नोकरी गमावण्याची, पैसे गमावण्याची भीती सतत चिंतेमध्ये विकसित होते. मित्रांशी संवाद साधता येत नाही, नातेवाईकांशी बोलता येत नाही त्यामुळे तणाव असह्य होतो. पण आपण स्वतःला अलग ठेवण्यात मदत करू शकतो आणि त्याचा फायदाही घेऊ शकतो, असे मानसोपचारतज्ज्ञ क्रिस्टीन हॅमंड म्हणतात.
महामारी आणि सक्तीचे अलगाव मेरीसाठी एक मोठा धक्का बनला. मित्रांच्या भेटीमुळे तिला नेहमी विचलित होण्यास आणि आराम करण्यास मदत झाली आणि आता, जेव्हा तिला पाहणे आणि मिठी मारणे अशक्य झाले तेव्हा ती अक्षरशः तणावाने वेडी झाली.
काम ठप्प झाले आणि ते परत केव्हा शक्य होईल हे स्पष्ट झाले नाही आणि दरम्यान, कार आणि भाड्यासाठी कर्ज भरण्याची अंतिम मुदत जवळ आली. मारियाचे कुटुंब खूप दूर राहत होते आणि तिला कोणत्याही प्रकारे मदत करू शकत नव्हते.
ती निराश झाली, तिला असे वाटले की ती सामना करू शकत नाही, ती सतत चिंतेने छळत होती. एचआरने तिला आश्वासन दिले होते की तिला काढून टाकले जाणार नाही, परंतु उत्पन्नात कोणतीही घट तिच्यासाठी आपत्तीजनक असू शकते.
वारंवार चिंतेची बाउट्स सुरू झाली, जी काहीवेळा संभाव्य भविष्याबद्दल भीतीमध्ये बदलली. मारियाने भयभीतपणे विचार केला की जे काही घडत आहे ते तिच्या आयुष्यावर कसा परिणाम करेल आणि जितका तिने विचार केला तितकीच ती घाबरली.
निराशेने, तिने दारूमध्ये सांत्वन शोधण्याचा प्रयत्न केला. पण त्यानेही मदत केली नाही. दुसर्‍या दिवशी, हँगओव्हरने ग्रस्त असताना, तिला समजले की काहीतरी बदलण्याची वेळ आली आहे. तिचे उदाहरण वापरून, जेव्हा तुम्ही अलग ठेवल्यामुळे घरी बंद असता तेव्हा तुम्ही चिंतेचा प्रभावीपणे कसा सामना करू शकता ते पाहू या.
1. ध्यान करा. पाच मिनिटे ध्यान करण्याचा प्रयत्न करा. आपले डोळे बंद करा, खोल श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा आणि फक्त पहा की भिन्न विचार कसे उद्भवतात आणि अदृश्य होतात. त्यापैकी कोणालाही जास्त काळ रेंगाळू देऊ नका. मानसोपचारतज्ज्ञ क्रिस्टीन हॅमंड स्पष्ट करतात, “ध्यान केल्याने तुम्ही तुमच्या मनाला चिंता निर्माण करणारे नकारात्मक विचार काढून टाकण्यास प्रशिक्षित करता.
2. ब्रेक घ्या. बर्‍याचदा, एकाच वेळी अनेक गोष्टी करण्याचा प्रयत्न केल्याने चिंता येते. थांबा, एक गोष्ट निवडा आणि फक्त त्यावर लक्ष केंद्रित करा, बाकी सर्व काही काही काळ बाजूला ठेवून. हे अतिरीक्त तणाव दूर करेल आणि तुम्हाला थोडा आराम आणि शांत होण्यास अनुमती देईल.
3. घाई करू नका. जाणीवपूर्वक सर्वकाही थोडे हळू करण्याचा प्रयत्न करा. घाई न करणे आणि स्वत: ला जास्त ताणतणावांना सामोरे न जाणे महत्वाचे आहे. आधुनिक जीवनाच्या धकाधकीच्या काळात, चिंता कधीकधी तुमचा वेळ काढण्यासाठी आणि प्रत्येक सेकंदाचा आनंद घेण्यासाठी एक उपयुक्त स्मरणपत्र म्हणून काम करते.
4. खोलवर श्वास घ्या. "पोट" सह खोल श्वास घेतल्याने चिंताजनक क्षणी तणाव कमी होण्यास मदत होते. "व्यायाम करून पहा: चार सेकंदांसाठी नाकातून श्वास घ्या, चार सेकंदांसाठी तुमचा श्वास रोखून ठेवा, त्यानंतर चार सेकंदांसाठी तोंडातून श्वास सोडा," हॅमंड शिफारस करतात.
तुमच्या शरीराला तुमच्या श्वासोच्छवासाची लय नियंत्रित करण्यास भाग पाडून, तुम्ही आत येणारी दहशत थांबवू शकता आणि तुमची शांतता राखू शकता.
5. आपल्या भावनांवर विश्वास ठेवा. चिंता अनेकदा काहीतरी बरोबर नसल्याचा इशारा म्हणून काम करते. हे पूर्णपणे दडपून टाकणे नेहमीच फायदेशीर नसते, कधीकधी परिस्थिती आणि परिस्थितीचे काळजीपूर्वक मूल्यांकन करणे आणि अस्वस्थता कशामुळे उद्भवते हे शोधणे उपयुक्त ठरते. आपण आपल्या स्थितीचे कारण शोधण्यात व्यवस्थापित केले असल्यास, आपण आपल्या अंतःप्रेरणेवर विश्वास ठेवला पाहिजे आणि आपल्याला काळजी करण्यापासून दूर राहावे.
