अँटी एजिंग न्यूट्रिशनसाठी 16 टिपा

1. दररोज 600 - 1200 ग्रॅम फळे आणि भाज्या खा

फळे आणि भाज्यांचे विविध प्रकार आणि रंग निवडा. दररोज एक मोठी सॅलड खा.

: फळे आणि भाज्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग टाळतात, स्त्रियांच्या मृत्यूचे प्रमुख कारण. शिवाय, या उत्पादनांमध्ये मोठ्या प्रमाणात जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि इतर बायोएक्टिव्ह पदार्थ असतात जे शरीराच्या वृद्धत्वाची प्रक्रिया कमी करतात.

2. प्रक्रिया केलेले धान्य कमी खा

पांढरे रोल, तृणधान्ये आणि पॉलिश केलेले तांदूळ जितके कमी तितके चांगले! त्यांच्या जागी होलमील ब्राऊन ब्रेड, डुरम व्हीट पास्ता, ब्राऊन राइस आणि पारंपारिक ओटचे जाडे भरडे पीठ वापरा – आम्हाला दररोज सुमारे 500 ग्रॅम या पदार्थांची आवश्यकता आहे.

: कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स, जे अपरिष्कृत धान्यांमध्ये मुबलक प्रमाणात असतात, ते उर्जेचा एक आवश्यक स्त्रोत आहेत.

3. दिवसातून किमान दोन कप ग्रीन टी प्या

आणि कॉफी आणि काळ्या चहामध्ये स्वत: ला मर्यादित करणे चांगले आहे.

: ग्रीन टी कॅटेचिन्सच्या सामग्रीमध्ये एक चॅम्पियन आहे, जो शरीराला "संरक्षण" करतो आणि वृद्धत्वाची प्रक्रिया कमी करतो.

4. बेरीसह स्मूदी प्या

दररोज एक ग्लास बेरी स्मूदी प्या.

: बेरी हे अँटिऑक्सिडंट्सचे भांडार आहेत जे मुक्त रॅडिकल्सशी लढतात.

5. दर आठवड्याला 200-300 ग्रॅम मासे आणि सीफूड खा

त्याच वेळी, आपल्या मेनूमध्ये शक्य तितके वैविध्य आणण्याचा प्रयत्न करा - मासे आणि समुद्रातील सरपटणाऱ्या विविध जाती वापरून पहा.

: मासे आणि सीफूडमध्ये ओमेगा -3 असंतृप्त फॅटी ऍसिड असतात, हृदय आणि रक्तवहिन्यासंबंधी आरोग्यासाठी आवश्यक असतात आणि वृद्धत्वाची प्रक्रिया कमी करणारे जीवनसत्त्वे असतात.

6. लाल मांस कमी खा

विशेषतः डुकराचे मांस, गोमांस, वासराचे मांस आणि कोकरू. सर्वसामान्य प्रमाण दर आठवड्याला 500 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही.

: अशा प्रकारचे मांस मोठ्या प्रमाणात घातक निओप्लाझम विकसित होण्याचा धोका वाढवते.

7. दररोज 150 ग्रॅम प्रथिनेयुक्त पदार्थ खा

यामध्ये चिकन, टर्की, अंडी, शेंगा आणि कमी चरबीयुक्त चीज यांचा समावेश आहे. जर तुम्ही खूप व्यायाम करत असाल, तर तुम्हाला अधिक प्रथिनांची गरज आहे - दररोज 1,2 - 1,5 ग्रॅम प्रति किलोग्राम शरीराच्या वजनाच्या दराने.

: स्नायूंच्या वाढीसाठी आणि मजबुतीसाठी प्रथिने आवश्यक असतात आणि व्यक्ती जितकी मोठी असेल तितकी त्याला प्रथिनांची गरज असते.

8. कमी प्रक्रिया केलेले मांस उत्पादने चांगले आहेत.

तयार पॅट्स आणि स्मोक्ड सॉसेज हे फक्त प्रिझर्व्हेटिव्ह्जचे कोठार आहेत, चव वाढवणारे आणि त्यात खूप मीठ असते.

: प्रिझर्वेटिव्ह हे संभाव्य कार्सिनोजेन्स आहेत आणि वाढत्या क्षारतेमुळे, सॉसेजचे साथीदार दाब वाढू शकतात.

9. दररोज 1 चमचे फ्लेक्ससीड तेल घ्या

हे व्हर्जिन तेल असावे, सहसा फार्मसीमध्ये विकले जाते. आपल्याला ते रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवण्याची आवश्यकता आहे.

: फ्लेक्ससीड ऑइल हे ओमेगा-३ ऍसिडचा एक मौल्यवान स्त्रोत आहे, जे वृद्धत्व कमी करते.

10. लोणीचे प्रमाण मर्यादित करा

स्वयंपाक करण्यासाठी ऑलिव्ह ऑईल किंवा कॅनोला तेल वापरा.

