्यात असलेले आहारातील पूरक. पुरेसे व्हिटॅमिन डी न मिळाल्याने, आपण स्वतःला “डिबोनिंग” होण्याचा धोका पत्करतो!
9. व्हिटॅमिन बी 12
व्हिटॅमिन बी 12 हे एक आवश्यक पोषक तत्व आहे ज्याची मानवी शरीराला फक्त थोड्या प्रमाणात गरज असते.; तथापि, ते आपल्या आहारातून गायब असल्यास, गंभीर समस्या उद्भवू शकतात. हे जीवनसत्व विशेषतः लहान मुले, मुले आणि गर्भवती किंवा स्तनपान करणाऱ्या महिलांसाठी महत्वाचे आहे.
व्हिटॅमिन बी 12 वनस्पतींच्या अन्नामध्ये नैसर्गिकरित्या आढळत नाही, म्हणून शाकाहारी लोकांनी त्यांच्या आहारात त्याचा समावेश करण्यासाठी दुहेरी प्रयत्न केले पाहिजेत. व्हिटॅमिन B12 च्या विश्वसनीय गैर-प्राणी स्रोतांमध्ये रेड स्टार व्हेजिटेरियन सपोर्ट मिक्स न्यूट्रिशनल यीस्ट, बी12-फोर्टिफाइड तृणधान्ये आणि सोया मिल्क आणि हे जीवनसत्व असलेले आहारातील पूरक आहार यांचा समावेश होतो.
10. शारीरिक व्यायाम
व्यायामाचा स्पष्टपणे विविध रोगांचा धोका आणि सुधारित आरोग्याशी संबंध असला तरी, शाकाहारी लोकांना व्यायामाबद्दल मांसाहारी लोकांप्रमाणेच वाटते. व्यायाम कार्यक्रम हा निरोगी जीवनशैलीचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. व्यायाम हा थेट हाडांच्या घनतेशी संबंधित आहे, जे शाकाहारी लोकांच्या सामान्य कॅल्शियमचे प्रमाण लक्षात घेता महत्वाचे आहे.
शरीराचे सर्वांगीण आरोग्य साधण्यासाठी तीन प्रकारचे व्यायाम आवश्यक आहेत.: वजन उचलणे (हाडांची घनता आणि स्नायूंचे प्रमाण वाढते), हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम (हृदय मजबूत करते आणि रक्तदाब कमी करते), आणि स्ट्रेचिंग/लवचिकता व्यायाम (समन्वय सुधारते, पडण्याचा धोका कमी करते).
शाकाहारी आहारामध्ये योग्य ते बदल करून आरोग्यास प्रोत्साहन देणारे स्वरूप वाढवणे शक्य आहे. निरोगी शाकाहारी आहाराचे पालन करण्याचा कदाचित सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे निरोगी शाकाहारी बनणे जो अतिरिक्त लक्ष देण्यास किंवा सुधारण्यास पात्र असलेल्या निरोगी सवयी ओळखतो आणि स्वीकारतो. योग्य असल्यास, नोंदणीकृत आहारतज्ञ किंवा व्यावसायिक सल्लागार पहा.