6. आराम करा. "मी काळजी करणार नाही" हे स्वतःला सांगणे केवळ तुमची चिंता वाढवते. याचा विचार करून, तुम्ही ते खाऊ घालता, ते कमी होऊ देत नाही. एखाद्या क्षुल्लक गोष्टीकडे लक्ष देणे अधिक चांगले आहे - उदाहरणार्थ, आपल्या पायातील शूजच्या स्पर्शिक संवेदनांकडे. पोषणापासून वंचित, चिंता लवकरच दूर होईल.
7. चिंता दूर करा. आपले शरीर आनंदी भावनिक उत्साह आणि चिंता वेगळे करण्यास सक्षम नाही. "मी आनंदी आहे." हे मेंदूला घाबरणे थांबवण्यास मदत करेल आणि तुम्हाला स्वतःला एकत्र खेचण्याची संधी देईल.
8. दूर पहा. जेव्हा तणाव येतो, तेव्हा तुमची नजर दूरवर असलेल्या एखाद्या गोष्टीकडे वळवण्याचा प्रयत्न करा. हे तुम्हाला स्विच आणि आराम करण्यास मदत करेल.
9. उबदार. "अनेकदा, चिंता तुमच्या शरीरात असते आणि तुम्हाला ती लक्षातही येत नाही," लेखक आठवतो. स्वतःचे ऐका, शारीरिक तणाव कुठे जमा झाला आहे हे अनुभवा आणि दोन सराव व्यायाम करा. तसे, योगा करणे सुरू करण्यासाठी अलग ठेवणे हे एक उत्तम कारण आहे.
10. थोडी हवा घ्या. "संवेदनात्मक ओव्हरलोडसाठी निसर्गाशी संपर्क हा सर्वोत्तम उपाय आहे, जे विशेषतः चार भिंतींमध्ये जास्त वेळ घालवणाऱ्यांसाठी प्रवण आहे," हॅमंड आठवते.
अलग ठेवण्याची परिस्थिती अनुमती देत असल्यास, कुत्र्यासोबत अंगणात फिरायला जा. झाडे, लॉन, फुलांचे कौतुक करा. ताजी हवा संचित चिंताग्रस्त तणावापासून मुक्त होण्यास मदत करते.
बाल्कनीत खुर्ची ठेवा आणि बसा, फक्त पक्षी पहा आणि ऊन किंवा पावसाचा आनंद घ्या. खिडक्या उघडा, झाडे आणि आकाश पहा. आणि शक्य असल्यास, देशात जा आणि घराजवळ फेरफटका मारा.
11. स्वतःला थंड पेय बनवा. चिंतेचा झटपट सामना करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे - एका घोटात काहीतरी थंड (अल्कोहोलिक) पिणे. तीक्ष्ण थंडी त्रासदायक विचारांपासून विचलित होईल. एक मोठा ग्लास बर्फाचे पाणी चांगले काम करते - ते ताजेतवाने आहे आणि त्वरित चिंताग्रस्त झटका थांबवते.
12. निरीक्षण करण्यासाठी ऑब्जेक्ट निवडा. तुमच्या नियंत्रणाबाहेरील असे काहीतरी पाहणे सुरू करा - उडणारा पक्षी किंवा झाडावर चढणारा गिलहरी, फिरणारा पंखा, चमकणारा दिवा, टपकणारे पाणी. दैनंदिन गोष्टींचे निरीक्षण करणे ज्यावर तुमचे नियंत्रण नाही ते असहायतेची भावना दूर करण्यास मदत करू शकते.
13. तुमच्या भावना ऐका. कधीकधी चिंता इतर भावना लपवते ज्या आपण टाळतो. स्वतःचे ऐका आणि चिंतेचे सखोल कारण आहे का हे समजून घेण्याचा प्रयत्न करा. ते शोधणे, आपण एकदा आणि सर्वांसाठी समस्या सोडवू शकता.
14. चिंता आलिंगन. संघर्ष करण्याऐवजी ते स्वीकारा. मध्यम चिंता ही सामान्य, निरोगी असते आणि काहीवेळा फलदायी देखील असू शकते. याकडे काही तात्पुरते म्हणून पहा जे येते आणि जाते. क्रिस्टिन हॅमंड म्हणतात, “अनेकदा, जर तुम्ही फक्त चिंता राहू दिली तर ती दुप्पट वेगाने निघून जाईल.
15. कृतज्ञता वाटते. तीव्र चिंतेच्या स्थितीत, कृतज्ञतेची भावना तणाव कमी करण्यास मदत करू शकते. कृतज्ञतेचे कारण काहीही असू शकते - एक उबदार सनी दिवस, एक सुंदर चित्र, घरात आराम आणि सुरक्षितता.
जेव्हा तुम्ही जीवनाचा आनंद घेण्यास त्याच्या सर्व अभिव्यक्तींमध्ये अधिक आनंद घेण्यास सुरुवात करता, तेव्हा चिंता कमी होते आणि एकूणच कल्याण लक्षणीयरीत्या सुधारते. मारियाने तिच्यावर नियंत्रण ठेवण्यास शिकल्याबद्दल धन्यवाद, कामाच्या अनिश्चितता असूनही, तणाव संप्रेरकांची पातळी कमी झाली.
लेखकाबद्दल: क्रिस्टिन हॅमंड एक मानसोपचारतज्ज्ञ आहे.