: वनस्पती तेलात, प्राण्याप्रमाणेच, कोलेस्टेरॉल नसते आणि दुसऱ्याला पहिल्याने बदलल्याने हृदय आणि रक्तवाहिन्यांचा एथेरोस्क्लेरोसिस होण्याचा धोका कमी होतो.

11. काजू खा

दररोज थोडे मूठभर खा.

: नटांमध्ये अँटिऑक्सिडंट्स, प्रामुख्याने व्हिटॅमिन ई आणि असंतृप्त फॅटी ऍसिडचे प्रमाण जास्त असते.

12. नाश्त्यात कमी चरबीयुक्त दही खा आणि दूध प्या

बिफिडोबॅक्टेरियासह योगर्ट निवडा. आपल्याला दररोज सुमारे 0,5 लिटर दूध आवश्यक आहे. सक्रिय वर्कआउट्सनंतर ते पिणे चांगले.

: दूध आणि त्याचे डेरिव्हेटिव्ह हे सहज पचण्याजोगे प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. परंतु उत्पादनांच्या चरबी सामग्रीकडे लक्ष द्या - आदर्शपणे, ते 0,5-1% पेक्षा जास्त नसावे.

13. दिवसातून एक ग्लास अल्कोहोल ही समस्या नाही.

जर तुम्हाला खरोखर करायचे असेल तर तुम्ही दिवसातून एक ग्लास बिअर किंवा वाईन पिणे परवडेल. पण आणखी नाही!

: मध्यम मद्यपानामुळे मध्यमवयीन आणि वृद्ध लोकांमध्ये टाइप XNUMX मधुमेह आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी होतो.

14. मिठाई मर्यादित करा

मिठाई पूर्णपणे सोडून देण्याची गरज नाही, परंतु जर असेल तर सर्वात उपयुक्त - उदाहरणार्थ, फ्लेव्होनॉइड्सने समृद्ध गडद चॉकलेटचा एक छोटा तुकडा - शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट्स आहेत. किंवा थोडासा मार्शमॅलो - त्याच्या सर्व गोडपणासाठी, ते खूप स्निग्ध नाही.

: साध्या कार्बोहायड्रेट्समुळे रक्तातील साखरेची वाढ होते, ज्यामुळे स्वादुपिंडावर जास्त भार पडतो आणि टाइप 2 मधुमेह होऊ शकतो. याव्यतिरिक्त, मिठाईचे प्रेम अपरिहार्य वजन वाढवते.

15. दररोज 1,5 लिटर द्रव प्या

सर्वोत्तम पर्याय म्हणजे पाणी आणि हिरवा चहा. कॉफी आणि सोडा - जितके कमी तितके चांगले, ते शरीराचे निर्जलीकरण करतात आणि रक्तवाहिन्या थकवतात. रात्री एक कप कॅमोमाइल चहा प्यायल्याने तुम्हाला आराम मिळेल.

: बरेचदा आपल्याला शक्य तितके चांगले वाटत नाही, कारण शरीरात पुरेसे द्रव नसते. तथापि, लक्षात ठेवा - मोठ्या प्रमाणात, तोच ग्रीन टी शरीरातील पोषक तत्त्वे काढून टाकतो. म्हणून, वाळलेल्या फळांसह ते जप्त करणे चांगले आहे, जे शरीरातील खनिजांची कमतरता भरून काढते.

16. पौष्टिक पूरक आहाराबद्दल विसरू नका

वयाच्या विरूद्ध लढ्यात, व्हिटॅमिन डी आणि कॅल्शियम अपरिहार्य आहेत. हे विरोधाभासी आहे, परंतु सत्य आहे: आपण जितके मोठे होतो तितके आपल्याला या घटकांची आवश्यकता असते, जे शरीरात एकमेकांचे एकत्रीकरण सुधारतात.

: बहुतेक लोकांमध्ये व्हिटॅमिन डीची कमतरता असते, जी रक्तवहिन्यासंबंधी आरोग्यासाठी आवश्यक असते. कॅल्शियम सप्लिमेंट्स हे वय-संबंधित आजार – ऑस्टिओपोरोसिसला रोखण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. दररोज 1 टॅब्लेट "कॅल्शियम + व्हिटॅमिन डी" घ्या.

: जेवणासोबत दररोज 3 कॅप्सूल.

: फिश ऑइल हे ओमेगा -3 चे स्त्रोत आहे, ज्याची आवश्यक रक्कम मेन्यूमध्ये पुरेशी मासे आणि सीफूड असली तरीही ते मिळवणे कठीण आहे. आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्, विशेषतः, "विज्ञानी आणि शांत" राहण्यास मदत करतात.

: दररोज 1-3 कॅप्सूल.

बायफिडोबॅक्टेरिया पोट आणि आतड्यांचे कार्य सामान्य करतात, डिस्बिओसिस टाळण्यास मदत करतात आणि हृदय व रक्तवाहिन्यांसह समस्या विकसित होण्याचा धोका कमी करतात.